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DASH Diet代表，饮食方法可以预防高血压 它代表“饮食控制高血压”，是美国国立卫生研究院赞助的一项研究结果，被认为可以在不使用药物的情况下降低血压的饮食。
饮食还可以帮助减肥，对抗多种癌症，减少糖尿病的影响，降低LDL胆固醇，预防心脏病和中风以及防止肾结石形成。
因此，要减肥或生病，要清洁系统并过健康的生活 DASH饮食 您可以申请。
什么是DASH饮食？
DASH饮食其主要目的不是减肥，而是降低血压。 但是，它也可以帮助那些希望减肥，降低胆固醇，控制或预防糖尿病的人。
关键考虑因素包括：
部分大小
食用各种各样的健康食品
-提供适当的营养平衡
DASH鼓励该人：
消耗更少的钠（盐中的主要成分）
-增加镁，钙和钾的摄入量
这些策略有助于降低血压。
DASH 它不是素食，但建议多吃水果和蔬菜，低脂或无脂乳制品，豆类，坚果和其他营养食品
它提供了“垃圾食品”的健康替代品，并鼓励人们避免加工食品。
DASH饮食是如何制成的？
DASH饮食 很简单-节食者可以吃天然食物，例如蔬菜，水果，坚果，瘦肉蛋白，低脂牛奶，家禽，鱼，肉和豆类。
这种饮食的目的是减少食用咸或高钠食物，这些食物是血压，肥胖和其他疾病的主要原因。
斯坦达特 DASH饮食 告知每天要消耗1500-2300毫克的钠。 此限制适用于每日摄入量。
另外，有必要限制含糖饮料和甜食的消费。 如果您想减肥，这非常重要，因为如果您不使用糖作为能源，糖最终将以脂肪的形式存储。
因此，健康食品，未加工或垃圾食品，低钠和低糖食品以及健康生活方式的结合是这种饮食的有效配方。
DASH减肥减肥法
如果您想减肥，则必须消耗更多的能量而不是吃东西。 如果要保持当前的体重，则必须消耗与消耗能量一样多的食物。
-在下表中检查您的不活动状态，并据此确定您的餐点。
继续吃推荐的卡路里。
-在日常饮食中添加所需的食物量。
避免食用含糖，加工过的高钠食品。
-定期训练，避免在体内造成负能量平衡。
每两周检查一次体重和体内脂肪百分比。
DASH Diet样本菜单/减肥菜单
清晨（06:30-7:30）
1杯浸泡的葫芦巴种子
早餐（上午7:15-上午8:15）
1片小麦面包
2汤匙花生酱
1个鸡蛋
1杯鲜榨果汁（不加糖）
零食（10：00-10：30）
香蕉1
veya
1杯鲜榨果汁
午餐（12:30至13:00之间）
1中碗瘦蛋白蔬菜沙拉
零食（16:00）
1杯绿茶
15开心果
veya
1杯绿茶
一小碗胡萝卜
晚餐（19:00）
烤/烤100克鱼和蔬菜
1杯热脱脂牛奶
1片全麦面包
1杯酸奶
DASH Diet妇女的每日热量需求
| 年龄 | 卡路里/天 寂静的女人 | 卡路里/天 中度活跃女性 | 卡路里/天 活跃的女性 |
| 19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 50及以上 | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
DASH Diet男士的每日热量需求
| 年龄 | 卡路里/天 静止的男人 | 卡路里/天 中型动作男人 | 卡路里/天 活跃的男人 |
| 19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| 50及以上 | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
根据建议的卡路里摄入量，下表将使您了解每天应食用多少食物。
男女在DASH饮食中应摄入的部分量
（份数/天）
| 餐饮集团 | 1200卡路里 | 1400卡路里 | 1600卡路里 | 1800卡路里 | 2000卡路里 | 2600卡路里 | 3100卡路里 |
| 蔬菜 | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
| 水果 | 3-4 | 4 | 4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
| 谷物 | 4-5 | 5-6 | 6 | 6 | 6-8 | 10-11 | 12-13 |
| 肉，鱼， 鸡 | 3以下 | 3-4以下 | 3-4以下 | 6以下 | 6以下 | 6以下 | 6-9 |
| 低脂/脱脂牛奶 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 3 | 3-4 |
| 坚果，豆类，种子 | 一周3次 | 一周3次 | 每周3-4 | 一周4次 | 每周4-5 | 1 | 1 |
| 健康油 | 1 | 1 | 2 | 2-3 | 2-3 | 3 | 4 |
| 最大钠 | 2300毫克/天 | 2300毫克/天 | 2300毫克/天 | 2300毫克/天 | 2300毫克/天 | 2300毫克/天 | 2300毫克/天 |
| Seker的 | 每周3或更少 | 每周3或更少 | 每周3或更少 | 每周5或更少 | 每周5或更少 | 小于或等于2 | 小于或等于2 |
在DASH饮食上吃什么？
蔬菜
菠菜，西兰花，卷心菜，生菜，芦笋，萝卜，芝麻菜，西葫芦，花椰菜，南瓜，洋葱，大蒜，胡萝卜，甜菜，秋葵，茄子，番茄，豌豆等
水果
苹果，西瓜，葡萄柚，柠檬，橙子，橘子，菠萝，芒果，李子，梨，香蕉，葡萄，樱桃，草莓，蓝莓，覆盆子和黑莓。
坚果和种子
开心果，核桃，杏仁，花生，亚麻籽，葵花籽，南瓜籽，奇亚籽等。
谷物
糙米，燕麦片，全麦，全麦面食，杂粮面包和全麦面包。
蛋白质
鸡胸肉，瘦牛肉，蘑菇，鲭鱼，鲑鱼，金枪鱼，鲤鱼，小扁豆，豆类，豌豆和鹰嘴豆。
牛奶
低脂牛奶，酸奶，奶酪和酪乳。
油
橄榄油，米糠油，亚麻籽油，葵花籽油，花生酱，低脂蛋黄酱。
饮料
水，鲜榨果汁和蔬菜汁
草药和香料
小茴香，香菜，大蒜粉，迷迭香，百里香，莳萝，葫芦巴种子，月桂叶，豆蔻，丁香，肉豆蔻和肉桂。
DASH饮食不能吃什么？
薯条
-糖果
-咸花生
-各种酒精
-糕点
- 比萨
包装的果蔬汁
能量饮品
- 罐头食品
白面包
-包汤
- 冷鲜肉
-香肠，香肠等加工肉制品
即食食品
-速食面食
番茄酱和调味料
高脂沙拉酱
- 苏打
- 饼干
DASH饮食安全吗？
DASH饮食通常对每个人都是安全的，但与任何饮食一样，在开始这种饮食之前咨询医生很有用。 每个人的身体类型和生化特征都不同，因此医生可以为您提供最佳建议。
例如，这种饮食建议食用高纤维食物，但如果您有胃溃疡，进行过肠手术或患有IBS / IBD，则该饮食为宜。 DASH饮食您不应该申请。 它会刺激胃壁并使情况恶化。
DASH饮食 这是一种安全有效的饮食，可减轻体重，治疗许多与生活方式和肥胖相关的疾病，但请先咨询医生。
谁应该遵循DASH饮食？
高血压/高血压者
– 胰岛素抵抗 那些
肥胖或超重
那些患有糖尿病的人
那些患有肾脏疾病的人
那些LDL胆固醇水平高的人
-51岁以上
DASH饮食有什么好处？
可能有助于减肥
是否减肥 DASH饮食 您的血压会在此期间下降。 如果您已经患有高血压，则可能已建议您减肥。
这是因为体重越高，血压越高。
此外，减肥也被证明可以降低血压。 一些研究， DASH节食者表明您可以减肥。
DASH饮食鉴于nin消除了大量的高脂，含糖食品，卡路里摄入量会自动下降，体重会减轻。
帮助预防心血管疾病
英国的科学家 DASH饮食发现可以降低患心血管疾病的风险。
降低血压
如果您患有高血压，这是最好的饮食习惯。 美国科学家， DASH饮食钠摄入量低的事实证明有助于降低参与者的血压。
提高胰岛素敏感性
在北卡罗来纳大学科学家发表的声明中， DASH饮食已经证实可以帮助改善胰岛素敏感性。
帮助治疗非酒精性脂肪肝
来自喀山医学院的研究人员， DASH饮食被证明对患有非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）的人具有积极作用，并能促进炎症标记和新陈代谢。
它降低了患糖尿病的风险
DASH饮食 它还可以减少和预防代谢综合征，从而降低患糖尿病的风险。
降低癌症风险
最近的评论， DASH饮食研究表明，实践它的人罹患某些癌症（包括结直肠癌和乳腺癌）的风险较低。
降低代谢综合征的风险
一些研究， DASH饮食它指出，它可以将代谢综合征的风险降低多达81％。
DASH饮食的副作用是什么？
突然减少盐和糖可能很困难。
-应该消耗更昂贵的有机产品。
- 这是一个 休克饮食 否，因此您不会立即看到结果。 如果您严格执行该计划，则最多可能需要四个星期才能显示结果。
DASH饮食小贴士
-从市场购买水果和蔬菜。
-宁愿肉店或渔民购买肉或鱼。
如果您突然不能放弃糖或高钠食物，请慢慢进行。
-清除厨房中的所有加工食品。
-避免外出就餐。
- 停止吸烟。
经常锻炼。
-喝少量的酒精。
您可以每两周度过一个度假日。
DASH饮食休克不是饮食，也不会很快见效。 无论您有高血压或肥胖问题，这种饮食都一定能带来效果。
