什麼是杜坎飲食以及它是如何完成的？ 杜坎飲食清單

杜坎飲食法是皮埃爾·杜坎醫生為減肥和維持減掉的體重而開發的飲食法。 它由 4 個階段組成。 每個階段要吃的食物和要考慮的要點都不同。 前兩個階段是為了減肥，而後兩個階段是為了維持體重。

這種飲食的基本邏輯在於利用蛋白質的弱化作用。 飲食中消耗的碳水化合物非常有限。 糖的量為零。 杜坎飲食區別於其他飲食的最重要特點是，對蛋白質的攝入沒有限制。

什麼是杜坎飲食法？

杜坎飲食法是由法國醫師兼營養學家皮埃爾·杜坎開發的一種高蛋白、低碳水化合物飲食法。 在這種飲食中，採用了狩獵採集社會的飲食方式作為方法。 飲食中應多吃天然食品。 必須進行鍛煉。 

為了了解如何進行杜坎飲食，我們需要了解三種常量營養素在營養中的作用：

• 碳水化合物

穀物、澱粉、烘焙產品、酒精飲料、含糖食品含有大量碳水化合物。 這是一種從童年起就在我們的潛意識中根深蒂固的營養，原因包括低成本以及給孩子提供糖等碳水化合物食物作為獎勵機制。 由於其味道鮮美，深受各界人士的喜愛。 過量食用時體重增加是不可避免的，因為它們會促進胰島素的分泌，從而在新陳代謝中提供脂肪的產生和儲存。

• 油

如果不正確、謹慎地食用，脂肪對於那些想要減肥的人來說是最大的危險之一。 脂肪的熱量很高。 它的消化速度比糖慢，但比蛋白質快。 不要認為油只是食用油。 我們還從麵包、糕點、澱粉類食物和醬汁中獲取大量脂肪。

• 蛋白質

富含蛋白質的食物是動物產品。 蛋白質是杜坎飲食的基礎，由於其以下特點，應該成為減肥的首選。

• 蛋白質比其他食物需要更長的時間來消化。
• 它可以幫助您更長時間地感到飽腹感。
• 蛋白質的熱量很低。
• 對抗水腫和水泡。
• 蛋白質可以提高機體的抵抗力。
• 蛋白質可以減輕體重，但不會導致肌肉損失和皮膚下垂。

然而，蛋白質有兩個負面影響。

• 富含蛋白質的食物價格昂貴。
• 富含蛋白質的食物會在機體中留下一些廢物，例如尿酸。 這些廢物積累時會引起不適。 為此，腎臟必鬚髮揮作用。 腎臟也需要水才能發揮作用。

杜坎飲食法中要多喝水。 水可以淨化機體並改善飲食效果。 喝的水越多，身體燃燒的食物廢物就越容易被排出。 白天應喝至少 2 升水，如果可能，應首選礦泉水。

杜坎飲食中，要減少鹽的攝入量，同時增加水分。 鹹味飲食會導致身體組織中的水分滯留。 此外，鹽可以增加食慾。 如果減少，你就會失去食慾。 

杜坎飲食由四個連續的階段組成。 杜坎飲食的階段是：

• 通過在第一階段快速開始，您將體驗到一定程度的減肥效果。
• 第二階段包括定期減肥計劃，以確保有針對性的減肥。
• 第三階段是體重穩定計劃，每減掉一公斤按10天計算。
• 第四階段是為了確保終生體重維持。

杜坎飲食階段

1) 攻擊期

您可以應用 1 到 10 天之間的攻擊階段。 建議天數為 5 天。 根據您要減掉的體重，您最多可以減掉​​ 10 天。 您的年齡和之前節食的次數會改變您在此期間減掉的體重。 在此期間，您可以不受時間限制、不受份量限制地進食。 前提是您只攝入純蛋白質。 這些純蛋白質是什麼？

• 脫脂乳製品
• 瘦肉
• 魚和海鮮
• 內臟
• 雞蛋

在這個時期和其他時期都是不可或缺的，整個飲食中唯一允許的碳水化合物是燕麥麩。 發作期間，白天允許的燕麥麩量為1,5湯匙。 此外，別忘了每天至少喝2升水，以清除體內的尿酸。

2) 巡航期

這段時間可以讓你擺脫脂肪，持續多久取決於你想減掉的體重。 這個時期由蛋白質和蔬菜組成。 您可以製作 1 天的蛋白質 + 1 天的植物蛋白或 5 天的蛋白質 + 5 天的植物蛋白。 重要的是這段時間不要單獨食用蔬菜。

除了蔬菜之外，還必須有蛋白質。 就像吃酸奶配青豆一樣……這段時間可以吃的含蛋白質的蔬菜有：

• 蕃茄
• 薩拉特勒克
• 菠菜
• 蘿蔔
• 生菜
• 韭
• 青豆
• 捲心菜
• 芹菜
• 蘑菇
• 茄子
• 胡椒
• 卡巴克
• 紅蘿蔔

禁菜

• 土豆
• Mısır
• 豌豆
• 諾胡特
• 小麥

你不可能像發作期那樣快速減肥。 在此期間，您平均每週減重1公斤。 航行期間您應食用的燕麥麩量為 2 湯匙。 繼續喝2升水。

3) 賦能期

攻擊和巡航階段是減肥階段。 接下來的兩個學期的目標是保持你減掉的體重。 這是您減掉的體重保持穩定並且身體適應體重的時期。 需要多長時間取決於給出的重量。 減1公斤是做10天，也就是說，減掉10公斤的人會增強100天。

在此期間，除了蔬菜和蛋白質外，還將添加以下食物：

• 羊肉和羊肉
• 豆
• 肥奶酪
• 有限份的水果

您有權每週享用一次有限的澱粉類食物。 您可以在一天中的任何一餐中使用它。 對於那些長期以來一直渴望吃一塊蛋糕或巧克力的人來說，這是一個絕佳的機會。 不要誇大！

在此期間，您應該每週每天 1 天做蛋白質日。 您可以確定日期，但根據 Pierre Dukan 的說法，星期四是最合適的日子。 繼續 2 湯匙燕麥麩……

如果您認為“無論如何我都達到了目標，我減肥了”，那麼您就被欺騙了。 不要錯過這個電路。 否則，你減掉的體重很快就會反彈。

4) 保護期

這個時期將持續終生。 沒有限制和時間。 目標不是增加體重。 在此期間，您每週吃喝 6 天，一天只製造蛋白質。

你的燕麥麩相當於 3 湯匙。 如果你在這段時間做運動，你會減肥得更快，身體也會更緊緻。 杜坎時期推薦的運動是散步，每個時期的次數不同。

• 攻擊期： 20分鐘
• 巡航期： 30分鐘
• 強化期： 25分鐘
• 保護期： 20分鐘 

Pierre Dukan 建議在開始節食之前進行他開發的測試。 作為這項測試的結果，它會創建一個飲食地圖，說明您需要在節食時減掉多少體重。

如果你會法語，你可以在杜坎的官方網站上參加考試。 還有一些網站以土耳其語提供這項服務。”土耳其語杜坎測試您可以通過搜索“.

杜坎飲食購物清單

正如皮埃爾·杜坎所說，蛋白質是昂貴的食物。 顯然，那些進行這種飲食的人應該分配一定的預算。 根據每個時期的特點和土耳其社會的營養習慣，我們為遵循杜坎飲食法的人確定了冰箱裡應該放的食物，並準備了一份購物清單。

攻擊期

• 燕麥麩
• 脫脂奶
• 脫脂酸奶
• 雞胸肉
• 火雞大腿
• 裡脊肉
• 凝乳
• 減肥軟飲料
• 蘇打
• 雞蛋
• 雞腿
• 瘦牛肉
• 淡金槍魚
• 香菜
• 輕實驗室
• 蔥
• 淡開菲爾

旅行期（攻擊期除外）

• 菠菜
• 紅蘿蔔
• 生菜
• 芹菜
• 菜花
• 胡椒
• 茄子
• 蕃茄
• 薩拉特勒克
• 青豆
• 西蘭花
• 捲心菜

賦能期（攻擊和巡航期除外）

• 香蕉、葡萄、櫻桃以外的水果
• 全麥麵包
• 肥奶酪
• 羊腿
• 飯
• 土豆
• 扁豆
• 玉米粉

如何進行杜坎飲食？

杜坎飲食清單 – 發作期

早餐

• 不加糖的咖啡或茶
• 200克白奶酪
• 1個煮熟的雞蛋或1個燕麥麩麵包屑 

10:00 至 11:00 之間（需要時）

• 1 碗酸奶或 100 克奶酪 

午飯

• 炸半隻雞
• 1 碗酸奶或 200 克羊奶酪
• 1片鮭魚 

16:00（需要時）

• 一碗酸奶或一片火雞

晚餐

• 烤三文魚
• 醋汁牛排
• 200克白奶酪

杜坎飲食清單 – 郵輪時期

早餐

• 不加糖的咖啡或茶
• 200 克羊奶酪或 1 碗酸奶
• 1個煮熟的雞蛋或1個燕麥麩麵包屑 

10:00 至 11:00 之間（需要時）

• 1 碗酸奶或 100 克奶酪

午飯

• 金槍魚沙拉
• 捲心菜
• 1 燕麥麩麵包屑

16:00（需要時）

• 1 碗酸奶或 1 片火雞 

晚餐

• 胡蘿蔔西葫蘆湯
• 蘑菇菠菜湯
• 醃三文魚

杜坎飲食和運動

我們社會的普遍問題是不鍛煉或做運動。 雖然新發明為我們節省了時間，但它們也減少了體力勞動。 隨著壓力和體重的增加，這又回到了人們身上。 杜坎; 他以以下兩個問題開始了體育這個話題。

1）運動可以減肥嗎？

2）減肥後運動有助於維持體重嗎？

這兩個問題的答案都是肯定的。 鍛煉會讓你變得虛弱。 當我們思考某事或找到問題的解決方案時，燃燒的卡路里量就會增加。 舉起手臂會燃燒卡路里，舉起雙臂會使你的損失加倍。 你所做的一切都會幫助你燃燒卡路里。

對於大多數人來說，運動是一件苦差事。 無非就是負擔和疲勞。 然而，運動應該是那些想減肥的人最好的朋友。 嘗試改變你對鍛煉的看法。 鍛煉會改變你對抗體重的方向。 它大大增強了飲食的效果。 節食時越活躍，減肥就越多。 

體育鍛煉帶來快樂。 當您熱身肌肉並充分運動時，會釋放內啡肽，內啡肽會在神經系統中產生並帶來快樂。 當身體達到產生內啡肽的階段時，你的體重問題不會持續太久。

與節食不同，體育鍛煉會減弱但不會產生抵抗力。 節食越多，對節食的免疫力就越高。 這種阻力意味著削弱速度減慢，你會士氣低落，失敗的風險也會增加。 然而，雖然您的身體對飲食產生了抵抗力，但它並沒有針對運動消耗的卡路里進行編程。

根據杜坎的說法，最重要的體育鍛煉是步行。 在人類活動中 步行 這是最自然、最簡單的。 它同時激活最多的肌肉。 如上所述，杜坎期間所需的最短步行時間為：

• 攻擊期： 20分鐘
• 巡航期： 30分鐘
• 強化期： 25分鐘
• 保護期： 20分鐘

這不是專家步行，也不是在商場周圍散步。 你應該採取活潑敏捷的步態，讓你覺得沒有時間可以浪費。

杜坎飲食能減肥嗎？

關於杜坎飲食的研究並不多。 許多研究表明，其他高蛋白、低碳水化合物飲食對減肥有很大好處。

但杜坎飲食與許多高蛋白飲食不同，它限制碳水化合物和脂肪。 它是一種高蛋白、低碳水化合物和低脂肪的飲食。 特別是在第一階段，除了燕麥麩之外，不食用纖維性食物。

杜坎飲食的好處

• 快速減肥，這是非常有動力的。
• 食物不需要稱重。
• 無需計算卡路里。
• 嚴格的規則可能意味著飲食過於有效。
• 有限的選擇可以讓膳食計劃變得更容易。
• 它是健康的，因為不吃精製和加工的、脂肪和糖分的食物。
• 不允許飲酒。
• 脂肪和鹽的攝入量明顯減少。

杜坎飲食的危害

• 從燃燒碳水化合物轉向燃燒脂肪， 口臭它產生的酮會導致水、口乾、疲倦、頭痛、噁心、失眠和虛弱。
• 杜坎博士建議，在發作階段，人們會感到非常疲倦，因此應完全避免劇烈活動。
• 遠離除燕麥麩之外的所有碳水化合物都會導致便秘。
• 從長遠來看，缺乏全穀物、水果和蔬菜會導致營養缺乏、缺乏抗氧化劑，從而導致癌症、心髒病和過早衰老等問題。
• 一些研究人員認為，過高的蛋白質攝入量會導致腎臟問題和骨質疏鬆。
• 飲食沒有靈活性，導致其變得單調，很多人放棄。
• 富含蛋白質的食物比碳水化合物、水果和蔬菜更貴。
• 飲食、高膽固醇、飲食失調、 腸道 不適合患有腎臟疾病或腎臟疾病的人。

杜坎飲食食譜

（攻擊期和巡航期）

在本節中，為那些採用杜坎飲食的人提供了簡單的食譜，他們可以在攻擊和巡航階段使用它們。 您可以使用杜坎飲食食譜，這些食譜在飲食過程中非常有用、高效。

杜坎麵包食譜

（針對攻擊期和巡航期）

物料

• 3湯匙燕麥麩
• 3湯匙酸奶
• 半杯加牛奶的茶
• 1雞蛋
• 1包泡打粉

怎麼做？

• 攪拌除泡打粉以外的所有成分。 等六七分鐘。
• 最後加入發酵粉，混合，倒入碗中，無需等待即可放入烤箱。
• 使用防火不粘烤盤。
• 用這種原料製作的麵包在航行期間可以使用1,5天，在攻擊期間可以使用2天。

杜坎縐紗食譜

（針對攻擊期和巡航期）

物料

• 半杯加牛奶的茶
• 1雞蛋
• 燕麥麩（1,5 道菜，起泡期 2 湯匙）

怎麼做？

• 攪拌所有成分。 等待五六分鐘讓燕麥麩膨脹。
• 在鍋底滴幾滴橄欖油，然後用餐巾將其刮掉。
• 像煎蛋捲一樣煮。

燕麥麩煎餅

（攻擊期間）

物料

• 1半湯匙燕麥麩
• 1 湯匙半奶酪
• 一個雞蛋

怎麼做？

• 將所有原料放入碗中並攪拌。
• 攪拌均勻後，將油放入不粘鍋中（注意用橄欖油），用餐巾將油鋪滿整個鍋。 
• 將混合物倒入鍋中，每面煮兩到三分鐘。

杜坎煎蛋捲食譜

（針對攻擊期和巡航期）

物料

• 2蛋清
• 1湯匙奶粉
• 您可以使用任何您想要的香料並添加歐芹。

怎麼做？

• 快速徹底攪拌，因為奶粉和蛋清不容易溶解。 根據需要添加調味料。
• 將油放入防火鍋中，用餐巾將油分佈在鍋中。 所以你會減少脂肪量
• 煮至起泡。 豐盛的食譜。

釀雞蛋

（攻擊期間）

物料

• 3雞蛋
• 香菜
• 無脂羊奶酪

怎麼做？

• 煮3個雞蛋，裡面放杏子。 從中間切開，整齊地去掉蛋黃。
• 將取出的蛋黃壓碎，與歐芹和奶酪混合，然後將它們以堆積的方式重新插入蛋清內的空腔中。 使用烤箱的燒烤功能，稍微煎一下。
• 飾以辣椒粉即可食用。

蔬菜煎蛋捲

（遊輪期間）

物料

• 4雞蛋
• ¼ 杯 磨碎的奶酪
• 2湯匙切碎的洋蔥
• 新鮮菠菜葉
• 蘑菇

怎麼做？

• 將切碎的洋蔥、蘑菇和菠菜放入已加熱油的煎鍋中，煎 10 分鐘。
• 將雞蛋和奶酪放入碗中混合。
• 將雞蛋混合物倒在鍋中的蔬菜上，等待雞蛋煮熟。

雞湯

（攻擊期間）

物料

• 1個大雞胸肉
• 一個蛋黃
• 1杯酸奶
• 一或兩湯匙燕麥麩

怎麼做？

• 將雞胸肉煮熟，去掉皮。 將煮熟的肉切碎，加入雞湯中。
• 將酸奶、蛋黃和檸檬汁攪拌在一起。 
• 一點一點地加入雞湯，攪拌以溫熱調味料。 然後將調味料慢慢加入雞湯中並混合。
• 如果你想讓它有濃稠的稠度，你可以在準備調味料時加入一到兩湯匙燕麥麩。
• 再煮一會。 您可以與黑胡椒一起食用。

白汁

（遊輪期間）

物料

• 2湯匙燕麥麩
• 1茶匙玉米粉
• 1 杯脫脂牛奶
• 50-100克脫脂或低脂奶酪
• 1湯匙橄欖油

怎麼做？

• 用一勺油將玉米粉和燕麥麩輕輕煎炸。
• 加入牛奶並混合。 如果稠度很硬，請再加一點牛奶。 將奶酪塊添加到爐子附近的下降處。
• 您可以用倒在上面的醬汁來準備肉類或蔬菜。

雞肉配貝夏梅爾醬

（遊輪期間）

物料

• 半公斤腿丁
• 1 番茄皮碎

怎麼做？

• 將去皮雞肉放在平底鍋中用自己的油烤，然後將其放入烤盤中。 
• 您可以在上面添加番茄皮以獲得柔軟的稠度。
• 根據上面的食譜準備調味醬。 將調味醬倒在雞肉上。 將輕質奶酪刨絲器放在上面，然後放入烤箱。
• 當頂部呈淺棕色時，將其從烤箱中取出。

卡爾尼亞里克

（遊輪期間）

物料

• 3個烤茄子
• 200 克瘦肉碎牛肉
• 1個番茄
• 1個洋蔥
• 一茶匙番茄醬
• 尖椒

怎麼做？

• 輕輕炒洋蔥和肉末。 加入切碎的番茄，當番茄吸收一些水分時將其從爐子上取下。
• 小心地打開烤茄子的核心，為內部騰出空間。
• 將肉末放入茄子內。 用胡椒裝飾。
• 將一茶匙番茄醬融化在一杯水中，然後倒在放入鍋中的茄子上。
• 用小火煮。
• 如果需要，您也可以在烤箱中烘烤，但要考慮烤茄子變乾的可能性。

多汁肉丸

（攻擊期和巡航期）

物料

肉丸；

• 250 克瘦肉碎牛肉
• 1個蛋清
• XNUMX湯匙燕麥麩
• 鹽和可選的調味料

為她穿衣；

• 1 杯脫脂酸奶
• 1蛋黃
• 半個檸檬汁

怎麼做？

• 將丸子與丸子材料一起揉搓成小丸子。
• 攪拌調料配料並準備調料。 將這種調味料與水混合併攪拌至沸騰。
• 將肉丸加入沸水中煮熟。 根據您的口味添加鹽和胡椒。

淡鳳尾魚

（攻擊期和巡航期）

物料

• 半公斤鳳尾魚
• 1個檸檬
• 鹽

怎麼做？

用平底鍋烹飪鳳尾魚的方法不太適合杜坎飲食法。 這就是為什麼這個食譜非常適合使鳳尾魚變得更輕且適合飲食。

• 將水放入鍋中煮沸並加入鹽。 將鳳尾魚放入沸水中，蓋上鍋蓋煮。
• 鳳尾魚煮得很快，所以要經常檢查。 將買來的鳳尾魚帶濾網放入盤中，根據自己的口味加鹽和檸檬。

捲心菜沙拉

（遊輪期間）

物料

• 白菜
• 紫甘藍
• 1根胡蘿蔔
• 1個洋蔥
• 醋
• 檸檬汁
• 1湯匙橄欖油

怎麼做？

• 將切碎的洋蔥放入橄欖油中煎至棕色。
• 將切碎的白甘藍、紫甘藍和磨碎的胡蘿蔔加入洋蔥中，攪拌均勻。 
• 如果你覺得它們有點炸了，蓋上鍋蓋，讓它們變軟。
• 冷卻後，您可以用一勺醋和檸檬汁配製醬汁即可食用。

烤菠菜

（遊輪期間）

物料

• 250克凝乳
• 1杯酸奶
• 3雞蛋
• 菠菜半斤
• 1湯匙橄欖油
• 1 個洋蔥或幾小枝蔥
• 4湯匙燕麥麩
• 1包泡打粉

怎麼做？

• 將洋蔥和菠菜切碎並混合。
• 在另一個碗中攪拌酸奶、雞蛋、燕麥麩和凝乳。 
• 添加蔬菜並混合。 添加小蘇打並混合一些。
• 在托盤上塗上一湯匙橄欖油，用餐巾擦去多餘的橄欖油。 在 200 度的烤箱中烘烤直至呈淺棕色。

南瓜哈希

（遊輪期間）

物料

• 2個西葫蘆
• 4個蔥
• 半束蒔蘿和歐芹
• 幾枝新鮮薄荷
• 2雞蛋
• 2湯匙燕麥麩
• 1茶匙小蘇打

怎麼做？

• 將鹽倒在磨碎的西葫蘆上，讓它們釋放水分。 將擠壓的西葫蘆刨絲器放在一邊，同時繼續擠壓不斷積聚的水。 
• 執行此過程大約三到四次。 剩下的水越少，泥漿就越美味。
• 將其他成分切碎並混合。
• 將一勺一勺地薄薄地倒在襯有防油紙的托盤上。
• 在烤箱中以 200 度烘烤。 與酸奶一起食用。

濕蛋糕食譜

（攻擊期和巡航期）

物料

• 2個雞蛋+2個蛋白
• 5或6湯匙甜味劑
• 8湯匙燕麥麩
• 1 杯脫脂牛奶
• 2湯匙可可
• 1包香草精和XNUMX包泡打粉

怎麼做？

• 攪拌除牛奶以外的所有原料。 最後加入牛奶。
• 倒入不粘蛋糕模具中，放入預熱好的烤箱，160-170度烘烤。

對於糖漿；

• 1杯半脫脂牛奶
• 2湯匙甜味劑 
• 1湯匙可可

將所有成分充分混合。 倒在剛從烤箱裡拿出來的熱蛋糕上。 如果它吸收了您的牛奶或者您喜歡更濕潤的液體，請再次準備並倒入相同的混合物。

當它按照這些尺寸製作時，結果約為 16 個正方形。 2片相當於一勺燕麥片。

香草布丁食譜

（遊輪期間）

物料

• 1 杯脫脂牛奶
• 1蛋黃
• 2湯匙甜味劑
• 1茶匙玉米澱粉
• 1或兩滴香草調味料

怎麼做？

• 攪拌除雞蛋以外的所有成分。
• 加入雞蛋，攪拌的同時再煮一點。
• 分成兩個小碗。 冷食。

 請享用！

參考： 1