堅果的好處——最有益的堅果

堅果的種類很多，如杏仁、腰果、榛子、開心果、松子、開心果、巴西堅果、栗子、澳洲堅果、核桃、山核桃等。 它們既實用又美味。 儘管它們都有不同的特點，但堅果的好處是共同的。

它們通常是脂肪類食物。 它們含有適量的蛋白質。 它們含有豐富的營養成分，如B族維生素、維生素E、鐵、鋅、鉀、鎂、抗氧化礦物質和抗氧化化合物。 它們的熱量很高。 它們是很容易吃過量的食物。 因此，不建議過量食用。

什麼是堅果？

從技術上講，堅果被認為是水果。 但它不像水果那麼甜，而且脂肪含量高。

為了到達內部的果實，必須打破外部的硬殼。 對我們來說幸運的是，當今的工業已經想到了一切，也找到了解決方案，並去除了堅果的外殼並進行了包裝。 大家都愛吃的堅果有：

• 杏仁
• 堅果
• 花生
• 腰果
• 核桃
• 胡桃
• 花生米
• 松子仁
• 開心果

儘管我們將花生歸類為堅果，但從技術上講，它們屬於豆類。

堅果的熱量

堅果的營養價值

堅果是一種營養豐富的食物。 28克混合堅果的營養價值如下：

• 卡路里：173
• 蛋白質：5克
• 脂肪：9克，其中16克單不飽和脂肪
• 碳水化合物：6克
• 纖維：3克
• 維生素 E：每日推薦攝入量的 12%
• 鎂：RDI 的 16%
• 磷：RDI 的 13%
• 銅：RDI 的 23%
• 錳：RDI 的 26%
• 硒：RDI 的 56%

堅果的好處

• 抗氧化劑來源

抗氧化劑可以控制導致細胞損傷的自由基。 堅果中發現的多酚抗氧化劑通過中和損害細胞的自由基來對抗氧化應激。

• 降低膽固醇

堅果對膽固醇和甘油三酯有積極作用。 它具有降低膽固醇的作用，因為它富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

• 不會升高血糖

堅果碳水化合物含量低。 這就是為什麼它們不會很快升高血糖。

• 減輕炎症

堅果具有抗炎特性。 通過這種方式，它可以保護身體免受炎症的侵害。 

• 高纖維

纖維對身體有很多好處。 它允許有益細菌在腸道內繁殖。 這些細菌將纖維轉化為有用的脂肪酸。 此外，纖維食物可以提供飽腹感。 一些堅果的纖維含量如下：

• 杏仁：3.5 克
• 開心果：2.9克
• 堅果：2.9克
• 核桃：2.9克
• 花生：2.6克
• 巴西堅果：2.1克
• 降低心髒病發作和中風的風險

堅果是對心臟有益的食物。 它可以平衡膽固醇並減少炎症。 憑藉這些功能，它可以最大限度地降低心髒病和中風的風險。

堅果會讓你體重增加嗎？

經常吃堅果不會導致體重增加。 明智地食用它甚至有助於減肥。 因為堅果可以長時間保持飽足感。 這種效果是由於激素 YY (PYY) 和膽囊收縮素 (CCK) 的產生增加所致，這兩種激素有助於調節食慾。 高纖維含量也是減肥效果的重要因素。 它還具有增加脂肪燃燒等作用。

最健康的堅果

堅果是健康的零食。 但有些產品因其營養成分和益處而更為突出。 這裡有最健康的堅果……

•  杏仁

28克杏仁的營養成分如下：

• 卡路里：161
• 脂肪：14克
• 蛋白質：6克
• 碳水化合物：6克
• 纖維：3.5克
• 維生素 E：每日參考攝入量 (RDI) 的 37%
• 鎂：RDI 的 19%

杏仁 降低膽固醇和血壓。 它可以減少炎症。 它促進腸道細菌的生長。

• 開心果

28克開心果的營養價值如下：

• 卡路里：156
• 脂肪：12,5克
• 蛋白質：6克
• 碳水化合物：8克
• 纖維：3克
• 維生素 E：每日推薦攝入量的 3%
• 鎂：RDI 的 8%

開心果可以提高膽固醇水平。 它可以降低患心髒病的風險。 平衡血糖。

• 腰果

28克腰果的營養價值如下：

• 卡路里：155
• 脂肪：12克
• 蛋白質：5克
• 碳水化合物：9克
• 纖維：1克
• 維生素 E：RDI 的 1%
• 鎂：RDI 的 20%

腰果具有抗氧化能力。 它可以降低血壓。

• 核桃

28克核桃的營養價值如下：

• 卡路里：182
• 脂肪：18克
• 蛋白質：4克
• 碳水化合物：4克
• 纖維：2克
• 維生素 E：RDI 的 1%
• 鎂：RDI 的 11%

核桃可以降低患心髒病的風險。 它可以降低壞膽固醇。 它可以降低血壓。 它有利於血液循環。 它可以減少慢性炎症。

• 胡桃

28克山核桃的營養成分如下：

• 卡路里：193
• 脂肪：20克
• 蛋白質：3克
• 碳水化合物：4克
• 纖維：2.5克
• 維生素 E：每日推薦攝入量的 2%
• 鎂：RDI 的 8%

山核桃與其他堅果一樣含有抗氧化劑，可以降低壞膽固醇。

• 澳洲堅果

28克澳洲堅果的營養價值如下：

• 卡路里：200
• 脂肪：21克
• 蛋白質：2克
• 碳水化合物：4克
• 纖維：2.5克
• 維生素 E：RDI 的 1%
• 鎂：RDI 的 9%

澳洲堅果可降低高壞膽固醇。 它可以減少氧化應激。 它可以改善心臟健康。 它可以緩解炎症。

• 巴西堅果

28克巴西堅果的營養價值如下：

• 卡路里：182
• 脂肪：18克
• 蛋白質：4克
• 碳水化合物：3克
• 纖維：2克
• 維生素 E：RDI 的 8%
• 鎂：RDI 的 26%

巴西堅果富含硒。

• 堅果

28克榛子的營養價值如下：

• 卡路里：176
• 脂肪：9克
• 蛋白質：6克
• 碳水化合物：6克
• 纖維：3.5克
• 維生素 E：每日推薦攝入量的 37%
• 鎂：RDI 的 20%

與許多其他堅果一樣，榛子有益於心臟健康。 它可以降低壞膽固醇和甘油三酯水平。 它還可以改善血管功能。

• 花生米

28克乾烤花生的營養價值如下：

• 卡路里：176
• 脂肪：17克
• 蛋白質：4克
• 碳水化合物：5克
• 纖維：3克
• 維生素 E：RDI 的 21%
• 鎂：RDI 的 11%

吃花生可以降低死亡率。 它可以改善心臟健康。 它可以降低 2 型糖尿病的發病率。

堅果應該生吃還是烤著吃？

堅果可以降低膽固醇和血壓， 平衡血糖 我們討論了它的各種好處。 您知道生堅果和烤堅果哪種更健康嗎？ 烘烤堅果會影響其營養成分嗎？ 

烘烤會改變堅果的結構和化學成分。 特別是，其顏色發生變化，水分含量降低，並且質地鬆脆。

生烤堅果和乾烤堅果中的油含量非常相似， 醣類 ve 蛋白質 被發現。 雖然幹烤每克的脂肪和熱量稍多，但差異很小。

例如

• 28克 生杏仁 它含有161卡路里和14克脂肪。 等量的干烤杏仁含有167卡路里熱量和15克脂肪。
• 同樣，28克 生核桃 它含有193卡路里和20克脂肪。 同樣數量的烤核桃，199卡路里 並含有21克脂肪。

正如您所注意到的，烘烤過程並沒有顯著影響堅果的熱量、脂肪、碳水化合物和蛋白質含量。

堅果在烘烤過程中會失去水分。 因此，烤堅果的重量小於生堅果的重量。

生堅果和烤堅果的蛋白質和碳水化合物含量也非常相似。 油烤的脂肪和熱量比干烤的要高。 這是因為堅果天然含有多餘的油脂，無法吸收多餘的添加油脂。 

烘烤堅果時，一些營養物質會損失。

堅果， 維生素E, 鎂 ve 磷 它含有大量營養豐富的維生素和礦物質，包括它還含有抗氧化劑。 其中一些營養物質對熱敏感，並在烘烤過程中損失。

例如，某些類型的抗氧化劑在烘烤時會分解。 抗氧化劑對我們的健康很重要，因為它們可以保護我們的細胞免受自由基的損害。

並非所有抗氧化劑在烘烤時都會遭到破壞。 一項研究 開心果 和榛子 葉黃素和玉米黃質 確定抗氧化劑不受烘焙過程的影響。

他確定維生素 E、硫胺素和類胡蘿蔔素在烘烤過程中損失了。 據稱，損失程度取決於堅果的類型和油炸溫度。 維生素損失隨著烘焙溫度的升高而增加。 

最健康的堅果：生的還是烤的？

簡短的回答是兩者皆有。

生堅果非常健康，但可能含有有害細菌。 它不太可能引起疾病。

烤堅果提供的抗氧化劑和維生素較少。 一些健康的脂肪含量被破壞並形成丙烯酰胺，儘管其含量並未達到有害水平。

購買烤堅果時，請記住有些堅果很咸，有些則帶有糖衣。 不要買烤的，而是買生的，然後自己在烤箱裡烤。 這樣可以更好地調節溫度。

參考： 1, 2