Osteoporoz osteoporoz degan ma'noni anglatadi. Bu suyaklarning zaiflashishiga va skelet zichligining pasayishiga olib keladigan suyak kasalligi. Kasallik suyaklarni zaiflashtirgani uchun ularni to'satdan sindirishga moyil qiladi. Eng yomoni, osteoporoz belgilari o'zini namoyon qilmaydi. Kasallik hech qanday og'riqsiz davom etadi. Suyaklar sinmaguncha sezilmaydi.
Osteoporoz uchun eng yaxshi davolash - bu oldini olish. Qanday qiladi? Osteoporoz haqida sizni qiziqtirgan hamma narsani maqolamizda topishingiz mumkin. Keling, endi hikoyani boshlaylik.
Osteoporoz nima?
Osteoporoz so'zi "g'ovak suyak" degan ma'noni anglatadi. Bu tananing suyak massasini yo'qotishi natijasida yuzaga keladigan kasallik. Suyaklarni zaiflashtiradi va kutilmagan sinish xavfini oshiradi.
Kasallik ko'pincha 50 yoshdan oshgan ayollarda uchraydi. Ammo bu yosh ayollar va erkaklarda ham paydo bo'lishi mumkin.
Osteoporoz suyaklari mikroskop ostida ko'rilganda aniq anormal to'qimalarga ega. Suyaklardagi kichik teshiklar yoki zaif joylar osteoporozga olib keladi.
Bu kasallikning eng qo'rqinchli tomoni shundaki, u hech qanday alomat ko'rsatmaydi va suyaklar sindirilguncha aniqlanmaydi. Ushbu yoriqlarning aksariyati son, bilak va umurtqa pog'onasi sinishidir.
Osteoporozga nima sabab bo'ladi?
Osteoporoz va osteopeniya o'rtasidagi farq nima?
Osteopeniya, garchi osteoporoz kabi jiddiy bo'lmasa ham, suyaklarning yo'qolishiga va suyaklarning zaiflashishiga olib keladigan kasallikdir. Ikkala holat ham suyak mineral zichligi bilan baholanadi. Eng oddiy shaklda osteoporoz va osteopeniya o'rtasidagi farqni quyidagicha tushuntirishimiz mumkin: Osteopeniya - osteoporozning boshlang'ich bosqichi. Agar osteopeniya davolanmasa, osteoporoz paydo bo'ladi.
Kim osteoporoz bilan kasallanadi?
Taxminlarga ko'ra, butun dunyo bo'ylab 200 millionga yaqin odam osteoporoz bilan kasallangan. Erkaklarda ham, ayollarda ham yuzaga kelgan bo'lsa-da, ayollarda bu kasallik erkaklarnikiga qaraganda to'rt baravar ko'p.
50 yoshdan keyin har ikki ayoldan biri va har to'rt erkakdan biri hayoti davomida osteoporoz bilan bog'liq sinish bilan duch keladi. Yana 30% suyak zichligi past. Kam suyak zichligi osteoporoz rivojlanish xavfini oshiradi. Bu osteopeniya deb ham ataladi.
Osteoporozga nima sabab bo'ladi?
Bizning suyaklarimiz tirik va o'sadigan to'qimalardan iborat. Sog'lom suyakning ichki qismi shimgichga o'xshaydi. Bu soha trabekulyar suyak deb ataladi. Zich suyakdan iborat tashqi qobiq shimgichli suyakni o'rab turadi. Bu qattiq qobiq kortikal suyak deb ataladi.
Osteoporoz paydo bo'lganda, shimgichdagi teshiklar vaqt o'tishi bilan kattalashadi va ko'payadi. Bu suyakning ichki tuzilishini zaiflashtiradi. Suyaklar tanani qo'llab-quvvatlovchi muhim organlarni himoya qiladi. Suyaklar kaltsiy va boshqa minerallarni ham saqlaydi. Tana kaltsiyga muhtoj bo'lganda, suyak parchalanadi va qayta tiklanadi. Suyaklarni qayta qurish deb ataladigan bu jarayon suyaklarni mustahkam ushlab turganda tanani zarur kaltsiy bilan ta'minlaydi.
30 yoshga kelib, odatdagidan ko'ra ko'proq suyak hosil bo'ladi. 35 yoshdan keyin suyaklarning parchalanishi boshlanadi. Suyak massasining asta-sekin yo'qolishi suyak shakllanishiga qaraganda tezroq sodir bo'ladi. Osteoporoz bo'lsa, ko'proq suyak massasi yo'qoladi. Menopauzadan keyin suyaklarning parchalanishi tezroq sodir bo'ladi.
Osteoporoz uchun xavf omillari
Osteoporoz suyak massasi zichligining pasayishi natijasida yuzaga keladi. Yoshning o'sishi, noto'g'ri ovqatlanish odatlari va oldindan mavjud bo'lgan sog'liq muammolari kabi turli xil sharoitlar suyak massasi zichligining pasayishiga olib keladi. Osteoporoz xavfini oshiradigan ba'zi omillar mavjud. Ushbu xavf omillarini quyidagicha sanab o'tishimiz mumkin:
Harakatsizlik suyak massasining pasayishiga olib keladi, bu osteoporoz uchun xavf omilidir.
qarish
Gormonlardagi buzilishlar. Ayniqsa, ayollarda estrogen darajasining pasayishi, ya'ni menopauzaga kirish. Erkaklarda past testosteron darajasi suyak massasining zichligini pasaytiradi. Menopauza davrida gormonlar pasayishi tufayli kasallik erkaklarnikiga qaraganda ayollarga ko'proq ta'sir qiladi.
Oldin otoimmun kasalliklarO'pka kasalligi, buyrak kasalligi yoki jigar kasalligi kabi kasalliklarni boshdan kechirish.
Proton pompasi inhibitörleri (PPI), selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI), aromataza inhibitörleri, tug'ilishga qarshi dorilar / gormonal dorilar, tutilishga qarshi dorilar va uzoq muddatli steroidlar (glyukokortikoidlar yoki kortikosteroidlar).
Oziq-ovqatlardan kaltsiy, fosfor va K vitamini kabi suyaklarni mustahkamlovchi vitaminlar va minerallarni etarli darajada iste'mol qilmaslik
Oziqlantirish etarli emas.
Osteoporoz uchun ikkita eng yuqori xavf omili ayollar va 70 yoshdan oshgan. Vaqt o'tishi bilan tanadagi minerallarni yo'qotadigan va suyaklarni zaiflashtiradigan turli xil sog'liq muammolari tufayli kasal bo'lish mumkin.
Osteoporozning belgilari qanday?
osteoporoz jim kasallik deyiladi. Chunki u hech qanday alomat ko'rsatmaydi. Biroq, quyidagi holatlar yuzaga kelganda ehtiyot bo'lishingiz kerak:
Osteoporoz tufayli suyak sinishi. Kestirib, umurtqa pog'onasi va bilakning sinishi eng ko'p uchraydi. Bundan tashqari, oyoqlar, tizzalar va tananing boshqa qismlariga ta'sir qiladi.
Harakat qilish va kundalik vazifalarni bajarishda qiyinchilik.
Doimiy suyak og'rig'i.
Bo'yning pasayishi.
Bukilgan holatda turish. Buning sababi, umurtqa pog'onasi yoki orqa miya suyaklari vaqt o'tishi bilan zaiflashadi.
Qariyalar orasida o'limning ko'payishi. Keksa odamlarning taxminan 20 foizi son suyagi sinishi bilan bir yil ichida vafot etadi.
Kasallikni aniqlash uchun suyak mineral zichligi (BMD) testi ko'pincha qo'llaniladi. Mashina yordamida BMD testi o'tkaziladi. Odatda, son, umurtqa pog'onasi, bilak, bilak va barmoqlar kabi suyakning ma'lum qismlarida topilgan suyak mineralining miqdori baholanadi. BMD testi odatda ikki energiyali rentgen absorptiometriyasi (DEXA skaneri) yordamida amalga oshiriladi.
Kasallikni aniqlash uchun bemorning kasallik tarixi tinglanadi, fizik tekshiruv tugallanadi, asosiy kasalliklarni aniqlash uchun siydik va qon tahlillari, biokimyoviy marker testlari, rentgen nurlari va orqa miya sinishi kabi baholashlar o'tkaziladi.
65 yoshdan oshgan barcha ayollar suyak zichligi testini o'tkazishlari kerak. DEXA skriningi osteoporoz xavf omillari bo'lgan ayollar uchun tezroq amalga oshirilishi mumkin. 70 yoshdan oshgan va xavf omillari bo'lgan yosh erkaklar ham suyak zichligi testini o'tkazishlari mumkin.
Osteoporozni davolash
Kasallik jismoniy mashqlar, vitamin va mineral qo'shimchalar va ba'zi dori-darmonlarni qo'llash bilan davolanadi. Kasallik rivojlanishining oldini olish uchun ko'pincha jismoniy mashqlar va vitamin qo'shimchalari tavsiya etiladi.
Osteoporozni davolash uchun bir nechta dorilar guruhlari mavjud. Qaysi biri sizga mos kelishini shifokor aniqlaydi. Kasallik uchun dori yoki davo yo'q. Osteoporozni davolash har bir kishi uchun farq qilishi mumkin.
Osteoporozni davolash uchun ishlatiladigan ba'zi dorilar:
Bifosfonatlar bifosfonatning bir turi (erkaklar va ayollar uchun mos).
Ligand ingibitorlari faollik tartibiga ko'ra tasniflanadi (erkaklar va ayollar uchun mos).
Misol uchun, Boniva ayollar uchun maxsus bifosfonatdir.
Paratiroid gormoni bilan bog'liq oqsillarning agonistlari.
Gormonlarni almashtirish terapiyasi (HRT) (asosan ayollar uchun). Masalan, estrogen agonisti/antagonisti (shuningdek, selektiv estrogen retseptorlari modulyatori (SERM) deb ham ataladi) yoki to'qimalarga xos estrogen kompleksi.
Osteoporozni qachon dori bilan davolash kerak?
Suyak zichligi testida -3,3 yoki -3,8 kabi T balli -2,5 yoki undan kam bo'lgan ayollar sinish xavfini kamaytirish uchun davolanishni boshlashlari kerak. Osteoporoz kabi og'ir bo'lmagan osteopeniya bilan og'rigan ko'plab ayollar ham davolanishga muhtoj.
Osteoporozni tabiiy davolash
Osteoporozni erta aniqlash va davolash osonroq. Kasallikning alomatlarini nazorat qilish uning rivojlanishini sekinlashtiradi. Suyaklarni sog'lom saqlash va og'riq va harakat yo'qolishini tabiiy ravishda kamaytirish uchun siz:
Yaxshi ovqatlaning
Osteoporozda etarli miqdorda protein, kaltsiy, magniy, fosfor, marganets va K vitamini, siz muhim oziq moddalarni olishingiz kerak.
Protein suyaklar tuzilishining yarmini tashkil qiladi. Shuning uchun iste'mol qilish juda muhimdir. Kasallikni davolashda past proteinli diet yuqori proteinli diet kabi samarali emas. Shu bilan birga, protein va mineral iste'mol o'rtasidagi muvozanatni saqlash ham kerak.
Kuniga qancha protein iste'mol qilish kerak? Kattalar uchun tavsiya etilgan miqdor kuniga tana vaznining kilogrammiga 0,8 dan 1,0 grammgacha. Qizil go'sht, baliq, tuxum, parranda go'shti, pishloq, yogurt, yong'oq, loviya va dukkakli ekinlar oqsil manbalari hisoblanadi.
Mashq qilish
Ko'pgina afzalliklaridan tashqari, mashqlar osteoporozli odamlarda suyak massasining shakllanishiga yordam beradi. Bu suyaklarning moslashuvchanligini oshiradi, stressni va yallig'lanishni kamaytiradi.
Ammo osteoporoz bo'lsa, ba'zi mashqlarni bajarishdan ehtiyot bo'ling. Masalan; Sakrash, egilish yoki umurtqa pog'onasini egishni talab qiladigan ishlarni qilmaslikka harakat qiling.
Suyak mustahkamligi uchun eng yaxshi mashq yurishmehribon.
tushmaslikka harakat qiling
Milliy Osteoporoz Jamg'armasining ma'lumotlariga ko'ra, 65 yoshdan oshgan barcha kattalarning uchdan bir qismi har yili tushadi. Bu tushishlarning aksariyati suyaklarning sinishiga olib keladi. Yiqilish va jarohat olish xavfini kamaytirish uchun quyidagilarni ko'rib chiqing:
Agar kerak bo'lsa, qamishdan foydalaning.
O'tirganingizda yoki orqangizda yotganingizda sekin turing.
Qorong'ida ko'chaga chiqayotganda chiroqni olib yuring.
Balansli yurish uchun qulay poyabzal kiying.
Zinadan ko'tarilayotganda tutqichlardan ushlab turing.
Yomg'ir yoki qordan keyin sirpanchiq yo'llarda yoki piyodalar yo'laklarida yurishda ehtiyot bo'ling.
Ho'l, silliq marmar yoki haddan tashqari silliqlangan plitka ustida yurmang.
Tez-tez ishlatib turadigan narsalarni osongina erishish mumkin bo'lgan joyga joylashtiring.
Oshxonangizga sirpanmaydigan gilam yoki gilam qo'ying.
Hech narsa bilan shoshilmang, chunki bu yiqilish xavfini oshiradi.
Efir moylaridan foydalanish
To'g'ridan-to'g'ri shikastlangan joyga efir moylarini qo'llash suyak zichligini oshirishga yordam beradi. Shuningdek, u suyaklarning tiklanishiga yordam beradi va osteoporoz bilan bog'liq noqulaylikni engillashtiradi.
zanjabil, apelsin, mavrakBibariya, bibariya va kekik kabi efir moylarini kuniga uch martagacha ishlatishingiz mumkin.
Hindiston yong'og'i yog'i kabi tashuvchi yog' bilan aralashtirib, ta'sirlangan joylarga bir necha tomchi qo'llang.
Quyosh nuriga ta'sir qilish orqali D vitamini darajasini oshiring
D vitamini tanqisligini tuzatishning eng samarali usuli har kuni taxminan 20 daqiqa quyosh nuriga ta'sir qilishdir.
Etarlicha D vitamini ishlab chiqarish uchun quyosh kremini ishlatmasdan, terining katta joylarini qisqa vaqt davomida quyoshga ta'sir qilish kerak.
Hatto bir xil miqdordagi quyosh ta'sirida ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keksa odamlar yoshlarga qaraganda D vitamini ishlab chiqarishni qiyinlashtiradi.
Shuning uchun, agar siz sovuq hududda yashasangiz va tez-tez ko'chaga chiqmasangiz (masalan, qishda) yoki 60 yoshdan oshgan bo'lsangiz, D3 vitamini qo'shimchalarini olishingiz mumkin.
Magniy (kuniga 500 mg) optimal kaltsiy almashinuvi uchun zarurdir.
Kaltsiy (kuniga 1000 mg) - Kaltsiy sitrat kaltsiyning eng so'rilishi mumkin bo'lgan shaklidir.
D3 vitamini (kuniga 5.000 IU) - D vitamini kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi.
K2 vitamini (kuniga 100 mkg) suyak rivojlanishi uchun zarur bo'lgan oqsilni sintez qilish uchun kerak. Yuqori sifatli K2 vitamini qo'shimchasini olish yoki K vitaminiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali K vitamini iste'molini oshiring.
Stronsiy (kuniga 680 mg) suyak zichligiga yordam beradigan metalldir. Dengiz suvi, ozuqa moddalariga boy tuproq va ba'zi oziq-ovqatlar uni tabiiy ravishda o'z ichiga oladi. Ammo ko'pchilik etarli miqdorda olish uchun qo'shimchalarga muhtoj.
Osteoporoz dietasi
Osteoporozni tabiiy davolashda ovqatlanish juda muhimdir. Bu hatto kasallikning oldini olishga yordam beradi.
Bizning tanamiz suyaklarni himoya qilish uchun ko'plab minerallarga, ayniqsa kaltsiy va magniyga muhtoj.
Quyidagi oziq-ovqatlar suyak zichligini rivojlantirish va saqlashga yordam beradigan muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi:
Kefir, yogurt va xom pishloq kabi xom sut mahsulotlari. Bu oziq-ovqatlar suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan kaltsiy, magniy, K vitamini, fosfor va D vitaminiga boy.
Kaltsiy skeletning muhim tarkibiy qismidir. Kaltsiy etishmovchiligi suyaklarning sinishiga olib kelishi mumkin. Sut mahsulotlari, yashil sabzavotlar (brokkoli, bamya, karam va suv teresi), bodom va sardalya kabi kaltsiyga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
Marganets suyak massasini ishlab chiqarishga yordam beradi. Gormonlarni tartibga soladi. Jigarrang guruch, grechka, javdarYulaf, loviya kabi dukkaklilar va findiq kabi yong'oqlar marganetsga boy.
Osteoporoz surunkali yallig'lanish bilan bog'liq kasallikdir. Ba'zi turdagi baliqlarda yallig'lanishni kamaytiradigan omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Qizil ikra, sardalya, hamsi, skumbriya va boshqalar.
Suyaklar yashil bargli sabzavotlarda ko'p bo'lgan K vitamini va kaltsiyga muhtoj. Hammayoqni, ismaloq, xantal, suv teresi, karam, xantal - bu vitaminlarni osongina olishingiz mumkin bo'lgan yashil bargli sabzavotlar.
Kam proteinli diet keksalarda suyak sog'lig'iga zarar etkazadi. Proteinni ortiqcha iste'mol qilish ham sog'lom emas. Shuning uchun muvozanatni saqlash juda muhimdir. Qizil go'sht, baliq, tuxum, parranda go'shti, pishloq, yogurt, yong'oq, urug'lar, loviya kabi dukkaklilar yuqori sifatli proteinni ta'minlaydi.
Osteoporozda ba'zi ovqatlardan voz kechish kerak. Quyida sanab o'tilgan ovqatlar suyaklarning yo'qolishini kuchaytirishi mumkin. Bu osteoporozga yoki suyak massasining zaiflashishiga olib kelishi mumkin:
Ko'p miqdorda spirtli ichimliklar yallig'lanishni keltirib chiqaradi. Bu suyaklardan ko'proq kaltsiy oqib chiqishiga olib keladi.
Shakar ichimliklar – Soda tarkibidagi yuqori fosfor suyaklardagi kaltsiy darajasini pasaytiradi. Yallig'lanish shakar bilan ham kuchayadi.
Qayta ishlangan go'sht – Tuz va qayta ishlangan go‘shtni ko‘p iste’mol qilish suyaklarning yo‘qolishiga olib kelishi mumkin.
kafein Kofeinning ortiqcha miqdori suyaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.
Chekishdan ham qochish kerak, chunki u ko'plab surunkali kasalliklarni kuchaytiradi.
Osteoporoz uchun mashqlar
Osteoporoz mashqlari suyak zichligini oshirish va sinishlarni kamaytirish uchun ishlatiladi. Muntazam jismoniy mashqlar kuchli suyaklarni qurish va suyaklarning yo'qolishini sekinlashtirish uchun foydalidir.
Keling, rasmlar bilan xavfsiz osteoporoz mashqlarini ko'rib chiqaylik. Ushbu mashqlarni kuniga 10-15 daqiqa davomida bajarish osteoporozni qaytarishi mumkin. Bu hatto oldini oladi.
Osteoporoz mashqlarini bajarishda e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar
Mashq qilishdan oldin isinish.
Agar harakatlanish imkoniyati cheklangan bo'lsa, mashq qilishdan oldin issiq dush oling.
Ushbu mashqlarni bajarishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Agar o'rningizdan turolmasangiz, mashqlarni yotoqda yoki stulda bajaring.
Devor yonida turib mashq qiling yoki uydagi mebeldan yordam oling.
Yiqilish paytida ta'sirni kamaytirish uchun yoga matidan foydalaning.
Sekin-asta to'plamlar va takroriy sonlarni oshiring.
Og'irlikni ko'tarish mashqlarini faqat o'zingizni qulay his qilganingizda bajaring.
O'tkir og'riqni his qilsangiz, mashqni to'xtating.
stulda cho'kkalab o'tirish
Bu tanani mustahkamlovchi va muvozanatlashtiruvchi mashqdir. Buni divanda yoki stulda qilishingiz mumkin. Barmoqlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'ltiqli stuldan foydalaning.
Bu qanday amalga oshiriladi?
Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib turing va stul oldida turing. Yelkangizni orqaga buring va oldinga qarang.
Kestirib, orqaga torting, tizzalaringizni egib, tanangizni pastga tushiring.
Kresloga engil teging va boshlang'ich holatiga qayting.
Buni o'n marta bajaring va takrorlang.
Eslatma: Agar tizzangiz artriti, bel og'rig'i yoki tizza jarohati bo'lsa, bu mashqni bajarmang.
Oyoqlarni ko'tarish
Bu buzoq mushaklarida ishlaydigan mashqdir. Bu mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
Bu qanday amalga oshiriladi?
Kreslo orqasida turing va qo'llaringizni suyanchiq ustiga qo'ying. Yelkangizni orqaga buring va oldinga qarang. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
To'piqlaringizni erdan ko'taring.
5-8 soniya ushlab turing, nafas oling va tovoningizni erga qo'ying.
Kreslo orqasida turing va qo'llaringizni suyanchiq ustiga qo'ying.
O'ng oyog'ingizni erdan ko'taring, tizzangizni egib, tizzangizni yuqoriga burang.
Bir oz to'xtab turing va o'ng oyog'ingizni erga qo'ying.
Chap oyoq uchun ham xuddi shunday qiling.
Ushbu harakatni o'n besh marta bajaring.
muvozanatni yaxshilash mashqlari
Bu osteoporoz bilan og'rigan yoki kasallikning oldini olmoqchi bo'lganlar uchun muvozanatni mustahkamlovchi mashqdir.
Bu qanday amalga oshiriladi?
Kresloni o'ng tomonga olib boring. Orqa tomonni o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing va elkangizni orqaga buring.
Chap oyog'ingizni erdan ko'taring va yon tomonga chiqing. Oyoq barmoqlarini oldinga qaratib turing.
Oyog'ingizni orqaga burang va uni o'ng oyog'ining oldiga keltiring.
10 marta takrorlang va o'ng oyog'ingiz bilan xuddi shunday qiling.
Kreslo orqasida turing. Bir yoki ikkala qo'lingizni orqa o'ringa qo'ying.
O'ng oyog'ingizni erdan ko'taring va oldinga va orqaga silkiting.
O'n marta takrorlang va chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling.
Qarshilik chizig'i bilan mashq qiling
Qo'l sohasidagi suyaklar yosh bilan zaiflashadi, ayniqsa bilaklar. Qarshilik chizig'idan foydalanish mushaklarning kuchini va qo'l sohasidagi moslashuvchanlikni ta'minlash orqali suyak kuchini oshiradi.
Bu qanday amalga oshiriladi?
O'ng oyog'ingiz bilan qarshilik chizig'ining bir uchini bosing.
Qo'llaringizni to'liq uzatgan holda o'ng qo'lingiz bilan ikkinchi uchini ushlang.
Yelkangizni orqaga tashlang va oldinga qarang. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
Yuqori tanangizni chapga va o'ngga aylantiring.
Buni o'n besh marta bajaring.
cho'zish mashqlari
Bu qanday amalga oshiriladi?
Qarshilik tasmasini ushlab turing va gilamchaga engil yoting.
Lentani oyoqlaringiz atrofiga o'rang. Bantning uchini ushlang va oyoqlarini cho'zing va ularni polga perpendikulyar tuting. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
Tizlaringizni egib, ularni ko'kragingizga yaqinlashtiring.
Oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Buni 10-15 marta bajaring.
Yelkalarni mustahkamlash mashqlari
Bu umurtqa pog'onasi va son mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan mashqdir.
Bu qanday amalga oshiriladi?
To'shakda yotib, qarshilik bandini ushlab turing. Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va oyoqlaringizni dumbangizdan taxminan 2 fut masofada erga tekislang.
Kestirib, shiftga qarab suring va glutalarni torting.
Qo'llaringizni erga deyarli tegmaguncha bir vaqtning o'zida qo'llaringizni bir-biridan ajratib turing.
Bir oz pauza qiling, kestirib, pastga tushiring va qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Buni o'n marta bajaring.
sonni mustahkamlash mashqlari
Ushbu mashq kestirib, sinish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Bu qanday amalga oshiriladi?
To'shakka o'tir. Qarshilik tasmasini tizzadan biroz yuqoriga o'rang.
O'ng tomoningizda yotib, o'ng qo'lingiz bilan boshingizni qo'llab-quvvatlang va chap qo'lingizni to'shakka qo'ying.
Rasmda ko'rsatilganidek, sonlaringizni shiningiz bilan 90 daraja ushlang.
O'ng oyog'ingizni shiftga ko'taring. Uzoqqa cho'zmang.
Quyida yuklab oling.
Yonlarni almashtirishdan oldin buni o'n marta bajaring.
Qancha mashq qilish kerak?
Har bir mashq uchun 8-10 marta takrorlash bilan boshlash kerak. Bir hafta ichida ko'proq takrorlash va to'plamlarga o'tish yaxshidir. Jismoniy mashqlar chastotasi va intensivligini oshirish jarohatlarga yordam beradi. Agar tanangiz shikastlanishga moyil bo'lsa, mashg'ulot kunlari orasida dam olish uchun vaqt bering.
Xulosa qilish uchun;
Osteoporoz - bu tanadagi suyakning yo'qolishi, etarli darajada suyak hosil qilmasligi yoki har ikkalasi natijasida kelib chiqadigan suyak kasalligi. Bu sinish va shikastlanish xavfini oshiradi.
Qarish, noto'g'ri ovqatlanish, harakatsizlik, gormonal o'zgarishlar, kaloriyalarni cheklash, ba'zi dorilar, saraton, diabet va otoimmün kasalliklar kabi turli xil sog'liq muammolari osteoporozning sabablari hisoblanadi.
Osteoporozni davolash uchun jismoniy mashqlar, ovqatlanish, vitaminlar va ba'zi dorilar qo'llaniladi.
