DASH ഡയറ്റ് എന്നതിന്റെ അർത്ഥം, “ഹൈപ്പർടെൻഷൻ നിർത്താനുള്ള ഭക്ഷണരീതികൾ" ഇത് "ഹൈപ്പർടെൻഷൻ നിർത്തുന്നതിനുള്ള ഡയറ്ററി അപ്രോച്ചുകൾ" എന്നതിന്റെ അർത്ഥമാണ്, കൂടാതെ യുഎസ് നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് സ്പോൺസർ ചെയ്ത ഗവേഷണത്തിന്റെ ഫലമായി മരുന്ന് ഉപയോഗിക്കാതെ തന്നെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭക്ഷണമായി ഇത് ഉദ്ധരിക്കപ്പെട്ടു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, പല തരത്തിലുള്ള ക്യാൻസറിനെതിരെ പോരാടാനും, പ്രമേഹത്തിന്റെ ആഘാതം കുറയ്ക്കാനും, എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും, ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും, വൃക്കയിലെ കല്ല് രൂപപ്പെടുന്നത് തടയാനും ഭക്ഷണക്രമത്തിന് കഴിയും.
അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും രോഗം ബാധിച്ചാൽ, സിസ്റ്റം വൃത്തിയാക്കി ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഡാഷ് ഡയറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് അപേക്ഷിക്കാം.
എന്താണ് DASH ഡയറ്റ്?
ഡാഷ് ഡയറ്റ്മരുന്നിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയല്ല, മറിച്ച് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനും തടയാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും ഇത് സഹായിക്കും.
പ്രധാനപ്പെട്ട പോയിന്റുകൾ ഇവയാണ്:
- ഭാഗം വലിപ്പം
- വൈവിധ്യമാർന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക
- ശരിയായ പോഷകാഹാര ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക
DASH വ്യക്തിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു:
- കുറച്ച് സോഡിയം ഉപയോഗിക്കുക (ഉപ്പിലെ പ്രധാന ഘടകം)
- മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക
ഈ തന്ത്രങ്ങൾ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
DASH ഇത് വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണമല്ല, എന്നാൽ കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ ആയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബീൻസ്, പരിപ്പ്, മറ്റ് പോഷകഗുണമുള്ള വസ്തുക്കൾ എന്നിവ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
"ജങ്ക് ഫുഡിന്" ആരോഗ്യകരമായ ബദലുകൾക്കുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇത് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ആളുകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
DASH ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
ഡാഷ് ഡയറ്റ് ഇത് വളരെ ലളിതമാണ് - പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, കോഴി, മത്സ്യം, മാംസം, ബീൻസ് തുടങ്ങിയ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഡയറ്റർമാർ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു.
രക്തസമ്മർദ്ദം, പൊണ്ണത്തടി, മറ്റ് രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പ്രധാന കാരണമായ ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന സോഡിയം ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഈ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം.
സ്റ്റാൻഡാർട്ട് ഡാഷ് ഡയറ്റ് പ്രതിദിനം 1500-2300 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം കഴിക്കണമെന്ന് പറയുന്നു. ഈ പരിധി പ്രതിദിനം എടുക്കേണ്ട തുകയുമായി യോജിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളുടെയും മധുരപലഹാരങ്ങളുടെയും ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ പഞ്ചസാരയെ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പഞ്ചസാര ഒടുവിൽ കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടും.
അതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, സംസ്കരിക്കാത്ത അല്ലെങ്കിൽ ജങ്ക് ഫുഡ്, കുറഞ്ഞ സോഡിയം, കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര ഭക്ഷണങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി എന്നിവയാണ് ഈ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രവർത്തന സൂത്രവാക്യം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഡാഷ് ഡയറ്റ്
- നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കണം. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നത്ര ഭക്ഷണം കഴിക്കണം.
DASH ഡയറ്റ് പൊതുവെ എല്ലാവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ ഏത് ഭക്ഷണക്രമത്തെയും പോലെ, ഈ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്. എല്ലാവരുടെയും ശരീരഘടനയും ബയോകെമിസ്ട്രിയും വ്യത്യസ്തമായതിനാൽ, ഒരു ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഉപദേശം നൽകാൻ കഴിയും.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വയറ്റിലെ അൾസർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കുടൽ ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ IBS/IBD ബാധിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഡാഷ് ഡയറ്റ്നിങ്ങൾ അപേക്ഷിക്കാൻ പാടില്ല. ഇത് ആമാശയ പാളിയെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും അവസ്ഥ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഡാഷ് ഡയറ്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ജീവിതശൈലി, പൊണ്ണത്തടി സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ചികിത്സയ്ക്കുമുള്ള സുരക്ഷിതവും നല്ലതുമായ ഭക്ഷണമാണിത്, എന്നാൽ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞാലും ഇല്ലെങ്കിലും ഡാഷ് ഡയറ്റ് ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയും നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുണ്ടെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിച്ചിരിക്കാം.
കാരണം നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൂടുന്തോറും രക്തസമ്മർദ്ദം കൂടും.
കൂടാതെ, ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ചില ഗവേഷണങ്ങൾ DASH ഡയറ്റർമാർശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു.
ഡാഷ് ഡയറ്റ്ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും മധുരവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം ഒഴിവാക്കുന്നതിനാൽ കലോറി ഉപഭോഗം സ്വയമേവ കുറയുകയും ശരീരഭാരം കുറയുകയും ചെയ്യും.
ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു
യുകെയിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഡാഷ് ഡയറ്റ്ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.
രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു
നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുണ്ടെങ്കിൽ, പിന്തുടരാൻ ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണക്രമം ഇതാണ്. യുഎസ് ശാസ്ത്രജ്ഞർ, ഡാഷ് ഡയറ്റ്മരുന്നിന്റെ കുറഞ്ഞ സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് പങ്കാളികളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചതായി പഠന ഫലങ്ങൾ തെളിയിച്ചു.
ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
നോർത്ത് കരോലിന സർവകലാശാലയിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പ്രസ്താവനയിൽ, ഡാഷ് ഡയറ്റ്ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.
കാഷൻ കോളേജ് ഓഫ് മെഡിക്കൽ സയൻസസിലെ ഗവേഷകർ, ഡാഷ് ഡയറ്റ്നോൺ-ആൽക്കഹോളിക് ഫാറ്റി ലിവർ ഡിസീസ് (NAFLD) ഉള്ളവരിൽ ഇത് നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, അതേസമയം കോശജ്വലന മാർക്കറുകളും മെറ്റബോളിസവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
ഡാഷ് ഡയറ്റ് മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം കുറയ്ക്കാനും തടയാനും കഴിയും, അതുവഴി പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
സമീപകാല അവലോകനം, ഡാഷ് ഡയറ്റ്ഇത് പരിശീലിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് വൻകുടൽ, സ്തനാർബുദം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ചില അർബുദങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് കാണിക്കുന്നു.
മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
ചില ഗവേഷണങ്ങൾ ഡാഷ് ഡയറ്റ്ഇത് മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോമിന്റെ സാധ്യത 81% വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് പ്രസ്താവിക്കുന്നു.
DASH ഡയറ്റിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
- പെട്ടെന്ന് ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും കുറയ്ക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
- കൂടുതൽ ചെലവേറിയ ജൈവ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കണം.
- ഇതൊരു ഷോക്ക് ഡയറ്റ് അല്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഉടൻ ഫലങ്ങൾ കാണില്ല. നിങ്ങൾ പ്ലാൻ കർശനമായി പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഫലങ്ങൾ കാണിക്കാൻ നാലാഴ്ച വരെ എടുത്തേക്കാം.
DASH ഡയറ്റ് ടിപ്പുകൾ
- മാർക്കറ്റിൽ നിന്ന് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും വാങ്ങുക.
- നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് പഞ്ചസാരയോ സോഡിയം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോ ഉപേക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് ക്രമേണ ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിലെ എല്ലാ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.
- പുറത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
- പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കൂ.
- പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- പരിമിതമായ അളവിൽ മദ്യം കഴിക്കുക.
- ഓരോ രണ്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഗെറ്റ് എവേ ദിനം ആഘോഷിക്കാം.
ഡാഷ് ഡയറ്റ്ഇത് ഒരു ഷോക്ക് ഡയറ്റ് അല്ല, പെട്ടെന്നുള്ള ഫലം നൽകുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമോ അമിതവണ്ണമോ ഉണ്ടെങ്കിലും, ഈ ഭക്ഷണക്രമം തീർച്ചയായും ഫലം നൽകും.
