Ko tetahi o nga ahuatanga o te mate taimaha ōwehenga macronutrient ko te tatauranga. Nga kai tonotonohe matūkai e hiahiatia ana i roto i nga rahinga nui mo te tipu me te whanaketanga o te tinana - he warowaiha, ngako me te pūmua.
Nga matūkai moroiti he matūkai e hiahiatia ana e te tinana ki te iti noa iho, penei i nga huaora me nga kohuke.
Te tatau macronutrients He rite te kai ki te tatau Calories engari he rerekee na te mea ka whakatauhia no hea nga kaarai.
He mea nui ake nga Calories i nga macronutrients mo te ngaro o te ngako
Mo te ngaronga o te ngako, ko te nui o taau kai he mea nui ake i te nui o nga warowaiha, ngako me te pūmua i roto i au kai.
I roto i te rangahau kotahi tau, ka tohua e nga kairangahau nga tangata 600 i runga i te kai iti-ngako, iti-carb.
Mo nga marama tuatahi e rua o te ako, ko te roopu kai iti-momona e kai ana i te 20 karamu o te ngako i ia ra, i te wa e kai ana te roopu iti-waaroa i te 20 karamu o te warowaiha ia ra.
I muri i nga marama e rua, ka timata nga tangata o nga roopu e rua ki te taapiri i nga ngako, nga warowaiha ranei ki a raatau kai kia tae ra ano ki te taumata iti rawa e taea ana e ratou.
Ahakoa karekau tetahi roopu e kai i te maha o nga kaarai, i whakaitihia e nga roopu e rua nga kai ma te kai i te toharite o te 500-600 calories ia ra.
I te mutunga o te rangahau, ka ngaro te 5,3 kg o te roopu kai iti-momona me te roopu iti-carb 6 kg - ko te rereketanga ko te 3,3 kg i muri i te tau kotahi.
I roto i tetahi atu rangahau, neke atu i te 645 nga tangata taumaha i tukuna ohorere ki te kai he rereke te ngako (40% ki te 20%), nga warowaiha (32% ki te 65%), me te pūmua (25% ki te 15%).
matūkai tonotono He rite te angitu o nga kai katoa ki te whakatairanga i te nui o te mate taumaha mo te rua tau, ahakoa he aha
Ko enei hua me etahi atu e kii ana ko nga kai e tatau ana i nga kaata ka taea te arahi ki te nui o te mate taimaha i te wa roa.
Ko nga Calories anake kaore e ranea ki te ngaro i te taumaha
pūngoi, ka ine i te nui o te kaha kei roto i tetahi kai, inu ranei. Ahakoa mai i te warowaiha, te ngako, te pūmua ranei, he 4.2 joules te kaha o te kaarai kai.
Ma tenei whakamaramatanga, he rite nga calories katoa. Heoi, karekau tenei whakaaro e whai whakaaro ki nga uauatanga o te tinana tangata.
kai me macronutrient Ko tana hanganga ka pa ki te ahua o to hiakai, te ahua o to ahua, te reiti o te tinana, te mahi roro me te whakautu hormonal.
Na, ahakoa 100 Calories o te broccoli me te 100 Calories o te burrito he rite tonu te nui o te kaha, he rereke te pa ki te tinana me nga whiringa kai.
E wha nga kapu (340 karamu) o te broccoli kei roto i te 100 calories me te waru karamu o te muka. He rereke, ko te haurua noa o te parai rahi-waenga e whakarato ana i te 100 calories, ko te nuinga mai i nga warowaiha me nga ngako parakore.
Whakaarohia inaianei e wha nga kapu o te tina broccoli kei runga i te tepu. Ehara i te mea ka nui te wa me te whakapau kaha ki te ngaungau, engari na te nui o te muka ka nui ake to makona i te kai i te haurua o te paraikete, katahi ka kai koe i te haurua o te keke.
Hei whakatau, ehara i te calorie noa iho. Me aro ano ki te kounga kai hei whakanui ake i te oranga o te kai me te mate ngako.
Te Hiranga o te Kounga Kai
Ki te ngaro i te taumaha, me hanga e koe he tarepa kawa ma te kai iti ake nga kaarai i to tahu. Ma te mahi i tenei, ka akiaki koe i to tinana ki te tango i te kaha mai i tana rokiroki (ngako tinana), ahakoa te ahua o te warowaihā, te ngako, me te hanganga pūmua.
I te wa i hanga e koe he tarepa kawa, he mea nui kia whai whakaaro koe ki nga momo kai e kai ana koe na te mea he pai ake etahi ki te kai me te pai ake i etahi atu.
Kōwhiria ngā kai matūkai-mātotoru kia ngaro te taumaha
Ko etahi o nga kai he nui nga matūkai engari he iti te calories. Ko nga kai matūkai-nui etahi atu pūhui whai hua pēnei i te muka, te pūmua hiroki, te ngako hauora, te huaora, te kohuke, me te phytochemicals.
Kei roto i enei ko nga kai penei i te miraka, te pini, te remu, nga karepe katoa, nga hua, nga huawhenua, nga kai kikokore me nga ika.
Ko te nuinga o enei kai he nui te muka me te nui o te wai. Ka awhina te wai me te muka ki te whakanui ake i te kakano ma te iti ake o nga kaata puta noa i te ra.
Te kai i nga kai pūmua teitei
Ko te pūmua te whakanui ake i te kare o te makona, ka tautoko i te ngaronga o nga uaua me te whai i te kaha whakamaarama. Kainga nga puna hiroki penei i te mīti, te ika, te heihei, te hēki me te miraka. Ka taea hoki e koe te tiki pūmua mai i nga puna tipu, penei i te pī kaakaariki, nga karepe penei i te soy, me etahi huawhenua.
Whakaitihia nga kai e nui ana te ngako me nga warowaiha
Ahakoa ka awhina etahi o nga kai ki te whakaheke taumaha, ka taea e etahi atu te paheketanga o te taumaha.
Ko nga kai kei roto e rua nga ngako me nga warowaihā ka whakahohe i te pokapū utu i roto i te roro me te whakanui ake i te hiahia, ka nui ake te kai me te taumaha.
Kei roto i nga kaata, te pizza, te pihikete, te pihikete, te maramara rīwai, me ētahi atu paramanawa kua tukatukahia enei ngako me nga hinu.
Ahakoa, karekau te warowaiha me te ngako e whakaraerae, engari he uaua ki te aukati.
Me pehea te Tauwehenga Matūkai Tonotono?
to kai te hanganga macronutrient Ahakoa kaore e pa ana ki te mate ngako, ka pa ki te kaha ki te piri ki te kai iti-calorie.
He mea nui tenei na te mea kua whakaatuhia e nga rangahau ko te tino whakatau mo te mate taimaha na te kai iti-calorie.
Hei whakanui ake i to tupono ki te angitu i runga i te kai iti-calorie, whiriwhiria o hiahia me to hauora. ōwehenga macronutrientMaau koe e whakatau.
Hei tauira, ka taea e nga tangata whai mate huka momo 2 te whakahaere i o ratou huka toto ki te kai iti-waowao, kaua ki te kai waro-nui.
Engari, ka kitea e te hunga hauora he kai ngako, he iti te warowaiha ki te iti ake te hiakai me te ngawari ki te whai atu i te kai iti-ngako, te kai waro-nui.
Heoi, a macronutrient Ko nga kai e whakanui ana i te kai iti (penei i te ngako) me tetahi atu (penei i te warowaiha) kaore e pai mo te katoa.
Engari, ka taea e koe te whai i te kai me te kai taurite, ka whai hua hoki mo te whakaheke taumaha. Ka whakaaetia e te National Academies Institute of Medicine macronutrient Ko nga awhe tohatoha (AMDR) e whai ake nei:
Ko te 45-65% o nga kaata ka puta mai i nga warowaiha
Ko te 20-35% o o ratou kaata mai i te ngako
Ko te 10–35% o o ratou kaata mai i te pūmua
Ahakoa he aha, whiriwhiria te kai e pai ana ki to oranga me o hiahia. Ka taea e koe te whakatau i tenei ma te huarahi whakamatautau me te hapa.
Mena kei te haere koe ki te whare takaro, "tatau tonotonoKua rongo pea koe i te kupu. ngaro taimaha mehanga uaua whakamahia rongonui e te hunga e hiahia ana tātaitanga matūkai tonotono, whakamahia ki te whakatutuki i nga momo whaainga hauora.
I konei, ko te nui o to kai macronutrients ko te pūmua, te ngako me te warowaiha me te maha o nga kaara ka tangohia e koe hei mea nui.
Te tātaitanga matūkai tonotonoAhakoa he tikanga ngawari, ka raru pea mo te hunga timata. Mo tenei, me te arotake taipitopito “Me pehea te mahi tatau tonotono?” Me whakamarama te kaupapa.
He aha te macronutrients?
E toru nga momo macronutrients.
warowaihā
warowaihā Ko enei ko te huka, te maaka, me te muka. Ko nga warowaihā e whakarato ana i te 4 nga kaata mo ia karamu, a ko te waahanga nui rawa atu o te horomanga caloric a te tangata.
E taunaki ana nga whakahaere hauora nui ki te kai i te 45-65% o nga kaata o ia ra mai i nga warowaiha. nga pata warowaihā,huawhenua māngaroKa kitea i roto i nga kai penei i te remu, nga hua miraka, me nga hua.
hinu
Ko nga ngako e whakarato ana i te 9 Calories mo ia karamu, te nuinga o te caloric i waenga i nga macronutrients. Me ngako te tinana mo te kaha me nga mahi tino nui penei i te hanga homoni, te whakauru matūkai, me te pāmahana tinana.
Ko nga tohutoro matūkai nui mo nga ngako e rite ana ki te 20-35% o te katoa o nga kaata. hinu;pata, avocado, nati, mīti meika hinuhinu kitea i roto i nga kai penei
Pūmua
penei i te warowaiha,pūmua E whakarato ana hoki i te 4 calories mo ia karamu. He mea nui nga pūmua mo nga tukanga penei i te tohu o te pūtau, te mahi aukati, me te hanga o te kiko, te homoni me te whākōkī.
E taunaki ana kia 10-35% te nui o nga pūmua o te kohinga caloric katoa. Heoi, he rereke te kohi pūmua i runga i nga whainga hanganga tinana, te pakeke, te hauora, me era atu mea.
I roto i nga kai whai pūmuahua manu, heihei, ika me te pi.
Me pehea te Tatau Tonotono?
A pee i nga kaupae i raro nei.
Whakatauhia o hiahia kaarai
Hei tātai i te hiahia pūngoi whānui, me whakatau te whakapaunga pūngao whakatā (REE) me te whakapaunga pūngao okiokinga (NREE).
E rite ana te REE ki te maha o nga kaarai ka tahuna e te tangata i te wa okiokinga; E whakaatu ana a NREE i nga kaarai kua wera i te wa e mahi ana me te nakunaku.
Ko te whakatau i te REE me te NREE ka hoatu te tapeke o nga kaarai ka tahuna i te ra, e mohiotia ana ko te whakapaunga hiko o ia ra (TDEE). Ka taea e koe te whakamahi i te wharite Mifflin-St Jeor ki te whakatau i nga matea calorie katoa:
Tangata: Calories / ra = 10 x Taumaha (kg) + 6,25 x teitei (cm) – 5 x tau + 5
Wahine: Calories / ra = 10 x Taumaha (kg) + 6,25 x teitei (cm) – 5 x tau – 161
Na ka whakareatia to hua ki te tau i runga i to motini e whai ake nei:
Tonu: x 1.2 (whakamahinga iti)
He kaha iti: x 1.375 (mahi mama iti iho i te 3 ra ia wiki)
Tino kaha: x 1.55 (he whakakori tinana i te nuinga o nga ra o te wiki)
Tino kaha: x 1.725 (mahi kaha ia ra)
He kaha ake: x 1.9 (E rua, neke atu ranei nga whakangungu kaha ia ra)
Ko te hua ka hoatu ki a koe he TDEE, ko te nui ranei o nga kaata e hiahia ana koe ki te kai ia ra. Hei tauira; Ko te hua o to tatauranga kua eke koe ki te nama 2000. Mena ka kai koe i te iti iho i te 2000 calories ia ra, ka ngaro koe i te taumaha.
Whakatauhia te tohatoha matūkai tonotono pai
Whai muri i te whakatau i te maha o nga kaarai hei kai ia ra, ko te mahi e whai ake nei ko te whakatau ko tehea te owehenga macronutrient pai mo koe. Ko nga taunakitanga macronutrient e whai ake nei:
Kia mahara ko enei taunakitanga kaore e pai ki o hiahia. Me whakatika te owehenga i runga i te huarahi i whakamaheretia kia tutuki ai nga whaainga motuhake.
Hei tauira, ko te tangata e hiahia ana kia pai ake te whakahaere o te huka toto me te ngaro i te ngako o te tinana ka taea te hanga i tetahi mahere e uru ana ki te 35% nga warowaiha, 30% te ngako, me te 35% te pūmua.
kai ketogenic Me nui ake pea te kai o te kaipara warowaiha, i te mea ka nui ake te ngako me te iti o te warowaiha a te kaitakaro.
Ka taea e koe te kite, ka rereke nga owehenga macronutrient i runga i nga hiahia kai, nga whaainga whakaheke taumaha, me etahi atu mea.
Aroturuki i te horomanga macronutrient me te calorie
I muri i te whakatau i nga hiahia tātaitanga macronutrienti haere mai ia. Ko nga taupānga waea te huarahi tino watea ki te maataki tonotono.
He maha nga tono mo tenei. He ratarata-kaiwhakamahi enei taupānga, he mea hanga motuhake hei whakangawari i nga tonotono aroturuki.
He tauira o te tatau i nga uara matūkai tonotono
Anei he tauira mo te tatau i nga macronutrients mo te kai 40-calorie me te 30% warowaiha, 30% te pūmua, me te 2.000% te ngako.
warowaihā
4 Calories mo ia karamu
2.000% o te 40 calories = 800 calories warowaihā
Tapeke 90 karamu o te warowaiha ia ra = 800/4 = 200 karamu
Pūmua
4 Calories mo ia karamu
2.000% o te 30 calories = 600 calories o te pūmua ia ra
Tapeke karamu o te pūmua whakaaetia ia ra = 600/4 = 150 karamu
hinu
9 Calories mo ia karamu
2.000% o te 30 calories = 600 calories o te pūmua ia ra
Te tapeke o te ngako e whakaaetia ana mo ia ra = 600/9 = 67 karamu
I roto i tenei tatauranga, ko to kai pai ia ra ko te 200 karamu o te warowaihā, 150 karamu o te pūmua me te 67 karamu o te ngako.
Nga Painga o te Tatau Kaitono
Te tataunga macronutrient ia rahe maha nga painga hauora.
Ka whakapai ake i te kounga kai
tonotono tatau, ka taea e koe te aro ki te kounga kai, kaua ki te ihirangi calorie. Hei tauira, he rite te kaute o te kaarai o te peihana o te pata huka ki te peihana oati kua whakakiia ki nga hua, engari he rereke te rereke o enei kai i roto i te ihirangi macronutrient.
Tatau tonotonoka taea e koe te whiriwhiri i nga kai hauora, nga kai matūkai.
Ka awhina i te ngaro o te taumaha
Te tātaitanga matūkai tonotonoHe whai hua ki te whakaheke taumaha, ina koa ka whakatakotohia e ia nga tohutohu kai. Hei tauira, ko te tatau i nga tonotono ka awhina i te hunga e kai ana i te nui o te pūmua, te kai iti-carb e hono ana ki te whakaheke taumaha.
Nga kino o te Tatautanga Matūkai Tonotono
Mo nga tangata e hanga uaua tātaitanga matūkai tonotono, He pai mo te whakatutuki i nga whaainga hauora. Ka whakaara ake ano i te mohiotanga ki te kounga me te nui o nga kai ka pau. Heoi ano tātaitanga macronutrient e kore e pai mo te katoa.
Tatau tonotono, na te mea ka tino aro nui ki te kounga kai me nga kaata,mate kai Ko te hunga e whai hitori ana kia noho matara atu, na te mea tera pea ka pa ki a ratou, ka arai ano ki nga tikanga kai koretake.
