ලිපියේ අන්තර්ගතය
මිනිස් සිරුරේ විවිධ ප්‍රෝටීන දහස් ගණනක් සෑදෙන විවිධ ප්‍රෝටීන 20 ක් ඇමයිනෝ අම්ලය නැත.
20 න් නවයක්ම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ලෙස සැලකේ, එනම් ඒවා ශරීරයෙන් සෑදිය නොහැකි අතර ආහාර වලින් ලබාගත යුතුය.
අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයෙන් තුනක් ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල (BCAA): ලියුසීන්, අයිසොලියුසීන් සහ වැලීන්.
"ශාඛා දාමය" යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ බිත්තර, මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන වැනි ප්රෝටීන් බහුල ආහාරවල ඇති BCAA වල රසායනික සංයුතියයි. ඒවා ප්‍රධාන වශයෙන් කුඩු ආකාරයෙන් අලෙවි වන ජනප්‍රිය ආහාර අතිරේකයකි.
අනෙකුත් ඇමයිනෝ අම්ල වලින් BCAA වල වෙනස
පොදුවේ ගත් කල, අප අනුභව කරන සෑම දෙයක්ම ආමාශයට ළඟා වේ. අග්න්‍යාශයේ ඇති හයිඩ්‍රොක්ලෝරික් අම්ලය සහ ආහාර ජීර්ණ යුෂ ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද බවට සියල්ල බිඳ දමයි.
කුඩා අන්ත්‍රය සංකීර්ණ ප්‍රෝටීන ඇමයිනෝ අම්ල සරල දාම බවට බිඳ දමයි, මහා අන්ත්‍රය දිරවන ද්‍රව්‍ය වලින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ජලය නිස්සාරණය කරයි. එවිට බැහැර කිරීමේ පද්ධතිය සක්රිය වේ.
බොහෝ ඇමයිනෝ අම්ල ඒවායේ පරිවෘත්තීය සඳහා අක්මාව වෙත ප්රවාහනය කරනු ලැබේ. කෙසේවෙතත් BCAAගේ වෙනත් මාර්ගයක් ඇත.
ත්‍රිත්වය - වැලීන්, ලියුසීන් සහ අයිසොලියුසීන් - අක්මාව තුළ නොව මාංශ පේශි සහ අස්ථි සෛල තුළ පරිවෘත්තීය වන අත්යවශ්ය අම්ල නවය අතර වේ. ඔවුන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන්නේ එබැවිනි.
අදියර 1
මාංශ පේශි සෛල සහ ඇඩිපෝස් පටක BCAAඑය කීටෝ අම්ල වලට ඔක්සිකරණය වේ. මාංශ පේශි සෛලවල මයිටොකොන්ඩ්‍රියා මෙම ප්‍රතික්‍රියාව සිදු කිරීමට යාන්ත්‍රණයක් ඇත.
අදියර 2
කීටෝ අම්ල පසුව ATP නිෂ්පාදනය සඳහා ක්‍රෙබ්ස් චක්‍රය ඉන්ධන කිරීමට මාංශ පේශි සෛල මගින් භාවිතා කරයි හෝ තවදුරටත් ඔක්සිකරණය සඳහා අක්මාව වෙත ප්රවාහනය කරයි.
අදියර 3
අක්මාවේ ඔක්සිකරණය මගින් ශාඛා දාම ඔක්සෝ අම්ල නිපදවයි. මේවා අක්මාව මගින් ශක්තිය සඳහා භාවිතා කළ හැකිය හෝ ශක්තිය (ATP) ලබා දීම සඳහා මාංශ පේශි සෛල තුළ පරිවෘත්තීය කළ හැක.
ඔබ ව්යායාම කරන විට BCAA වලට කුමක් සිදුවේද?
ව්යායාම අතරතුර ශරීරයෙන් ශක්තිය ලබා ගැනීමට BCAAභාවිතා කරයි.
ඔබ දිගු හා වෙහෙස මහන්සි වී ව්යායාම කරන තරමට, වැඩි වේ BCAAවැඩි වැඩියෙන් ඒවා මාංශ පේශි ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරයි. සියලුම ව්යායාම ශක්තියෙන් 3% සිට 18% දක්වා BCAAඑය ඇස්තමේන්තු කර ඇත.
මෙම තත්ත්වය සඳහා වගකිව යුතු යාන්ත්‍රණය ආරෝපණය වන්නේ ශාඛා දාම ඇල්ෆා-කීටෝ අම්ල ඩිහයිඩ්‍රොජිනේස් (BCKDH) සංකීර්ණයේ සක්‍රීය වීමයි.
මේද අම්ල සහ අනෙකුත් තරඟකාරී එන්සයිම BCKDH එන්සයිමයේ ක්‍රියාකාරිත්වය දැඩි ලෙස නියාමනය කරයි.
ව්යායාම කරන විට ඔබේ ශරීරය BCAAඑයට s, විශේෂයෙන් ලියුසීන් අවශ්ය වේ. පහසුවෙන් ලබාගත හැකි (නොබැඳි, සක්‍රීය) ලියුසීන් සඳහා ඇති ඉල්ලුම අනෙකුත් ඇමයිනෝ අම්ල සංචිතයට වඩා අවම වශයෙන් 25 ගුණයකින් වැඩිය.
මේ හේතුව නිසා, විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට - ඕනෑම ආකාරයකින් - වැඩි ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය බව ප්රකාශ වේ.
ඔබ දැඩි ලෙස ව්යායාම කරන විට, මාංශ පේශි සෛල නිරන්තරයෙන් ශක්තිය සඳහා ඉක්මන් වේ. BCAAභාවිතා කරයි. BCAAඔවුන් ඉන්සියුලින් සහ සෛලීය යාන්ත්‍රණ සක්‍රීය කිරීමෙන් ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය සෘජුවම උත්තේජනය කරයි.
BCAA සංචිතය ක්ෂය වීමට පටන් ගන්නා විට, මාංශ පේශිවල බලශක්ති සම්පත් ක්ෂය වේ. ඔවුන් මේද පටක සහ අනෙකුත් බලශක්ති ප්රභවයන් භාවිතා කළද, ඒවා එතරම් ඵලදායී නොවේ.
මෙය සිදු වන්නේ ශරීරයේ කිසිදු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමක් ඔබ නොදකින විට (මාංශ පේශි ක්ෂය වීම ලෙසද හැඳින්වේ).
ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල BCAA හි ප්රතිලාභ මොනවාද?
මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි කරයි
BCAAගේ වඩාත් ජනප්‍රිය භාවිතයක් වන්නේ මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි කිරීමයි.
BCAA ලියුසීන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කරන විශේෂිත මාර්ගයක් සක්‍රීය කරයි.
එක් අධ්යයනයක දී, ප්රතිරෝධක ව්යායාම වලින් පසු ග්රෑම් 5.6 ක්. BCAAපානයක් පානය කරන පුද්ගලයින්ට ප්ලේසෙබෝ පානය කළ අයට වඩා මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය 22% කින් වැඩි විය.
කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ මෙම වැඩිවීම සමාන ප්‍රමාණවලින් මිනිසුන් තුළ සිදු නොවේ. BCAA මෙය මිනිසුන් Whey ප්රෝටීන් පානයක් ගන්නා වෙනත් අධ්‍යයනයන්හි නිරීක්ෂණයට වඩා 50%ක් පමණ අඩුය
වේ ප්රෝටීන්මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ.
එබැවින්, BCAAගේ මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කළ හැකි අතර, whey ප්රෝටීන් හෝ වෙනත් සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ප්රභවයන් වැනි අනෙකුත් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල නොමැතිව ඔවුන්ට එය උපරිම ලෙස කළ නොහැක.
මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කරයි
සමහර පර්යේෂණ BCAAව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව එහි සඳහන් වේ.
විශේෂයෙන්ම අලුතින් ව්යායාම කරන අයට ව්යායාම කිරීමෙන් දිනකට හෝ දෙකකට පසු වේදනාවක් දැනෙන්නට පටන් ගනී.
මෙම වේදනාව ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව (DOMS) ලෙස හැඳින්වේ, එය ව්යායාම කිරීමෙන් පැය 12 සිට 24 දක්වා ආරම්භ වන අතර පැය 72 දක්වා පැවතිය හැකිය.
DOMS සඳහා නිශ්චිත හේතුව සම්පූර්ණයෙන් වටහාගෙන නැතත්, පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරන්නේ එය ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශිවල සුළු කඳුළු වල ප්‍රතිඵලයක් බවයි.
BCAADOMS හි දිග සහ බරපතලකම අඩු කිරීමට උපකාරී වන මාංශ පේශි හානි අවම කිරීම සඳහා එය සටහන් කර ඇත.
සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ව්‍යායාමයේදී BCAAs ප්රෝටීන් බිඳවැටීම සහ මාංශ පේශි හානියේ සලකුණක් වන ක්‍රියේටීන් කයිනාස් මට්ටම අඩු කරන බවයි.
එක් අධ්යයනයක දී, squat අභ්යාසයකට පෙර BCAAs සමඟ අතිරේකය ප්ලේසෙබෝ කණ්ඩායමට සාපේක්ෂව ප්‍රතිකාර කළ විෂයයන් අඩු DOMS සහ මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව අත්විඳ ඇත.
එමනිසා, විශේෂයෙන් ව්යායාම කිරීමට පෙර BCAAගේ සමඟ අතිරේකව ප්‍රතිසාධන කාලය වේගවත් කළ හැක.
ව්යායාම තෙහෙට්ටුව අඩු කරයි
BCAAs ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි කැක්කුම අඩු කර ගත හැකි සේම, ව්යායාම නිසා ඇතිවන තෙහෙට්ටුවද අඩු කර ගත හැක.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු සෑම කෙනෙකුටම යම් අවස්ථාවක දී තෙහෙට්ටුව සහ වෙහෙස දැනේ. ඔබ කෙතරම් ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් වන්නේද යන්න, ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව, පාරිසරික තත්ත්වයන්, පෝෂණය සහ ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම ඇතුළු විවිධ සාධක මත රඳා පවතී.
ව්යායාම අතරතුර මාංශ පේශි BCAAs සහ රුධිර මට්ටම් අඩුවීමට හේතු වේ. BCAAs රුධිර මට්ටම අඩු වන විට මොළයේ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ලය ට්‍රිප්ටෝෆාන් මට්ටම් වැඩි වේ.
මොළයේ, ට්‍රිප්ටෝෆාන් ව්‍යායාමයේදී සෙරොටොනින් බවට පරිවර්තනය වේ, තෙහෙට්ටුව වර්ධනය කිරීමට දායක වන මොළයේ රසායනික චින්තනයකි.
අධ්යයන දෙකක දී, BCAAsමත්ද්රව්ය සමඟ අතිරේකව සහභාගී වූවන් ව්යායාම අතරතුර ඔවුන්ගේ මානසික අවධානය වැඩි දියුණු කර ඇත; මේ, BCAAsඑය තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමේ බලපෑම නිසා යැයි සැලකේ
කෙසේ වෙතත්, මෙම තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීම ව්යායාම කාර්ය සාධනයේ වැඩිදියුණු කිරීම් බවට පරිවර්තනය කිරීමට අපහසුය.
මාංශ පේශි බිඳවැටීම වළක්වයි
BCAAs මාංශ පේශි ක්ෂය වීම හෝ බිඳවැටීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන නිරන්තරයෙන් බිඳ වැටී නැවත ගොඩනඟා ඇත (සංශ්ලේෂණය). මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බිඳවැටීම සහ සංශ්ලේෂණය අතර සමතුලිතතාවය මාංශ පේශිවල ප්රෝටීන් ප්රමාණය තීරණය කරයි.
ප්රෝටීන් බිඳවැටීම මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය ඉක්මවා ගිය විට මාංශ පේශි ක්ෂය වීම හෝ බිඳවැටීම සිදු වේ.
මාංශ පේශි ක්ෂය වීම මන්දපෝෂණයේ රෝග ලක්ෂණයක් වන අතර නිදන්ගත ආසාදන, පිළිකා, කුසගින්නෙන් පෙළෙන කාල පරිච්ඡේදයන් සහ වයසට යාමේ ක්රියාවලියේ ස්වභාවික කොටසක් ලෙස සිදු වේ.
මිනිසුන් තුළ, BCAAs එය මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන වල ඇති අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් 35% කි. ඒවා ශරීරයට අවශ්ය සමස්ත ඇමයිනෝ අම්ලවලින් 40% කි.
එබැවින්, BCAAsමාංශ පේශි හානිය නතර වන විට හෝ එහි ප්රගතිය මන්දගාමී වන විට ඇමයිනෝ අම්ල සහ අනෙකුත් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වැදගත් වේ.
මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බිඳවැටීම වැළැක්වීම සඳහා අධ්යයන කිහිපයක් සිදු කර ඇත. BCAA අතිරේකභාවිතා කිරීමට සහාය වේ මෙය වැඩිහිටියන් සහ පිළිකා වැනි රෝග ඇති පුද්ගලයින් වැනි ඇතැම් ජනගහනවල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිඵල සහ ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කළ හැක.
අක්මා රෝග ඇති අයට ගුණදායකයි
BCAAs සිරෝසිස් ඇති පුද්ගලයින් තුළ, මෙම නිදන්ගත රෝගය සුව කළ හැකිය.
සිරෝසිස් රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන්ගෙන් 50%කට අක්මාවේ එන්සෙෆලෝපති, එනම් රුධිරයේ ඇති විෂ ඉවත් කිරීමට අක්මාවට නොහැකි වූ විට මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල වන බව ගණන් බලා ඇත.
සමහර සීනි සහ ප්‍රතිජීවක රක්තපාත එන්සෙෆලෝපති සඳහා ප්‍රධාන ප්‍රතිකාරය ලෙස සැලකේ. BCAAs එය රෝගය ඇති පුද්ගලයින්ට ද ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
රක්තපාත එන්සෙෆලෝපති සහිත පුද්ගලයින් 827 ක් ඇතුළුව අධ්යයන 16 ක සමාලෝචනයක්, BCAA අතිරේකයඖෂධ ගැනීම රෝගයේ රෝග ලක්ෂණ කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන බව ඔවුන් සොයා ගත් නමුත් මරණ අනුපාතයට බල නොපායි.
අක්මා සිරෝසිස්, BCAA අතිරේකයඅක්මා පිළිකාවෙහි වඩාත් සුලභ වර්ගය වන හෙපටොසෙලියුලර් පිළිකා වර්ධනය සඳහා එය වැදගත් අවදානම් සාධකයකි.
අධ්යයන කිහිපයක් BCAA අතිරේකඅක්මා සිරෝසිස් ඇති පුද්ගලයින්ගේ අක්මා පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වන බව පෙන්වා දී ඇත.
මේ හේතුව නිසා, සංකූලතා වැලැක්වීමට සහ අක්මා රෝග සඳහා පෝෂණ මැදිහත්වීමක් ලෙස විද්‍යාත්මක බලධාරීන් මෙම අතිරේක නිර්දේශ කරයි.
නින්ද ආබාධ කළමනාකරණය කරයි
විශේෂයෙන් කම්පන සහගත මොළයේ තුවාල ඇති (TBI) රෝගීන් මුහුණ දෙන වඩාත් පොදු පශ්චාත් කම්පන ආතති රෝග ලක්ෂණ වලින් එකකි. නින්ද නොයාම හෝ බාධාකාරී නින්ද රටා.
රාත්‍රියේ හෝ සවස් වරුවේ ලබා දෙන ශ්වසන ඉන්ෆියුෂන් BCAA පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් කෙටි ආහාර එවැනි රෝගීන්ගේ නිද්‍රා චක්‍රය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ලියුසීන් සහ අයිසොලියුසීන්,-ඇමිනොබියුටිරික් අම්ලය (GABA) සහ ග්ලූටමේට් වැනි ස්නායු සම්ප්‍රේෂකවල පූර්වගාමීන්ට වැලයින් ඔක්සිකරණය වේ.
BCAAsඑය මොළයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයට වගකිව යුතු මෙම රසායනික ද්‍රව්‍යවල මට්ටම යථා තත්වයට පත් කරයි, නින්ද නොයාම සහ නින්දේ apnea නිවැරදි කරයි.
BCAA බර අඩු වීම
තරබාරු අයට උදරය වටා ඇති මේදය නැති කිරීම පහසු නැත. දැඩි ව්‍යායාමයක් සහ ආහාර වේලක් සමඟ, අවශ්ය අතිරේක සමඟ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සමානව අත්යවශ්ය වේ.
BCAAs, විශේෂයෙන් ලියුසීන්, ගබඩා කර ඇති මේදයෙන් ශක්තිය මුදා හැරීම සඳහා මේද සෛල (ඇඩිපොසයිට්) උත්තේජනය කරයි.
ගැඹුරු පර්යේෂණ අවශ්ය වුවද, කෙටි කාලීන අධ්‍යයනයන් අධි ප්රෝටීන් සහ ඉහළ- BCAA ආහාර වේලට අනුගත වීම පේශි ස්කන්ධයට බලපෑම් නොකර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බව පෙන්වා දී ඇත.
BCAA ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල ඇති ආහාර මොනවාද?
BCAAආහාර සහ සියලුම ප්රෝටීන් අතිරේක වල දක්නට ලැබේ.
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගෙන්, ඒවායේ සියලුම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ BCAAඒවා ලබා ගැනීම වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ.
BCAAs එය බොහෝ ආහාරවල සහ සියලුම ප්රෝටීන් අතිරේකවල බහුලව දක්නට ලැබේ. BCAA අතිරේකඑය අනවශ්‍ය ය, විශේෂයෙන් ප්‍රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන බොහෝ දෙනෙකුට.
BCAA හි හොඳම ආහාර ප්රභවයන් වන්නේ:
| ආහාර | කොටස් ප්රමාණය | BCAAs |
| හරක් මස් | 100 ග්රෑම් | 6.8 ග්රෑම් |
| චිකන් පියයුරු | 100 ග්රෑම් | 5.88 ග්රෑම් |
| whey ප්රෝටීන් කුඩු | 1 හැන්දක් | 5.5 ග්රෑම් |
| සෝයා ප්රෝටීන් කුඩු | 1 හැන්දක් | 5.5 ග්රෑම් |
| ටින් ටූනා | 100 ග්රෑම් | 5.2 ග්රෑම් |
| සැමන් | 100 ග්රෑම් | 4.9 ග්රෑම් |
| තුර්කිය පියයුරු | 100 ග්රෑම් | 4.6 ග්රෑම් |
| බිත්තර | 2 බිත්තර | 3.28 ග්රෑම් |
| පර්මේසන් චීස් | 1/2 කෝප්ප (ග්රෑම් 50) | 4.5 ග්රෑම් |
| 1% කිරි | 1 කුසලාන (මිලි ලීටර් 235) | 2.2 ග්රෑම් |
| යෝගට් | 1/2 කෝප්ප (ග්රෑම් 140) | 2 ග්රෑම් |
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල (BCAAs) අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල කාණ්ඩ තුනකි: ලියුසීන්, අයිසොලියුසීන් සහ වැලීන්.
ඒවා අත්යවශ්ය වේ, එනම් ඒවා අපගේ ශරීරයෙන් නිපදවිය නොහැකි අතර ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය.
BCAA අතිරේකඑය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමට සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කිරීමට ගුණදායක බව සඳහන් වේ.
මාංශ පේශි ක්ෂය වීම වැළැක්වීම හෝ මන්දගාමී කිරීම සහ අක්මා රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා රෝහල් පසුබිමක එය සාර්ථකව භාවිතා කර ඇත.
කෙසේ වෙතත්, බොහෝ මිනිසුන්ට ඕනෑ තරම් ආහාර ලැබේ. BCAA ඔබට එය ලැබුණු දා සිට, BCAA සමඟ අතිරේකයඊ අමතර ප්රතිලාභ ලබා නොදෙනු ඇත.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
