Og'irlikni yo'qotish qiyin jarayon. Eng qiyin narsa, ideal vaznga etganidan keyin shu vaznda turish, boshqacha qilib aytganda yo'qotilgan vaznni orttirmaslikdir. vaznni saqlash. Afsuski, ko'pchilikning vazni yo'qotish safari uni qaytarib olish bilan tugaydi.
Darhaqiqat, statistik ma'lumotlarga ko'ra, ortiqcha vazn va parhezga ega bo'lganlarning atigi 20% vazn yo'qotish va uni uzoq muddat saqlab qolish imkoniyatiga ega.
O'zining tabiati tufayli inson tanasi ma'lum bir mahrumlikdan keyin yo'qotgan narsasini qaytarishga intiladi. Kilogramm yo'qotish dasturidan so'ng eski ovqatlanish odatlariga qaytish, afsuski, vaznni yana yo'qotishiga olib keladi.
Ammo bu sizni yo'lingizdan chiqishiga yo'l qo'ymang. Jismoniy mashqlar va muntazam tortishdan tortib, stressni nazorat qilishgacha. vaznni saqlashIlmiy jihatdan isbotlangan ko'plab usullar mavjud.
shu yerda "Yo'qotilgan kilogrammni qanday himoya qilish kerak", "Og'irlikni yo'qotgandan keyin vaznni qanday saqlash usullari", "Og'irlikni saqlash davrida nima iste'mol qilish kerak", "Ovqatdan keyingi dieta qanday bo'lishi kerak" Savollarga javob beradigan mavzu bo'yicha batafsil maqola ...
Nima uchun dietadan keyin odamlar vaznni ko'paytiradilar?
Odatda qo'llaniladigan ingichka vazn yo'qotish dasturidan keyin yo'qolgan vaznni tiklash uchun ba'zi bir keng tarqalgan sabablar mavjud. Ko'pincha haqiqiy bo'lmagan umidlar va mahrumlik hissi bu erda samarali bo'ladi. Diyetadan so'ng yo'qotilgan vaznni tiklashning sabablari quyidagicha:
Cheklovchi dietalarni iste'mol qilish
Haddan tashqari kaloriya cheklovi metabolizmni susaytirishi va ishtahani tartibga soluvchi gormonlarni o'zgartirishi mumkin, bu vaznni oshirishga yordam beradigan juda muhim omillar.
Noto'g'ri g'oya
Parhezni ko'rib chiqish uzoq vaqt davomida sog'lig'ini yaxshilashdan ko'ra ozishning tezkor usuli hisoblanadi va parhez paytida shunchaki sog'lom ovqatlanish odatlariga amal qilish sizning yo'qotgan vazningizni qayta tiklash ehtimoli borligini anglatadi.
Barqaror odatlarning etishmasligi
Ko'pgina parhez rejalari kundalik hayotga qo'shilishi mumkin bo'lgan odatlarga emas, balki iroda kuchiga asoslangan. Siz uzoq muddatli hayot tarzidagi o'zgarishlarga emas, balki qoidalarga e'tibor qaratasiz vaznni saqlashBu oldini oladi.
Og'irlikni himoya qilish usullari qanday?
Noziklashtirish va sog'ayish jarayonida olingan sog'lom odatlarni saqlang
Og'irlikni yo'qotish vaqtni talab qiladigan uzoq jarayondir. Bir hafta ichida barcha og'irliklardan xalos bo'lolmaysiz. Agar siz 6 oy ichida 10 kilogramm qo'shgan bo'lsangiz, 10 oy ichida ushbu 6 kilogrammni tashlashingiz kerak.
Diyeta o'rniga ozishga yordam beradigan sog'lom ovqatlanish odatlariga amal qiling. Odat sifatida dietadan keyin ham davom etadi parhez tugagandan so'ng konservatsiya bu osonroq bo'ladi.
Siz, ayniqsa, shakarli va yog'li ovqatlarni kesib tashlagan parhez, keyin umidsizlikka qaytishi mumkin. Sog'lom va nozik bo'lish uchun siz sog'lom va muvozanatli turmush tarzini yaratishingiz kerak.
Sog'lom ovqatlanish sabzavot va mevalarga asoslangan. Sabzavot va mevalardan, ayniqsa ochlik sezilib turganda, aperatiflardan foydalanishga ishonch hosil qiling.
Pishiriqlar, qovurilgan ovqatlar, alkogolsiz ichimliklar, kolbasa, ziravorlar souslari, pirojnoe va shokoladdan saqlaning. Agar siz ochko'zlik maqsadlaringizni nazorat qilsangiz va ularga munosabatda bo'lsangiz dietadan keyin kilogramm ortishi ehtimollik pasayadi.
Ratsiondan keyin kaloriya iste'mol qilishAgar siz vazningizni birdan oshirsangiz, vazningiz juda tez qaytib keladi. Uni asta-sekin oshirib boring va kundalik ehtiyojingizdan ko'proq narsani olmang.
Bu kaloriyalarni yoqish va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, bu energiya muvozanatini saqlash uchun zarur bo'lgan ikkita omil. Energiya balansi shuncha kaloriya yoqilishini anglatadi. Natijada sizning vazningiz o'zgarmaydi, bir xil bo'ladi.
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotishidan keyin haftasiga kamida 200 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar (kuniga 30 daqiqa) o'z vaznlarini saqlab qolish ehtimoli ko'proq.
Jismoniy mashqlar boshqa turmush tarzi o'zgarishlari bilan, shu jumladan sog'lom ovqatlanish rejimiga qo'shilganda vaznni nazorat qilish uchun eng foydali usuldir.
Odatda nonushta qiluvchilar sog'lomroq odatlanishadi, masalan, ko'proq tola va mikroelementlar bilan shug'ullanish va iste'mol qilish.
Shuningdek, nonushta qilish - o'z vaznini saqlab turishga qodir odamlar tomonidan bildirilgan eng keng tarqalgan xatti-harakatlardan biri.
Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling
Juda ko'p protein iste'mol qilish vaznni saqlashyoki oqsil ishtahani kamaytirishga va to'yinganlikni oshirishga yordam beradi.
proteintanadagi to'yinganlikni keltirib chiqaradigan va vaznni tartibga solish uchun muhim bo'lgan ba'zi gormonlar darajasini oshiradi. Bundan tashqari, ochlikni kuchaytiradigan gormon darajasini kamaytirish ma'lum.
Bundan tashqari, oqsil tanadan uni parchalash uchun katta miqdorda energiya sarflashni talab qiladi. Shuning uchun oqsilni muntazam ravishda iste'mol qilish kun davomida yoqilgan kaloriya sonini ko'paytiradi.
Muntazam torting
Muntazam tortish uchun, vaznni saqlashham muhim strategiya hisoblanadi. Chunki u sizning vazningizni ko'paytirayotganingizni anglaydi va vaznni saqlash Siz rejimga o'tishingiz mumkin.
Tadqiqotlarga ko'ra, muntazam ravishda tortilganlar kun davomida kamroq kaloriya iste'mol qiladilar.
Bir tadqiqotga ko'ra, haftasiga olti kunlik vaznni tortadigan odamlar, vazni kamroq bo'lganlarga qaraganda kuniga o'rtacha 300 kaloriya kam iste'mol qilishgan.
Tortish chastotasi shaxsiy tanlovdir. Haftada bir yoki ikki marta vazn tortadigan odamlar vaznni saqlashbundan ham muvaffaqiyatli.
Uglevodlarni iste'mol qilishga e'tibor bering
Juda ko'p, masalan, oq non, makaron va sharbatlar tozalangan uglevod ovqat, vaznni saqlash Bu sizning maqsadingizga zarar etkazishi mumkin.
Ushbu oziq-ovqatlarda to'liqlikni ta'minlash uchun zarur bo'lgan tabiiy tolalar mavjud emas. Kam tolali dietalar vazn ortishi va semirish bilan bog'liq.
Umuman uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash, vaznni saqlashbu ham muhim omil. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi hollarda, vazn yo'qotishdan keyin kam uglevodli dietalar, uzoq muddatli vaznni saqlash U ehtimollik yuqoriroq ekanligini aniqladi.
Og'irlikni ko'taring
Mushak massasini yo'qotish vazn yo'qotishning tabiiy yon ta'siridir. Mushaklarni yo'qotish metabolizmni sekinlashtirishi sababli, u yoqilgan kaloriya sonining pasayishiga olib keladi. Bu ham dietadan keyingi vaznni saqlashbu qiyinlashishini anglatadi.
Og'irlikni ko'tarish kabi qarshilik ko'rsatish mashqlarini bajarish mushaklarning isrof bo'lishining oldini olishga yordam beradi va shuning uchun metabolizm darajasini saqlab qoladi va hatto yaxshilaydi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotishdan keyin mushaklarning massasini saqlab qolish, og'irlik ko'taruvchilar vaznni saqlash ehtimolligi yuqori ekanligini ko'rsatadi.
Buning uchun haftasiga kamida ikki marta kuch-quvvat mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun sizning mashqlar rejimingiz barcha mushak guruhlarini ishlashi kerak.
Omadsizlikka tayyorlaning
Og'irlikni saqlash uning safarida muvaffaqiyatsizliklar muqarrar. Nosog'lom ochlik e'loniga taslim bo'lgan yoki mashg'ulotni o'tkazib yuboradigan paytlar bo'lishi mumkin.
Vaqti-vaqti bilan xatolarga yo'l qo'yish, siz o'z maqsadlaringizni bajarish kerakligini anglatmaydi. Yaxshi tanlov bilan davom eting.
Shuningdek, sog'lom ovqatlanishni qiyinlashtiradigan vaziyatlarni, masalan, yaqinlashib kelayotgan bayramlar yoki partiyalarni oldindan rejalashtiring.
O'zingizning rejangizga hafta davomida (hatto dam olish kunlarida ham) amal qiling
Odatda, vaznni saqlashga harakat qilayotganlar ish kunlari sog'lom ovqatlanishadi va dam olish kunlari aldaydilar.
Ushbu mentalitet ko'pincha odamlarni keraksiz ovqat eyishga undaydi, ya'ni vaznni saqlash bu ularning harakatlarining behuda ketishiga sabab bo'ladi.
Agar bu odatiy odat bo'lib qolsa, siz birinchi navbatda yo'qotganingizdan ko'proq vazn olishingiz mumkin.
Shu bilan bir qatorda, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hafta davomida doimiy parhezga rioya qilganlar uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishni davom ettirishadi.
Suvsizlanmang
Negadir suv ichish vaznni saqlash uchun foydalidir.
Avvalo, u to'yinganlikni ta'minlaydi va ovqatdan oldin bir stakan yoki ikki stakan ichish kaloriya iste'molini me'yorda ushlab turishga yordam beradi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqat eyishdan oldin suv ichganlar, ichmaganlar bilan taqqoslaganda kaloriya miqdori 13 foizga kamaygan.
Bundan tashqari, ichimlik suvi kun davomida yoqilgan kaloriya sonini ko'paytirishi ma'lum.
Uyquni yaxshilab oling
Etarli va sifatli uyqu og'irlikni nazorat qilishga sezilarli ta'sir qiladi. Uyqusizlik kattalar vaznini oshirish uchun muhim xavf omilidir va vaznni saqlasholdini olish mumkin.
Uyqusizlik ochlik gormoni grelin darajasining ko'tarilishiga olib keladi, ishtahaning oshishi bunga bog'liq. Bundan tashqari, u kambag'al shpallarda ishtahani nazorat qilish uchun zarur gormon. leptin uning chiqishi kamayadi.
Og'irlikni saqlash va tunda kamida etti soat uxlash umumiy sog'liq uchun ideal davr hisoblanadi.
Stressni boshqaring
Stressni boshqarish vaznni saqlashning muhim qismidir. Yuqori stress darajasi stressga javoban ajralib chiqadigan gormon - kortizol miqdorini oshirib, vazn ortishiga hissa qo'shadi.
Doimiy ravishda yuqori kortizol qorin yog 'miqdorini oshiradi va ishtahani oshiradi.
Stress Bundan tashqari, bu impulsiv ovqatlanish uchun odatiy tetiktir, ya'ni siz och bo'lmaganingizda ham ovqatlanasiz.
Yordam beradigan odam toping
Faqatgina vazn maqsadlarini saqlab qolish qiyin. Buni bartaraf etish uchun sizni mas'uliyatni his qiladigan va sog'lom turmush tarzida siz bilan sherik bo'ladigan kishini toping.
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xuddi shu maqsadlarga ega bo'lgan do'stingiz vaznni nazorat qilish uchun foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar u shu kabi sog'lom odatlarga ega sherik bo'lsa.
Ushbu tadqiqotlardan biri 3.000 dan ortiq juftlikning sog'lig'iga oid xatti-harakatlarini ko'rib chiqdi va shuni ko'rsatdiki, bir kishi jismoniy mashqlar kabi sog'lom odat bilan shug'ullansa, ikkinchisi bu odatiga ergashishi mumkin.
Siz nima yeyayotganingizni tomosha qiling
Amaliyotda nima yeyayotganlarini yozadiganlar, vaznni saqlashbundan ham muvaffaqiyatli.
Siz nima iste'mol qilayotganingizni kuzatib borish foydali, aslida qancha ovqat iste'mol qilganingiz to'g'risida xabardorligingizni oshiring, odatda qancha kaloriya va ozuqa moddalarini iste'mol qilganingiz haqida aniq ma'lumot bering.
Bundan tashqari, ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatish dasturlari sizning vazningizni saqlashni osonlashtiradigan jismoniy mashqlaringizni yozib olishga imkon beradi.
Ko'p sabzavot iste'mol qiling
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish vaznni yaxshiroq nazorat qiladi. Sabzavotlar kaloriya miqdori past. Ta'sirchan miqdordagi ozuqa moddalarini iste'mol qilayotganda katta qismlarni vazn qo'shmasdan eyishingiz mumkin.
Bundan tashqari, sabzavot tarkibida tola mavjud bo'lib, u to'qlik hissini oshiradi va kun davomida iste'mol qiladigan kaloriya sonini avtomatik ravishda kamaytiradi.
Kam quvvatli oziq-ovqatlarni iste'mol qiling
Oziq-ovqat bilan ta'minlanadigan kaloriya miqdori energiya zichligi. Energiya zichligi past bo'lgan ovqatlar kaloriya miqdori past va suv va tolaga boy.
Meva va sabzavotlar kaloriya miqdori pastligi sababli ularni har kuni ortiqcha vazn orttirishdan xavotirlanmasdan iste'mol qilish mumkin. Yog'siz go'sht va parranda go'shti o'rtacha zichlikka ega va vaqti-vaqti bilan iste'mol qilinishi mumkin.
Donli, baklagiller, zaytun va avakado kabi oziq-ovqat mahsulotlari, shuningdek, energiya zichligi past bo'lgan boshqa ovqatlardir. Sut mahsulotlari orasida kam yog'li sut va yogurtga ustunlik berish mumkin.
Yulaf kepagi uning tolalari tufayli yog'larni ushlaydi va ularni yo'q qilishni osonlashtiradi.
Limon
Uning tarkibidagi limon kislotasi jigarda yog'larning oson hazm bo'lishini ta'minlaydi.
Findiq
U tarkibida yog 'yoqish xususiyatiga ega ingredientlar mavjud.
greypfrut
Limon singari greypfrut kislotasi ham tanadagi yog'ni eritadi.
Yashil choy
Uning tarkibidagi kofein va shunga o'xshash moddalar tanadagi yog'ni yoqish imkoniyatini beradi.
Zanjabil
Ushbu termojenik oziq-ovqat tana haroratini oshiradi va shu bilan zaxiradagi yog'larning erishiga yordam beradigan metabolizmni rag'batlantiradi.
ananas
Uning tarkibida bromelain deb ataladigan ferment mavjud va bu ferment yog 'yoqish vositasidir.
Go'shti Qizil baliq
Omega 3 ga boy bu baliq tanadagi yomon yog'lar va shakarning saqlanishiga to'sqinlik qiladi.
Yashil sabzavotlar
Yog'ni yo'q qilishga yordam beradigan tolalar mavjud. Yashil loviya, ismaloq, brokkoli va qovoq vaznni saqlashUlar ham yordam beradigan ajoyib oziq moddalardir.
Darchin
U qondagi qand miqdorini pasaytiradi va organizmda saqlanishining oldini oladi.
baqlajon
pektin atamalarga boy. U tanadagi yog'larni o'zlashtiradi va ularni osonroq tozalashga yordam beradi.
Elma
Baqlajon kabi pektinga boy.
Doimiy bo'ling
Izchillik vaznni nazorat qilishning asosiy tushunchasidir.
Eski odatlarga qaytishni keltirib chiqaradigan doimiy ovqatlanish o'rniga doimiy ravishda yangi sog'lom turmush tarzingizga sodiq qolish vaznni saqlash eng yaxshisi.
Yangi turmush tarzini qabul qilish bir qarashda zerikarli bo'lib tuyulishi mumkin, ularga odatlanganingizda sog'lom qaror qabul qilish ajralmas bo'ladi.
Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish strategiyasini qo'llang
Aqlli ovqatlanish - bu ishtaha ishoralarini tinglash va ovqatlanish jarayonida e'tibor berishdir.
Bunga chalg'imasdan asta-sekin ovqatlanish va ovqatdan zavqlanish uchun ovqatni yaxshilab chaynash kiradi.
Agar shu tarzda ovqatlansangiz, siz haqiqatan ham to'yganingizda ovqatlanishni to'xtatishingiz mumkin. Agar siz chalg'itib ovqatlansangiz, to'yinganlikni sezishingiz qiyin bo'ladi, bu holda siz haddan tashqari ovqatlanishingiz mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish hissiy istaklarni kamaytirish orqali vaznni saqlashga yordam beradi.
Hozirgi jamiyatda ochlikni qo'zg'atadigan yoki och qolmasdan oziq-ovqatga olib keladigan ko'plab ogohlantirishlar mavjud. Ko'chada aylanib yurganimizda televizor reklamalari, bizning hidimizga keladigan hidlar.
Ushbu ogohlantirishlarga yuborilgan yolg'on ochlik signali hissiy ochlik deb ataladi. Hissiy va ijtimoiy ochlikni nazorat ostida ushlab turish, vazn yo'qotish va keyinchalik uni saqlab qolish muvaffaqiyatini oshiradi. Xo'sh, ushbu ogohlantirishlarni qanday boshqarish mumkin? Mana maslahatlar ...
- Ko'p ovqat eyishdan, tez ovqatlanishdan, katta luqma olishdan, ozgina chaynashdan saqlaning.
- Ovqatlar orasida snack qilmang.
- Ovqatlanish paytida kitob o'qimang yoki televizor ko'rmang.
Do'konga borganingizda, o'zingiz bilan naqd pul oling va miqdorni kamroq saqlang.
- Oziq-ovqat mahsulotlari to'g'risida e'lonlarni tomosha qilmang.
- Restoranlardan saqlaning.
- Bo'sh vaqtingizni to'ldiring. Masalan; Ovqatlanish o'rniga mashq qiling.
- Kuniga 3 ta asosiy ovqatni iste'mol qiling. Ovqatlar orasida snack qilmang.
- Sovutgichingizda foydali ovqatlarni saqlang. Shkafingizni tayyor va qayta ishlangan ovqatlardan ozod qiling. Ovqat haqida o'ylamang.
- Oshxonada ko'p vaqt sarflamaslik uchun ishingizni tezda tugating.
- O'zingizning qismlaringizni kamaytiring, buning uchun kichik plitalardan foydalaning.
- Ovqat o'rtasida suv iching. Ovqat tugashi bilan stoldan turing.
- Sekin-asta chaynash orqali ozgina tishlang.
- Yotishdan kamida 3 soat oldin ovqat eyishni tugating.
- Zerikish va stress paytida ovqatga yopishmaslik uchun o'zingizni band qiling.
- Oziq-ovqat yorliqlarini o'qishni odat qiling. Energiyasi kam bo'lganlarni oling.
- Ovqatdan voz kechmang. Tana etishmayotgan ovqatni qoplash uchun boshqa ovqatda ko'proq ovqat iste'mol qilishni xohlaydi.
Hayot tarzingizda barqaror o'zgarishlarni amalga oshiring
Ko'pchilik o'z vaznini saqlay olmaslikining sababi shundaki, ular uzoq vaqt davomida mumkin bo'lmagan noaniq parhezlarga rioya qilishadi.
Ular o'zlarini mahrum qilishni boshlaydilar, bu ko'pincha odatdagi ovqatga qaytganda birinchi navbatda yo'qotilganidan ko'ra ko'proq vazn ortishiga olib keladi.
Kilogrammni saqlash hayot tarzida barqaror o'zgarishlarni amalga oshirishni anglatadi.
Parhezdan so'ng, agar yo'qotilgan vazn miqdori ko'p bo'lsa, tananing ba'zi qismlarida sarkma bo'lishi mumkin. Ovqatlanishdan keyin tanada sallanishni oldini olish uchun quyida keltirilgan o'simlik usullarini sinab ko'rishingiz mumkin.
materiallari
1 piyola dengiz tuzi
2 osh qoshiq jo'xori uni
2 osh qoshiq maydalangan lavanta
1 osh qoshiq kunjut moyi
1 tuxum oqi
Qanday qo'llaniladi?
Barcha ingredientlarni aralashtiring va ularni tanadagi sarkma joylariga qaymoq kabi tarqating. Taxminan yarim soat kutgandan so'ng, uni silang. Agar kutish uchun etarli vaqtingiz bo'lsa, 1 soat kutishingiz mumkin.
Effektni yanada oshirish uchun lavanta surtilganidan keyin boshqa usulni qo'llashingiz mumkin. Buning uchun nima qilishingiz kerak: teng miqdorda apelsin sharbati, uzum sharbati, limon sharbati, olma sharbati va bir osh qoshiq asalni aralashtiring. Ikki bo'lak sarimsoqni sutga pishiring va maydalash orqali ushbu aralashga qo'shing. Aralashmani butun vujudingizga surting va 20 daqiqadan so'ng iliq suv bilan yuving.
Sarkma yuz uchun
Agar sizning yuzingiz, ayniqsa vazn yo'qotilgandan keyin yonoqlarda osilib qolsa, siqish va tortish effektiga ega bo'lgan yana bir formulaning tavsifi quyidagicha:
materiallari
1 choy qoshiq bug'doy yog'i
1 choy qoshiq zaytun moyi
1,5 choy qoshiq o'rik yadrosi yog'i
2 osh qoshiq glitserin
1 osh qoshiq uzum yadrosi yog'i
1 choy qoshiq Susan yog'i
3 osh qoshiq yashil loy
Qanday qo'llaniladi?
Barcha ingredientlarni bir piyola ichiga aralashtiring. Siz suyuq bo'lmagan zich qat'iylikni olishingiz kerak.
Shuning uchun, aralashtirish ishini qanchalik yaxshi qilsangiz, niqobingiz shunchalik qizg'in bo'ladi. Aralashgandan keyin toza yuzingizga, ayniqsa sarkma joylariga surting.
20 daqiqa kutgandan keyin niqobni iliq suv bilan yuving va niqobni yuzingizdan tozalang. Kechqurun yotishdan oldin ushbu niqobni teriga surtish yaxshi natijalarni beradi.
Siz dietadan keyin vazningizni saqlab qolish uchun nima qilasiz? O'zingizning uslublaringiz bormi?
