Kodi vitamini B3 ili ndi chiyani? Zizindikiro za Kuperewera kwa Vitamini B3

Vitamini B3 ndi michere yofunika yomwe thupi lathu limafunikira kuti lizigwira ntchito bwino. Nthawi yomweyo niacin Vitamini iyi, yomwe imadziwikanso kuti vitamini A, imathandizira ntchito zambiri zofunika kuchokera pakupanga mphamvu kupita ku machitidwe amanjenje. Komabe, nthawi zina kusowa kwa vitamini B3 kumatha kuchitika chifukwa cha zakudya zopanda thanzi kapena mavuto ena azaumoyo. M'nkhaniyi, tikambirana mwatsatanetsatane zomwe zili ndi vitamini B3 ndi momwe kusowa kwake kungabwezeredwe.

Vitamini B3 ndi chiyani?

Vitamini B3, kapena niacin monga amadziwikanso, ndi vitamini wofunikira kwambiri m'thupi lathu. B-zovuta mavitamini Mankhwalawa amatengedwa ndi chakudya ndipo samasungidwa m'thupi lathu. Iyenera kutengedwa pafupipafupi tsiku lililonse. Vitamini B3 alipo mu mitundu itatu: nicotinic acid, niacinamide ndi inositol hexaniacinate. 

Vitamini B3 ili ndi ntchito zambiri zofunika m'thupi lathu. Imodzi mwa ntchito zake zofunika kwambiri ndikuthandizira kupanga mphamvu. Imawongolera kagayidwe kathu pothandizira kutembenuka kwamafuta, mafuta ndi mapuloteni kukhala mphamvu.

Vitamini B3 amapezeka mwachilengedwe muzakudya zosiyanasiyana. Zakudya monga nkhuku, Turkey, nsomba, mkaka, tchizi, mazira, bowa ndi mbewu zonse ndi magwero abwino a vitamini B3. Zitsamba zina zilinso ndi vitamini imeneyi; Masamba obiriwira, nyemba, nandolo, mphodza ndi mtedza zitha kuperekedwa ngati zitsanzo.

Kodi vitamini B3 imagwira ntchito bwanji?

Vitamini B3 imagwira ntchito zambiri m'thupi lathu. Lili ndi ntchito zosiyanasiyana m'thupi motere:

1. Kupanga mphamvu: Vitamini B3 imathandizira kusintha kwamafuta, mafuta ndi mapuloteni kukhala mphamvu. Choncho, imathandizira njira zopangira mphamvu za thupi.
2. Thanzi la dongosolo lamanjenje: Vitamini B3 ndiyofunikira kuti igwire bwino ntchito komanso kulumikizana kwa mitsempha.
3. Thanzi la minofu: Vitamini B3 ndi wofunikira kuti minofu ikhale ndi thanzi labwino komanso imathandizira kuti minofu igwire bwino ntchito.
4. Kukonza DNA: Vitamini B3 imathandizira kukonza ndi kubwereza kwa DNA. Choncho, zimathandiza DNA kubwereza ndi kugwira ntchito bwino.
5. Kuwongolera cholesterol: Vitamini B3 imathandizira kuwongolera cholesterol. Amachepetsa cholesterol yoyipa (LDL) ndikuwonjezera cholesterol yabwino (HDL).
6. Khungu thanzi: Vitamini B3 ndi wofunikira pakhungu lathanzi. Chifukwa cha antioxidant yake, imateteza maselo a khungu ndikukonzanso kuwonongeka kwa khungu.
7. Thanzi la m'mimba: Vitamini B3 imathandizira kagayidwe kachakudya komanso imathandizira kupanga ma enzymes am'mimba.

Kodi Ubwino wa Vitamini B3 Ndi Chiyani?

Vitamini B3 imapindulitsa thanzi lathu m'njira zosiyanasiyana. Nazi zomwe tiyenera kudziwa za ubwino wa vitamini B3:

1. Zimathandizira kupanga mphamvu: Vitamini B3 imathandizira kugwira ntchito moyenera kwa njira zopangira mphamvu m'thupi lathu. Mwanjira iyi, mumamva kukhala amphamvu kwambiri ndipo mutha kuchita ntchito zanu zatsiku ndi tsiku mosavuta.
2. Imathandizira thanzi lamanjenje: Vitamini B3 imadziwika ndi zotsatira zake zabwino pamanjenje. Zimathandizira kuteteza maselo a mitsempha ndikuwongolera kayendedwe ka mitsempha.
3. Zimathandizira kuchepetsa cholesterol yamagazi: + Vitamini B3 imateteza thanzi la mtima pochepetsa kuchuluka kwa cholesterol "yoyipa", yomwe imadziwika kuti LDL. Imawonjezeranso cholesterol "yabwino", yotchedwa HDL.
4. Imathandizira thanzi la khungu: Vitamini B3 imagwira ntchito yofunika kwambiri pakhungu. Amadziwika ndi zotsatira zake zoletsa kukalamba, kuchepetsa zipsera ndi makwinya pakhungu.
5. Imawongolera kayendedwe ka magazi: Vitamini B3 imalola kuti mitsempha ya magazi ifalikire ndikuwongolera kayendedwe ka magazi. Mwanjira imeneyi, kuthamanga kwa magazi kumawonjezeka ndipo thanzi la mtima wamtima limathandizidwa.
6. Zimathandiza kuthana ndi nkhawa: Vitamini B3 imathandizira kuchepetsa nkhawa komanso nkhawa. Zimathandizira kulinganiza dongosolo lamanjenje ndikuthandizira ntchito zaubongo.
7. Imathandizira kaphatikizidwe ka protein: Vitamini B3 imathandizira kaphatikizidwe ka mapuloteni m'thupi. Mwanjira iyi, ndi gawo lofunikira pakukula kwa minofu ndi kukonza njira.
8. Imalimbitsa chitetezo cha mthupi: Vitamini B3 imathandiza kulimbikitsa chitetezo cha mthupi. Zimawonjezera mphamvu ya thupi yolimbana ndi matenda.
9. Amayang'anira dongosolo la m'mimba: Vitamini B3 imathandizira kupanga ma enzymes m'matumbo am'mimba ndipo motero amawongolera chimbudzi.
10. Imathandizira thanzi la tsitsi ndi misomali: Vitamini B3 imathandiza kukula bwino kwa tsitsi ndi misomali. Zimachepetsa tsitsi komanso zimathandiza kuti misomali ikhale yolimba.

Ubwino wa Vitamini B3 Pakhungu

Zina mwazabwino za vitamini B3 pakhungu ndi izi:

1. Moisturizing zotsatira: Vitamini B3 imalimbitsa chitetezo chamthupi pakhungu ndikuchepetsa kutaya madzi. Khungu limakhala lonyowa komanso losalala.
2. Chithandizo cha ziphuphu zakumaso: Vitamini B3 imatha kuchepetsa kutupa ndikuletsa mapangidwe a ziphuphu. Imatsukanso pores ndikuletsa mapangidwe a acne powongolera kupanga sebum.
3. Kusintha kamvekedwe ka khungu: Vitamini B3 imayang'anira kaphatikizidwe ka melanin pakhungu ndikupangitsa khungu kukhala lofanana. Zimathandizira kuchepetsa zotupa zapakhungu ndikupangitsa kuti khungu liwoneke bwino.
4. Anti-aging effect: Vitamini B3 pakhungu kolajeni ndikuwonjezera kupanga elastin. Izi zimathandiza kumangitsa khungu ndi kuchepetsa makwinya.
5. Kuchepetsa redness: Vitamini B3 amachepetsa kufiira kwa khungu ndi kuyabwa. Zimathandizira khungu kukhala lodekha komanso lomasuka, makamaka pakhungu lovuta.

Ngakhale kuti vitamini B3 ndi yopindulitsa pa thanzi la khungu, sikokwanira paokha kuthetsa mavuto a khungu. Ndikofunika kukaonana ndi katswiri wochizira matenda otere.

Kodi Vitamini B3 Ndi Chiyani?

Vitamini B3 ndi vitamini yofunika kwambiri kwa thupi. Ndiye, vitamini B3 imapezeka bwanji? Nawa magwero a vitamini B3:

1. Nkhuku: Nyama ya nkhuku imakhala ndi vitamini B3 wambiri. Nyama ya m'mawere, makamaka yoyera, ndi njira yabwino yokwaniritsira zosowa zanu za vitamini B3.
2. Nsomba: Makamaka salimoni, tuna ndi nsomba zamafuta ambiri monga sardines ndi zina mwa zakudya zomwe zili ndi vitamini B3. Amakhalanso gwero lofunikira pazakudya zopatsa thanzi, chifukwa ali olemera mu omega-3 fatty acids.
3. Masamba obiriwira: Sipinachi, chardZamasamba zobiriwira monga purslane zilinso ndi vitamini B3. Nthawi yomweyo, masambawa ndi gawo lofunikira pazakudya zabwino chifukwa ali ndi mavitamini ndi michere yambiri.
4. Mkaka ndi mkaka: Zakudya za mkaka monga mkaka, tchizi ndi yoghurt ndi magwero a vitamini B3. Makamaka mkaka wamafuta ambiri uli ndi vitamini B3 wochulukirapo.
5. Dzira: DziraKuphatikiza pa mavitamini ndi minerals ambiri, ndi gwero labwino la vitamini B3. Egg yolk imakhala ndi vitamini B3 yambiri.
6. Mtedza ndi mbewu: Mtedza monga hazelnuts, walnuts ndi amondi ndi zina mwazakudya zomwe zili ndi vitamini B3. Kuphatikiza apo, mbewu monga flaxseed, sesame ndi dzungu zilinso ndi vitamini B3.

Vitamini B3 yowonjezera

Nthawi zina, sikutheka kupeza vitamini B3 wokwanira pazakudya zathu zatsiku ndi tsiku. Zikatero, vitamini B3 yowonjezera imagwira ntchito yofunika kwambiri.

Omwe ali ndi vuto la vitamini B3 amatha kugwiritsa ntchito zowonjezera za vitamini B3 kuti athetse vutolo pofunsa dokotala.

Njira yomwe imagwiritsidwa ntchito kwambiri pakuwonjezera vitamini B3 ndi mapiritsi a vitamini kapena mapiritsi. Zowonjezera izi nthawi zambiri zimapezeka m'ma pharmacies ndi misika yazaumoyo. Komabe, musanasankhe kugwiritsa ntchito zowonjezera, muyenera kufunsa dokotala ndikudziwitsani mlingo woyenera. Chifukwa zosowa za munthu aliyense zitha kukhala zosiyana ndipo kudya kwambiri kwa vitamini B3 kungayambitse mavuto.

Mfundo ina yomwe muyenera kumvetsera mukamamwa mavitamini B3 ndikupeza vitamini B3 wokwanira kuchokera kuzinthu zachilengedwe. Zakudya monga nsomba, nkhuku, Turkey, ng'ombe, nyemba, mtedza, chimanga ndi bowa zili ndi vitamini B3 wambiri. Ndicho chifukwa chake kuli kofunika kudya zakudya zosiyanasiyana ndikukonzekera zakudya zoyenera.

Zomwe Muyenera Kudziwa Zokhudza Kuopsa kwa Vitamini B3

Popeza vitamini B3 sasungidwa m'thupi, ndikofunikira kumwa mokwanira tsiku lililonse. Komabe, ngakhale ndikofunikira, vitamini B3 imatha kuvulaza munthu akamwedwa kwambiri. Nazi zomwe muyenera kudziwa za kuvulaza kwa vitamini B3:

1. Mavuto a chiwindi: Kudya kwambiri kwa vitamini B3 kumatha kuwononga chiwindi. Zingayambitse kuchuluka kwa mafuta m'chiwindi ndi kuwonongeka kwa ntchito za chiwindi.
2. Zomwe zimachitika pakhungu: Anthu ena amatupa zotupa pakhungu akamamwa kwambiri vitamini B3. kuyabwaMungathe kukumana ndi zochitika monga kutentha. Zoterezi nthawi zambiri zimakhala zosakhalitsa ndipo zimatha pamene mlingo wa vitamini B3 wachepetsedwa.
3. mavuto m'mimba: Vitamini B3 ikatengedwa pamlingo waukulu, imatha kukhala ndi zotsatirapo zoyipa pamagawo am'mimba. Mavuto am'mimba monga nseru, kusanza ndi kutsekula m'mimba zimatha kuchitika.
4. Kusintha kwa shuga m'magazi: Vitamini B3 imagwiranso ntchito pakuwongolera kupanga kwa insulin ndi shuga wamagazi m'thupi. Komabe, akamwedwa kwambiri, angayambitse kusintha kwa shuga m'magazi. Izi ndizofunikira makamaka kwa odwala matenda ashuga.
5. Mavuto a Vascular: Kuchuluka kwa vitamini B3, pamene kutengedwa kunja, kungayambitse vasodilatation ndi kufooka kwa makoma a mitsempha. Muzochitika zapamwamba, izi zingayambitse kutsekeka kwa mitsempha ndi matenda a mtima.

Kumbukirani, monga momwe zilili ndi vitamini iliyonse, ndikofunikira kuti mukhale ndi vitamini B3 moyenera. Yesetsani kuti musapitirire mlingo wovomerezeka wa tsiku ndi tsiku ndipo onetsetsani kuti mufunsane ndi katswiri kuti muteteze kuvulazidwa kotere.

Kodi Kuperewera kwa Vitamini B3 ndi Chiyani?

Anthu ambiri amafunikira mavitamini ndi minerals osiyanasiyana kuti matupi awo azigwira ntchito bwino. Chimodzi mwa izi ndi vitamini B3, ndiko kuti, niacin. Nthawi zina, pangakhale anthu omwe sangathe kumwa vitaminiyi mokwanira kapena kukhala ndi vuto la kuyamwa. Anthu awa amakumana ndi vuto la kusowa kwa vitamini B3.

Kuperewera kwa vitamini B3 kumachitika chifukwa cha kusadya bwino. Zakudya monga zakudya zofulumira, zakudya zokonzedwa kale, ndi zinthu zopangidwa kale, sizikhala ndi vitamini B3 kapena zimakhala ndi zochepa kwambiri. Kuonjezera apo, kuledzera, matenda a chiwindi ndi mavuto ena am'mimba angayambitsenso kuchepa kwa vitamini B3.

Vitamini B3 imathandiza kuti thupi lizigwira ntchito moyenera muzinthu zambiri zofunika monga kupanga mphamvu, ntchito zamanjenje, thanzi la khungu ndi ntchito za m'mimba. Chifukwa chake, kuchepa kwa vitamini B3 kungayambitse mavuto ambiri azaumoyo.

Anthu omwe ali ndi vuto la vitamini B3 nthawi zambiri amakhala ndi zizindikiro monga kufooka, kutopa, kusowa chilakolako cha kudya komanso kuchepa thupi. Zingakhalenso ndi zotsatira zoipa pa dongosolo lamanjenje. Anthu amenewa akhoza kukhala ndi vuto la maganizo monga vuto la kukumbukira, kusokonezeka kwa mitsempha, kuvutika maganizo ndi nkhawa. Mavuto a pakhungu amathanso kuchitika. Zizindikiro monga khungu louma, zotupa ndi kuyabwa zimagwirizanitsidwanso ndi kusowa kwa vitamini B3.

Ndikofunikira kutsatira pulogalamu yopatsa thanzi komanso yopatsa thanzi kuti mupewe kuchepa kwa vitamini B3. Zakudya monga nyama, nsomba, nkhuku, mkaka, mazira, mbewu zonse, ndi masamba obiriwira ndi magwero ochuluka a vitamini B3. Zakudya zowonjezera zitha kugwiritsidwanso ntchito. Komabe, zingakhale bwino kukaonana ndi katswiri pankhaniyi.

Zizindikiro za Kuperewera kwa Vitamini B3

Zizindikiro zina zomwe zimachitika pakasowa vitamini B3 ndi:

1. Zotupa pakhungu: Kuperewera kwa vitamini B3 kungayambitse mavuto monga kufiira pakhungu, kuyabwa, matuza, zotupa pakhungu komanso kuyaka.
2. Mavuto am'mimba: Kuperewera kwa vitamini B3 kungayambitse mavuto am'mimba monga nseru, kusanza, kutsegula m'mimba kapena kudzimbidwa.
3. Mavuto a dongosolo lamanjenje: Kuperewera kwa vitamini B3, komwe kumakhala ndi zotsatirapo zoyipa pamanjenje, kumatha kuyambitsa zizindikiro monga kupweteka, dzanzi komanso kumva kumva kuwawa kwa mitsempha. Kuonjezera apo, kuvutika maganizo, nkhawa ndi mutu zimatha kuchitika chifukwa cha zovuta zamanjenje.
4. Kufooka ndi kutopa: Kuperewera kwa vitamini B3 kumasokoneza magwiridwe antchito a metabolic omwe amathandizira kupanga mphamvu. Izi zimabweretsa kufooka, kutopa komanso kumva kutopa kosalekeza.
5. Kupweteka kwa minofu ndi mafupa: Kuperewera kwa vitamini B3 kungayambitse kupweteka kwa minofu ndi mafupa. Kuonjezera apo, mavuto monga kupweteka kwa minofu, kufooka kwa minofu ndi kuchepetsa kusuntha kwamagulu kungathenso kuchitika.
6. Kusadya bwino komanso kusowa chilakolako cha chakudya: Kuperewera kwa vitamini B3 kumatha kusokoneza kupanga kwa enzyme yomwe ndiyofunikira pakugayidwa kwa chakudya komanso kuyamwa kwa michere. Izi zingayambitse kusafuna kudya, nseru, kuchepa thupi komanso kusowa kwa zakudya m'thupi.
7. Kusintha kwa chidziwitso: Kuperewera kwa vitamini B3 kungayambitse vuto la kukumbukira, kuchepa kwa malingaliro, kusowa chidwi, kusakhazikika komanso kusowa tulo.
8. Mavuto a pakhungu, tsitsi ndi misomali: Kuperewera kwa vitamini B3 kungayambitse mavuto a khungu monga khungu louma komanso kuchedwa kuchira kwa mabala. Kuonjezera apo, mavuto monga kutayika tsitsi, kusintha kwa mtundu wa tsitsi ndi kusweka kwa misomali kumachitikanso.

Zizindikirozi zimatha kukhala zofatsa mpaka zovuta kwambiri.

Kodi Mungamvetse Bwanji Kuperewera kwa Vitamini B3?

Kuperewera kwa vitamini B3 kumatsimikiziridwa ndi kuyezetsa magazi. Mayesowa amagwiritsidwa ntchito kudziwa kuchuluka kwa vitamini B3 m'thupi. Kuonjezera apo, dokotala adzayesa zakudya zanu ndi zizindikiro zanu ndipo angaganizire mayesero ena kuti azindikire kuperewera.

Pamene kusowa kwa vitamini B3 kumapezeka, chowonjezera nthawi zambiri chimaperekedwa. Kuphatikiza apo, tikulimbikitsidwa kudya zakudya zomwe zili ndi vitamini B3. Ngati sichithandizo, kusowa kwa vitamini B3 kungayambitse mavuto aakulu. Ndicho chifukwa chake ndikofunikira kuchiza matenda akapezeka.

Matenda Owoneka mu Kuperewera kwa Vitamini B3

Kuperewera kwa vitamini B3, chopatsa thanzi m'zakudya zathu, kungayambitse matenda osiyanasiyana. Matenda omwe amapezeka mukusowa kwa vitamini B3 ndi awa:

1. Pellagra: Matendawa, omwe amapezeka chifukwa cha kuchepa kwa vitamini B3, amakhudza khungu, dongosolo lamanjenje, dongosolo la m'mimba ndi ubongo. Pellagra, nthawi zambiri zimachitika chifukwa cha kusadya bwino, uchidakwa kapena mavuto am'mimba. Zizindikiro zake ndi zotupa pakhungu, kutsegula m'mimba, kukhumudwa, kukumbukira komanso kuwonongeka kwa mitsempha.
2. Dermatitis: Kuperewera kwa vitamini B3 kungayambitse mavuto ambiri pakhungu. Ziphuphu zapakhungu ndi zotupa zimatha kuchitika, makamaka chifukwa chokhala ndi dzuwa. Kuonjezera apo, mavuto a khungu monga kuyanika, kuyabwa ndi kuyabwa akhoza kuchitika.
3. Mavuto amisala: Kuperewera kwa vitamini B3 kungayambitsenso zovuta zamanjenje. Kulephera kumeneku kungayambitse mavuto a maganizo monga vuto la kukumbukira, kuvutika maganizo, nkhawa, kukwiya komanso kusokonezeka maganizo.
4. Mavuto am'mimba: Kuperewera kwa vitamini B3 kungayambitsenso kusokonekera kwa kagayidwe kachakudya. Makamaka, zizindikiro monga kusowa chilakolako cha chakudya, nseru, kusanza, kutsegula m'mimba ndi kupweteka kwa m'mimba zikhoza kuwonedwa.
5. Kufooka kwa minofu ndi kupweteka: Kuperewera kwa vitamini B3 kungayambitse kufooka kwa minofu ndi kupweteka. Choncho, munthuyo akhoza kumva kufooka ndikumva kupweteka kwa minofu pamene akuchita ntchito za tsiku ndi tsiku.

Kufunika kwa Vitamini B3 tsiku lililonse

Ndiye, ndi vitamini B3 yochuluka bwanji yomwe tiyenera kumwa tsiku lililonse? 

Malinga ndi USDA, kudya kwa tsiku ndi tsiku kwa vitamini B3 ndi motere:

Ana: 2-16 milligrams patsiku, kutengera zaka

Amuna: 16 milligrams patsiku

Akazi: 14 milligrams patsiku

Amayi oyembekezera ndi oyamwitsa: 17-18 milligrams patsiku

Chifukwa;

Vitamini B3 ndi vitamini yofunika kwambiri kwa thupi lathu. Kukhala ndi zakudya zabwino ndikofunikira kwambiri kuti mukwaniritse kufunika kwa vitamini B3. Komabe, nthawi zina, zakudya zopatsa thanzi sizingakhale zokwanira ndipo zowonjezera zingakhale zofunikira. Pakadali pano, mutha kusankha chowonjezera choyenera pofunsa dokotala. Mukawona zizindikiro za kuchepa kwa vitamini B3, muyenera kuchitapo kanthu mwachangu. 

Kuti titeteze thanzi lathu ndikukhala ndi moyo wabwino mwa kupeza zakudya zomwe thupi lathu limafunikira, sitiyenera kunyalanyaza mavitamini ofunikira monga vitamini B3. Mungaganizirenso kuwunikanso kadyedwe kanu ndikutenga zowonjezera zofunika kuti mukhale ndi moyo wathanzi. Kumbukirani, thanzi lanu liri m'manja mwanu!

Gwero: 1, 2, 3, 4, 5, 6