रमजानमध्ये उपवास करताना खाण्याच्या सवयी बदलतात. हालचाल मर्यादित आहे. या परिस्थितीची सवय नसलेल्या आपल्या शरीराला रमजानच्या पहिल्या दिवसांत तीव्र भूक, थकवा आणि अशक्तपणा यासारख्या अडचणी येतात.
प्रदीर्घ आणि उष्ण दिवसांमध्ये तासनतास भुकेले आणि तहानलेले राहण्याच्या अडचणी पुन्हा एकदा रमजानमध्ये निरोगी आहाराच्या महत्त्वावर जोर देतात. या नव्या प्रक्रियेत आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलून रमजान महिन्याशी जुळवून घेणे सोपे होणार आहे.
या ३० दिवसांच्या कालावधीत त्यांच्या खाण्याच्या सवयी बदलत असल्याने काहींचे वजन या काळात वाढते. पण योग्य नियोजन केल्यावर रमजानमध्ये वजन कमी करणेतुम्हाला तुमची माहिती आहे का
रमजानमध्ये तुमचे वजन का वाढते?
उपवास करताना, मानवी शरीर संवर्धन मोडमध्ये जाते, कॅलरी अधिक हळूहळू बर्न करते. कार्बोहायड्रेट्सचा वापर न करता, ते प्राथमिक इंधन म्हणून चरबीकडे जातात, ज्यामुळे शरीराला उर्जेचा सतत स्रोत मिळतो.
उपवासामुळे ग्लुकागॉन आणि कॉर्टिसॉल हार्मोन्सचे बायोकेमिकल ट्रिगरिंग होते, जे चरबीयुक्त ऊतकांपासून फॅटी ऍसिड रक्तप्रवाहात सोडण्यास उत्तेजित करतात. फॅटी ऍसिडस् स्नायू आणि इतर ऊतींद्वारे घेतले जातात आणि पेशींमध्ये ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी खंडित (ऑक्सिडाइज्ड) केले जातात.
उर्जा म्हणून वापरण्यासाठी स्नायू आणि ऊतींमध्ये ग्लुकोज हस्तांतरित करण्यासाठी अन्न हार्मोन इन्सुलिन रक्तामध्ये सोडते. अतिरिक्त ग्लुकोज चरबीमध्ये रूपांतरित होते आणि साठवले जाते.
वजन वाढण्याचे आणखी एक प्रमुख कारण म्हणजे झोपेचे चक्र, जे कार्बोहायड्रेट चयापचय आणि चयापचय दर नियंत्रित करणारे अनेक हार्मोन्स आणि रसायने सोडण्यावर परिणाम करते.
वजन कमी करण्यावर पुरेशा आणि दर्जेदार झोपेचा परिणाम लक्षात घेता, झोपण्याच्या पद्धती बदलल्यामुळे वजन वाढेल.
वजन वाढण्याचे सर्वात मोठे आणि महत्त्वाचे कारण म्हणजे रमजानमध्ये इफ्तारच्या वेळी दिले जाणारे सणासुदीचे जेवण. विशेषतः जेव्हा कार्बोहायड्रेट-जड जेवण असलेले हे जेवण निष्क्रियतेसह एकत्र केले जाते, तेव्हा वजन वाढणे अपरिहार्य असेल.
रमजानमध्ये वजन कमी करण्याच्या पद्धती
जर तुम्ही उपवास करत असताना तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण खूपच कमी केले तर तुमचे वजन कमी होईल, परंतु जर तुम्ही इफ्तार आणि साहूरमध्ये पौष्टिक संतुलन राखले नाही, तर स्नायूंचा अपव्यय यासह सर्व प्रकारच्या आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. त्यामुळे रमजानच्या काळात शारीरिक हालचालींसोबतच निरोगी खाण्याच्या सवयीमुळे वजन कमी होण्यास मदत होईल.
उपवास करताना जेव्हा तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होते, तेव्हा तुमची चयापचय क्रियाही मंदावते. तसेच, या काळात चरबीपेक्षा जास्त स्नायू गमावण्याची प्रवृत्ती असते.
वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे निरोगी खाण्याची योजना तयार करणे ज्याचे दीर्घकाळ अनुसरण केले जाऊ शकते. जर तुम्हाला रमजानमध्ये तुमचे वजन कमी करायचे असेल किंवा टिकवून ठेवायचे असेल, तर तुम्ही हे आरोग्यदायी आहारातील बदलांनी मिळवू शकता.
पुढील रमजानमध्ये वजन कमी करण्याचे मार्गनमूद केले जाईल आणि एक नमुना रमजान आहार यादी तो देण्यात येईल.
ज्याप्रमाणे न्याहारी हे दिवसातील सर्वात महत्त्वाचे जेवण आहे, त्याचप्रमाणे रमजानमधील तितकेच महत्त्वाचे जेवण म्हणजे साहूर. साहूर बनवल्याने शरीराला हायड्रेट राहण्यास मदत होते आणि पुढच्या जेवणापर्यंत म्हणजेच इफ्तारपर्यंत ऊर्जा आणि पोषक तत्वांचे इंधनात रूपांतर होते.
हे इफ्तारच्या वेळी जास्त खाणे देखील प्रतिबंधित करते. साहूरमधील संतुलित जेवणात खालील खाद्य गट असावेत:
जटिल कर्बोदकांमधे
ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पती, गहू, मसूर, धान्ये, आणि इतर जटिल कर्बोदकांमधे हळूहळू सोडणारे कर्बोदके आहेत; हे रक्तातील साखर स्थिर ठेवते आणि दिवसभर तृप्ततेची भावना देते.
उच्च फायबरयुक्त पदार्थ
फायबर समृध्द अन्न हळूहळू पचतात आणि तारीख, अंजीर, संपूर्ण धान्य, बिया, बटाटे, भाज्या आणि जवळजवळ सर्व फळे, विशेषत: जर्दाळू आणि छाटणी, फायबरमध्ये समृद्ध असतात. केळीहे पोटॅशियमचा एक चांगला स्रोत आहे, जो तुमच्या शरीराला हायड्रेटेड ठेवण्यास मदत करतो आणि त्यात इतर आवश्यक पोषक घटक असतात.
प्रथिनेयुक्त पदार्थ
अंडी, चीज, दही किंवा मांस यांसारखे उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ सुहूरसाठी देखील शिफारसीय आहेत कारण ते दिवसभर तुमची उर्जा भरून काढतात.
उपवास करताना अडचण येऊ नये म्हणून, साहूरच्या वेळी पोट भरलेले, तहान लागणार नाही आणि पौष्टिकतेने भरलेले पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. दही, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड आणि केळी हे असे पदार्थ आहेत जे दीर्घकाळ तृप्ति देतात.
जर तुम्हाला जास्त काळ पोट भरायचे असेल तर तुम्ही ते साहूरमध्ये नक्कीच घेतले पाहिजे. अंडी मी तुम्हाला खाण्याची शिफारस करू शकतो.
तुम्ही साहूरमध्ये खाल्लेले 1 अंडे तुम्हाला दिवसभरात लागणारे बहुतांश पोषक तत्व पूर्ण करते. ज्ञात आहे की, अंडी हा प्रथिनांचा उत्तम दर्जाचा स्त्रोत आहे.
प्रथिने ते बर्याच काळासाठी भरलेले ठेवण्यासाठी ओळखले जातात. दर्जेदार प्रथिने मिळणे आणि दिवसभर पोटभर राहणे या दोन्ही दृष्टीने साहूरमध्ये अंडी खाणे महत्त्वाचे आहे.
रमजानमध्ये अंड्यांचे सेवन कसे करावे?
रमजानमध्ये अंडी खाणे जितके महत्त्वाचे आहे तितकेच अंड्यांचे सेवन कसे करावे. सॉसेज आणि सॉसेज सारख्या जास्त मीठ आणि चरबीयुक्त पदार्थांसह याचे सेवन केल्याने तुम्हाला तहान लागेल.
याव्यतिरिक्त, हे पदार्थ भूक वाढवतात कारण त्यांच्याकडे उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असतो. तेलातील अंडी पचनास कठीण करतात. ते उकडलेले खाणे चांगले.
याशिवाय, आपण साहूरमध्ये खाऊ शकणारे पदार्थ आम्ही खालीलप्रमाणे सूचीबद्ध करू शकतो;
- उकडलेले अंडे
- फेटा चीज
- वाळलेल्या जर्दाळू
- अक्रोड, बदाम
- ब्राऊन ब्रेड
- टोमॅटो आणि काकडी सारख्या भाज्या
- दही
- केळी, सफरचंद
- दूध, केफिर
- शेंगा
- सूप
- ऑलिव्ह ऑइल डिश
साहूरमध्ये जे पदार्थ खाऊ नयेत;
साहूर खाल्ल्यावर भूक आणि तहान लागेल अशा पदार्थांपासून दूर राहा.
- भाजणे
- मिठाई
- तांदूळ
- पेस्ट्री
- पांढरा ब्रेड
दररोज किमान 7 फळे आणि भाज्या खाण्याचे लक्ष्य ठेवा
फळे आणि भाज्या हे जेवण दरम्यान एक उत्तम नाश्ता आणि पेस्ट्री आणि मिष्टान्न रमजानमध्ये वापरल्या जाणार्‍या मिष्टान्नांचा एक उत्तम पर्याय आहे.
काही फळे आणि भाज्यांमध्ये नैसर्गिकरित्या पाण्याचे प्रमाण जास्त असते - विशेषतः काकडी, टरबूजखरबूज आणि झुचीनीमध्ये जास्त प्रमाणात पाणी असते.
उपवासानंतर ही फळे आणि भाज्या खाल्ल्याने शरीर हायड्रेट राहण्यास मदत होते.
साखरयुक्त आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा
साखर आणि पांढरे पीठ यांसारखे परिष्कृत कार्बोहायड्रेट असलेले जास्त प्रमाणात प्रक्रिया केलेले, जलद जळणारे पदार्थ तसेच रमजानच्या मिठाईसारखे चरबीयुक्त पदार्थ टाळा. त्यात चरबीचे प्रमाण जास्त आणि पोषक तत्वे कमी असतात.
पौष्टिकदृष्ट्या गरीब असण्याव्यतिरिक्त, त्यांच्याकडे उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक आहे, ज्यामुळे रक्तातील साखर अचानक वाढते आणि कमी होते, ज्यामुळे खूप लवकर भूक लागते.
जलद आणि जास्त खाऊ नका
दिवसभर जेवणाशिवाय इफ्तारच्या वेळी पोट ओव्हरलोड करू नका. पाण्याने इफ्तार उघडा आणि मुख्य कोर्स सुरू करण्यापूर्वी प्रतीक्षा करा.
आगामी जेवणाच्या तयारीत वाट पाहत आहे पाचक एंजाइम हा शरीरासाठी ऊर्जेचा एक उत्तम स्रोत आहे, जो स्राव होण्यास मदत करतो. त्यानंतर, तुम्ही गरम सूप पिण्यास सुरुवात करू शकता.
जेवणात जड चरबीयुक्त पदार्थ टाळा. भरपूर भाज्या आणि थोडे प्रथिने असलेले पुरेसे कार्बोहायड्रेट खात असल्याची खात्री करा.
तुम्ही हळूहळू खावे आणि शरीराला अन्न पचण्यासाठी वेळ द्यावा.
रात्रीच्या जेवणात सूप नक्की घ्या
सूपचा पोटावर सुखदायक परिणाम होतो आणि ते तयार करणे सोपे असते. शरीरात द्रवपदार्थ, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे ठेवताना भाज्या एकत्र करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
हंगामात गाजरटोमॅटो, भोपळा, मिरी, पालक, झुचीनी आणि एग्प्लान्ट यासारख्या रंगीबेरंगी भाज्यांपासून सूप बनवा. ते तयार करताना आपण वापरत असलेले मीठ आणि तेलाचे प्रमाण मर्यादित करण्याचे लक्षात ठेवा. ताज्या औषधी वनस्पतींसह चव घाला.
शरीराला हायड्रेट करण्यासाठी पुरेसे पाणी प्या
दिवसातून किमान 8-12 ग्लास पाणी प्या. इफ्तारच्या कालावधीपासून साहूरच्या वेळेपर्यंत तुम्ही हायड्रेशनसाठी भरपूर द्रव प्यावे.
जरी ज्यूस, दूध आणि सूप हे द्रवपदार्थांचे स्त्रोत असले तरी पाणी हा सर्वोत्तम पर्याय आहे, म्हणून इतर पेये कमी प्रमाणात वापरण्याचा प्रयत्न करा.
कॅफिनयुक्त पेये टाळा. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्यहे एक लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आहे जे पाण्याच्या नुकसानास गती देते आणि निर्जलीकरणास कारणीभूत ठरते. चहा, कॉफी आणि कोला यांसारखी कॅफिनयुक्त पेये टाळणे चांगले.
तळलेले खाऊ नका
तळलेले पदार्थ किंवा मोठ्या प्रमाणात तेलाने तयार केलेले पदार्थ टाळा. जर तळणे टाळता येत नसेल तर वापरलेल्या तेलाचे प्रमाण कमी करणे ही एक टीप आहे.
एक कप तेल वापरण्याऐवजी, तुम्ही ही रक्कम अर्धा किंवा एक चतुर्थांश कप कमी करू शकता. हेल्दी तेलाने तळणे चांगले.
वैकल्पिकरित्या, शिफारस केलेले तेले, सूर्यफूल तेल, कॅनोला तेल आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जसे की कॉर्न ऑइल. तळण्याचे पदार्थ करण्यासाठी ऑलिव्ह ऑइल वापरण्याची शिफारस केलेली नाही.
उपवास करताना तासन्तास काम करू नका
निर्जलीकरण टाळण्यासाठी, उपवास होईपर्यंत कामाचे तास उशीर करणे चांगले. आपण अशा वेळी व्यायाम करू शकता जेव्हा ऊर्जा पातळी सर्वोत्तम असते, जसे की इफ्तार नंतर.
खाल्ल्यानंतर कमीत कमी २-३ तास थांबा जेणेकरून तुमच्या शरीराला पचायला पुरेसा वेळ मिळेल.
संपूर्ण व्यायामामध्ये हायड्रेशन ठेवा आणि नंतर भरपूर पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा जेणेकरून घामामुळे होणारे पाणी आणि खनिजांचे नुकसान भरून काढावे.
पाणी शरीराचे तापमान नियंत्रित करते आणि संपूर्ण शरीरात पोषक द्रव्यांचे वाहतूक करते. व्यायाम करताना पाणी पिणे विशेषतः महत्वाचे आहे.
तुमच्या शारीरिक स्थितीनुसार उपवासाला अनुकूल करा
रमजानपूर्वी, विशेषत: वृद्ध, गर्भवती महिला, मुले आणि मधुमेह असलेल्या लोकांनी त्यांच्या इन्सुलिनची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
स्लिमिंग रमजान आहार
मला तुमच्याबद्दल माहिती नाही, पण रमजानमध्ये भूक असूनही बहुतेक लोकांचे वजन वाढते. खाण्याच्या सवयीतील बदल आणि काय आणि केव्हा खावे हे न कळल्याने हे घडते.
रमजानमध्ये वजन कमी करणे सुरू ठेवण्यासाठी, खाली रमजानसाठी आहार यादी अस्तित्वात. त्यानुसार खाल्ल्याने तुम्ही वजन नियंत्रित करू शकता आणि वजन कमी करू शकता. युक्ती म्हणजे भरपूर पाणी पिणे.
रमजान आहार यादी
साहूरमध्ये (नाश्त्याऐवजी)
पर्याय 1: लीन होल व्हीट टोस्ट (होल व्हीट ब्रेडचे दोन स्लाइस आणि चीजचा एक मॅचबॉक्स)
पर्याय 2: एक ग्लास ताक किंवा आहार दूध, टोमॅटो, काकडी, अजमोदा (ओवा). झोपेच्या वेळी फळांची सेवा.
पर्याय 3: एक चमचा तेल, कोशिंबीर, दही आणि संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडचा तुकडा पूर्ण होईपर्यंत बनवलेला भाजीपाला डिश.
पर्याय 4: सहा चमचे तांदूळ किंवा पास्ता, सॅलड, 200 ग्रॅम दही
इफ्तार (दुपारच्या जेवणाऐवजी)
एका ग्लास पाण्याने उपवास सोडावा. एका मध्यम आकाराच्या पिठाचे आठ भाग करा आणि एक तुकडा घ्या. चीजचा एक माचिस, टर्की बेकनचे दोन तुकडे आणि एक ऑलिव्ह खाऊ शकतो. जर सूपच्या वाटीनंतर पूर्णतेची भावना नसेल तर दुसरी वाटी प्यायली जाऊ शकते.
जर तुम्ही बाहेर इफ्तार करत असाल तर जे काही दिले जाते त्याचे थोडेसे भाग घ्या.
