Faida za Karanga - Karanga zenye Manufaa Zaidi

Kuna karanga nyingi kama vile mlozi, korosho, hazelnuts, pistachios, pine nuts, pistachios, karanga za Brazil, chestnuts, karanga za makadamia, walnuts, pecans. Wao ni kama vitendo kama wao ni ladha. Ingawa zote zina sifa tofauti, faida za karanga ni za kawaida.

Kwa ujumla ni vyakula vya mafuta. Zina kiasi cha wastani cha protini. Wana maudhui mengi ya lishe kama vile vitamini B, vitamini E, chuma, zinki, potasiamu, magnesiamu, madini ya antioxidant na misombo ya antioxidant. Wana kalori nyingi. Ni vyakula ambavyo vinaweza kuliwa kwa urahisi. Kwa hiyo, matumizi makubwa hayapendekezi.

Karanga ni nini?

Karanga huchukuliwa kitaalam kuwa matunda. Walakini, sio tamu kama matunda na ina mafuta mengi.

Ili kufikia matunda ya ndani, ni muhimu kuvunja shell ya nje ngumu. Kwa bahati nzuri kwetu, tasnia ya leo, ambayo imefikiria kila kitu, imepata suluhisho la hii pia na imeondoa maganda ya karanga na kuzifunga. Karanga ambazo kila mtu anapenda kula ni kama ifuatavyo;

• Mlozi
• Hazelnut
• Karanga
• korosho
• Walnut
• Pekani
• Karanga
• Karanga za pine
• Pistachio

Ingawa tunaainisha karanga kama karanga, lakini kitaalamu ziko kwenye kundi la jamii ya mikunde.

Kalori katika Karanga

Thamani ya lishe ya karanga

Karanga ni vyakula vyenye lishe sana. Thamani ya lishe ya gramu 28 za karanga mchanganyiko ni kama ifuatavyo;

• Kalori: 173
• Protini: gramu 5
• Mafuta: gramu 9, ikiwa ni pamoja na gramu 16 za mafuta ya monounsaturated
• Wanga: 6 gramu
• Fiber: 3 gramu
• Vitamini E: 12% ya RDI
• Magnesiamu: 16% ya RDI
• Fosforasi: 13% ya RDI
• Shaba: 23% ya RDI
• Manganese: 26% ya RDI
• Selenium: 56% ya RDI

Faida za Karanga

• Chanzo cha antioxidants

Antioxidants huweka viini vya bure vinavyosababisha uharibifu wa seli chini ya udhibiti. Antioxidant za polyphenol zinazopatikana kwenye karanga hupambana na mkazo wa oksidi kwa kugeuza itikadi kali za bure zinazoharibu seli.

• Inapunguza cholesterol

Karanga zina athari chanya kwenye cholesterol na triglycerides. Ina athari ya kupunguza cholesterol, kwani ina mafuta mengi ya mono na polyunsaturated.

• Huongeza sukari ya damu

Karanga ni chini ya wanga. Ndio maana hawapandishi sukari ya damu haraka sana.

• Hupunguza kuvimba

Karanga zina mali ya kupinga uchochezi. Kwa njia hii, hulinda mwili dhidi ya kuvimba. 

• Juu katika fiber

Fiber ina faida nyingi kwa mwili. Inaruhusu bakteria yenye manufaa kuzidisha kwenye utumbo. Bakteria hizi hubadilisha nyuzi kuwa asidi muhimu ya mafuta. Kwa kuongeza, vyakula vya nyuzi hutoa satiety. Kiasi cha nyuzinyuzi katika baadhi ya karanga ni kama ifuatavyo;

• Lozi: gramu 3.5
• Pistachios: gramu 2.9
• Karanga: 2.9 gramu
• Walnuts: gramu 2.9
• Karanga: gramu 2.6
• Karanga za Brazil: gramu 2.1
• Hupunguza hatari ya mshtuko wa moyo na kiharusi

Karanga ni vyakula vya moyo. Inasawazisha cholesterol na hupunguza kuvimba. Kwa vipengele hivi, hupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na kiharusi.

Je, Karanga Hukufanya Uongeze Uzito?

Kula karanga mara kwa mara hakusababishi kupata uzito. Inasaidia hata kupunguza uzito wakati unatumiwa kwa busara. Kwa sababu karanga hujaa kwa muda mrefu. Athari hii inatokana na kuongezeka kwa uzalishaji wa homoni za YY (PYY) na cholecystokinin (CCK), ambazo husaidia kudhibiti hamu ya kula. Maudhui ya juu ya fiber pia ni jambo muhimu kwa madhara ya kupoteza uzito. Pia ina athari kama vile kuongeza uchomaji mafuta.

Karanga zenye Afya Zaidi

Karanga ni vitafunio vyenye afya. Lakini wengine hujitokeza zaidi kwa maudhui ya lishe na faida zao. Hapa kuna karanga zenye afya zaidi ...

•  Mlozi

Kiwango cha lishe cha gramu 28 za mlozi ni kama ifuatavyo;

• Kalori: 161
• Mafuta: 14 gramu
• Protini: gramu 6
• Wanga: 6 gramu
• Fiber: 3.5 gramu
• Vitamini E: 37% ya Ulaji wa Marejeleo wa Kila Siku (RDI)
• Magnesiamu: 19% ya RDI

Mlozi hupunguza cholesterol na shinikizo la damu. Inapunguza kuvimba. Inakuza ukuaji wa bakteria ya matumbo.

• Pistachios

Thamani ya lishe ya gramu 28 za pistachios ni kama ifuatavyo.

• Kalori: 156
• Mafuta: 12,5 gramu
• Protini: gramu 6
• Wanga: 8 gramu
• Fiber: 3 gramu
• Vitamini E: 3% ya RDI
• Magnesiamu: 8% ya RDI

Pistachios huboresha kiwango cha cholesterol. Inapunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Inasawazisha sukari ya damu.

• korosho

Thamani ya lishe ya gramu 28 za korosho ni kama ifuatavyo.

• Kalori: 155
• Mafuta: 12 gramu
• Protini: gramu 5
• Wanga: 9 gramu
• Fiber: 1 gramu
• Vitamini E: 1% ya RDI
• Magnesiamu: 20% ya RDI

Korosho ina uwezo wa antioxidant. Inapunguza shinikizo la damu.

• Walnut

Thamani ya lishe ya gramu 28 za walnuts ni kama ifuatavyo.

• Kalori: 182
• Mafuta: 18 gramu
• Protini: gramu 4
• Wanga: 4 gramu
• Fiber: 2 gramu
• Vitamini E: 1% ya RDI
• Magnesiamu: 11% ya RDI

Walnuts hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Inapunguza cholesterol mbaya. Inapunguza shinikizo la damu. Ni manufaa kwa mzunguko wa damu. Inapunguza kuvimba kwa muda mrefu.

• Pekani

Maudhui ya lishe ya gramu 28 za pecans ni kama ifuatavyo.

• Kalori: 193
• Mafuta: 20 gramu
• Protini: gramu 3
• Wanga: 4 gramu
• Fiber: 2.5 gramu
• Vitamini E: 2% ya RDI
• Magnesiamu: 8% ya RDI

Pecans, ambayo ina antioxidants kama karanga nyingine, hupunguza cholesterol mbaya.

• Karanga za Macadamia

Thamani ya lishe ya gramu 28 za karanga za macadamia ni kama ifuatavyo.

• Kalori: 200
• Mafuta: 21 gramu
• Protini: gramu 2
• Wanga: 4 gramu
• Fiber: 2.5 gramu
• Vitamini E: 1% ya RDI
• Magnesiamu: 9% ya RDI

Macadamia nut hupunguza cholesterol mbaya. Inapunguza shinikizo la oksidi. Inaboresha afya ya moyo. Huondoa kuvimba.

• Karanga za Brazil

Thamani ya lishe ya gramu 28 za karanga za Brazil ni kama ifuatavyo.

• Kalori: 182
• Mafuta: 18 gramu
• Protini: gramu 4
• Wanga: 3 gramu
• Fiber: 2 gramu
• Vitamini E: 8% ya RDI
• Magnesiamu: 26% ya RDI

Karanga za Brazil zina seleniamu nyingi.

• Hazelnut

Thamani ya lishe ya gramu 28 za hazelnuts ni kama ifuatavyo.

• Kalori: 176
• Mafuta: 9 gramu
• Protini: gramu 6
• Wanga: 6 gramu
• Fiber: 3.5 gramu
• Vitamini E: 37% ya RDI
• Magnesiamu: 20% ya RDI

Kama karanga nyingine nyingi, hazelnuts ni ya manufaa kwa afya ya moyo. Inapunguza viwango vya cholesterol mbaya na triglycerides. Pia inaboresha kazi ya mishipa ya damu.

• Karanga

Thamani ya lishe ya gramu 28 za karanga kavu kavu ni kama ifuatavyo.

• Kalori: 176
• Mafuta: 17 gramu
• Protini: gramu 4
• Wanga: 5 gramu
• Fiber: 3 gramu
• Vitamini E: 21% ya RDI
• Magnesiamu: 11% ya RDI

Kula karanga hupunguza kiwango cha vifo. Inaboresha afya ya moyo. Inapunguza kiwango cha kisukari cha aina ya 2.

Je, Karanga Zinapaswa Kuliwa Zikiwa Mbichi au Kuchomwa?

Karanga hupunguza cholesterol na shinikizo la damu, kusawazisha sukari ya damu Tulizungumza juu ya faida zake mbalimbali. Je, unajua ni karanga zipi zinazouzwa zikiwa mbichi au zikiwa zimechomwa zenye afya zaidi? Je, karanga za kukaanga huathiri lishe yao? 

Kuchoma hubadilisha muundo na muundo wa kemikali wa nati. Hasa, rangi yake inabadilika, unyevu wake hupungua na hupata texture crispy.

Kiasi sawa cha mafuta katika karanga mbichi na kavu za kukaanga, carbohydrate ve protini hupatikana. Ingawa iliyochomwa kavu ina mafuta na kalori zaidi kwa gramu, tofauti ni ndogo sana.

kwa mfano

• 28 gram lozi mbichi Ina kalori 161 na gramu 14 za mafuta. Kiasi sawa cha almond kavu iliyooka ina kalori 167 na gramu 15 za mafuta.
• Vile vile, gramu 28 walnuts mbichi Ina kalori 193 na gramu 20 za mafuta. Kiasi sawa cha walnuts iliyochomwa, kalori 199 na ina gramu 21 za mafuta.

Kama umeona, mchakato wa kuchoma haukuathiri sana kalori, mafuta, wanga na maudhui ya protini ya karanga.

Karanga hupoteza unyevu wao wakati wa kuoka. Kwa hiyo, uzito wa karanga zilizochomwa ni chini ya uzito wa mbichi.

Yaliyomo ya protini na kabohaidreti ya karanga mbichi na zilizochomwa pia yanafanana sana. Zilizochomwa mafuta zina mafuta na kalori nyingi kuliko zile zilizokaushwa. Hii ni kwa sababu karanga kawaida huwa na mafuta ya ziada na haziwezi kunyonya ziada ya mafuta yaliyoongezwa. 

Virutubisho vingine hupotea wakati karanga zimechomwa.

Karanga, Vitamini E, magnesiamu ve fosforasi Ina kiasi kikubwa cha vitamini na madini yenye lishe, ikiwa ni pamoja na Pia ina antioxidants. Baadhi ya virutubisho hivi ni nyeti kwa joto na hupotea wakati wa kuchomwa.

Kwa mfano, baadhi ya aina za antioxidants huvunjika wakati zimechomwa. Antioxidants ni muhimu kwa afya zetu kwa sababu hulinda seli zetu dhidi ya uharibifu na radicals bure.

Sio antioxidants zote zinazoharibiwa wakati wa kuchomwa. somo Pistachio na katika hazelnuts lutein na zeaxanthin iliamua kuwa antioxidants haziathiriwa na mchakato wa kuchoma.

Aliamua kwamba vitamini E, thiamine na carotenoids zilipotea wakati wa kuchoma. Ilielezwa kuwa kiwango cha hasara inategemea aina ya nut na joto la kukaanga. Upotezaji wa vitamini uliongezeka sambamba na ongezeko la joto la kuchoma. 

Karanga zenye Afya Zaidi: Mbichi au Zimechomwa?

Jibu fupi litakuwa zote mbili.

Karanga mbichi zina afya sana lakini zinaweza kuwa na bakteria hatari. Kuna uwezekano mdogo wa kusababisha ugonjwa.

Karanga zilizochomwa hutoa antioxidants na vitamini chache. Baadhi ya maudhui ya mafuta yenye afya yanaharibiwa na acrylamide huundwa, ingawa si katika viwango vya madhara.

Wakati wa kununua karanga zilizochomwa, kumbuka kuwa zingine zina chumvi nyingi na zingine zimepakwa sukari. Badala ya kununua zikiwa zimechomwa, zinunue zikiwa mbichi na zichome mwenyewe kwenye oveni. Kwa njia hii unaweza kudhibiti vizuri joto.

Marejeo: 1, 2