Dukanova diéta je diéta vyvinutá doktorom Pierrom Dukanom na chudnutie a udržanie stratenej hmotnosti. Pozostáva zo 4 etáp. Potraviny, ktoré sa majú konzumovať, a body, ktoré treba zvážiť v každej fáze, sa líšia. Prvé dve fázy sa robia na chudnutie, zatiaľ čo posledné dve fázy sa robia na udržanie hmotnosti.
Základná logika tejto diéty spočíva vo využití zoslabujúceho účinku bielkovín. V strave sa prijímajú veľmi obmedzené sacharidy. Množstvo cukru je nulové. Najdôležitejšou vlastnosťou, ktorá odlišuje Dukanovú diétu od iných diét, je to, že konzumácia bielkovín nemá žiadne obmedzenia.
Ako sa vyrába Dukanova diéta?
Čo je Dukanova diéta?
Dukanova diéta je diéta s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorú vyvinul francúzsky lekár a odborník na výživu Pierre Dukan. V tejto diéte boli ako metóda prijaté stravovacie štýly spoločností lovcov a zberačov. V strave by sa mali jesť prírodné potraviny. Cvičenie sa musí robiť.
Aby sme pochopili, ako postupovať pri Dukanovej diéte, musíme poznať funkcie troch makroživín vo výžive:
sacharidy
Obilniny, škroby, pekárenské výrobky, alkoholické nápoje, sladké jedlá obsahujú vysoké množstvo sacharidov. Je to druh výživy, ktorý je zakorenený v našom podvedomí už od detstva, a to z dôvodov, ako sú nízke náklady a podávanie deťom sacharidové jedlá, ako napríklad cukor, ako mechanizmus odmeňovania. Pre ich lahodnú chuť ich uprednostňujú ľudia zo všetkých spoločenských vrstiev. Pri nadmernej konzumácii je nevyhnutné priberať, pretože uľahčujú vylučovanie inzulínu, ktorý zabezpečuje tvorbu a ukladanie tukov v metabolizme.
oleja
Pri nesprávnej a opatrnej konzumácii sú tuky jedným z najväčších nebezpečenstiev pre tých, ktorí chcú schudnúť. Tuky majú vysoký obsah kalórií. Trávi sa pomalšie ako cukry a rýchlejšie ako bielkoviny. Nepremýšľajte o olejoch len ako o olejoch na varenie. Veľa tuku získavame aj z chleba, pečiva, škrobových jedál a omáčok.
proteíny
Potraviny najbohatšie na bielkoviny sú živočíšne produkty. Bielkoviny, ktoré tvoria základ Dukanovej diéty, by mali byť pri chudnutí preferované vzhľadom na ich nasledujúce vlastnosti.
Bielkoviny sa trávia dlhšie ako iné potraviny.
Pomáha vám cítiť sa dlhšie sýty.
Bielkoviny majú nízky obsah kalórií.
Bojuje proti opuchom a pľuzgierom.
Proteíny zvyšujú odolnosť organizmu.
Proteíny zabezpečujú chudnutie bez straty svalov a ochabnutia pokožky.
Proteíny však majú dva negatívne aspekty.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú drahé.
Potraviny bohaté na bielkoviny zanechávajú v organizme niektoré odpadové látky, napríklad kyselinu močovú. Tieto odpady spôsobujú nepohodlie, keď sa hromadia. Na to musia fungovať obličky. Aj obličky potrebujú na svoje fungovanie vodu.
Pri Dukanovej diéte pite veľa vody. Voda prečisťuje organizmus a zlepšuje výsledky diéty. Čím viac vody vypijete, tým ľahšie sa odstráni odpad z potravín, ktoré telo spáli. Počas dňa by ste mali vypiť aspoň 2 litre vody a ak je to možné, mali by ste uprednostniť minerálne pramenité vody.
Pri Dukanovej diéte je potrebné znížiť spotrebu soli a zároveň zvýšiť vodu. Slaná strava spôsobuje zadržiavanie vody v telesných tkanivách. Soľ navyše zvyšuje chuť do jedla. Ak ho obmedzíte, stratíte chuť do jedla.
Dukanova diéta pozostáva zo štyroch po sebe nasledujúcich fáz. Fázy Dukanovej diéty sú:
Rýchlym štartom v prvej fáze zažijete moralizujúce množstvo chudnutia.
Druhá fáza pozostáva z pravidelného programu chudnutia, ktorý zabezpečuje cielené chudnutie.
Treťou fázou je program stabilizácie hmotnosti, ktorý sa počíta ako 10 dní na stratené kilo.
Štvrtá fáza sa vykonáva na zabezpečenie celoživotného udržiavania hmotnosti.
Etapy Dukanovej diéty
1) Obdobie útoku
Fázu útoku môžete použiť medzi 1 a 10 dňami. Odporúčaný počet dní je 5. V závislosti od počtu kilogramov, ktoré stratíte, môžete ísť až na 10 dní. Váš vek a počet diét, ktoré ste predtým robili, menia množstvo, ktoré stratíte počas tohto obdobia. Počas tohto obdobia môžete jesť bez starostí o čas a bez obmedzenia porcií. Za predpokladu, že budete konzumovať iba čisté bielkoviny. Čo sú tieto čisté bielkoviny?
Odstredené mliečne výrobky
Chudé mäso
Ryby a morské plody
Droby
vajíčko
Nepostrádateľné v tomto a iných obdobiach a jediným povoleným sacharidom počas celej diéty sú ovsené otruby. Počas obdobia útoku je povolené množstvo ovsených otrúb počas dňa 1,5 lyžice. Okrem toho nezabudnite vypiť aspoň 2 litre vody denne, aby ste z tela odstránili kyselinu močovú.
2) Doba plavby
Ako dlho toto obdobie, ktoré vám ušetrí tuk, potrvá, závisí od množstva kilogramov, ktoré chcete schudnúť. Toto obdobie pozostáva z bielkovín a zeleniny. Môžete si urobiť 1 deň proteín + 1 deň rastlinný proteín alebo 5 dní proteín + 5 dní rastlinný proteín. Dôležité je v tomto období nekonzumovať zeleninu len tak.
Spolu so zeleninou nesmie chýbať bielkovina. Je to ako jesť jogurt so zelenými fazuľkami... Zeleninu, ktorú môžete počas tohto obdobia konzumovať s bielkovinami, sú:
paradajky
uhorka
špenát
reďkev
šalát
pór
Zelené fazule
kapusta
zeler
huba
baklažán
bobor
Tekvica
mrkva
Zakázaná zelenina
zemiakový
Misir
Bezelye
cícer
pšenica
Nemôžete schudnúť tak rýchlo ako v období útoku. Počas tohto obdobia schudnete v priemere 1 kg za týždeň. Množstvo ovsených otrúb, ktoré by ste mali skonzumovať počas plavby, sú 2 polievkové lyžice. Pite 2 litre vody.
3) Obdobie vystužovania
Fázy útoku a plavby boli fázami chudnutia. Nasledujúce dva semestre sú zamerané na udržanie si stratenej hmotnosti. Toto je obdobie, kedy schudnutá váha zostáva stabilná a telo si na váhu zvyká. Ako dlho to bude trvať, závisí od danej hmotnosti. Robí sa 1 dní na schudnuté 10 kilo, to znamená, že kto schudne 10 kíl, posilní 100 dní.
V tomto období pribudnú do zoznamu okrem zeleniny a bielkovín aj tieto potraviny:
Raz týždenne máte nárok na obmedzenú škrobovú pochúťku. Môžete ho použiť pri akomkoľvek jedle dňa. Skvelá príležitosť pre tých, ktorí už dlho túžia po kúsku torty alebo čokolády. Nepreháňajte!
Počas tohto obdobia by ste mali mať bielkovinový deň 1 deň v týždni. Môžete si zvoliť deň, ale štvrtok je podľa Pierra Dukana najlepším dňom. Pokračujte na 2 lyžice ovsených otrúb…
Ak si myslíte „aj tak som dosiahol svoj cieľ, schudol som“, budete oklamaní. Nenechajte si ujsť tento okruh. V opačnom prípade sa vám stratená váha čoskoro vráti.
4) Obdobie ochrany
Toto obdobie bude trvať celý život. Nemá to nijaký limit a čas. Cieľom nie je pribrať. V tomto období jete a pijete podľa želania 6 dní v týždni, bielkoviny tvoríte iba jeden deň.
Vaše ovsené otruby sa rovnajú 3 polievkovým lyžiciam. Ak budete športovať s týmito obdobiami, rýchlejšie schudnete a získate pevnejšie telo. Odporúčaný šport v Dukanových obdobiach je chôdza a počet krát je pre každé obdobie iný.
Útokové obdobie: 20 minút
Cestovné obdobie: 30 minút
Obdobie vystuženia: 25 minút
Doba konzervácie: 20 minút
Pierre Dukan odporúča, aby ste pred začatím diéty absolvovali test, ktorý sám vyvinul. Výsledkom tohto testu je stravovacia mapa o tom, kedy a koľko kilogramov by ste mali pri diéte schudnúť.
Ak ste Francúz, môžete si urobiť test na Dukanovej oficiálnej stránke. Existujú aj stránky, ktoré poskytujú túto službu v turečtine. ““Urobte si Dukanov test v turečtineDostanete sa k nej hľadaním.
Nákupný zoznam Dukanovej diéty
Ako povedal Pierre Dukan, bielkoviny sú drahé potraviny. Je zrejmé, že tí, ktorí budú robiť túto diétu, by si mali vyčleniť určitý rozpočet. Podľa charakteristík jednotlivých období a výživových zvyklostí tureckej spoločnosti sme určili potraviny, ktoré by mali byť v chladničke pre tých, ktorí budú dodržiavať Dukanovu diétu a pripravili nákupný zoznam.
Obdobie útoku
Ovsené otruby
Odstredené mlieko
Odtučnený jogurt
Kuracie prsia
Turecká palička
sviečková
Tvaroh
Diétny nealkoholický nápoj
Sóda
vajíčko
Kuracia noha
Chudé mleté hovädzie mäso
Svetlý tuniak
petržlen
Ľahké labné
cibuľa
Ľahký kefír
Obdobie plavby (Okrem obdobia útoku)
špenát
mrkva
šalát
zeler
karfiol
bobor
baklažán
paradajky
uhorka
Zelené fazule
brokolica
kapusta
Obdobie posilňovania (okrem období útokov a plavieb)
Ovocie iné ako banány, hrozno, čerešne a višne
Celozrnný chlieb
Tučný syr
Jahňacie stehno
ryža
zemiakový
šošovka
Kukuričná múka
Ako postupovať pri Dukanovej diéte?
Zoznam Dukanovej diéty – Obdobie útoku
raňajky
Nesladená káva alebo čaj
200 gramov syra feta
1 varené vajce alebo 1 ovsená celozrnná strúhanka
Medzi 10: 00-11: 00 (ak je to potrebné)
1 misku jogurtu alebo 100 gramov syra
obed
Napoly vyprážané kurča
1 misku jogurtu alebo 200 gramov syra feta
1 plátok lososa
16:00 (v prípade potreby)
Miska jogurtu alebo 1 plátok moriaka
Večera
Grilovaný losos
Steak v octovej omáčke
200 gramov syra feta
Zoznam Dukanovej diéty – obdobie plavby
raňajky
Nesladená káva alebo čaj
200 gramov syra feta alebo 1 misku jogurtu
1 varené vajce alebo 1 ovsená celozrnná strúhanka
Medzi 10: 00-11: 00 (ak je to potrebné)
1 misku jogurtu alebo 100 g syra
obed
Tuniakový šalát
kapusta
1 strúhanka z ovsených otrúb
16:00 (v prípade potreby)
1 misku jogurtu alebo 1 plátok morky
Večera
Mrkvová tekvicová polievka
Špenátová polievka s hubami
Marinovaný losos
Dukanova diéta a šport
Cvičenie alebo necvičenie je v našej spoločnosti bežným problémom. Nové vynálezy nám zachránili čas a znížili fyzickú námahu. Toto sa ľuďom vrátilo ako stres a priberanie na váhe. Dukan; do predmetu šport vstúpi s nasledujúcimi dvoma otázkami.
1) Spôsobuje vám cvičenie chudnutie?
2) Pomáha cvičenie udržať váhu po schudnutí?
Odpoveď na obe otázky je áno. Cvičenie vás oslabuje. Keď o niečom premýšľame alebo nájdeme riešenie problému, množstvo spálených kalórií sa zvyšuje. Zdvihnutím ruky spaľujete kalórie, zdvihnutím oboch rúk sa vaša strata zdvojnásobí. Všetko, čo robíte, vám pomáha spaľovať kalórie.
Pre väčšinu ľudí je šport drina. Nie je to nič iné ako záťaž a únava. Cvičenie by však malo byť najlepším priateľom tých, ktorí chcú schudnúť. Skúste zmeniť svoj pohľad na cvičenie. Cvičenie mení smer vášho boja s váhou. Výrazne zvyšuje účinok diéty. Čím aktívnejší ste pri diéte, tým viac schudnete.
Fyzické cvičenie je príjemné. Keď dostatočne zahrejete svaly a cvičíte, uvoľní sa radostná endorfínová látka produkovaná v nervovom systéme. Keď telo dospeje do fázy produkcie endorfínov, váš problém s hmotnosťou nebude trvať dlho.
Na rozdiel od diéty telesné cvičenie oslabuje bez toho, aby sa vyvinul odpor. Čím viac budete diétovať, tým väčšiu imunitu si vytvoríte voči diétam. Tento odpor znamená, že oslabenie sa spomalí a vy sa demoralizujete a zvyšuje sa riziko zlyhania. Avšak, zatiaľ čo vaše telo si vytvára odpor k diétam, nie je naprogramované proti kalóriám spotrebovaným cvičením.
Najdôležitejším fyzickým cvičením je podľa Dukana chôdza. Medzi ľudské činnostichôdza Je to najprirodzenejšie a najjednoduchšie. Zároveň aktivuje najviac svalov. Ako je uvedené vyššie, minimálne časy chôdze požadované počas Dukanových období sú:
Útokové obdobie: 20 minút
Cestovné obdobie: 30 minút
Obdobie vystuženia: 25 minút
Doba konzervácie: 20 minút
Nie je to odborná prechádzka, ani prechádzka po obchodnom centre. Mali by ste ísť živou a svižnou chôdzou, pri ktorej si myslíte, že nemáte čas strácať čas.
Oslabí sa Dukanova diéta?
O Dukanovej diéte nie je veľa výskumov. Mnohé štúdie ukazujú, že iné diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov majú veľké výhody pri chudnutí.
Ale Dukanova diéta sa líši od mnohých diét s vysokým obsahom bielkovín v tom, že obmedzuje sacharidy aj tuky. Ide o diétu s vysokým obsahom bielkovín, nízkym obsahom sacharidov a tukov. Najmä v prvom štádiu sa nekonzumuje vláknitá potrava, okrem ovsených otrúb.
Výhody Dukanovej diéty
Rýchle chudnutie a to je veľmi motivujúce.
Jedlo nie je potrebné vážiť.
Nie je potrebné počítať kalórie.
Prísne pravidlá môžu znamenať, že diéta je príliš účinná.
Obmedzený výber môže uľahčiť plánovanie jedál.
Je to zdravé, pretože sa nejedia rafinované a spracované, mastné a sladké jedlá.
Alkohol nie je povolený.
Príjem tuku a soli je výrazne nižší.
Poškodenie Dukanovej diéty
Prechod zo spaľovania sacharidov na spaľovanie tukov,zápach z ústProdukuje ketóny, ktoré môžu spôsobiť sucho v ústach, únavu, bolesti hlavy, nevoľnosť, nespavosť a slabosť.
Počas fázy útoku sa ľudia môžu cítiť tak unavení, že by sa mali počas tejto fázy úplne vyhnúť namáhavým činnostiam, odporúča Dr.Dukan.
Vyhýbanie sa všetkým uhľohydrátom okrem ovsených otrúb môže spôsobiť zápchu.
Z dlhodobého hľadiska môže nedostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny viesť k nedostatku živín, nedostatku antioxidantov spojených s problémami od rakoviny a infarktu až po predčasné starnutie.
Niektorí vedci si myslia, že veľmi vysoký príjem bielkovín vedie k problémom s obličkami a oslabeniu kostí.
V strave nie je žiadna flexibilita, čo spôsobuje, že sa stáva monotónnym a veľa ľudí to vzdáva.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú drahšie ako sacharidy, ovocie a zelenina.
diéta, vysoký cholesterol, poruchy príjmu potravy,črevo alebo ľudia s ochorením obličiek.
Dukanove diétne recepty
(Na obdobie útoku a križovania)
V tejto časti sú uvedené jednoduché recepty pre tých, ktorí sú na Dukanovej diéte, ktoré môžu použiť ako v útoku, tak aj vo fáze plavby. Recepty Dukanovej diéty, ktoré sú veľmi užitočné, môžete efektívne využiť v procese diéty.
Dukanský recept na chlieb
(pre obdobia útoku a plavby)
materiály
3 lyžica ovsených otrúb
3 polievková lyžica jogurtu
Pol šálky čaju s mliekom
Vajcia 1
1 balíček prášku do pečiva
Ako sa to robí?
Všetky ingrediencie okrem prášku do pečiva vyšľaháme. Počkajte šesť alebo sedem minút.
Ako posledný pridajte prášok do pečiva, premiešajte, nalejte do misky a bez čakania vložte do rúry.
Použite ohňovzdorný nepriľnavý pekáč.
Chlieb vyrobený z tejto zložky je na 1,5 dňa počas plavby a na 2 dni počas obdobia útoku.
Recept na palacinky Dukan
(pre obdobia útoku a plavby)
materiály
Pol šálky čaju s mliekom
Vajcia 1
Ovsené otruby (1,5 polievkové lyžice na 2 kurzu počas obdobia útoku)
Ako sa to robí?
Všetky ingrediencie vyšľaháme. Počkajte päť alebo šesť minút, kým ovsené otruby napučia.
Na dno panvice kvapnite pár kvapiek olivového oleja a zoškrabte ho obrúskom.
Varte ako omeletu.
Ovsená celozrnná palacinka
(na obdobie útoku)
materiály
1 a pol polievkovej lyžice ovsených otrúb
1 a pol lyžice syra
Vajce
Ako sa to robí?
Všetky ingrediencie dáme do misky a vyšľaháme.
Po dobrom premiešaní dáme olej do nepriľnavej panvice.(Pozor na olivový olej) Olej rozotrite po celej panvici obrúskom.
Nalejte zmes do panvice a varte dve alebo tri minúty z každej strany.
Recept na omeletu Dukana
(pre obdobia útoku a plavby)
materiály
2 vaječný bielok
1 polievková lyžica sušeného mlieka
Môžete použiť akékoľvek korenie a pridať petržlenovú vňať.
Ako sa to robí?
Rýchlo a dôkladne vyšľaháme, pretože sušené mlieko a vaječný bielok sa ľahko nerozpustia. Pridajte korenie podľa želania.
Do ohňovzdornej panvice dáme olej a pomocou obrúska ho rozotrieme do panvice. Takže znížite množstvo tuku
Varte do bublania. Výdatný recept.
Plnené vajcia
(na obdobie útoku)
materiály
Vajcia 3
petržlen
Odtučnený syr feta
Ako sa to robí?
Uvarte 3 vajcia s marhuľami vo vnútri. Narežte ho v strede a úhľadne vyberte žĺtky.
Rozdrvte vaječné žĺtky, ktoré ste vybrali, zmiešajte ich s petržlenovou vňaťou a syrom a vložte ich späť do kopcovitej dutiny vo vnútri bielka. Pomocou funkcie grilu v rúre ju trochu opečte.
Podávame ozdobené paprikou.
Zeleninová omeleta
(na plavbu)
materiály
Vajcia 4
¼ šálka strúhaného syra
2 lyžice nakrájanej cibule
Listy čerstvého špenátu
huba
Ako sa to robí?
Nakrájanú cibuľu, šampiňóny a špenát vložte do panvice, v ktorej ste rozohriali olej a opekajte 10 minút.
V miske zmiešame vajcia a syr.
Nalejte vaječnú zmes na zeleninu v panvici a počkajte, kým sa vajíčko uvarí.
Slepačí vývar
(na obdobie útoku)
materiály
1 veľké kuracie prsia
Vaječný žĺtok
1 poháre jogurtu
Jedna alebo dve polievkové lyžice ovsených otrúb
Ako sa to robí?
Kuracie prsia uvaríme odstránením kože. Uvarené mäso nastrúhame a pridáme do kuracieho vývaru.
Jogurt, žĺtky a citrónovú šťavu vyšľaháme.
Po troškách pridávajte kurací vývar a premiešajte, aby sa korenie zohrialo. Potom do kuracieho vývaru pomaly pridajte korenie a premiešajte.
Ak chcete, aby mal hustú konzistenciu, môžete pri príprave korenia pridať jednu alebo dve polievkové lyžice ovsených otrúb.
Varte ešte raz. Môžete podávať s čiernym korením.
Bešamelová omáčka
(na plavbu)
materiály
2 lyžica ovsených otrúb
1 lyžička kukuričnej múčky
1 šálka odstredeného mlieka
50-100 gramov syra bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
1 lyžice olivového oleja
Ako sa to robí?
Na lyžici oleja zľahka orestujeme maizenu a ovsené otruby.
Pridajte mlieko a premiešajte. Ak je konzistencia tuhá, pridáme ešte trochu mlieka. Pridajte kúsky syra blízko spustenia zo sporáka.
S touto omáčkou, ktorú nalejete na vrch, si môžete pripraviť mäso alebo zeleninu.
Kuracie mäso bez kože opečieme na vlastnom oleji na panvici a vložíme do zapekacej misy.
Na vrch môžete pridať paradajkovú kôru pre mäkkú konzistenciu.
Pripravte bešamelovú omáčku podľa vyššie uvedeného receptu. Kuracie mäso polejeme bešamelovou omáčkou. Na vrch položíme svetlé strúhadlo na syr a vložíme do rúry.
Vyberte ho z rúry, keď je vrch jemne zhnednutý.
Bruško
(na plavbu)
materiály
3 pečené baklažány
200 gramov chudého mletého hovädzieho mäsa
1 paradajky
1 cibuľa
Čajová lyžička paradajkovej pasty
Špicaté korenie
Ako sa to robí?
Zľahka opražíme cibuľu a mleté mäso. Pridajte nakrájanú paradajku a odstavte ju zo sporáka, keď absorbuje trochu vody.
Pečené baklažány opatrne otvorte a urobte priestor pre vnútro.
Vložte mleté mäso do baklažánov. Ozdobte korením.
Lyžičku paradajkového pretlaku rozpustite v 1 pohári vody a nalejte ju na baklažány, ktoré ste vložili do hrnca.
Varte na miernom ohni.
Ak chcete, môžete ho upiecť aj v rúre, ale zvážte možnosť sušenia pečených baklažánov.
Šťavnaté fašírky
(obdobia útoku a plavby)
materiály
Na fašírky;
250 gramov chudého mletého hovädzieho mäsa
1 vaječný bielok
XNUMX polievková lyžica ovsených otrúb
Podľa želania osolíme a okoreníme
Na obliekanie;
1 šálka odtučneného jogurtu
1 žĺtok
Šťava z polovice citróna
Ako sa to robí?
Fašírky zmiešame s prísadami na fašírky a tvarujeme z nich malé guľky.
Suroviny na dresing vyšľaháme a pripravíme si dresing. Zmiešajte toto korenie s vodou a šľahajte do varu.
Fašírky uvaríme tak, že ich pridáme do vriacej vody. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.
Svetlá sardela
(pre obdobie útoku a plavby)
materiály
Pol kila ančovičiek
1 citróny
soľ
Ako sa to robí?
Spôsob varenia ančovičiek na panvici nie je pri Dukanovej diéte príliš vhodný. Preto je tento recept veľmi pekný, aby boli ančovičky ľahšie a diétne.
Do hrnca dajte zovrieť vodu a pridajte do nej soľ. Sardely vhoďte do vriacej vody a varte priklopením pokrievky hrnca.
Sardely sa uvaria veľmi rýchlo, preto ich často kontrolujte. Kúpené sardelky so sitkom dáme na tanier, podľa chuti osolíme a citrónom.
Zelný šalát
(na plavbu)
materiály
Biela kapusta
fialová kapusta
1 mrkva
1 cibuľa
ocot
Citrónová šťava
1 lyžice olivového oleja
Ako sa to robí?
Na olivovom oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľu.
K cibuli pridáme nadrobno nakrájanú bielu kapustu, fialovú kapustu a nastrúhanú mrkvu a premiešame.
Ak sa vám zdá, že sú málo opečené, zatvorte veko panvice a nechajte ich zmäknúť.
Keď vychladne, môžete si z lyžice octu a citrónovej šťavy pripraviť omáčku a podávať.
Pečený špenát
(na plavbu)
materiály
250 gramov tvarohu
1 šálka jogurtu
Vajcia 3
Pol kila špenátu
1 lyžice olivového oleja
1 cibuľa alebo pár vetvičiek jarnej cibuľky
4 lyžica ovsených otrúb
1 balíček prášku do pečiva
Ako sa to robí?
Nakrájajte cibuľu a špenát a premiešajte.
V samostatnej miske vyšľaháme jogurt, vajcia, ovsené otruby a tvaroh.
Pridajte zeleninu a premiešajte. Pridajte sódu bikarbónu a ešte premiešajte.
Plech vymastíme lyžicou olivového oleja, prebytočné množstvo odstránime obrúskom. Pečieme v rúre na 200 stupňov, kým jemne nezhnedne.
Cuketový šperk
(na plavbu)
materiály
2 cuketa
4 vetvičky jarných plodov
Pol zväzku kôpru a petržlenovej vňate
Niekoľko vetvičiek čerstvej mäty
Vajcia 2
2 lyžica ovsených otrúb
1 čajová lyžička sódy bikarbóny
Ako sa to robí?
Nastrúhanú cuketu nasypeme soľou a necháme pustiť vodu. Strúhadlá na cuketu, ktoré ste vytlačili, si nechajte bokom a vodu, ktorá sa medzitým hromadí, stále vytláčajte.
Vykonajte tento postup asi trikrát alebo štyrikrát. Čím menej vody zostane, tým je mucver chutnejší.
Ostatné suroviny nasekáme nadrobno a premiešame.
Po lyžičkách lejeme v tenkej vrstve na plech vystlaný mastným papierom.
Pečieme v rúre na 200 stupňov. Podávame s jogurtom.
Recept na mokrý koláč
(pre obdobie útoku a plavby)
materiály
2 vajcia + 2 bielka
5 alebo 6 lyžíc sladidla
8 lyžica ovsených otrúb
1 šálka odstredeného mlieka
2 polievkové lyžice kakaa
1 balíček vanilky a XNUMX balíček prášku do pečiva
Ako sa to robí?
Všetky suroviny okrem mlieka vyšľaháme. Ako posledné pridajte mlieko.
Vylejeme do nepriľnavej tortovej formy a dáme piecť do vyhriatej rúry na 160-170 stupňov.
Na sirup;
1 a pol šálky odstredeného mlieka
2 polievkové lyžice sladidla
1 polievkové lyžice kakaa
Všetky ingrediencie dôkladne premiešame. Nalejeme na horúci koláč z rúry. Ak vám nasaje mlieko alebo ak ho máte radi viac mokré, pripravte a znova nalejte tú istú zmes.
Keď je vyrobený v týchto rozmeroch, ukáže sa to asi 16 štvorcov. 2 plátky zodpovedajú lyžici ovsených vločiek.
Recept na vanilkový puding
(na plavbu)
materiály
1 šálka odstredeného mlieka
1 žĺtok
2 polievkové lyžice sladidla
1 lyžička kukuričného škrobu
1 alebo dve kvapky vanilkovej arómy
Ako sa to robí?
Všetky suroviny okrem vajec vyšľaháme.
Pridáme vajíčko a počas miešania ešte trochu povaríme.
Rozdeľte do dvoch malých misiek. Podávajte studené.
