Ang Dukan diet ay isang diyeta na binuo ni Doctor Pierre Dukan upang pumayat at mapanatili ang nabawasang timbang. Binubuo ito ng 4 na yugto. Ang mga pagkain na kakainin at ang mga puntong dapat isaalang-alang sa bawat yugto ay magkakaiba. Ang unang dalawang yugto ay ginagawa upang mawalan ng timbang, habang ang huling dalawang yugto ay ginagawa upang mapanatili ang timbang.
Ang pangunahing lohika ng diyeta na ito ay nakasalalay sa paggamit ng pagpapahina na epekto ng mga protina. Napakalimitadong carbohydrates ay natupok sa diyeta. Ang halaga ng asukal ay zero. Ang pinakamahalagang tampok na nagpapakilala sa diyeta ng Dukan mula sa iba pang mga diyeta ay walang limitasyon sa pagkain ng protina.
Paano ginagawa ang diyeta sa Dukan?
Ano ang Dukan diet?
Ang Dukan diet ay isang high-protein, low-carbohydrate diet na binuo ng French physician at nutritionist na si Pierre Dukan. Sa diyeta na ito, ang mga istilo ng pagkain ng mga hunter-gatherer society ay pinagtibay bilang isang paraan. Ang mga natural na pagkain ay dapat kainin sa diyeta. Dapat gawin ang ehersisyo.
Upang maunawaan kung paano gawin ang diyeta ng Dukan, kailangan nating malaman ang mga pag-andar ng tatlong macronutrients sa nutrisyon:
karbohidrat
Ang mga cereal, starch, mga produktong panaderya, mga inuming may alkohol, mga pagkaing matamis ay naglalaman ng mataas na halaga ng carbohydrates. Ito ay isang uri ng nutrisyon na nakatanim sa ating hindi malay mula pagkabata, para sa mga kadahilanan tulad ng mababang halaga at pagbibigay sa mga bata ng mga pagkaing karbohidrat tulad ng asukal bilang isang mekanismo ng gantimpala. Dahil sa kanilang masarap na lasa, sila ay ginusto ng mga tao mula sa lahat ng antas ng pamumuhay. Hindi maiiwasang tumaba kapag labis na natupok, dahil pinapadali nila ang pagtatago ng insulin, na nagbibigay ng produksyon at pag-iimbak ng mga taba sa metabolismo.
mga kuwadro
Kapag hindi nainom ng tama at maingat, ang taba ay isa sa pinakamalaking panganib para sa mga gustong pumayat. Ang taba ay mataas sa calories. Ito ay natutunaw nang mas mabagal kaysa sa asukal at mas mabilis kaysa sa protina. Huwag isipin ang mga langis bilang mga mantika lamang. Nakakakuha din tayo ng maraming taba mula sa tinapay, pastry, starchy na pagkain at sarsa.
protina
Ang mga pagkaing pinakamayaman sa protina ay mga produktong hayop. Ang mga protina, na bumubuo sa batayan ng diyeta ng Dukan, ay dapat na mas gusto para sa pagbaba ng timbang dahil sa kanilang mga sumusunod na tampok.
Mas matagal matunaw ang mga protina kaysa sa ibang pagkain.
Tinutulungan ka nitong mabusog nang mas matagal.
Ang mga protina ay mababa sa calories.
Lumalaban sa edema at paltos.
Ang mga protina ay nagpapataas ng resistensya ng organismo.
Ang mga protina ay nagbibigay ng pagbaba ng timbang nang walang pagkawala ng kalamnan at pagbaba ng balat.
Gayunpaman, ang mga protina ay may dalawang negatibong aspeto.
Mahal ang mga pagkaing mayaman sa protina.
Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay nag-iiwan ng ilang dumi sa organismo, tulad ng uric acid. Ang mga basurang ito ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa habang sila ay naipon. Para dito, dapat gumana ang mga bato. Ang mga bato ay nangangailangan din ng tubig upang gumana.
Uminom ng maraming tubig sa Dukan diet. Nililinis ng tubig ang organismo at pinapabuti ang mga resulta ng diyeta. Kung mas maraming tubig ang iyong inumin, mas madaling maalis ang mga dumi ng mga pagkaing nasunog ng katawan. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa araw at, kung maaari, mineral spring water ay dapat na ginustong.
Sa diyeta ng Dukan, kinakailangang bawasan ang pagkonsumo ng asin habang dinadagdagan ang tubig. Ang maalat na pagkain ay nagdudulot ng pagpapanatili ng tubig sa mga tisyu ng katawan. Bilang karagdagan, ang asin ay nagpapataas ng gana. Kung babawasan mo ito, mawawalan ka ng gana.
Ang diyeta ng Dukan ay binubuo ng apat na magkakasunod na yugto. Ang mga yugto ng diyeta ng Dukan ay:
Sa pamamagitan ng mabilis na pagsisimula sa unang yugto, makakaranas ka ng isang moralizing na halaga ng pagbaba ng timbang.
Ang ikalawang yugto ay binubuo ng isang regular na programa sa pagbaba ng timbang na nagsisiguro sa naka-target na pagbaba ng timbang.
Ang ikatlong yugto ay ang weight stabilization program, na kinakalkula bilang 10 araw bawat kilo na nawala.
Ang ikaapat na yugto ay ginagawa upang matiyak ang habambuhay na pagpapanatili ng timbang.
Mga Yugto ng Dukan Diet
1) Panahon ng Pag-atake
Maaari mong ilapat ang yugto ng pag-atake sa pagitan ng 1 at 10 araw. Ang inirerekomendang bilang ng mga araw ay 5. Depende sa bilang ng mga kilo na mawawala sa iyo, maaari kang umabot sa 10 araw. Ang iyong edad at ang bilang ng mga diyeta na ginawa mo bago ay nagbabago sa halaga ng timbang na mawawala sa iyo sa panahong ito. Sa panahong ito, maaari kang kumain nang hindi nababahala tungkol sa oras at walang limitasyon sa bahagi. Sa kondisyon na purong protina lamang ang ubusin mo. Ano ang mga purong protina na ito?
Mga produkto ng dairy na walang taba
Mga walang taba na karne
isda at pagkaing-dagat
offal
itlog
Kailangan sa ito at sa iba pang mga panahon at ang tanging carbohydrate na pinapayagan sa buong diyeta ay oat bran. Sa panahon ng pag-atake, ang halaga ng oat bran na pinapayagan sa araw ay 1,5 tablespoons. Bilang karagdagan, huwag kalimutang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa isang araw upang alisin ang uric acid sa katawan.
2) Panahon ng Cruising
Gaano katagal ang panahong ito, na magliligtas sa iyo mula sa iyong taba, ay tatagal depende sa dami ng timbang na gusto mong mawala. Ang panahong ito ay binubuo ng protina at gulay. Maaari kang gumawa ng 1 araw ng protina + 1 araw ng protina ng gulay o 5 araw ng protina + 5 araw ng protina ng gulay. Ang mahalagang bagay ay huwag kumain ng mga gulay nang mag-isa sa panahong ito.
Kasama ng mga gulay, dapat mayroong protina. Ito ay tulad ng pagkain ng yoghurt na may berdeng beans... Ang mga gulay na maaari mong kainin na may protina sa panahong ito ay:
mga kamatis
Pipino
spinach
labanos
litsugas
sibuyas
Mga berdeng beans
repolyo
kintsay
kabute
talong
paminta
Kabak
karot
ipinagbabawal na gulay
patatas
Misir
mga gisantes
Chickpea
trigo
Hindi ka maaaring mawalan ng timbang nang kasing bilis ng panahon ng pag-atake. Sa panahong ito, nababawasan ka ng average na 1 kg bawat linggo. Ang halaga ng oat bran na dapat mong ubusin sa paglalakbay ay 2 kutsara. Patuloy na uminom ng 2 litro ng tubig.
3) Panahon ng Empowerment
Ang mga yugto ng pag-atake at cruising ay mga yugto para sa pagbaba ng timbang. Ang susunod na dalawang semestre ay naglalayong mapanatili ang bigat na nawala. Ito ang panahon kung kailan nananatiling stable ang bigat na nababawas mo at masasanay ang katawan sa timbang. Kung gaano katagal ito ay depende sa bigat na ibinigay. Ginagawa ito sa loob ng 1 araw para sa 10 kilo na nawala, ibig sabihin, ang isang taong nawalan ng 10 kilo ay lalakas sa loob ng 100 araw.
Sa panahong ito, bukod sa mga gulay at protina, ang mga sumusunod na pagkain ay idaragdag sa listahan:
May karapatan ka sa limitadong starchy treat minsan sa isang linggo. Maaari mo itong gamitin sa anumang pagkain sa araw. Isang magandang pagkakataon para sa mga matagal nang naghahangad ng slice ng cake o tsokolate. Wag masyadong palakihin!
Sa panahong ito, dapat mong gawin ang protina araw 1 araw sa isang linggo. Maaari mong matukoy ang araw, ngunit ayon kay Pierre Dukan, Huwebes ang pinaka-angkop na araw. Ipagpatuloy ang 2 kutsarang oat bran...
Kung sa tingin mo "Naabot ko pa rin ang aking layunin, nawalan ako ng timbang", malilinlang ka. Huwag palampasin ang circuit na ito. Kung hindi, ang bigat na nawala sa iyo ay babalik sa lalong madaling panahon.
4) Panahon ng Proteksyon
Ang panahong ito ay magpapatuloy habang buhay. Walang limitasyon at oras. Ang layunin ay hindi tumaba. Sa panahong ito, kumakain at umiinom ka ayon sa gusto mo 6 na araw sa isang linggo, gumagawa ka lamang ng protina para sa isang araw.
Ang iyong oat bran ay katumbas ng 3 kutsara. Kung maglalaro ka sa mga panahong ito, mas mabilis kang magpapayat at magiging mas mahigpit ang katawan. Ang inirerekomendang isport sa mga panahon ng Dukan ay paglalakad at ang dami ng beses ay iba para sa bawat panahon.
Panahon ng pag-atake: 20 minuto
Panahon ng cruising: 30 minuto
Panahon ng pagpapatibay: 25 minuto
Panahon ng proteksyon: 20 minuto
Inirerekomenda ni Pierre Dukan na gawin ang pagsubok na ginawa niya bago simulan ang diyeta. Bilang resulta ng pagsusulit na ito, lumilikha ito ng mapa ng diyeta tungkol sa kung kailan at kung gaano karaming timbang ang kailangan mong mawala para sa diyeta.
Kung mayroon kang Pranses, maaari kang kumuha ng pagsusulit sa opisyal na site ng Dukan. Mayroon ding mga site na nagbibigay ng serbisyong ito sa Turkish.”Dukan test sa TurkishMahahanap mo ito sa pamamagitan ng paghahanap sa ".
Listahan ng Pamimili ng Dukan Diet
Tulad ng sinabi ni Pierre Dukan, ang mga protina ay mga mamahaling pagkain. Malinaw, ang mga gagawa ng diyeta na ito ay dapat maglaan ng isang tiyak na badyet. Ayon sa mga katangian ng bawat panahon at ang mga nutritional na gawi ng Turkish society, natukoy namin ang mga pagkain na dapat nasa refrigerator para sa mga susunod sa Dukan diet at naghanda ng isang listahan ng pamimili.
Panahon ng Pag-atake
oat bran
Skimmed milk
Walang taba na yogurt
karne ng dibdib ng manok
hita ng Turkey
lomo
Curd cheese
Diyeta soft drink
Soda
itlog
Hita ng manok
walang taba na giniling na karne ng baka
magaan na tuna
perehil
liwanag labneh
mga sibuyas
Banayad na kefir
Panahon ng Paglalakbay (bilang karagdagan sa panahon ng Pag-atake)
spinach
karot
litsugas
kintsay
kuliplor
paminta
talong
mga kamatis
Pipino
Mga berdeng beans
brokuli
repolyo
Panahon ng Empowerment (bilang karagdagan sa mga panahon ng pag-atake at paglalakbay)
Mga prutas maliban sa saging, ubas, seresa
Buong tinapay na butil
Matabang Keso
binti ng tupa
kanin
patatas
lentil
Mga harina ng mais
Paano Gawin ang Dukan Diet?
Listahan ng Dukan Diet – Panahon ng pag-atake
almusal
kape o tsaa na walang tamis
200 gramo ng puting keso
1 hard-boiled egg o 1 oat bran breadcrumb
Sa pagitan ng 10:00 at 11:00 (kung kinakailangan)
1 mangkok ng yogurt o 100 gramo ng keso
Tanghalian
Pritong kalahating manok
1 mangkok ng yoghurt o 200 gramo ng feta cheese
1 hiwa ng salmon
16:00 (kung kinakailangan)
Isang mangkok ng yogurt o 1 hiwa ng pabo
Hapunan
inihaw na salmon
Steak sa sarsa ng suka
200 gramo ng puting keso
Listahan ng Dukan Diet - Panahon ng paglalakbay
almusal
kape o tsaa na walang tamis
200 gramo ng feta cheese o 1 mangkok ng yogurt
1 hard-boiled egg o 1 oat bran breadcrumb
Sa pagitan ng 10:00 at 11:00 (kung kinakailangan)
1 mangkok ng yogurt o 100 g ng keso
Tanghalian
Tuna salad
repolyo
1 oat bran breadcrumb
16:00 (kung kinakailangan)
1 mangkok ng yogurt o 1 hiwa ng pabo
Hapunan
Carrot zucchini na sopas
Mushroom Spinach Soup
adobong salmon
Dukan Diet at Sports
Ang hindi pag-eehersisyo o paggawa ng sports ay ang pangkalahatang problema ng ating lipunan. Habang ang mga bagong imbensyon ay nakakatipid sa atin ng oras, binabawasan din nila ang pisikal na pagsisikap. Ito ay bumalik sa mga tao bilang stress at pagtaas ng timbang. Dukan; Sinimulan niya ang paksa ng sports sa sumusunod na dalawang tanong.
1) Nakakabawas ba ng timbang ang ehersisyo?
2) Nakakatulong ba ang ehersisyo na mapanatili ang timbang pagkatapos mawalan ng timbang?
Ang sagot sa dalawang tanong ay oo. Ang ehersisyo ay nagpapahina sa iyo. Kapag nag-iisip tayo ng isang bagay o nakahanap ng solusyon sa isang problema, tumataas ang dami ng nasunog na calorie. Ang pagtaas ng iyong braso ay nagsusunog ng mga calorie, ang pagtataas ng magkabilang braso ay nagdodoble sa iyong pagkawala. Ang lahat ng iyong ginagawa ay nakakatulong sa iyong magsunog ng mga calorie.
Para sa karamihan ng mga tao, ang isport ay isang gawaing-bahay. Ito ay walang iba kundi pasanin at pagod. Gayunpaman, ang ehersisyo ay dapat na ang pinakamahusay na kaibigan ng mga nais na mawalan ng timbang. Subukang baguhin ang iyong pananaw sa ehersisyo. Binabago ng ehersisyo ang direksyon ng iyong paglaban sa timbang. Ito ay lubos na pinahuhusay ang epekto ng diyeta. Kung mas aktibo ka habang nagda-diet, mas pumapayat ka.
Ang pisikal na ehersisyo ay nagbibigay ng kasiyahan. Kapag pinainit mo ang iyong mga kalamnan at nag-ehersisyo nang sapat, ang mga endorphins ay inilalabas, na ginawa sa nervous system at nagbibigay ng kagalakan. Kapag ang katawan ay umabot sa yugto ng paggawa ng endorphins, ang iyong problema sa timbang ay hindi magtatagal.
Hindi tulad ng diyeta, ang pisikal na ehersisyo ay humihina nang hindi nagkakaroon ng resistensya. Kapag mas nagdiet ka, mas nagkakaroon ka ng immunity sa mga diet. Ang paglaban na ito ay nangangahulugan na ang paghina ay bumagal at ikaw ay nademoralize at ang panganib ng pagkabigo ay tumataas. Gayunpaman, habang ang iyong katawan ay nagkakaroon ng paglaban sa mga diyeta, hindi ito nakaprograma laban sa mga calorie na ginugugol ng ehersisyo.
Ayon kay Dukan, ang pinakamahalagang pisikal na ehersisyo ay paglalakad. Kabilang sa mga gawain ng taonaglalakad Ito ang pinaka natural at pinakasimple. Pinapagana nito ang karamihan sa mga kalamnan sa parehong oras. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pinakamababang oras ng paglalakad na kinakailangan sa panahon ng Dukan ay:
Panahon ng pag-atake: 20 minuto
Panahon ng cruising: 30 minuto
Panahon ng pagpapatibay: 25 minuto
Panahon ng proteksyon: 20 minuto
Ito ay hindi isang dalubhasang lakad, o isang lakad sa paligid ng mall. Dapat kang gumawa ng isang masigla at maliksi na lakad na nagpapaisip sa iyo na wala kang oras na sayangin.
Nakakabawas ba ng Timbang ang Dukan Diet?
Walang gaanong pananaliksik sa Dukan diet. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang ibang high-protein, low-carb diets ay may malaking benepisyo para sa pagbaba ng timbang.
Ngunit ang diyeta ng Dukan ay naiiba sa maraming mga diyeta na may mataas na protina dahil nililimitahan nito ang parehong carbohydrates at taba. Ito ay isang high protein, low carb at low fat diet. Lalo na sa unang yugto, ang fibrous na pagkain ay hindi natupok, maliban sa oat bran.
Mga Benepisyo ng Dukan Diet
Mabilis na pagbaba ng timbang at ito ay napaka-motivating.
Ang pagkain ay hindi kailangang timbangin.
Hindi na kailangang magbilang ng mga calorie.
Ang mga mahigpit na panuntunan ay maaaring mangahulugan na ang diyeta ay masyadong epektibo.
Ang limitadong pagpili ay maaaring gawing mas madali ang pagpaplano ng pagkain.
Ito ay malusog dahil ang pino at naproseso, mataba at matamis na pagkain ay hindi kinakain.
Bawal ang alak.
Ang paggamit ng taba at asin ay makabuluhang mas mababa.
Mga pinsala sa Dukan Diet
Ang paglipat mula sa pagsunog ng carbohydrates sa pagsunog ng taba,mabahong hiningaGumagawa ito ng mga ketone na maaaring magdulot ng tubig, tuyong bibig, pagkapagod, sakit ng ulo, pagduduwal, hindi pagkakatulog, at panghihina.
Sa yugto ng pag-atake, ang mga tao ay maaaring makaramdam ng sobrang pagod na ang mabibigat na aktibidad ay dapat na ganap na iwasan sa yugtong ito, inirerekomenda ni Dr.Dukan.
Ang pag-iwas sa lahat ng carbohydrates maliban sa oat bran ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi.
Sa katagalan, ang kakulangan ng buong butil, prutas at gulay ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa sustansya, kakulangan ng mga antioxidant na nauugnay sa mga problema mula sa kanser at atake sa puso hanggang sa maagang pagtanda.
Iniisip ng ilang mananaliksik na ang napakataas na paggamit ng protina ay humahantong sa mga problema sa bato at panghihina ng buto.
Walang kakayahang umangkop sa diyeta, na nagiging sanhi ng pagiging monotonous at maraming tao ang sumuko.
Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay mas mahal kaysa sa carbohydrates, prutas at gulay.
diyeta, mataas na kolesterol, disorder sa pagkain,mahusay Hindi angkop para sa mga taong may sakit sa bato o sakit sa bato.
Mga Recipe ng Dukan Diet
(Para sa Panahon ng Pag-atake at Pag-cruise)
Sa seksyong ito, ibinibigay ang mga simpleng recipe para sa mga nasa Dukan diet na magagamit nila pareho sa pag-atake at sa cruising phase. Maaari mong gamitin ang mga recipe ng diyeta ng Dukan, na lubhang kapaki-pakinabang, mahusay sa proseso ng diyeta.
Recipe ng Tinapay ng Dukan
(para sa mga panahon ng pag-atake at paglalakbay)
kagamitan
3 kutsara ng oat bran
3 kutsara ng yoghurt
Kalahati ng isang tasa ng tsaa na may gatas
1 itlog
1 pakete ng baking powder
Paano ito nagawa?
Haluin ang lahat ng sangkap maliban sa baking powder. Maghintay ng anim o pitong minuto.
Huling idagdag ang baking powder, ihalo ito, ibuhos sa isang mangkok at ilagay sa oven nang hindi naghihintay.
Gumamit ng hindi masusunog na non-stick baking dish.
Ang tinapay na ginawa gamit ang sangkap na ito ay para sa 1,5 araw para sa panahon ng paglalakbay at para sa 2 araw para sa panahon ng pag-atake.
Recipe ng Dukan Crepe
(para sa mga panahon ng pag-atake at paglalakbay)
kagamitan
Kalahati ng isang tasa ng tsaa na may gatas
1 itlog
Oat bran (1,5 kutsara para sa 2 na kurso para sa panahon ng pag-atake)
Paano ito nagawa?
Haluin ang lahat ng sangkap. Maghintay ng lima o anim na minuto para bukol ang oat bran.
Mag-drop ng ilang patak ng langis ng oliba sa ilalim ng kawali at simutin ito ng napkin.
Magluto na parang omelet.
Mga Oat Bran Pancake
(para sa panahon ng pag-atake)
kagamitan
1 at kalahating kutsara ng oat bran
1 at kalahating kutsara ng keso
Isang itlog
Paano ito nagawa?
Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang mangkok at haluin.
Pagkatapos haluing mabuti, ilagay ang mantika sa isang non-stick pan.(Mag-ingat sa paggamit ng olive oil). Ikalat ang mantika sa buong kawali gamit ang napkin.
Ibuhos ang halo sa kawali at lutuin ng dalawa o tatlong minuto sa bawat panig.
Recipe ng Dukan Omelet
(para sa mga panahon ng pag-atake at paglalakbay)
kagamitan
2 itlog na puti
1 kutsara ng powdered milk
Maaari kang gumamit ng anumang pampalasa na gusto mo at magdagdag ng perehil.
Paano ito nagawa?
Haluin nang mabilis at maigi, dahil hindi madaling matunaw ang milk powder at puti ng itlog. Magdagdag ng pampalasa ayon sa gusto.
Ilagay ang langis sa hindi masusunog na kawali at ipamahagi ang langis sa kawali gamit ang isang napkin. Kaya bawasan mo ang dami ng taba
Lutuin hanggang bubbly. Isang nakabubusog na recipe.
Pinalamanan na Itlog
(para sa panahon ng pag-atake)
kagamitan
3 itlog
perehil
Feta cheese na walang taba
Paano ito nagawa?
Pakuluan ang 3 itlog na may mga aprikot sa loob. Gupitin ito sa gitna at alisin nang maayos ang mga yolks.
Dinurog ang mga pula ng itlog na iyong inalis, ihalo ang mga ito sa perehil at keso, at muling ipasok ang mga ito sa isang bunton na paraan sa lukab sa loob ng puti ng itlog. Gamit ang grill feature ng oven, iprito ito ng kaunti.
Ihain na pinalamutian ng paprika.
Omelet ng gulay
(para sa cruise period)
kagamitan
4 itlog
¼ tasang gadgad na keso
2 kutsarang tinadtad na sibuyas
sariwang dahon ng spinach
kabute
Paano ito nagawa?
Ilagay ang tinadtad na sibuyas, mushroom at spinach sa kawali kung saan mo pinainit ang mantika at iprito ng 10 minuto.
Paghaluin ang mga itlog at keso sa isang mangkok.
Ibuhos ang pinaghalong itlog sa mga gulay sa kawali at hintaying maluto ang itlog.
Chicken Broth Soup
(para sa panahon ng pag-atake)
kagamitan
1 malaking dibdib ng manok
isang pula ng itlog
1 tasa ng yogurt
Isa o dalawang kutsara ng oat bran
Paano ito nagawa?
Pakuluan ang dibdib ng manok sa pamamagitan ng pag-alis ng balat. Hiwain ang nilutong karne at idagdag ito sa sabaw ng manok.
Pagsamahin ang yogurt, egg yolks at lemon juice.
Ilagay ang sabaw ng manok ng paunti-unti at ihalo para uminit ang pampalasa. Pagkatapos ay idagdag ang pampalasa sa sabaw ng manok nang dahan-dahan at ihalo.
Kung gusto mo itong magkaroon ng makapal na consistency, maaari kang magdagdag ng isa o dalawang kutsara ng oat bran habang inihahanda ang pampalasa.
Pakuluan ng isa pang beses. Maaari kang maghatid ng itim na paminta.
Sarsa ng Béchamel
(para sa cruise period)
kagamitan
2 kutsara ng oat bran
1 kutsarita ng cornmeal
1 tasa ng skim milk
50-100 gramo ng walang taba o mababang taba na keso
1 kutsarang langis ng oliba
Paano ito nagawa?
Banayad na iprito ang cornmeal at oat bran sa isang kutsarang mantika.
Magdagdag ng gatas at ihalo ito. Kung ang consistency ay matigas, magdagdag ng kaunti pang gatas. Idagdag ang mga piraso ng keso malapit sa pagbaba mula sa kalan.
Maaari mong ihanda ang iyong mga karne o gulay gamit ang sarsa na iyong ibubuhos sa ibabaw.
Inihaw ang walang balat na manok sa sarili nitong mantika sa isang kawali at ilagay ito sa isang baking dish.
Maaari kang magdagdag ng tomato zest sa itaas para sa isang malambot na pagkakapare-pareho.
Ihanda ang sarsa ng bechamel ayon sa recipe sa itaas. Ibuhos ang bechamel sauce sa ibabaw ng manok. Ilagay ang light cheese grater sa itaas at ilagay ito sa oven.
Ilabas ito sa oven kapag ang tuktok ay bahagyang kayumanggi.
Karniyarik
(para sa cruise period)
kagamitan
3 inihaw na talong
200 gramo ng lean ground beef
1 kamatis
1 sibuyas
Isang kutsarita ng tomato paste
Itinuro ang paminta
Paano ito nagawa?
Banayad na iprito ang sibuyas at tinadtad na karne. Idagdag ang tinadtad na kamatis at alisin ito sa kalan kapag ito ay sumipsip ng kaunting tubig.
Maingat na buksan ang mga core ng inihaw na talong at bigyan ng puwang ang loob.
Ilagay ang tinadtad na karne sa loob ng mga talong. Palamutihan ng paminta.
Matunaw ang isang kutsarita ng tomato paste sa 1 baso ng tubig at ibuhos ito sa mga talong na inilagay mo sa palayok.
Magluto sa mababang init.
Maaari mo ring i-bake ito sa oven kung gusto mo, ngunit isaalang-alang ang posibilidad na matuyo ang mga inihaw na talong.
Makatas na Meatballs
(mga panahon ng pag-atake at paglalakbay)
kagamitan
Para sa mga bola-bola;
250 gramo ng lean ground beef
1 puti ng itlog
XNUMX kutsara ng oat bran
Asin at opsyonal na pampalasa
Para sa kanyang pagbibihis;
1 tasang nonfat yogurt
1 itlog ng itlog
Juice ng kalahating lemon
Paano ito nagawa?
Masahin ang mga meatball na may mga sangkap ng meatball at hubugin ito ng maliliit na bola.
Haluin ang mga sangkap ng dressing at ihanda ang dressing. Paghaluin ang pampalasa na ito sa tubig at pakuluan ito.
Lutuin ang mga bola-bola sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ito sa kumukulong tubig. Magdagdag ng asin at paminta sa iyong panlasa.
Banayad na Dilis
(para sa panahon ng pag-atake at paglalakbay)
kagamitan
Kalahating kilo ng bagoong
1 na limon
asin
Paano ito nagawa?
Ang paraan ng pagluluto ng dilis sa isang kawali ay hindi masyadong angkop para sa Dukan Diet. Kaya naman ang recipe na ito ay napakasarap na gawing mas magaan ang bagoong at madaling kumain.
Ilagay ang tubig sa isang palayok upang pakuluan at lagyan ito ng asin. Itapon ang bagoong sa kumukulong tubig at lutuin sa pamamagitan ng pagsasara ng takip ng kaldero.
Mabilis na maluto ang dilis, kaya suriin nang madalas. Ilagay ang bagoong na binili mo gamit ang isang salaan sa isang plato, asin at lemon ayon sa iyong panlasa.
Salad ng repolyo
(para sa cruise period)
kagamitan
puting repolyo
lilang repolyo
1 karot
1 sibuyas
suka
Lemon juice
1 kutsarang langis ng oliba
Paano ito nagawa?
Brown ang pinong tinadtad na sibuyas sa langis ng oliba.
Magdagdag ng makinis na tinadtad na puting repolyo, lilang repolyo at gadgad na karot sa sibuyas at ihalo.
Kung sa tingin mo ay medyo pinirito ang mga ito, isara ang takip ng kawali at hayaang lumambot.
Kapag lumamig na, maaari kang maghanda ng sarsa na may isang kutsarang suka at katas ng lemon at ihain.
Inihurnong Spinach
(para sa cruise period)
kagamitan
250 gramo ng curd
1 baso ng yogurt
3 itlog
Kalahating kilo ng spinach
1 kutsarang langis ng oliba
1 sibuyas o ilang sprigs ng spring onions
4 kutsara ng oat bran
1 pakete ng baking powder
Paano ito nagawa?
I-chop ang sibuyas at spinach at ihalo.
Talunin ang yogurt, itlog, oat bran at curd sa isang hiwalay na mangkok.
Idagdag ang mga gulay at ihalo. Idagdag ang baking soda at ihalo pa.
Grasa ang tray na may isang kutsara ng langis ng oliba, alisin ang labis na may isang napkin. Maghurno sa oven sa 200 degrees hanggang sa bahagyang browned.
Pumpkin Hash
(para sa cruise period)
kagamitan
2 zucchini
4 spring onion
Kalahati ng isang bungkos ng dill at perehil
Ilang sprigs ng sariwang mint
2 itlog
2 kutsara ng oat bran
1 kutsarita ng baking soda
Paano ito nagawa?
Ibuhos ang asin sa gadgad na zucchini at hayaan silang ilabas ang kanilang tubig. Itabi ang mga zucchini grater na piniga mo at patuloy na pisilin ang tubig na patuloy na naiipon sa pansamantala.
Gawin ang prosesong ito mga tatlo o apat na beses. Ang kaunting tubig na natitira, mas masarap ang mucver.
Hiwain ng pino ang iba pang sangkap at ihalo.
Ibuhos ang kutsara sa pamamagitan ng kutsara sa isang manipis na layer sa isang tray na may linya na may greaseproof na papel.
Maghurno sa oven sa 200 degrees. Ihain kasama ng yogurt.
Basang Cake Recipe
(para sa panahon ng pag-atake at paglalakbay)
kagamitan
2 itlog + 2 puti ng itlog
5 o 6 na kutsara ng pampatamis
8 kutsara ng oat bran
1 tasa ng skim milk
2 kutsara ng kakaw
1 pakete ng vanilla at XNUMX pakete ng baking powder
Paano ito nagawa?
Haluin ang lahat ng sangkap maliban sa gatas. Huling idagdag ang gatas.
Ibuhos sa isang non-stick cake mold at maghurno sa isang preheated oven sa 160-170 degrees.
Para sa syrup;
1 at kalahating tasa ng skim milk
2 kutsarang pampatamis
1 kutsara ng kakaw
Paghaluin ang lahat ng mga sangkap nang lubusan. Ibuhos ang mainit na cake mula sa oven. Kung sinisipsip nito ang iyong gatas o kung gusto mo itong mas basa, ihanda at ibuhos muli ang parehong timpla.
Kapag ginawa ito sa mga sukat na ito, ito ay lumalabas na mga 16 na parisukat. Ang 2 hiwa ay katumbas ng isang kutsarang oatmeal.
Recipe ng Vanilla Pudding
(para sa cruise period)
kagamitan
1 tasa ng skim milk
1 itlog ng itlog
2 kutsarang pampatamis
1 kutsarita ng gawgaw
1 o dalawang patak ng vanilla flavoring
Paano ito nagawa?
Haluin ang lahat ng sangkap maliban sa mga itlog.
Idagdag ang itlog at lutuin pa ng kaunti habang hinahalo.
Hatiin sa dalawang maliit na mangkok. Ihain nang malamig.
