Lektin pəhrizi bu gün artan diqqəti cəlb edən və bəzi sağlamlıq faydaları təklif edən bir qidalanma strategiyasıdır. Bu pəhriz həzm sisteminin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və iltihabı azaltmaq məqsədi daşıyır, xüsusilə də lektinləri olan qidaların istehlakını məhdudlaşdırır. Bununla belə, lektin pəhrizinə riayət etmək gündəlik menyunun diqqətlə planlaşdırılmasını tələb edir. Tərkibində lektin olan qidalardan qaçınmaqla bərabər balanslaşdırılmış pəhriz yemək bu pəhrizin uğurunun açarıdır. Məqaləmizdə lektin pəhriz siyahısına uyğun sağlam və dadlı menyu yaratmaq yolları ilə bağlı bəzi təkliflər verəcəyik.
Lektin pəhrizi nədir?
Lektin pəhrizi bağırsaq sağlamlığına mənfi təsir göstərdiyi düşünülən bəzi bitki qidalarında olan zülallar olan lektinləri məhdudlaşdırmaq məqsədi daşıyan qidalanma yanaşmasıdır. Lektinlər paxlalılar, taxıllar və bəzi tərəvəzlərdə xüsusilə yüksək konsentrasiyalarda olur. Bu pəhrizin tərəfdarları iddia edirlər ki, lektinlər həzm sisteminə qıcıqlandırıcı təsir göstərə bilər və iltihaba, çəki artımına və hətta otoimmün xəstəliklərgətirib çıxara biləcəyini göstərir
Lektin pəhrizinə riayət edənlər ümumiyyətlə buğda, qarğıdalı, düyü, paxlalılar və bəzi tərəvəzlər kimi lektinlə zəngin qidalardan çəkinirlər. Bunun əvəzinə lektinsiz və ya aşağı lektinli qidalara üstünlük verirlər. Misal üçün; avokado, zeytun yağı, yabanı balıq və otla qidalanan heyvanların əti kimi. Bundan əlavə, bu pəhrizə riayət edənlər tez-tez aşağı lektin tərkibinə sahib olmaq üçün qidaları emal etməyi öyrənirlər. Misal üçün; Paxlalı bitkiləri islatmaq və uzun müddət bişirmək lektin səviyyəsini azaldır.
Bununla belə, lektin pəhrizinin effektivliyi və sağlamlığa təsiri ilə bağlı elmi ictimaiyyət arasında fikir ayrılığı var. Bəzi ekspertlər lektinlərin zərərli təsirlərinin daha çox heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlarda müşahidə edildiyini və lektinlərin insanlarda orta dərəcədə istehlakının zərərli olmadığını bildirirlər. Bundan əlavə, lektinlər həzmi maneə törədə və qida maddələrinin udulmasını azalda biləcəyi üçün potensial faydalara malikdir.
Lektin hansı qidalarda olur?
Lektinlər təbiətdə geniş yayılmış və yüksək konsentrasiyalarda, xüsusən də bitki mənşəli qidalarda olan zülallardır. Bu zülallar bəzi insanlar üçün həzm problemlərinə və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək potensial antinutrientlər kimi müəyyən edilir. Lektinlər bitkilərin böcəklərdən və digər zərərvericilərdən qorunmaq üçün təkamüllə yaratdığı təbii müdafiə mexanizmlərindən biridir. Bununla belə, lektinlərin insanlar üçün təsiri mübahisəlidir və bu zülalların sağlamlığa müsbət və mənfi təsiri hələ də fəal şəkildə araşdırılır. Bəs lektinlər olan qidalar hansılardır?
Paxlalılar: Xüsusilə qırmızı lobya lektinlərlə zəngindir. Çiy və ya az bişmiş halda istehlak edildikdə zəhərlənməyə səbəb ola bilər.
taxıllar: Buğda, qarğıdalı və digər tam taxıllarda da yüksək lektin var.
Gecə kölgəsi tərəvəzləri: Kartof, pomidor və badımcan kimi gecə kölgəli tərəvəzlər də lektinləri ehtiva edir.
Toxumlar və qoz-fındıq: Toxum və qoz-fındıq, xüsusilə çiy yerfıstığı və soya lektinlərlə zəngindir.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər: İspanaq, kahı və digər yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə ümumiyyətlə lektin yoxdur.
Avokado:Bu meyvə sağlam yağlarla zəngindir və tərkibində lektin yoxdur.
zeytun yağı: Sağlam bir yağ mənbəyi olan zeytun yağında lektinlər yoxdur.
Vəhşi balıq: Somon kimi vəhşi balıqlar lektinləri olmayan sağlam protein mənbəyidir.
Otla qidalanan heyvanların əti: Heyvanları təbii şəkildə otla qidalandırmaq lektin tərkibini azaldır.
Lektin pəhriz siyahısı
Lektin pəhrizi bəzi bitki qidalarında olan potensial zərərli zülallar olan lektinləri məhdudlaşdırmaq məqsədi daşıyan qidalanma yanaşmasıdır. Bu pəhrizə riayət edərkən gündəlik menyunu diqqətlə planlaşdırmalısınız. Gündəlik menyunuzu lektin pəhriz siyahısı çərçivəsində necə təşkil edə biləcəyinizlə bağlı bəzi təkliflər:
səhər yeməyi
Zeytun yağı və avokado ilə yumurta: Lektinsiz səhər yeməyi üçün zeytun yağı ilə bişmiş yumurta və yetişmiş avokado mükəmməl bir başlanğıcdır.
Yaşıl smoothie: İspanaq və kahı kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, bir az su və lektinsiz meyvələrlə hazırlanan smoothie enerji dolu səhərlər üçün idealdır.
Nahar
Salat: Müxtəlif göyərti, qaynadılmış yumurta, toyuq göğsü və zeytun yağı ilə hazırlanmış salat doyurucu və lektinsiz nahar variantıdır.
Balıq qabı: Qızardılmış qızılbalıq və ya alabalıq kimi yabanı balıqları buxarda bişmiş tərəvəzlərlə süfrəyə vermək olar.
Şam yeməyi
Tərəvəzlərin ətlə qızardılması: Əti brokoli, brüssel kələmi və zeytun yağı ilə qovuraraq dadlı və sağlam şam yeməyi hazırlaya bilərsiniz.
Zucchini spagetti: Ənənəvi makaron əvəzinə balqabaq istifadə edərək hazırlanan spagetti, zeytun yağı və ədviyyatlar əlavə edərək lektinsiz bir alternativ təqdim edir.
Qoz və ya badam: Az miqdarda qoz və ya badam, tərkibində lektin olmayan sağlam yağlar və zülallarla zəngin qəlyanaltı seçimi ola bilər.
qatıq: Süd turşusu bakteriyaları ilə fermentləşdirilmiş qatıq probiotiklərlə zəngindir və lektinləri ehtiva etmir.
içkilər
Bitki çayları: Çobanyastığı və ya nanə kimi bitki çayları rahatlaşdırıcı lektinsiz içki seçimidir.
Sümük suyu: Sümük suyu minerallarla zəngindir və tərkibində lektin yoxdur.
Lektin pəhriz siyahısına əməl edərkən, itkin qidaları kompensasiya etmək üçün diqqətli planlaşdırma aparılmalıdır. Pəhrizdə hər hansı dəyişiklik etməzdən əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi və ya qidalanma mütəxəssisi ilə danışmaq vacibdir. Lektin pəhrizi bəzi insanlar üçün faydalı olsa da, başqaları üçün lazımsız və hətta zərərli ola bilər. Buna görə də, pəhrizinizi dəyişdirməzdən əvvəl hərtərəfli qiymətləndirmə aparmaq və ekspert rəyi almaq yaxşıdır.
Lektin pəhrizinin faydaları nələrdir?
Lektin pəhrizinin faydalarına dair elmi sübutlar məhduddur və onun sağlamlığa təsiri insandan insana dəyişir. Bu pəhrizin potensial faydalarını aşağıdakı kimi sadalaya bilərik;
Həzm sağlamlığının yaxşılaşdırılması: Lektinlərin bağırsaq divarına zərər verə biləcəyi və həzm problemlərinə səbəb ola biləcəyi düşünülür. Lektin pəhrizi bu zülalları məhdudlaşdıraraq həzm sistemini sakitləşdirə bilər.
Xroniki iltihabın azaldılması: Lektinlərin bədəndə iltihaba səbəb ola biləcəyi təklif edilir. Lektin pəhrizi iltihabı azaltmaqla ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.
Çəki nəzarəti:İddia edilir ki, lektinlər iştahı artıra və kilo almağa kömək edə bilər. Lektin pəhrizi bu təsirləri maneə törətməklə çəkiyə nəzarət etməyə kömək edə bilər.
Artan enerji səviyyələri: Bəzi insanlar lektin pəhrizinə keçdikdən sonra daha enerjili hiss etdiklərini bildirirlər.
Otoimmün xəstəliklərin müalicəsi: Lektinlərin otoimmün xəstəliklərin yaranmasında rol oynaya biləcəyi düşünülür. Lektin pəhrizi bu xəstəliklərin simptomlarını aradan qaldıra bilər.
Lektin pəhrizinin yan təsirləri hansılardır?
Lektin pəhrizi, tərkibində lektin olan qidaların məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edən və bəzi sağlamlıq faydaları təmin etdiyi düşünülən qidalanma yanaşmasıdır. Bununla birlikdə, hər hansı bir pəhriz kimi, lektin pəhrizinin potensial yan təsirləri var. Bu pəhrizin tərəfdarları lektinlərin həzm problemlərinə, çəki artımına və xroniki iltihaba səbəb ola biləcəyinə inansalar da, lektin pəhrizinin yan təsirləri ilə bağlı elmi sübutlar məhduddur və bu pəhrizin sağlamlığa təsiri insandan insana dəyişir. Lektin pəhrizinin potensial yan təsirləri aşağıdakılardır:
Qida çatışmazlığı:Tərkibində lektin olan qidalar lif, zülal və müxtəlif mikroelementlərlə də zəngindir. Bu qidaların pəhrizdən çıxarılması qida çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Sosial və psixoloji çətinliklər: Pəhrizin məhdudlaşdırıcı təbiəti sosial tədbirlərdə və restoranlarda yemək seçimlərini çətinləşdirə bilər ki, bu da insanın sosial həyatına və psixoloji rifahına təsir edə bilər.
Davamlılıq problemləri: Lektin pəhrizi olduqca məhdudlaşdırıcı ola bilər və uzunmüddətli davamlılığa problemlər yarada bilər.
Mədə pozğunluqları: Bəzi insanlar lektin pəhrizinə keçdikdə mədə pozğunluğu, qaz və şişkinlik kimi həzm problemləri ilə qarşılaşa bilərlər.
İmmunitet sisteminə təsiri: Lektinlərin immun sisteminə mənfi təsir göstərə biləcəyi və bu pəhrizin immun funksiyalarında dəyişikliklərə səbəb ola biləcəyi irəli sürülüb.
Nəticədə;
Lektin pəhriz siyahısı qidalanma dünyasında diqqətəlayiq bir konsepsiya kimi görünür. Bu pəhrizə riayət edərkən, lektinsiz qidalarla zənginləşdirilmiş bir menyu yaratmaq sağlamlıq və sağlamlıq səyahətinizdə mühüm bir addım ola bilər. Bununla belə, pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl həkimə müraciət etmək vacibdir.
Lektin pəhriz siyahısına uyğun bir menyu planlaşdırarkən, vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün qidaları aldığınızdan əmin olun. Balanslaşdırılmış pəhriz, məhdudlaşdıran lektinlərlə yanaşı, ümumi sağlamlığınızı və həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün açarlardan biridir. Unutmayın ki, sağlam qidalanma təkcə lektinlərdən qaçmaq demək deyil, həm də bədəninizi qidalandıracaq zəngin və müxtəlif qidalardan istifadə etmək deməkdir.
