ZMA eller "Zinkmagnesiumaspartat"är ett populärt tillskott som används av idrottare, kroppsbyggare och fitnessentusiaster. Innehåller en blandning av tre komponenter - zink, magnesium och vitamin B6.
ZMA-tillverkarepåstår sig öka muskeltillväxt och styrka, förbättra uthållighet och sömnkvalitet. Verkligen? I denna text "Vad är zma vad är det för?", "Fördelarna med zma", "zma-biverkningar", "användningen av zma", "är zma-skadligt" rubriker kommer att nämnas.
Vad är ZMA?
ZMAär ett populärt tillägg som vanligtvis innehåller:
- Zinkmonometionin: 30 mg - 270% av referensdagsintaget (RDI)
- Magnesiumaspartat: 450 mg - 110% av RDI
Vitamin B6 (pyridoxin): 10-11 mg - 650% av RDI
Vissa tillverkare använder emellertid alternativa former av zink och magnesium eller andra ytterligare vitaminer eller mineraler. ZMA-tillägg producerar. Dessa näringsämnen har några viktiga funktioner i vår kropp.
Detta vattenlösliga vitamin är viktigt för neurotransmittorer och processer som tjänar näringsämnesomsättningen.
Tillverkare hävdar att dessa tre näringsämnen ökar träningsprestanda, ökar testosteronnivåerna, hjälper till efter återhämtning efter träning, förbättrar sömnkvaliteten och hjälper till att öka muskler och styrka. Studier om detta ämne pågår dock fortfarande och ger blandade resultat.
Vad är ZMA-tillskott, dess effekt på atletisk prestanda
Ditt ZMA-tillägg, Det hävdas att öka atletisk prestanda och bygga muskler. I teorin kan de som saknar zink eller magnesium öka dessa faktorer.
Brist på något av dessa mineraler kan minska produktionen av testosteron, ett hormon som påverkar muskelmassa, liksom insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1), ett hormon som påverkar celltillväxt och återhämtning.
Många idrottare kan ha låga zink- och magnesiumnivåer som kan äventyra deras prestanda. Låga zink- och magnesiumnivåer är resultatet av en strikt diet eller att man tappar mer zink och magnesium genom svett eller urinering.
För närvarande, ZMADet finns flera studier om huruvida du ska öka atletisk prestanda eller inte. En 27-veckors studie av 8 fotbollsspelare, dagligen ZMA-tillägg visade att det ökar muskelstyrkan, funktionell styrka och testosteron- och IGF-1-nivåer.
En 42-veckors studie med 8 män med motståndsträning fann dock att den dagliga ZMA fann att att ta det inte höjde testosteron- eller IGF-1-nivåerna jämfört med placebo.
Individuellt minskar både zink och magnesium muskeltrötthet och ökar testosteronnivåerna eller förhindrar en minskning av testosteron på grund av träning, men det är oklart om de är mer fördelaktiga när de används tillsammans.
Vilka är fördelarna med ZMA?
ZMAForskning på enskilda komponenter i läkemedlet antyder att det kan ge en mängd fördelar.
Det kan stärka immuniteten
Zink, magnesium och vitamin B6 spelar en viktig roll i immunhälsan. Till exempel är zink viktigt för utveckling och funktion av många immunceller.
Att komplettera detta mineral kan minska risken för infektion och underlätta sårläkning.
Magnesiumbrist har kopplats till kronisk inflammation, som är en av de främsta drivkrafterna för kroniska tillstånd som åldrande, hjärtsjukdomar och cancer.
Omvänt kan intag av magnesiumtillskott minska markörerna för inflammation, inklusive C-reaktivt protein (CRP) och interleukin 6 (IL-6).
Slutligen har vitamin B6-brist associerats med immunbrist. Vårt immunsystem behöver vitamin B6 för att producera vita blodkroppar som bekämpar bakterier.
Kan hjälpa till att kontrollera blodsockret
Zink och magnesium kan hjälpa personer med diabetes att kontrollera blodsockernivån.
En analys av 1.360 studier på 25 personer med diabetes visade att intag av zinktillskott minskade fastande blodsocker, hemoglobin A1c (HbA1c) och blodsockernivån efter måltid.
Magnesium kan förbättra blodsockerkontrollen hos personer med diabetes genom att förbättra förmågan att använda insulin, ett hormon som överför socker från blodet till cellerna.
I en analys av 18 studier var magnesium effektivare än placebo för att sänka fastande blodsockernivåer hos diabetespatienter. Det minskade också blodsockernivån signifikant hos dem som löper risk att utveckla diabetes.
Det kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten
Kombinationen av zink och magnesium kan förbättra sömnkvaliteten. Studier visar att magnesium är effektivt för att aktivera det parasympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för att hjälpa våra kroppar att känna sig lugna och avslappnade.
Zink har associerats med förbättrad sömnkvalitet i både studier på människor och djur. I en 43-veckorsstudie på 8 äldre vuxna med sömnlöshet, zink, magnesium och melatoninDet har noterats att intag av dagligen förbättrar sömnkvaliteten jämfört med placebo.
Kan höja stämningen
Båda två ZMAMagnesium och vitamin B6 som finns i hjälper till att höja humöret.En 23-veckorsstudie på 12 äldre vuxna noterade också att intag av 450 mg magnesium dagligen minskade symptom på depression lika effektivt som ett antidepressivt läkemedel.
Vissa studier har kopplat till låga blodnivåer och vitamin B6-intag med depression.
Försvagas ZMA?
ZMAVitaminer och mineraler i kan spela en roll i viktminskning. I en 60-månadersstudie på 1 överviktiga hade de som tog 30 mg zink per dag högre zinknivåer och tappade betydligt mer kroppsvikt än de som tog placebo. Forskare tror att zink hjälper till viktminskning genom att undertrycka aptiten.
Magnesium och vitamin B6 har visat sig minska svullnad och ödem hos kvinnor med premenstruellt syndrom (PMS). Men ingen studie ZMAkunde inte hitta det som kan hjälpa till med viktminskning, särskilt kroppsfett.
Att få tillräckligt med magnesium, zink och vitamin B6 från livsmedel är viktigt för hälsan, att komplettera med dessa näringsämnen är inte en effektiv lösning för viktminskning.
ZMA-dos
ZMA kapsel eller i pulverform. ZMADosrekommendationer för livsmedel i:
Detta är vanligtvis tre ZMA kapsel eller tre skopor. Emellertid föreslår etiketterna på produkten att kvinnor tar två kapslar eller två skopor.
Hur använder jag ZMA?
Undvik att ta mer än den rekommenderade dosen eftersom för mycket zink kan orsaka biverkningar. Vanligtvis ZMADet rekommenderas att ta på fastande mage cirka 30-60 minuter innan du går och lägger dig. Detta förhindrar mat som zink från att interagera med andra som kalcium.
Vad är ZMA -förluster?
För närvarande, ZMA förstärkning Inga relaterade biverkningar har rapporterats. Men ZMA Ger måttliga till höga doser zink, magnesium och vitamin B6. Taget i höga doser har dessa näringsämnen några biverkningar, inklusive:
Zink: Illamående, kräkningar, diarré, aptitlöshet, magkramper, brist på kopparhuvudvärk, yrsel, näringsbrist och nedsatt immunfunktion
magnesium: Illamående, kräkningar, diarré och magkramper
Vitamin B6: Nervskador, smärta eller domningar i händer eller fötter
Men om du inte överskrider den föreskrivna dosen kommer du inte att ha problem. Både zink och magnesium kan också interagera med en mängd olika läkemedel, såsom antibiotika, diuretika och blodtrycksmedicin.
Om du tar något läkemedel, om du är gravid eller ammar, tala med din läkare innan du använder den.
Som ett resultat;
ZMA; Det är ett kosttillskott som innehåller zink, magnesium och vitamin B6. Det kan förbättra atletisk prestanda, men aktuell forskning anger blandade resultat. Det finns också inga bevis för att det kan hjälpa till med viktminskning.
