Isa sa mga kamakailang uso sa pagbaba ng timbang ratio ng macronutrient ay ang pagkalkula. macronutrientsay mga sustansyang kailangan sa malalaking dami para sa normal na paglaki at pag-unlad ng katawan – ito ay mga carbohydrate, taba at protina.
Mga micronutrients ay mga sustansya na kailangan lamang ng katawan sa maliit na halaga, tulad ng mga bitamina at mineral.
Nagbibilang ng mga macronutrients Ang pagkain ay katulad ng pagbibilang ng mga calorie ngunit medyo naiiba dahil tinutukoy nito kung saan nagmumula ang mga calorie.
Ang mga calorie ay mas mahalaga kaysa sa macronutrients para sa pagkawala ng taba
Pagdating sa pagkawala ng taba, kung gaano karami ang iyong kinakain ay mas mahalaga kaysa sa dami ng carbohydrates, taba at protina sa iyong mga pagkain.
Sa isang isang taong pag-aaral, random na pinili ng mga mananaliksik ang 600 katao sa isang low-fat, low-carb diet.
Para sa unang dalawang buwan ng pag-aaral, ang low-fat diet group ay kumonsumo ng 20 gramo ng taba bawat araw, habang ang low-carb group ay kumonsumo ng 20 gramo ng carbohydrates bawat araw.
Pagkaraan ng dalawang buwan, ang mga tao sa parehong grupo ay nagsimulang magdagdag ng alinman sa taba o carbohydrates sa kanilang mga diyeta hanggang sa maabot nila ang pinakamababang antas na kanilang kayang bayaran.
Habang walang grupo ang kailangang kumonsumo ng isang tiyak na bilang ng mga calorie, binawasan ng parehong grupo ang kanilang paggamit sa pamamagitan ng pagkonsumo ng average na 500-600 calories bawat araw.
Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang low-fat diet group ay nawalan ng 5,3kg at ang low-carb group ay 6kg - ang pagkakaiba ay 3,3kg pagkalipas ng isang taon.
Sa isa pang pag-aaral, higit sa 645 sobra sa timbang na mga tao ang random na itinalaga sa isang diyeta na naiiba sa taba (40% kumpara sa 20%), carbohydrates (32% kumpara sa 65%), at protina (25% kumpara sa 15%).
macro nutrient Ang lahat ng mga diyeta ay pantay na matagumpay sa pagtataguyod ng isang katulad na halaga ng pagbaba ng timbang sa loob ng dalawang taon, anuman ang
Iminumungkahi ng mga resultang ito at ng iba pa na ang anumang diyeta na nagbibilang ng mga calorie ay maaaring humantong sa mga katulad na halaga ng pagbaba ng timbang sa katagalan.
Ang mga calorie lamang ay hindi sapat upang mawalan ng timbang
calorie, sinusukat ang dami ng enerhiya na nasa isang partikular na pagkain o inumin. Mula man sa carbohydrates, taba o protina, ang isang dietary calorie ay naglalaman ng humigit-kumulang 4.2 joules ng enerhiya.
Sa pamamagitan ng kahulugan na ito, ang lahat ng mga calorie ay pantay. Gayunpaman, nabigo ang pagpapalagay na ito na isinasaalang-alang ang mga kumplikado ng pisyolohiya ng tao.
Pagkain at macronutrient Ang komposisyon nito ay nakakaapekto sa kung gaano ka gutom, kung ano ang nararamdaman mo, ang iyong metabolic rate, aktibidad ng utak at hormonal response.
Kaya't habang ang 100 calories ng broccoli at 100 calories ng burrito ay naglalaman ng parehong dami ng enerhiya, ang mga ito ay nakakaapekto sa katawan at mga pagpipilian sa pagkain na ibang-iba.
Apat na tasa (340 gramo) ng broccoli ay naglalaman ng 100 calories at nagbibigay ng walong gramo ng fiber. Sa kabaligtaran, kalahati lang ng isang katamtamang laki ng pastry ang nagbibigay ng 100 calories, higit sa lahat ay mula sa mga pinong carbohydrate at taba.
Ngayon isipin na mayroong apat na tasa ng broccoli dinner sa mesa. Hindi lamang nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap sa pagnguya, ngunit ang mataas na nilalaman ng hibla ay nagpapadama sa iyo na mas busog kaysa sa pagkain ng kalahati ng pastry, kung saan malamang na kakainin mo ang kalahati ng pastry.
Sa konklusyon, ang isang calorie ay hindi lamang isang calorie. Kinakailangan din na tumuon sa kalidad ng nutrisyon upang madagdagan ang pagpapanatili ng diyeta at pagkawala ng taba.
Kahalagahan ng Kalidad ng Diyeta
Upang mawalan ng timbang, dapat kang lumikha ng isang calorie deficit sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Sa paggawa nito, pinipilit mo ang iyong katawan na kumuha ng enerhiya mula sa imbakan nito (taba sa katawan), anuman ang komposisyon ng carbohydrate, taba at protina nito.
Kapag nakagawa ka na ng calorie deficit, mahalagang isaalang-alang ang mga uri ng mga pagkaing kinakain mo dahil ang ilan ay mas diet-friendly at mas masustansya kaysa sa iba.
Pumili ng mga pagkaing masustansya upang pumayat
Ang ilang mga pagkain ay mataas sa nutrients ngunit mababa sa calories. Ang mga pagkaing siksik sa sustansya ay iba pang mga kapaki-pakinabang na compound tulad ng fiber, lean protein, malusog na taba, bitamina, mineral, at phytochemical.
Kabilang dito ang mga pagkain tulad ng gatas, beans, munggo, buong butil, prutas, gulay, karne at isda.
Marami sa mga pagkaing ito ay mayaman din sa hibla at naglalaman ng mataas na porsyento ng tubig. Ang tubig at hibla ay nakakatulong na madagdagan ang pakiramdam ng pagkabusog sa pamamagitan ng pagbibigay ng mas kaunting mga calorie sa buong araw.
Uminom ng mga pagkaing mataas ang protina
Pinapataas ng protina ang pakiramdam ng pagkabusog, sinusuportahan ang pagkawala ng kalamnan at may pinakamataas na thermic effect. Kumain ng mga walang taba na pinagkukunan tulad ng karne, isda, manok, itlog at pagawaan ng gatas. Maaari ka ring makakuha ng protina mula sa mga pinagmumulan ng halaman, tulad ng berdeng mga gisantes, butil tulad ng toyo, at ilang gulay.
Limitahan ang mga pagkaing mataas sa taba at carbohydrates
Habang ang ilang mga pagkain ay nakakatulong upang mawalan ng timbang, ang iba ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang sa kabaligtaran na paraan.
Ang mga pagkaing naglalaman ng parehong taba at carbohydrates ay nagpapagana sa reward center ng utak at nagpapataas ng gana, na maaaring humantong sa labis na pagkain at pagtaas ng timbang.
Ang mga donut, pizza, cookies, crackers, potato chips, at iba pang naprosesong meryenda ay naglalaman ng mga nakakahumaling na taba at langis na ito.
Anuman, ang carbohydrates o taba ay hindi nakakahumaling, ngunit maaari itong maging mahirap labanan.
Ano Dapat ang Macro Nutrient Ratio?
iyong diyeta komposisyon ng macronutrient Bagama't hindi ito direktang nakakaapekto sa pagkawala ng taba, maaari itong makaapekto sa kakayahang sumunod sa isang diyeta na mababa ang calorie.
Mahalaga ito dahil ipinakita ng mga pag-aaral na ang pinakamalaking determinant ng pagbaba ng timbang ay dahil sa diyeta na mababa ang calorie.
Upang mapataas ang iyong mga pagkakataong magtagumpay sa isang diyeta na may pinababang calorie, piliin ang iyong mga kagustuhan at ang iyong kalusugan. ratio ng macronutrientMagpasya para sa iyong sarili.
Halimbawa, ang mga taong may type 2 na diyabetis ay maaaring makontrol ang kanilang asukal sa dugo gamit ang isang low-carb diet kaysa sa isang high-carb diet.
Sa kabaligtaran, ang mga malulusog na tao ay nakakahanap ng high-fat, low-carb diet na hindi gaanong gutom at mas madaling sundin kaysa sa low-fat, high-carb diet.
Gayunpaman, a macronutrient Ang mga diyeta na nagbibigay-diin sa mababang paggamit (tulad ng taba) at isa't isa (tulad ng carbohydrates) ay hindi angkop para sa lahat.
Sa halip, maaari mong sundin ang isang diyeta na may balanseng diyeta, na maaari ding maging epektibo para sa pagbaba ng timbang. Katanggap-tanggap ayon sa itinakda ng National Academies Institute of Medicine macronutrient distribution ranges (ADR) ay ang mga sumusunod:
45-65% ng calories ay nagmumula sa carbohydrates
20-35% ng kanilang mga calorie ay mula sa taba
10–35% ng kanilang mga calorie ay mula sa protina
Sa anumang kaso, piliin ang diyeta na pinakaangkop sa iyong pamumuhay at mga kagustuhan. Matutukoy mo ito sa pamamagitan ng trial and error na paraan.
Kung pupunta ka sa gym,"pagbibilang ng macroNarinig mo na siguro ang termino. pumayat atbumuo ng kalamnan tanyag na ginagamit ng mga taong pagkalkula ng macro nutrient, ginagamit upang makamit ang iba't ibang layunin sa kalusugan.
Dito, nagiging mahalaga kung gaano ka kakain ng mga macronutrients na binubuo ng protina, taba at carbohydrates at kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo.
Pagkalkula ng macro nutrientBagaman ito ay isang simpleng paraan, maaari itong maging nakalilito para sa mga nagsisimula. Para dito, na may detalyadong pagsusuri "Paano gumawa ng macro kalkulasyon?" Ipaliwanag natin ang paksa.
Ano ang mga macronutrients?
May tatlong uri ng macronutrients.
karbohidrat
karbohidrat Kabilang dito ang asukal, almirol, at hibla. Ang mga carbohydrate ay nagbibigay ng 4 na calories bawat gramo at bumubuo sa pinakamalaking bahagi ng caloric intake ng mga tao.
Inirerekomenda ng mga pangunahing organisasyong pangkalusugan ang pagkonsumo ng 45-65% ng pang-araw-araw na calorie mula sa carbohydrates. butil ng carbohydrates,mga gulay na may almirolIto ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng munggo, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at prutas.
mga kuwadro
Ang mga taba ay nagbibigay ng 9 calories bawat gramo, ang pinaka-caloric sa mga macronutrients. Ang katawan ay nangangailangan ng taba para sa enerhiya at mga kritikal na function tulad ng paggawa ng hormone, pagsipsip ng sustansya, at temperatura ng katawan.
Ang mga karaniwang rekomendasyon ng macronutrient para sa mga taba ay tumutugma sa 20-35% ng kabuuang calories. mga langis;mantikilya, abukado, mani, karne atmalansang isda matatagpuan sa mga pagkain tulad ng
protina
tulad ng carbohydrates,protina Nagbibigay din ito ng 4 na calories bawat gramo. Ang mga protina ay mahalaga para sa mga proseso tulad ng cell signaling, immune function, at paglikha ng tissue, hormones at enzymes.
Inirerekomenda na ang mga protina ay bumubuo ng 10-35% ng kabuuang caloric na paggamit. Gayunpaman, ang pagkonsumo ng protina ay nag-iiba depende sa mga layunin ng komposisyon ng katawan, edad, kalusugan, at iba pang mga kadahilanan.
Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa protinaitlog, manok, isda at lentil.
Paano Kalkulahin ang Macro?
Sundin ang mga hakbang sa ibaba.
Tukuyin ang iyong mga pangangailangan sa calorie
Upang kalkulahin ang kabuuang caloric na pangangailangan, kinakailangan upang matukoy ang resting energy expenditure (REE) at non-resting energy expenditure (NREE).
Ang REE ay tumutugma sa bilang ng mga calorie na nasusunog ng isang tao sa pamamahinga; Ang NREE ay nagpapahiwatig ng mga calorie na nasunog sa panahon ng aktibidad at panunaw.
Ang pagtukoy sa REE at NREE ay nagbibigay ng kabuuang bilang ng mga calorie na nasunog sa isang araw, na kilala rin bilang kabuuang daily energy expenditure (TDEE). Maaari mong gamitin ang equation ng Mifflin-St Jeor upang matukoy ang pangkalahatang mga pangangailangan sa calorie:
Lalaki: calories / araw = 10 x Timbang (kg) + 6,25 x taas (cm) – 5 x edad + 5
Babae: calories / araw = 10 x Timbang (kg) + 6,25 x taas (cm) – 5 x edad – 161
Pagkatapos ay i-multiply ang iyong resulta sa isang numero batay sa iyong sumusunod na paggalaw:
Pa rin: x 1.2 (limitadong ehersisyo)
Medyo aktibo: x 1.375 (magaan na ehersisyo na wala pang 3 araw bawat linggo)
Katamtamang aktibo: x 1.55 (katamtamang ehersisyo sa halos lahat ng araw ng linggo)
Napaka-aktibo: x 1.725 (masipag na ehersisyo araw-araw)
Ekstra aktibo: x 1.9 (Dalawa o higit pang masipag na ehersisyo bawat araw)
Ang resulta ay nagbibigay sa iyo ng TDEE, o ang dami ng mga calorie na kailangan mong ubusin bawat araw. Hal; Bilang resulta ng iyong pagkalkula, naabot mo ang bilang na 2000. Kung kumain ka ng mas mababa sa 2000 calories sa isang araw, mawawalan ka ng timbang.
Magpasya sa perpektong pamamahagi ng macronutrient
Pagkatapos matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kakainin bawat araw, ang susunod na hakbang ay ang magpasya kung aling macronutrient ratio ang pinakamainam para sa iyo. Ang mga karaniwang macronutrient na rekomendasyon ay ang mga sumusunod:
Tandaan na ang mga rekomendasyong ito ay hindi akma sa iyong mga partikular na pangangailangan. Ang ratio ay dapat ayusin sa isang nakaplanong paraan upang makamit ang mga tiyak na layunin.
Halimbawa, ang isang taong naghahanap upang makamit ang mas mahusay na kontrol sa asukal sa dugo at mawala ang labis na taba sa katawan ay maaaring gumawa ng isang plano na kinabibilangan ng 35% carbohydrates, 30% fat, at 35% na protina.
ketogenic diet Maaaring kailanganin ng isang atleta ang mas mataas na paggamit ng carbohydrate, habang ang isang atleta ay maaaring mangailangan ng mas maraming taba at mas kaunting carbohydrates.
Tulad ng nakikita mo, maaaring mag-iba ang mga ratio ng macronutrient depende sa mga kagustuhan sa pandiyeta, mga layunin sa pagbaba ng timbang, at iba pang mga kadahilanan.
Subaybayan ang macronutrient at calorie intake
Matapos matukoy ang mga pangangailangan pagkalkula ng macronutrientsiya ay dumating. Ang mga app ng telepono ay ang pinaka-maginhawang paraan upang manood ng mga macro.
Mayroong maraming mga aplikasyon para dito. Ang mga app na ito ay user-friendly at partikular na idinisenyo upang pasimplehin ang pagsubaybay sa mga macro.
Halimbawa ng pagkalkula ng mga halaga ng macronutrient
Narito ang isang halimbawa kung paano kalkulahin ang mga macronutrients para sa isang 40-calorie na diyeta na may 30% carbs, 30% na protina, at 2.000% na taba.
karbohidrat
4 calories bawat gramo
2.000% ng 40 calories = 800 carbohydrate calories
Kabuuang 90 gramo ng carbohydrates bawat araw = 800/4 = 200 gramo
protina
4 calories bawat gramo
2.000% ng 30 calories = 600 calories ng protina bawat araw
Kabuuang gramo ng protina na pinapayagan bawat araw = 600/4 = 150 gramo
mga kuwadro
9 calories bawat gramo
2.000% ng 30 calories = 600 calories ng protina bawat araw
Kabuuang halaga ng taba na pinapayagan bawat araw = 600/9 = 67 gramo
Sa pagkalkula na ito, ang iyong ideal na pang-araw-araw na paggamit ay 200 gramo ng carbohydrates, 150 gramo ng protina at 67 gramo ng taba.
Mga Benepisyo ng Macro Nutrient Calculation
Pang-araw-araw na pagkalkula ng macronutrientay may iba't ibang benepisyo sa kalusugan.
Nagpapabuti ng kalidad ng diyeta
pagbibilang ng macro, nagbibigay-daan sa iyo na ituon ang iyong pansin sa kalidad ng pagkain kaysa sa calorie na nilalaman. Halimbawa, ang isang mangkok ng matamis na cereal ay may katulad na bilang ng calorie sa isang mangkok ng mga oats na puno ng prutas, ngunit ang mga pagkaing ito ay malawak na nag-iiba sa kanilang macronutrient na nilalaman.
Bilangin ang macroay magbibigay-daan sa iyo na pumili ng mas malusog, masustansiyang pagkain.
Tumutulong upang mawala ang timbang
Pagkalkula ng macro nutrientIto ay epektibo sa pagbaba ng timbang, lalo na kung ito ay nagtatakda ng mga rekomendasyon sa pandiyeta. Halimbawa, ang pagbibilang ng mga macro ay makakatulong sa mga nasa high-protein, low-carb diet na nauugnay sa pagbaba ng timbang.
Ang Mga Pinsala ng Pagkalkula ng Macro Nutrient
Para sa mga taong nagtatayo ng kalamnan pagkalkula ng macro nutrient, Tamang-tama para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan. Pinapataas din nito ang kamalayan sa kalidad at dami ng pagkain na natupok. Gayunpaman pagkalkula ng macronutrient hindi angkop para sa lahat.
Bilangin ang macro, dahil binibigyang diin nito ang kalidad ng pagkain at mga calorie,eating disorder Ang mga may kasaysayan nito ay dapat lumayo, dahil maaari itong mag-trigger sa kanila at maging sanhi ng hindi regular na mga gawi sa pagkain.
