ZMA ou "Aspartato de zinco e magnésio"é um suplemento popular usado por atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness. Contém uma mistura de três componentes - zinco, magnésio e vitamina B6.
Fabricantes ZMAafirma aumentar o crescimento e a força muscular, melhorar a resistência e a qualidade do sono. Sério? Neste texto "O que é zma, o que ele faz?", "Os benefícios do zma", "os efeitos colaterais do zma", "o uso de zma", "o zma é prejudicial" títulos serão mencionados.
O que é ZMA?
ZMAé um suplemento popular que normalmente inclui:
Monometionina de zinco: 30 mg - 270% da ingestão diária de referência (RDI)
- Aspartato de magnésio: 450 mg - 110% do RDI
Vitamina B6 (piridoxina): 10-11 mg - 650% do RDI
No entanto, alguns fabricantes usam formas alternativas de zinco e magnésio ou outras vitaminas ou minerais adicionais. Suplemento ZMA produz. Esses nutrientes têm algumas funções importantes em nosso corpo.
Esta vitamina solúvel em água é essencial para os neurotransmissores e processos que atuam no metabolismo dos nutrientes.
Os fabricantes afirmam que esses três nutrientes aumentam o desempenho do exercício, aumentam os níveis de testosterona, auxiliam na recuperação pós-treino, melhoram a qualidade do sono e ajudam a aumentar os músculos e a força. No entanto, os estudos sobre este assunto ainda estão em andamento e apresentam resultados mistos.
O que são suplementos de ZMA, seu efeito no desempenho atlético
Seu suplemento de ZMA, Alega-se que aumenta o desempenho atlético e constrói músculos. Em teoria, quem tem deficiência de zinco ou magnésio pode aumentar esses fatores.
A deficiência de qualquer um desses minerais pode reduzir a produção de testosterona, um hormônio que afeta a massa muscular, bem como o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), um hormônio que afeta o crescimento e a recuperação celular.
Muitos atletas podem ter níveis baixos de zinco e magnésio que podem comprometer seu desempenho. Os baixos níveis de zinco e magnésio são o resultado de uma dieta rigorosa ou da perda de mais zinco e magnésio através do suor ou da urina.
Atualmente, ZMAExistem vários estudos sobre o aumento ou não do desempenho atlético. Um estudo de 27 semanas com 8 jogadores de futebol, diariamente Suplemento ZMA mostraram que tomá-lo aumenta a força muscular, a força funcional e os níveis de testosterona e IGF-1.
No entanto, um estudo de 42 semanas com 8 homens com treinamento de resistência descobriu que o diário ZMA descobriram que tomá-lo não aumentou os níveis de testosterona ou IGF-1 em comparação com um placebo.
Individualmente, não está claro se o zinco e o magnésio reduzem a fadiga muscular e aumentam os níveis de testosterona ou evitam a queda na testosterona devido ao exercício, mas se são mais benéficos quando usados juntos.
Quais são os benefícios do ZMA?
ZMAPesquisas sobre componentes individuais da droga sugerem que ela pode fornecer uma variedade de benefícios.
Pode fortalecer a imunidade
Zinco, magnésio e vitamina B6 desempenham um papel importante na saúde imunológica. Por exemplo, o zinco é essencial para o desenvolvimento e função de muitas células imunológicas.
A suplementação com este mineral pode reduzir o risco de infecção e auxiliar na cicatrização de feridas.
Deficiência de magnésio tem sido associada à inflamação crônica, que é uma das principais causas de condições crônicas como envelhecimento, doenças cardíacas e câncer.
Por outro lado, tomar suplementos de magnésio pode reduzir os marcadores de inflamação, incluindo a proteína C reativa (PCR) e a interleucina 6 (IL-6).
Finalmente, a deficiência de vitamina B6 foi associada à deficiência imunológica. Nosso sistema imunológico precisa de vitamina B6 para produzir glóbulos brancos que combatem as bactérias.
Pode ajudar a controlar o açúcar no sangue
O zinco e o magnésio podem ajudar as pessoas com diabetes a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Uma análise de 1.360 estudos de 25 pessoas com diabetes mostrou que tomar suplementos de zinco reduziu a glicose no sangue em jejum, hemoglobina A1c (HbA1c) e os níveis de glicose no sangue após as refeições.
O magnésio pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes, melhorando a capacidade de usar a insulina, um hormônio que transfere o açúcar do sangue para as células.
Em uma análise de 18 estudos, o magnésio foi mais eficaz do que o placebo na redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum em pacientes diabéticos. Também reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com risco de desenvolver diabetes.
Pode ajudar a melhorar a qualidade do sono
A combinação de zinco e magnésio pode melhorar a qualidade do sono. Estudos mostram que o magnésio é eficaz na ativação do sistema nervoso parassimpático, responsável por ajudar nosso corpo a se sentir calmo e relaxado.
O zinco tem sido associado à melhoria da qualidade do sono em estudos com humanos e animais. Em um estudo de 43 semanas em 8 adultos mais velhos com insônia, zinco, magnésio e melatoninaFoi observado que tomar i diariamente melhora a qualidade do sono em comparação com o placebo.
Pode levantar o clima
Ambos ZMAO magnésio e a vitamina B6 encontrados em, ajudam a levantar o humor.Um estudo de 23 semanas em 12 adultos mais velhos também observou que tomar 450 mg de magnésio por dia reduziu os sintomas de depressão tão eficazmente quanto um medicamento antidepressivo.
Alguns estudos relacionaram os níveis sangüíneos baixos e a ingestão de vitamina B6 à depressão.
O ZMA enfraquece?
ZMAVitaminas e minerais podem desempenhar um papel importante na perda de peso. Em um estudo de 60 mês em 1 obesos, aqueles que tomaram 30 mg de zinco por dia tiveram níveis mais altos de zinco e perderam significativamente mais peso corporal do que aqueles que tomaram um placebo. Os pesquisadores acreditam que o zinco ajuda a perder peso, suprimindo o apetite.
Foi demonstrado que o magnésio e a vitamina B6 reduzem o inchaço e o edema em mulheres com síndrome pré-menstrual (TPM). Porém nenhum estudo ZMAnão consegui descobrir que pode ajudar na perda de peso, especialmente a gordura corporal.
Obter magnésio, zinco e vitamina B6 suficientes dos alimentos é importante para a saúde geral. A suplementação com esses nutrientes não é uma solução eficaz para a perda de peso.
Dose de ZMA
Cápsula ZMA ou em pó. ZMARecomendações de dosagem para alimentos em:
Geralmente são três Cápsula ZMA ou três colheres de pó. No entanto, os rótulos do produto sugerem que as mulheres tomem duas cápsulas ou duas colheres.
Como usar o ZMA?
Evite tomar mais do que a dose recomendada, pois muito zinco pode causar efeitos colaterais. Geralmente ZMARecomenda-se tomar com o estômago vazio aproximadamente 30-60 minutos antes de ir para a cama. Isso evita que alimentos como o zinco interajam com outros, como o cálcio.
O que são perdas de ZMA?
Atualmente, Reforço ZMA Nenhum efeito colateral relacionado foi relatado. Mas ZMA Fornece doses moderadas a altas de zinco, magnésio e vitamina B6. Tomados em altas doses, esses nutrientes têm alguns efeitos colaterais, incluindo:
Zinco: Náusea, vômito, diarreia, perda de apetite, cólicas estomacais, falta de cobredor de cabeça, tontura, deficiência de nutrientes e diminuição da função imunológica
magnésio: Náusea, vômito, diarreia e cólicas estomacais
Vitamina B6: Danos nervosos, dor ou dormência nas mãos ou pés
No entanto, se você não exceder a dose prescrita, não terá problemas. Além disso, o zinco e o magnésio podem interagir com uma variedade de medicamentos, como antibióticos, diuréticos e medicamentos para pressão arterial.
Se você estiver tomando algum medicamento, se estiver grávida ou amamentando, converse com seu médico antes de usá-lo.
Como resultado;
ZMA; É um suplemento dietético contendo zinco, magnésio e vitamina B6. Pode melhorar o desempenho atlético, mas a pesquisa atual afirma resultados mistos. Além disso, não há evidências de que possa ajudar na perda de peso.
