ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ පැය ගණනක් දහඩිය දැමූ අතර, ඔබේ මාංශ පේශි පිපිරෙන තෙක් බර ඔසවා, ඔබේ මිතුරාට කිලෝ 20ක් අඩු කර ගැනීමට උපකාර කළ ආහාර වැඩසටහන අනුගමනය කළේය. නමුත් ඔබ තවමත් ඔබේ උදරය ඔබේ කලිසමෙන් පිටතට ඇලී සිටින අතර ඔබේ තට්ටය පිටුපසින් පිටතට ඇලී තිබේ. ශරීරය හැඩගස්වා ගැනීමට ආහාර පාලනය සහ ව්යායාම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවනු ඇත. පහසු ජිම්නාස්ටික් චලනයන් ඔබට ඔබේ ශරීරය හැඩගස්වා ගත හැකිය.
තද කෝර්සෙට් වලට සමු දීම පැතලි බඩක් මත එය ලබා ගැනීමට කාලයයි... පහසු ජිම්නාස්ටික් චලනයන් ඔබේ ශරීරය හැඩගස්වන්න.
ශරීරය හැඩගස්වන පහසු ජිම්නාස්ටික් චලනයන්
මෙම අභ්යාස විනාඩි 15 ක්, දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
බයිසිකලයක්
- ඔබේ පහළ පිටුපස බිම තබා බිම වැතිර සිටින්න.
- ඔබේ හිස පිටුපස අත් තබන්න.
- අංශක 45 ක කෝණයකින් ඔබේ කකුල් ඔසවන්න.
- බයිසිකල් පදින්නාක් මෙන් ඔබේ පාද සෙමෙන් චලනය කරන්න.
- ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ වම් වැලමිටට සහ ඔබේ වම් දණහිස ඔබේ දකුණු වැලමිටට ස්පර්ශ වන පරිදි විකල්ප කරන්න.
දණහිස අදින්න
- ඔබේ දණ නමා පුටුවක වාඩි වන්න.
- ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර පුටුවේ දෙපස තබා ගන්න.
- ඔබේ බඩ තද කර සුවපහසු ලෙස පිටුපසට හේත්තු වන්න.
- ඔබේ පාද බිමෙන් මදක් ඔසවන්න.
- මෙම ස්ථානයේ සිටියදී, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඉදිරියට මිරිකා ගන්න.
- ඔබේ පාද සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන ගොස් චලනය නැවත කරන්න.
නිත්ය ෂටලය
- බිම වැතිර ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද එකට බිම තබා ගන්න.
- ඔබ යටතේ කොට්ටයක් තබන්න.
- ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපස තුවායක් දමා දාරවලින් තුවාය අල්ලා ගන්න.
- එය ඇදගෙන ඔබේ බඩ අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ උරහිස්, හිස සහ පිටුපසට ඔසවන්න, ඔබේ මුළු ශරීරයම ඉදිරියට නැමෙන්න.
- ඉන්පසුව, බිම ස්පර්ශ නොකර, බිමට පහත් කර, නැවතත් එම ආකාරයෙන්ම නැඟී සිටින්න.
- මෙම පියවර ටිකක් බර විය හැක. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට චලනය කළ හැක්කේ ඔබේ ඉහළ ශරීරය සහ ඉහළට නැගීම සමඟ පමණි.
බෝල එසවීම
- ටෙනිස් බෝලයක් ඔබේ අතේ තබාගෙන ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
- ඔබේ දෑත් ඔබේ පැත්තේ තබාගෙන, ඔබේ කකුල් සිවිලිම දෙසට දිගු කරන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී සහ තට්ටම් තද කරන්න. ඔබේ උරහිස් සහ හිස බිම සිට අඟල් කිහිපයක් ඔසවන්න.
- බෝල ඉදිරියට නොව සිවිලිම දෙසට වනු ඇත. පහත් කර චලනය නැවත කරන්න.
අභ්යාස පන්දුව
- ඔබේ වම් පැත්තේ වැතිර ඔබේ ඉණ පන්දුව ස්පර්ශ කර ඔබේ දෑත් කෙළින්ම බිම තබා ගන්න.
- පහසු චලනය සඳහා, ඔබේ වම් අත ඔබේ දකුණත ඉදිරියෙන් තබන්න හෝ ඔබට හේත්තු විය හැකි බිත්තියකට හේත්තු කරන්න.
- දැන්, ඔබේ උදරයට ඇදගෙන, ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ අත් තබන්න. බෝලය සෙමෙන් බිමට පෙරළන්න, ඉන්පසු එය ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු අදින්න.
- වම් සහ දකුණ යන දෙපස දස වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
පිලේට්ස් ව්යායාම
- ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද සමතලා කර බිම වාඩි වන්න.
- කොට්ටයක් ගෙන එය අඩකින් නමා ඔබේ කකුල් අතර තබන්න.
- ඔබේ කකුල් සමඟ කොට්ටය සම්පීඩනය කරන්න. ඔබේ ඇඟිලි මතට තල්ලු කරන්න. ඉන්පසු නැවතත් ඔබේ විලුඹට මිරිකා ගන්න. මෙය දස වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- කොට්ටය එකම ස්ථානයේ තබාගෙන ව්යායාම දස වතාවක් නැවත කරන්න. නමුත් මෙම අවස්ථාවේදී ඔබේ ඇඟිලි එකට සහ ඔබේ විලුඹ වෙන්ව තිබිය යුතුය.
- කොට්ටය චලනය නොකර ඔබේ දෙපා බිමට සමතලා කර ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස යට තබන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ආපසු හරවන්න.
- ඉන්පසු මෙම හැඩය සෙමෙන් C හැඩැති වක්‍රයක් බවට පරිවර්තනය කරන්න. මෙහි ඇති ප්‍රධානතම දෙය නම්, කොට්ටය ඔබ ඉහළට ඇද ගැනීමට හැකි තරම් තදින් ඔබේ කකුල් අතර තබා ගැනීමයි. මෙය දස වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- ඔබට මෙම චලනයන් පහසුවෙන් කළ හැකි විට, ඔබේ දණහිස ඔබේ බඩට ඇදගෙන ඒවා විකර්ණ ලෙස විවෘත කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබේ දකුණු උරහිස ඔබේ වම් දණහිසට ස්පර්ශ වන අතර ඔබේ වම් උරහිස ඔබේ දකුණු දණහිසට ස්පර්ශ වේ.
- ඔබේ දණහිස් සහ ඉණ ඔබ ඉදිරියෙහි කෙළින්ම ඇති බවට වග බලා ගන්න.
- මෙම චලනය කකුල් වල අභ්යන්තර කොටස ක්රියා කරන අතර ඉණ ප්රමාණය අඩු කරයි.
Bu පහසු ජිම්නාස්ටික් චලනයන් ඔබේ ශරීරයේ හැඩය භුක්ති විඳින්න!
යොමුව: 1
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
