Tez va doimiy ravishda vazn yo'qotishni xohlaysizmi? Doimiy ravishda vazn yo'qotish yaxshi, lekin haftasiga 3-5 kilogramm vazn yo'qotish tez kilogramm berishni anglatmaydi. Agar sizda shunday niyat bo'lsa, avvalo tez vazn yo'qotish haqidagi tasavvuringizni o'zgartirishingizni maslahat beraman. Chunki bu texnik jihatdan mumkin emas.
Keling, bu nimani anglatishini quyidagicha tushuntirib beramiz: Ayol o'z vaznini saqlab qolish uchun kuniga o'rtacha 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak. (Bu qiymat odamdan odamga farq qiladi) Bu ko'rsatkich erkaklarda 2500 kaloriyaga etadi.
Keling, ayollar bilan davom etaylik. Aytaylik, siz 1200 kaloriya dietadasiz. (Mutaxassislar 1200 kaloriyadan past bo'lgan parhezlarni tavsiya etmaydi.) Keling, bunga 200 kaloriya sport mashg'ulotlarini qo'shamiz. Siz kuniga 800+200=1000 kaloriya yoqasiz. Bu haftasiga 7000 kaloriya, 7000 kaloriya esa o'rtacha 1 kilogrammni yo'qotishingizni anglatadi.
Yuqoridagi hisob-kitob sog'lom qiymatlar bo'yicha amalga oshirildi. Agar siz o'zingizni juda qattiq bossangiz, kuniga 500 kaloriya ko'proq yoqasiz, ya'ni haftasiga 1,5 kg yo'qotasiz. Bundan yuqori bo'lishi mumkin emas.
“Haftada 3-5 yoki 10 kg yo'qotishni da'vo qiladigan parhez ro'yxatlari mavjud. Ba'zilar ularni sinab ko'rishlarini aytishlari va qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishlarini aytishlari mumkin. Buni hech qachon unutmang; Tana yo'qotgan narsalarni almashtirishga juda usta. Bir kun, siz buni anglamasdan oldin, o'lchovdagi qiymatlar ko'tariladi. Boshqacha qilib aytganda, tana yo'qolgan suvni almashtiradi.
Sizga maslahatim haftasiga yarim, ko'pi bilan bir kilogramm vazn yo'qotish maqsadini belgilang. Bu vaqt talab qilishi mumkin, ammo kerakli vaznga erishganingizda, siz hali ham sog'lom odam bo'lasiz. Og'irlikni yo'qotishdan keyin eng qiyin jarayon bo'lgan vaznni saqlab qolishda ham muvaffaqiyatga erishasiz. Shunday qilib, siz doimiy ravishda zaiflashasiz.
Tez vazn yo'qotish uchun nima qilishim kerak?
1 haftada qancha vazn yo'qotishim kerak?
Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, haftada 0,50-1 kg vazn yo'qotish sog'lom va xavfsiz ko'rsatkichdir. Bundan ko'proq yo'qotish juda tez hisoblanadi. Ko'pgina sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkin, jumladan mushaklarning kamayishi, o't pufagida toshlar, ozuqaviy etishmovchilik va metabolizmning pasayishi.Haftada 1-2 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish tez vazn yo'qotish deb ataladi.
Og'irlikni yo'qotish yosh, vazn, balandlik, dori-darmonlar, kasallik tarixi, genlar kabi ba'zi omillarga bog'liq. Sizning vazn yo'qotish sayohatingizning birinchi haftasida siz juda ko'p suv yo'qotasiz va siz tez vazn yo'qotasiz.
Tez va doimiy ravishda vazn yo'qotishning tasdiqlangan usullari
O'zingizni ruhiy jihatdan tayyorlang
Hamma narsa aqldan boshlanadi. Og'irlikni yo'qotish uchun choralar ko'rishdan oldin, bu haqda qaror qabul qilish kerak. O'zingizni baholang va qancha vazn yo'qotish kerakligini hal qiling.
Haqiqiy maqsadlarni qo'ying
Qanchalik va qanday vazn yo'qotish haqida qaror qabul qilish siz o'ylagandan ko'ra muhimroqdir. "1 oyda 10 kg vazn yo'qotaman" degan maqsadni qo'yish haqiqatga to'g'ri kelmaydi. Bu uzoq muddatda zararli va sizni hatto o'zingiz ham sezmasdan qaytarib olib keladi. Bu vazn yo'qotishning oddiy usuli bo'lib, vaqt o'tishi bilan o'sib boradigan kichik maqsadlarni qo'yish bilan boshlanadi. Masalan; Bu o'zingizga yoqqan libosga o'xshab ketadi.
Ratsionga e'tibor bering
Kilo yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi Siz yaratishingiz kerak va buning uchun siz parhez qilishingiz kerak. Kilo yo'qotish muvaffaqiyatining 80 foizi to'g'ri ovqatlanish dasturini qo'llash orqali amalga oshiriladi. Og'irlikni yo'qotishda mashqlarning roli 20% ni tashkil qiladi. Shu sababdan “Men xohlaganimni yeyman, keyin mashq qilib kuyaman” deb o'ylay olmaysiz. Kilo yo'qotishning samarali usullaridan biri sog'lom ovqatlanish dasturini yaratishdir.
Kilogramm berishga yordam beradigan ovqatlarni aniqlang
Boshqalarni hayotingizdan va muzlatgichingizdan olib tashlang. Siz voz kecha olmaydigan ovqatlar va ichimliklar o'rniga muqobillardan foydalanishingiz mumkin. Masalan; Agar siz ko'p qahva yoki choy ichadigan odam bo'lsangiz, uning o'rniga suv ichishga harakat qiling.
Siz nima yeyayotganingizni tomosha qiling
Ovqatlanish kundaligini yozing va nima yeb-ichganingizni yozing. Siz ma'lum bir vaqtdan keyin nimani iste'mol qilishingiz yoki o'zgartirishingiz kerakligini o'zingiz anglay boshlaysiz. Shu tarzda siz atrofingizdagi taomlarning xususiyatlarini tushunasiz va yaxshi bilan yomonni farqlashni o'rganasiz.
Ovqatlanish usulingizni o'zgartiring
Og'irlikni yo'qotish orzularingizga tezroq erishish uchun tabiiy vazn yo'qotish usullari sifatida siz uyda bir nechta oddiy fokuslarni sinab ko'rishingiz mumkin. Bular nimalar?
Ko'p suv uchun. Bu sizni to'liq saqlaydi.
Uyda ko'p miqdorda meva, sabzavot va tolaga boy ovqatlar bo'lsin. Kechqurun gazak qilmoqchi bo'lsangiz, chips o'rniga bularni yeysiz.
Qachon ovqatlanayotganingiz kabi muhim ahamiyatga ega. Soat 11 da kechki ovqat yemang. Kechki ovqatni uxlashdan kamida ikki soat oldin tugatish kerak.
Kichkina plastinalarda ovqatlaning. Katta likopchaga oz miqdorda oziq-ovqat qo‘yish sizni ochlikni his qiladi. Ammo kichikroq plastinkada bir xil miqdor sizni qoniqtiradi.
Kechki ovqatdan so'ng shirin taom uchun mevani asal bilan tatib ko'ring va bir chimdik doljin seping.
Har ovqatdan oldin bir porsiya meva iste'mol qiling va ikki stakan suv iching
Ushbu usul ortiqcha ovqatlardan qochishning kafolatlangan usuli hisoblanadi. Chunki u ovqatlanishni boshlashdan oldin sizni baxtli his qiladi. Tadqiqotlar shuni aniqladiki, buni amalga oshirish orqali siz kuniga 135 kaloriya kamroq olasiz.
Har ovqat bilan tola va oqsilni tanlang
Har ovqatda iste'mol qiladigan tola va oqsil bilan birga suv iching. Tolalar oshqozonda shishiradi, bu sizni uzoq vaqt davomida to'liqlik hissi bilan ta'minlaydi. Sizning dietangiz menyusining 30% proteindan iborat bo'lishi kerak. Protein, xuddi tolali ovqatlar kabi, sizni uzoq vaqt to'ydiradi.
Ovqatdan voz kechmang
Kilo yo'qotish uchun qilingan eng katta xatolardan biri bu ovqatni o'tkazib yuborishdir. Bu, shuningdek, tushkunlikka tushadigan va nosog'lom odatlarga qaytishning birinchi sababidir.
Ovqatni o'tkazib yuborish o'lchov ko'rsatkichini pastga siljitishi mumkin, ammo bu vaqtinchalik. Ovqatlanishni o'tkazib yuborishni boshlaganingizda, tanangiz ochlik rejimiga o'tadi. Siz shunday davom etishingiz mumkin deb o'ylashingiz mumkin, lekin qila olmaysiz. Oxir-oqibat siz nazoratni yo'qotasiz.
Ortiqcha qilmang
Nima qilsangiz ham, muvozanat talab qilinadi. Bu vazn yo'qotishga harakat qilganda ham bo'ladi. Ha, zararli ovqatlardan saqlanish muhimdir. Biroq, bu sizning sevimli kekingizni butunlay unutishingiz kerak degani emas.
Ovqatlanish odatlaringizga ahamiyat bergan ekan, o'zingizni, ba'zan oyiga bir marta mukofotlashingiz mumkin. Juda ko'p cheklovlar dietadan butunlay voz kechishingizga olib kelishi mumkin.
Agar siz ovqatlanish oralig'ida ovqat eyishni xohlasangiz, uni o'tkazib yuboring.
Ushbu so'rov sizning ongingizda yuzaga keladigan va sizning oshqozoningizga hech qanday aloqasi bo'lmagan holatdir. Bunday so'rovlar maksimal 20 daqiqada amalga oshiriladi. Televizor tomosha qiling, kompyuterda o'yin o'ynang, o'zingizni chalg'iting, shunda xohishingiz yo'qoladi.
Tatlandırıcılardan saqlaning
Shirinlashtiruvchi moddalar insulin darajasini oshiradi va sizni ovqatga chanqoq qiladi. Shuning uchun tarkibida shirinliklar bo'lgan parhez ichimliklardan uzoqroq turing.
Imkon qadar uyda ovqatlaning
Uyda ovqatlanish har doim eng foydali hisoblanadi. Sog'lom ingredientlardan foydalanishimizga ishonch hosil qiling va agar kerak bo'lsa, dietangizni ehtiyojlaringizga moslashtira olamiz.
Suv uchun
Kilo yo'qotishning amaliy usullaridan biri ko'p miqdorda suv ichishdir. Chanqoqlik ko'pincha ochlik bilan aralashib ketadi. Shuningdek, u toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.
Esingizda bo'lsin, kaloriyalarni yoqish uchun sizga kaloriya kerak. Agar siz uzoq vaqt och qolsangiz, tana kamroq kaloriyalarni yoqish uchun sekinlashadi. Shunday qilib, siz ovqatlar orasida gazak qilishingiz mumkin. Albatta, ular sog'lom va past kaloriyali ovqatlar (bodring, yogurt kabi) bo'lishi sharti bilan.
Hissiy ovqatlanishni to'xtating
Xursand bo'lganingizda, g'azablanganingizda yoki xafa bo'lganingizda ovqatlanish uchun hujum qilmang. Siz ovqatlanish istagiga bo'lgan his-tuyg'ularingiz bosimini boshqarishingiz kerak.
Sizning dietangizni moslashtiring
Dunyoda hammaga mos keladigan yagona parhez yo'q. Har bir insonning tana tuzilishi va vazn yo'qotish maqsadlari har xil. Shuning uchun, dietangizni o'zingizning ehtiyojlaringiz va talablaringizga muvofiq sozlang.
Nonushta qilmang
Oshqozonning tungi qichishishi va ovqatlanishga hujum qilishning sababi, asosan, nonushta qilmaslik bilan bog'liq. Energiya darajasini saqlab qolish va ovqatlanishga hujum qilmaslik uchun to'g'ri nonushta qiling.
Kichik qismlarni iste'mol qiling
Diyetisyenlarning ta'kidlashicha, vazn yo'qotishning eng samarali usullari kichik qismlarda ovqatlanishdir. Kichkina qismlarni kun bo'yi taqsimlanganda iste'mol qilsangiz, kaloriyalar teng taqsimlanadi. Bu har bir taomda bir xil miqdorda kaloriya olishingizni ta'minlaydi.
Ovqatlanish tartibini o'rnating
Har kuni bir vaqtda ovqatlanish va uxlash tananing ichki soatini saqlab turishini ta'minlaydi. Bir vaqtning o'zida ovqatlanish ham qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadi.
Rangli ovqatlaning
Sizning dietangizda turli xil sabzavotlar bo'lishi kerak. Qizil rang - bu alohida e'tiborga muhtoj. Siz iste'mol qilayotgan narsalarni rang berish sizga shakarli ovqatlar va ichimliklarni kamroq iste'mol qilish imkonini beradi, bu sizni bo'sh kaloriyalardan saqlaydi.
Ko'chirish
Kun davomida o'z-o'zidan paydo bo'ladigan jismoniy harakatlar qo'shimcha kaloriyalarni sarflashga imkon beradi. Kundalik ishingizni bajarayotganda faol bo'ling. Iloji boricha hamma joyda yuring. Lift o'rniga zinapoyadan o'ting.
Mushaklaringizni ishlang
Agar siz o'tirsangiz ham, mushaklaringiz qancha ko'p ishlasa, shuncha ko'p kaloriya yoqadi. Eng ko'p yog'ni yoqishga imkon beradigan mushaklar - bu buzoq, son va ko'krak mushaklari. Ushbu mushaklarni ishlash uchun oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Quvvatni oshiring
Agar siz sport bilan shug'ullansangiz yoki mashq qilsangiz, ortiqcha kaloriyalarni yoqish uchun sportning dozasini va intensivligini oshiring. Masalan; Yugurish yo'lagidan yuqoriga ko'tarilish qo'shimcha 50 kaloriya yoqadi.
Zinadan ko'tarilish
Liftlar o'rniga zinapoyalardan foydalaning. Ayniqsa, zinapoyalarga ikkitadan ko'tarilsa, siz 55 foiz ko'proq yog 'yoqasiz.
Turli xil mashqlarni bajaring
Agar siz yurak-qon tomir mashqlari va kuch-quvvat mashqlarini birlashtirsangiz, siz ikki barobar ko'proq kaloriya sarflaysiz. Siz yurak-qon tomirlari mashqlaridan boshlashingiz, mashqlarni kuchaytirish bilan davom etishingiz va yurak-qon tomirlari mashqlari bilan yakunlashingiz mumkin.
Uy ishlari bilan shug'ullaning
Uy yumushlari kaloriyalarni yoqishini bilasizmi? Bir soatlik changni tozalash, polni tozalash va supurish 200 kaloriya yoqadi.
O'zingizning holatingizni o'zgartiring
Siz o'tiradigan joyda yolg'on gapirmang, turgan joyingizda o'tirmang. Barcha holatlarda tik holatni saqlang. Bu holatlarning barchasi sizning mushaklaringizni ishlaydigan va kaloriyalarni sarflashga imkon beradigan mashg'ulotlardir.
Motivatsiya qiling
Bu, ehtimol, ishning eng qiyin qismidir. Biror narsani boshlash oson, lekin uni davom ettirish va g'ayratni saqlab qolish qiyin.
Kilogramm berishni davom ettirish paytida qanday foyda olishingizni eslang. Og'irlikni yo'qotish haqidagi hikoyalarni o'qing. Og'irlikni yo'qotgandan keyin hayotingiz qanday o'zgarishi haqida o'ylang.
Zaiflash jarayonidagi asosiy so'zmotivatsiyaTo'xta. O'zingizni rag'batlantirsangiz, qilinishi kerak bo'lgan narsani qilish osonroq bo'ladi.
Do'stlaringizdan yordam oling
Agar vazn yo'qotmoqchi bo'lgan yaqin do'stingiz bo'lsa, u bilan hamkorlik qiling. Shu tarzda siz motivatsiyani yo'qotmaysiz va o'z yo'lingizni yanada qulayroq davom ettirishingiz mumkin.
Jarayonga qarashingizni o'zgartiring. Qanday vazn yo'qotish kerakligi haqida o'ylashning o'rniga, qancha vazn yo'qotganingizni o'ylab ko'ring. Siz erishgan narsangizga e'tiboringizni qarating va bu sizni ko'proq narsani qilishga undaydi.
O'zingizni mukofotlang
Har safar marraga etganingizda, o'zingizga nimadir sovg'a qiling. Bu oziq-ovqat bo'lmagan mukofot bo'lsin. Maqsadlarga erishganingiz uchun vaqti-vaqti bilan o'zingizni mukofotlash sizni yanada ko'proq yutuqlarga undaydi.
Kilogramm berishga harakat qilayotganingizni hammaga ayting
Hayotingizdagi barcha muhim odamlarga vazn yo'qotishga harakat qilayotganingizni ayting. Kimdir masxara qilishi, kimdir kulishi, kimdir dalda berishi mumkin. Biroq, oxir-oqibat, hamma sizni davom ettirishga undaydigan tarzda sizni qo'zg'atadi.
Ovqat tayyorlash paytida shakarsiz saqichni chaynash
Ovqat pishirish paytida biror narsa bilan shug'ullanish - vazn yo'qotishning tabiiy usullaridan biri. Albatta, saqich shakarsiz bo'lishi kerak. Saqich sizni keraksiz gazaklardan himoya qilib, ortiqcha kaloriya olishdan saqlaydi.
Stressdan uzoqroq turing
Stresssizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqat eyishingizga sabab bo'ladi. Eng yomoni, siz buni sezmaysiz ham. Stressdan uzoqroq turing. Bunga erishishning ma'lum usullari mavjud. Siz chuqur nafas olishga, sayr qilishga, do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazishga harakat qilishingiz mumkin.
O'zingizni band qiling
Odamlarning semirishining birinchi sababi nima ekanligini bilasizmi? Zerikish. Zerikkanlarida, ular vaqtni o'ldirish uchun o'zlarini kechki ovqatga berishadi. Buni qanday oldini olish mumkin? O'zingizni band qilish bilan. Yangi sevimli mashg'ulotga ega bo'ling. Uy ishlarini bajaring, yangi tilni o'rganing.
Darhol natijalarni kutmang
Bir kun ichida natijani kutmang. Muvaffaqiyat uchun vaqt kerak. Sabrli bo'ling. Natijaga emas, balki jarayonga e'tibor qarating. Har bir o'tgan kun bilan yaxshiroq ishlashga harakat qiling.
Ovqatlanmasdan zavqlanishni o'rganing
Yaqinda oziq-ovqat o'yin-kulgining asosiy manbalaridan biriga aylandi. Shu sababli, har yili ko'proq odamlarning semirib ketishini ko'rasiz.
Odamlar muloqot qilishni, yig'ilishni yoki ziyofat tayyorlashni o'ylashganda, birinchi navbatda ovqatlanish esga tushadi. Variantlar odatda zararli ovqatlardan iborat. Buning o'rniga velosipedda yurish va piyoda yurish kabi tadbirlarni tanlang.
Sizning taraqqiyotingizni suratga oling
O'zingizni oriqlaganingizni ko'rib, g'ayratli bo'lishingizga yordam beradi. Shuningdek, bu sizga qanday masofani bosib o'tganingiz haqida tasavvur beradi.
Uyqu juda muhim
Kilo yo'qotishning sog'lom usullaridan biri uyquga e'tibor berishdir. Kilo yo'qotish va umumiy salomatlik uchun uyquning foydalari shubhasizdir. Siz uyqusizlik sizga ta'sir qilmaydi deb o'ylashingiz mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan uning yomon ta'sirini ko'rasiz.
Eski odatlaringizga qaytmang
Sizning dangasa odatlaringiz bilan shug'ullanishni davom ettirmang, shunda sizning kurashingiz va qilgan barcha qurbonliklaringiz behuda ketmaydi. Siz barcha harakatlaringizni birdan o'chirishingiz mumkin.
O'zingizni kechiring
Ha, intizom muhim. Biroq, bu siz o'zingizni azoblantiradi degani emas. O'zingizni inson ekanligingizni, vaqti-vaqti bilan xatolarga yo'l qo'yishingizni tasavvur qiling. Xato qilganingizda, xotirjamlikni yo'qotmasdan davom eting. Xatolar ham jarayonning bir qismidir.
