ജ്മ അഥവാ "സിങ്ക് മഗ്നീഷ്യം അസ്പാർട്ടേറ്റ്"കായികതാരങ്ങൾ, ബോഡി ബിൽഡർമാർ, ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾ എന്നിവർ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ജനപ്രിയ സപ്ലിമെന്റാണിത്. മൂന്ന് ചേരുവകളുടെ മിശ്രിതം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 6.
ZMA നിർമ്മാതാക്കൾപേശികളുടെ വളർച്ചയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും സഹിഷ്ണുതയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും അവകാശപ്പെടുന്നു. ശരിക്കും? ഈ വാചകത്തിൽ “എന്താണ് ഹെർബൽ എക്സ്ട്രാക്റ്റ്, അത് എന്താണ് നല്ലത്”, “zma യുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ”, “zma യുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ”, “zma യുടെ ഉപയോഗം”, “അത് ദോഷകരമാണോ” ശീർഷകങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കും.
എന്താണ് ZMA?
ജ്മസാധാരണയായി ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ജനപ്രിയ സപ്ലിമെന്റാണ്:
- സിങ്ക് മോണോമെഥിയോണിൻ: 30 മില്ലിഗ്രാം - പ്രതിദിന ഉപഭോഗത്തിന്റെ 270% (RDI)
- മഗ്നീഷ്യം അസ്പാർട്ടേറ്റ്: 450 മില്ലിഗ്രാം - ആർഡിഐയുടെ 110%
വിറ്റാമിൻ ബി 6 (പിറിഡോക്സിൻ): 10-11 മില്ലിഗ്രാം - ആർഡിഐയുടെ 650%
എന്നിരുന്നാലും, ചില നിർമ്മാതാക്കൾ സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് അധിക വിറ്റാമിനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ ഇതര രൂപങ്ങൾ ചേർക്കുന്നു. ZMA സപ്ലിമെന്റ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഈ പോഷകങ്ങൾക്ക് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ചില പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്.
ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളും പോഷക മെറ്റബോളിസവും ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രക്രിയകൾക്ക് ഈ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
ഈ മൂന്ന് പോഷകങ്ങളും വ്യായാമ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പേശികളും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് നിർമ്മാതാക്കൾ അവകാശപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ ഇപ്പോഴും തുടരുകയും സമ്മിശ്ര ഫലങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
എന്താണ് ZMA സപ്ലിമെന്റ്, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിൽ അതിന്റെ പ്രഭാവം
ZMA സപ്ലിമെന്റ്, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മസിലുണ്ടാക്കാനും ഇത് അവകാശപ്പെടുന്നു. സിദ്ധാന്തത്തിൽ, സിങ്ക് അല്ലെങ്കിൽ മഗ്നീഷ്യം കുറവുള്ളവർ ഈ ഘടകങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഈ ധാതുക്കളിൽ ഏതെങ്കിലുമൊരു കുറവ് പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തെ ബാധിക്കുന്ന ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കും, അതുപോലെ തന്നെ കോശ വളർച്ചയെയും വീണ്ടെടുക്കലിനെയും ബാധിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ പോലുള്ള വളർച്ചാ ഘടകം (IGF-1).
പല കായികതാരങ്ങൾക്കും സിങ്കിന്റെയും മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെയും അളവ് കുറവായിരിക്കാം, അത് അവരുടെ പ്രകടനത്തിൽ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യും. കുറഞ്ഞ സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം അളവ് കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഫലമാണ് അല്ലെങ്കിൽ വിയർപ്പിലൂടെയോ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതിലൂടെയോ കൂടുതൽ സിങ്കും മഗ്നീഷ്യവും നഷ്ടപ്പെടുന്നു.
നിലവിൽ, ജ്മമദ്യപാനം അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമോ ഇല്ലയോ എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നടത്തിയ ചില പഠനങ്ങളുണ്ട്. 27 ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരിൽ 8 ആഴ്ചത്തെ പഠനം ZMA സപ്ലിമെന്റ് ഇത് കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ ശക്തി, പ്രവർത്തന ശക്തി, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, IGF-1 അളവ് എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിച്ചു.
എന്നിരുന്നാലും, പ്രതിരോധ-പരിശീലനം നേടിയ 42 പുരുഷന്മാരിൽ 8 ആഴ്ചത്തെ പഠനം ജ്മ പ്ലേസിബോയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഇത് കഴിക്കുന്നത് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അല്ലെങ്കിൽ IGF-1 അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നില്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി.
വ്യക്തിഗതമായി, സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ പേശികളുടെ ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുകയും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം മൂലം ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ കുറയുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ഒരുമിച്ച് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അവ കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാണോ എന്ന് വ്യക്തമല്ല.
ZMA യുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ജ്മയുടെ വ്യക്തിഗത ഘടകങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം.
പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താം
സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 6 എന്നിവ രോഗപ്രതിരോധ ആരോഗ്യത്തിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പല രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളുടെയും വികാസത്തിനും പ്രവർത്തനത്തിനും സിങ്ക് അത്യാവശ്യമാണ്.
ഈ ധാതു സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യുന്നത് അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും മുറിവ് ഉണക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
മഗ്നീഷ്യം കുറവ് വാർദ്ധക്യം, ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകളുടെ പ്രധാന ഡ്രൈവറുകളിൽ ഒന്നായ, വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
നേരെമറിച്ച്, മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് സി-റിയാക്ടീവ് പ്രോട്ടീൻ (സിആർപി), ഇന്റർലൂക്കിൻ 6 (ഐഎൽ -6) എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള വീക്കം കുറയ്ക്കും.
അവസാനമായി, വിറ്റാമിൻ ബി 6 ന്റെ കുറവ് രോഗപ്രതിരോധ കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ബാക്ടീരിയയെ ചെറുക്കുന്ന വെളുത്ത രക്താണുക്കൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് വിറ്റാമിൻ ബി 6 ആവശ്യമാണ്.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും
സിങ്കും മഗ്നീഷ്യവും പ്രമേഹമുള്ളവരെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
പ്രമേഹമുള്ള 1.360 ആളുകളിൽ നടത്തിയ 25 പഠനങ്ങളുടെ വിശകലനം, സിങ്ക് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഫാസ്റ്റിംഗ് ബ്ലഡ് ഷുഗർ, ഹീമോഗ്ലോബിൻ A1c (HbA1c), ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിച്ചു.
രക്തത്തിൽ നിന്ന് പഞ്ചസാരയെ കോശങ്ങളിലേക്ക് മാറ്റുന്ന ഹോർമോണായ ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ മഗ്നീഷ്യം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
18 പഠനങ്ങളുടെ ഒരു വിശകലനത്തിൽ, പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ ഫാസ്റ്റിംഗ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് മഗ്നീഷ്യം പ്ലാസിബോയെക്കാൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. കൂടാതെ, പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യതയുള്ളവരിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറഞ്ഞു.
സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ സംയോജനം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും. പാരാസിംപതിറ്റിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കുന്നതിന് മഗ്നീഷ്യം ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ശാന്തവും വിശ്രമവും അനുഭവിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
മനുഷ്യരുടെയും മൃഗങ്ങളുടെയും പഠനങ്ങളിൽ മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവുമായി സിങ്ക് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ, സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുള്ള 43 മുതിർന്നവരിൽ 8 ആഴ്ചത്തെ പഠനത്തിൽ മെലറ്റോണിൻപ്ലാസിബോയെ അപേക്ഷിച്ച് ദിവസേന അയഡിഡ് കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്താൻ കഴിയും
രണ്ടുപേരും ജ്മദേവദാരുവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി6 എന്നിവ മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.23 മുതിർന്നവരിൽ 12 ആഴ്‌ച നീണ്ടുനിന്ന ഒരു പഠനം, പ്രതിദിനം 450 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കുന്നത് വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ ഒരു ആന്റീഡിപ്രസന്റ് മരുന്നായി ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കുന്നതായി അഭിപ്രായപ്പെട്ടു.
ചില പഠനങ്ങൾ കുറഞ്ഞ രക്തത്തിന്റെ അളവും വിറ്റാമിൻ ബി 6 കഴിക്കുന്നതും വിഷാദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ZMA ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമോ?
ജ്മശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഒരു പങ്കു വഹിച്ചേക്കാം. 60 പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരിൽ 1 മാസത്തെ പഠനത്തിൽ, പ്രതിദിനം 30 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് കഴിക്കുന്നവർക്ക്, പ്ലാസിബോ കഴിച്ചവരേക്കാൾ കൂടുതൽ സിങ്ക് അളവ് കൂടുതലായി കുറയുകയും ശരീരഭാരം കുറയുകയും ചെയ്തു. വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സിങ്ക് സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ കരുതുന്നു.
മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 6 എന്നിവ പ്രീമെൻസ്ട്രൽ സിൻഡ്രോം (പിഎംഎസ്) ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ വീക്കവും നീർവീക്കവും കുറയ്ക്കുന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, പഠനമില്ല ജ്മശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയില്ല.
ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ ബി 6 എന്നിവ ലഭിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ ഈ പോഷകങ്ങൾ സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഫലപ്രദമായ പരിഹാരമല്ല.
ZMA ഡോസ്
ZMA കാപ്സ്യൂൾ പൊടി അല്ലെങ്കിൽ പൊടി ഉൾപ്പെടെ വിവിധ രൂപങ്ങളിൽ ഇത് ലഭ്യമാണ്. ജ്മഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഡോസ് ശുപാർശകൾ
ഇത് സാധാരണയായി മൂന്ന് ആണ് ZMA കാപ്സ്യൂൾ അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് സ്കൂപ്പ് പൊടിക്ക് തുല്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഉൽപ്പന്നത്തിലെ ലേബലുകൾ സ്ത്രീകൾ രണ്ട് ഗുളികകളോ രണ്ട് സ്കൂപ്പോ പൊടിയോ എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ZMA എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം
നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്ന അളവിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം വളരെയധികം സിങ്ക് പാർശ്വഫലങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. പൊതുവെ ജ്മഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 30-60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് സിങ്ക് പോലുള്ള പോഷകങ്ങൾ കാൽസ്യം പോലെയുള്ള മറ്റുള്ളവരുമായി ഇടപഴകുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നു.
എന്താണ് ZMA നഷ്ടങ്ങൾ?
നിലവിൽ, ZMA ശക്തിപ്പെടുത്തൽ ഇതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പാർശ്വഫലങ്ങളൊന്നും റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടില്ല. എന്നിരുന്നാലും ജ്മ സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 6 എന്നിവയുടെ മിതമായ അളവിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ നൽകുന്നു. ഉയർന്ന അളവിൽ എടുക്കുമ്പോൾ, ഈ പോഷകങ്ങൾക്ക് ചില പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ട്, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ:
സിങ്ക്: ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി, വയറിളക്കം, വിശപ്പില്ലായ്മ, വയറുവേദന, ചെമ്പ് കുറവ്, തലവേദന, തലകറക്കം, പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ്, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം കുറയുന്നു
മഗ്നീഷ്യം: ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി, വയറിളക്കം, വയറുവേദന
വിറ്റാമിൻ ബി6: നാഡീ ക്ഷതം, വേദന അല്ലെങ്കിൽ കൈകളിലോ കാലുകളിലോ മരവിപ്പ്
എന്നാൽ നിങ്ങൾ നിർദ്ദിഷ്ട ഡോസ് കവിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകരുത്. കൂടാതെ, സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയ്ക്ക് ആൻറിബയോട്ടിക്കുകൾ, ഡൈയൂററ്റിക്സ്, രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനുള്ള മരുന്നുകൾ തുടങ്ങിയ വിവിധ മരുന്നുകളുമായി സംവദിക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും മരുന്ന് കഴിക്കുകയോ ഗർഭിണിയോ മുലയൂട്ടുകയോ ആണെങ്കിൽ, ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
തൽഫലമായി;
എസിവി; സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം, വൈറ്റമിൻ ബി6 എന്നിവ അടങ്ങിയ സത്ത് സപ്ലിമെന്റാണിത്. ഇത് അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തിയേക്കാം, എന്നാൽ നിലവിലെ ഗവേഷണ റിപ്പോർട്ടുകൾ സമ്മിശ്ര ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നതിന് തെളിവുകളൊന്നുമില്ല.
