Net soos die res van ons liggaam, is dit belangrik om sterk in ons nekarea te wees, want dit ondersteun die kop.
Die brein beheer alle bewegings van die liggaam deur seine te stuur. Die nek speel 'n groot rol om die brein te help om met die res van die liggaam te kommunikeer. Daarom kan enige besering aan die nekarea die brein beïnvloed.
'n Sterk nek help ook om pyn en besering in daardie area te voorkom. Vandag is nekpyn een van die algemene spierprobleme na rugpyn en word meestal gesien by mense wat lang ure voor die rekenaar moet sit.
Om nekspiere te versterkDit is nodig om spierversterkingsoefeninge op 'n roetinebasis te doen. Hierdie oefeninge is baie eenvoudig en die meeste daarvan is maklik om tuis te oefen. Versoek "bewegings wat goed is vir nekpyn" ve "Oefeninge om nekspiere te versterk"...
Die mees effektiewe nekversterkingsoefeninge
Kaakgreep
Die kengreep is die doeltreffendste oefening om jou postuur te verbeter en nekpyn te bestry. Dit het ten doel om die voor- en agterkant van die nek te versterk.
Hou jou rug en nek reguit en staan op met arms langs jou sye. Jou oë moet vorentoe kyk. Laat sak nou jou ken effens sodat jy die agterkant van jou nek voel. Hou hierdie posisie vir 3-5 sekondes en keer dan jou ken terug na die beginposisie.
Herhaal ten minste 10 keer. Hierdie oefening kan baie keer deur die dag gedoen word. Dit is baie nuttig om die spiere te versterk wat die kop op die skouers in lyn bring.
Hou terug
Dit is 'n belangrike nekversterkingsoefeningis Staan met jou rug teen 'n plat muur. Begin met jou voete weg van die muur.
Jou kop en rug moet teen die muur wees. Plaas nou jou elmboë, voorarms en die agterkant van jou hande en vingers teen die muur en hou jou pols op skouervlak.
Jou arms, hande, kop en vingers moet aan die muur raak en terwyl jy dit doen, skuif jou hande stadig bo jou kop en gly hulle af. Dit moet ten minste 10 keer herhaal word. Hierdie oefening moet 3-5 keer per dag gedoen word.
Rotasie weerstand
Hierdie oefening het ten doel om al die spiere in die nekarea gelyktydig te werk. Begin deur een hand langs jou kop te plaas. Terwyl jy in hierdie posisie is, probeer om jou kop na jou skouer te draai.
Neem jou kop in jou hande en probeer om die skouer in lyn met die ken te beweeg. Sodra hierdie posisie bereik is, hou vir 5 sekondes. Keer terug na die beginposisie en gaan voort met die beweging met die ander kant.
Skouer kompressie
Hierdie oefening klink dalk asof dit ontwerp is om jou skouers en rug te versterk, maar dit is ook voordelig vir jou nek. Die stywerbeweging wat by hierdie oefening betrokke is, aktiveer die spiere wat jou nek aan jou skouer verbind, en help dus om die onderste deel van jou nek te versterk.
Hierdie oefening kan gedoen word terwyl jy sit of staan. Jou rug en nek moet reguit gehou word. Kantel nou jou ken effens vorentoe en druk jou skouers soveel as moontlik in sonder om enige pyn te voel. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en herhaal ten minste 10 keer.
Geboë kobra
Dit is 'n gevorderde oefening wat swaartekrag as weerstand gebruik en die spiere in jou skouers, nek en bo-rug versterk. Soos die naam aandui, word dit gedoen deur af na die grond te kyk (soortgelyk aan 'n kobra) met sy gesig na onder.
Om te begin, lê met die gesig na onder op die vloer en rus jou voorkop op die handdoek vir ondersteuning. Die arms moet op die vloer geplaas word en palms na die kante.
Sit nou jou tong op die dak van jou mond. Dit sal help om die spiere aan die voorkant van jou nek te stabiliseer om die versterkingsproses aan te help. Druk jou skouers en lig jou hande van die grond af.
Draai jou elmboë met jou handpalms, duime op. Lig daarna jou voorkop liggies van die handdoek af; oë moet reguit gehou word en na die grond wys.
Moenie probeer om jou kop agteroor te druk of vorentoe te kyk nie. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal hierdie skuif 10 keer.
Nekbuiging
Hierdie oefening word met gewigte gedoen. Wanneer jy die gewig kies, maak seker dat jy dit gemaklik met die agterkant van jou nek kan vashou. Begin deur vorentoe op 'n bankie te lê.
Jou kop moet oor die rand hang met jou skouers in lyn met die punt van die bank.. Hou die agterkant van jou kop liggies met albei hande vas. Kantel dit nou stadig op en af. Herhaal die beweging.
Handdoek Oefening
Soos die naam aandui, word hierdie oefening met 'n klein handdoek gedoen. Om die handdoek 'n bietjie dikker te maak, vou dit horisontaal. Hierdie oefening kan staande of sit op 'n stoel of op 'n bank gedoen word.
Begin met jou voete uitmekaar en draai jou handdoek agter die gesig aan die basis van die haarlyn. Hou die einde van die handdoek in albei hande, laat sak jou ken na jou bors. Om nekweerstand te skep, moet die handdoek stewig vasgehou word. Lig nou jou kop op. Hou aan om jou kop op te lig en te laat sak.
Moenie onderstebo staan nie
Dit is 'n hoogs gevorderde oefening wat as wonderlik vir jou nek en algemene gesondheid beskou word. Begin deur 'n sagte kussing naby die deur te plaas en kniel om jou kop op die kussing te rus. Terwyl jy in hierdie posisie bly, swaai jou bene opwaarts.
Jy moet basies onderstebo staan en dan terugkeer na die beginposisie. Hierdie oefening is nogal moeilik, maar met gereelde oefening kan jy jou liggaam vorm. Hierdie beweging word dikwels deur joga-praktisyns uitgevoer.
Systrek
Staan regop en kantel jou kop stadig na jou skouer na links asof jy dit met jou oor probeer raak. Hou vir 'n sekonde en keer dan terug na jou normale posisie. Herhaal dieselfde oefening met die ander kant en volg die roetine totdat dit nodig is.
Kophysbak (Plat)
Lê met jou rug na die vloer en hou jou skouer ontspanne. Met jou voete op die vloer, vou jou bene sonder om hulle op te lig. Lig dan jou kop stadig op en probeer om jou bors met jou ken te bereik.
Keer jou kop stadig terug na sy normale posisie. Herhaal hierdie optel- en losroetine totdat jy pyn in jou nek begin voel. Dit is 'n eenvoudige oefening om nekpyn te verlig.
Koplig (Syte)
Lê op jou sye en begin stadig jou kop na die plafon op te lig. Dit sal die laterale spiere van jou nek strek en spanning in die onderste nekarea vrystel. Herhaal tot nodig en skakel dan oor na die ander kant om dieselfde roetine uit te voer.
Skouersirkels
Staan in 'n gemaklike posisie en begin stadig om albei skouers kloksgewys te draai. Na tien herhalings, beweeg antikloksgewys en voltooi nog tien rondtes. Neem 'n paar sekondes pouse tussen herhalings en herhaal tot nodig.
Nek Intrek / Rugskuif
Oefen hierdie roetine terwyl jy regop sit of staan. Skuif jou kop terug (d.w.s. moenie vorentoe kyk nie) sonder om jou reguit siglyn te lig.
Haal diep asem terwyl jy hierdie aksie uitvoer, en keer dan terug na jou normale posisie terwyl jy uitasem.
Herhaal hierdie roetine ses tot agt keer per dag, wat ongeveer vyf minute elke sessie duur. Om nekpyn te verminder een van die beste oefeninge.
Voorwaartse en Agterwaartse voorlegging
Jy kan hierdie oefeninge doen terwyl jy sit of staan. Begin deur jou kop stadig te kantel om jou ken na jou bors te bring. Hou jou posisie vir ongeveer vyf sekondes en keer geleidelik terug na jou normale posisie.
Neem 'n kort pouse en laat sak jou kop stadig agteroor terwyl jy vir sowat vyf sekondes na die plafon staar. Keer geleidelik terug na die verstekligging. Herhaal hierdie oefening vyf keer per dag om die nek-, rug- en skouerspiere te ontspan.
Skuif jou kop terug (d.w.s. moenie vorentoe kyk nie) sonder om jou reguit siglyn te lig. Sluit jou hande agter jou nek deur jou vingers ineen te sluit. Druk jou kop liggies vorentoe om jou ken na jou bors te bring.
Jy sal 'n spanning in die rugspiere van jou nek begin voel. Stop wanneer dit begin gespanne raak. Keer terug na die beginposisie en herhaal vyf keer.
Skouertrek
Sit gemaklik op 'n rug of in 'n stoel sonder 'n rugleuning. Ontspan jou skouers en nek, lig dan jou arms op en buig hulle teen 'n hoek van 90 grade.
Beweeg jou elmboë terug en trek die skouerblaaie saam om die spiere tussen hulle effens styf te trek. Om die proses terug te keer na sy oorspronklike posisie, keer dit om en herhaal vyf keer.
Roterende nek (vier posisies)
Dit is 'n kombinasie van vier nekstrekposisies. Begin deur jou kop vorentoe te druk om jou ken na jou bors te beweeg.
Kantel nou jou kop na links, sonder om terug te keer na die beginposisie, probeer om jou linkerskouer met jou linkeroor aan te raak.
Beweeg vorentoe met jou kop agtertoe sodat jy opkyk. Beëindig die roetine deur jou kop na regs te kantel en jou regterskouer met jou regteroor aan te raak. Keer terug na die beginposisie vir 'n kort pouse. Herhaal dieselfde proses in die teenoorgestelde rigting.
Handweerstandige oefeninge
Sit jou hande op jou voorkop. Begin om jou kop vorentoe te beweeg en gebruik jou hande om die krag van jou kop teë te werk. Behou hierdie teenoorgestelde krag posisie vir 5 sekondes. Neem 'n kort ruskans en herhaal 3-5 stelle van hierdie oefening 10 keer per dag.
Jy kan ook dieselfde oefening uitvoer deur jou hande agter jou kop te plaas en jou kop terug te druk.
Skouers slaan (gewigte gebruik)
Hou handgewigte wat 2 tot 5 pond weeg in elke hand. Ontspan jou arms terwyl jou handpalms na mekaar kyk.
Lig jou skouers tot oorhoogte. Hou vir 'n paar sekondes en laat los. Herhaal 8-12 keer per dag.
Omgekeerde houding (Gebruik gewigte)
Hou halters wat 2 tot 5 pond weeg en buig vorentoe sodat jou bors parallel met die vloer is (soos om 'n boog te neem). Hang jou arms reguit op met die palms na die bene toe.
Buig dan jou elmboë effens en druk jou skouerblaaie om jou arms na die kante op te lig. Pouse vir 'n sekonde en los die houding. Herhaal 8-12 keer per dag.
Vertikale houding (Gebruik gewigte)
Gebruik handgewigte wat 2 tot 5 kilogram elk weeg, staan regop met palms na dye toe.
Trek die gewigte tot by die sleutelbeen deur jou elmboë na die kant te draai.
Hou die houding vir een sekonde en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 8 tot 12 keer per dag.
Wat veroorsaak nekpyn?
Ons nek word in ons daaglikse lewe aan groot druk blootgestel as gevolg van die volgende redes:
– Verkeerde liggaamshouding
– Swak fisiese ergonomie
– Ongestoorde slaap
– Skielike rukbewegings
As jy baie tyd spandeer om by die rekenaar of by 'n kantoor lessenaar te werk, maak bogenoemde oefeninge deel van jou daaglikse roetine.
Voorsorgmaatreëls om te tref tydens nekoefeninge
Voordat u enige van die bogenoemde metodes begin, as u ondraaglike pyn op enige plek in u nek- en rugarea voel, moet u nie vergeet om onmiddellik 'n gesondheidswerker te raadpleeg nie.
As 'n algemene reël, vermy enige skielike spanning of stoot wat spanning in die nekspiere kan veroorsaak.
Jy hoef nie al die oefeninge te volg nie, net die wat jou die beste pas.
As jy pyn voel, hou op met oefen en raadpleeg dadelik 'n dokter.
Doen die oefeninge in nie-aggressiewe, stadige en aaneenlopende bewegings.
Oefeninge vir nekpyn
Nekpyn oefening 1
- Die eerste oefening op die lys bestaan uit die draai van jou kop na links totdat jou ken op jou skouer rus.
- Vervolgens moet jy jou kop na regs draai en vir 2 sekondes in daardie posisie bly.
- kopDraai jou nek weer na links en bring dit terug, strek jou nek so ver as wat jy kan.
– Draai dan jou kop na jou regterskouer. Bly in hierdie posisie vir 2 sekondes en herhaal dit 10 keer.
Nekpyn oefening 2
- In die tweede oefening moet jy jou ken op jou hande ondersteun terwyl jy jou kop na die vloer kantel.
- Lig dan (stadig) jou kop terug, druk af met jou hande.
- Herhaal hierdie oefening 10 tot 20 keer.
Nekpyn oefening 3
- Vir hierdie oefening, verbind jou hande en bring hulle na die agterkant van jou nek.
- Jy sal net jou nekspiere 'n bietjie moet gebruik en die beweging van jou hande moet weerstaan.
- Kantel dan jou kop vorentoe so ver as wat jy kan terwyl jy jou hande gebruik om druk op die agterkant van jou nek te plaas.
- Herhaal 10 tot 20 keer.
Nekpyn oefening 4
- In hierdie oefening moet jy jou regterhand op jou regtertempel sit.
- Druk jou hand om druk op daardie area te plaas, kantel jou nek na regs en dan na links.
- Herhaal die oefening na links 10 tot 20 keer om ook die linkerkant van jou nek te werk.
Nekpyn oefening 5
– Sit jou linkerhand op jou kop en druk dit so ver as moontlik na jou linkerskouer toe.
- Bly in hierdie posisie vir 20-30 sekondes en herhaal die oefening met jou regterkant.
- Herhaal drie keer aan beide kante.
Nekpyn oefening 6
- Hierdie oefening bestaan uit die massering van die agterkant van jou kop vir 3-5 minute.
- Dit sal jou 'n groot pynverligting in jou nekarea gee.
Natuurlike middels vir nekpyn
U kan die voordelige oefeninge wat hierbo beskryf word, kombineer met 'n aantal natuurlike middels wat hieronder beskryf word.
gebreekte ys
– Hiervoor moet jy fyngemaakte ys met ’n plastieksak aan jou nek smeer.
- As jy 'n geringe besering het, bied ys 'n ideale oplossing om swelling te verminder.
- Wanneer die swelling afneem, moet jy vir 1 minuut aansoek doen met 'n handdoek wat in warm water gedoop is.
Lemoenskilbad
– Nog 'n alternatief om tuis te probeer, is om 'n bad voor te berei met drie lemoenskille, vier slaaiblare en twee eetlepels heuning.
- Meng al die bestanddele in 'n halwe liter water. Kook vir 20 minute.
- Hierdie infusie is 'n lekker opsie vir 'n ontspannende bad. As jou nekpyn deur stres of spanning veroorsaak word, is dit die perfekte oplossing vir behandeling.
Dooie brandnetel
- Brandnetelis 'n kruie met kragtige anti-inflammatoriese effekte, wat dit ideaal maak vir die behandeling van nekpyn en hoofpyn.
- Voeg 'n eetlepel gedroogde brandnetelblare by 'n glas kookwater en kook vir 'n paar minute. Syg dan die water deur.
- Doop 'n waslap in die mengsel en pas dit op die geaffekteerde area toe. Binne 'n paar minute sal jy voel hoe die pyn verdwyn.
suurlemoengrastee
Sitroengras het kragtige anti-inflammatoriese effekte. Om 'n glas suurlemoentee te drink, kan jou help om goed te voel.
Dit is 'n effektiewe oplossing wat jy nie moet ignoreer as jy dringend 'n pynstiller probeer kry nie.
As jy in 'n kantoor werk of lank voor 'n rekenaar spandeer, is hierdie tee 'n uitsonderlike oplossing om nekpyn te verlig.
