Zone ErnährungEt zielt fir Entzündung ze reduzéieren an gesond Insulinniveauen z'erhalen. Et hëlleft de Leit hir Protein- a Kohlenhydratopnahm ze balanséieren.
Et encouragéiert och gesond Fette an Antioxidantien ze konsuméieren, dorënner Omega 3 Fette a Polyphenol Antioxidantien an Ergänzungsform.
D'Diät recommandéiert d'Kalorienzufuhr ze limitéieren awer limitéiert d'Kaloriezufuhr net op eng spezifesch Quantitéit.
Zone Ernährungentwéckelt vum Dr. De Barry Sears seet datt d'Diät zielt fir Entzündung op eng kontrolléiert Manéier ze vermeiden. Et seet och datt et eng Persoun hëllefe Gewiicht ze verléieren, mental a kierperlech Gesondheet ze verbesseren an d'Alterung verlangsamen..
Wat ass d'Zone Diät?
Zone Diätass en Diätprogramm deen seng Praktiker encouragéiert fir 40% Kuelenhydrater, 30% Protein an 30% Fett ze iessen.
Als Deel vun der Diät sollten déi bevorzugt Kuelenhydrater e nidderegen glycemesche Index hunn, dat heescht datt se Zocker lues aus dem Blutt solle fräisetzen fir Iech laang ze voll ze halen. Protein Fettfräi, an d'Fette sollten meeschtens monounsaturéiert Fette sinn.
Zone Diät Viru méi wéi 30 Joer huet en amerikanesche Biochemiker Dr. Entwéckelt vum Barry Sears. Säi Beschtverkaaft Buch "The Zone" gouf 1995 publizéiert. Zone DiätEt behaapt d'Entzündung am Kierper ze reduzéieren. Dr. Laut Sears, wann d'Leit Gewiicht gewannen, krank ginn an Alter, erhéicht d'Entzündung séier.
Dr. Sears behaapt datt als Resultat vun enger reduzéierter Entzündung Fett esou séier wéi méiglech verluer geet, d'Alterung verlangsamt gëtt, de Risiko vun enger chronescher Krankheet wäert erofgoen an d'Performance wäert eropgoen.
Zone DiätE puer vun de Grondregele sinn:
- Iess en Iessen oder Snack bannent 1 Stonn no der Erwächen moies.
- Fänkt all Molzecht oder Snack mat engem fettarme Protein un, follegt dann mat Liewensmëttel déi gesond Kuelenhydrater a Fette enthalen.
- Egal ob Dir hongereg sidd oder net, iessen dacks als Haaptmoolzecht all 4-6 Stonnen oder e Snack an 2-2.5 Stonnen méi spéit.
- Konsuméiere vill Omega-3 a Polyphenole well se anti-inflammatoresch Eegeschaften hunn.
- Drénkt op d'mannst 8 Glieser Waasser pro Dag.
Wéi gëtt d'Zone Diät gemaach?
Zone DiätEt gi keng spezifesch Phasen a musse fir eng Liewensdauer gefollegt ginn. Zone DiätEt ginn zwou Weeër fir ëmzesetzen: Hand Aen Method oder Zone Liewensmëttel Blocksbenotzen net
Déi meescht Leit fänken un mat der Hand-Aen-Methode un a benotze weider d'Zone Liewensmëttelblocken well et méi fortgeschratt ass. Dir kënnt Är Method änneren wann Dir Iech prett fillt, well béid Methoden hir Virdeeler hunn.
Hand Eye Method
Hand Aen Method Zone DiätWat ass deen einfachste Wee fir unzefänken. Wéi den Numm et scho seet, sinn Är Hand an Aen déi eenzeg Tools déi Dir braucht fir unzefänken, awer et ass recommandéiert eng Zäit ze setzen fir opzepassen wann Dir musst iessen.
An dëser Method gëtt Är Hand op verschidde Manéiere benotzt. Fir Portiounsgréissten ze bestëmmen, erënneren Är fënnef Fanger Iech fënnef Mol am Dag ze iessen an net fir fënnef Stonnen iessen.
Mëttlerweil benotzt Äert Auge fir d'Portiounen op Ärem Teller ze roden. Fir e zonefrëndlecht Iessen ze designen, musst Dir d'Iessen an dräi Deeler opdeelen.
Een Drëttel mager Protein
Een Drëttel vun Ärem Iessen sollt eng Quell vu mageres Protein enthalen, ongeféier d'Dicke vun Ärer Handfläch.
Zwee-Drëttel vun Ärem Iessen sollt aus Kuelenhydrater mat engem nidderegen glycemesche Index besteet.
puer Ueleg
Eet monounsaturéiert Fett, wéi Olivenueleg, Avocado oder Nëssbotter.
Hand Auge Method fir Ufänger Zone DiätEt ass entworf als einfache Wee fir ëmzesetzen Et ass och flexibel an erlaabt Iessen eraus.
Zone Food Block Method
Zone Liewensmëttelblocker berechent wéivill Gramm Protein, Kuelenhydrater a Fett pro Dag enthale sinn. Zone DiätEt ass entwéckelt fir de Kierper an eisem Kierper ze personaliséieren.
D'Zuel vun Zone-Blöcke fir pro Dag ze iessen hänkt vun Ärem Gewiicht, Héicht, Taille an Hip Miessunge of. Är Zuel vun hei Dir kënnt ausrechnen. Den duerchschnëttleche Mann ësst 14 Zoneblocken pro Dag; D'Moyenne Fra ësst 11 Zone Blocks pro Dag.
Main Iessen wéi Frühstück, Mëttegiessen oder Owesiessen hunn dräi bis fënnef Zoneblocken, während e Snack ëmmer een Zoneblock huet. All Zoneblock besteet aus engem Proteinblock, engem Fettblock an engem Kohlenhydratblock.
Protein Block: Et enthält 7 Gramm Protein.
Kuelenhydrater Block: Et enthält 9 Gramm Kuelenhydrater.
Ueleg Block: Et enthält 1.5 Gramm Fett.
heiHei ass en detailléierte Guide iwwer déi verschidden Optiounen a wéi vill Liewensmëtteloptioune gebraucht ginn fir e Proteinblock, Carb Block oder Fettblock ze maachen.
Wat fir an der Zone Diät ze iessen?
An der Zone Diät, vill vun hire Liewensmëttel entscheede, eng vun de gesondsten diäten Mëttelmier Diät ass ähnlech wéi. Liewensmëtteloptiounen no de Liewensmëttelgruppen, déi an der Diät giess kënne ginn, sinn wéi follegt;
Protein
- Mageres Rëndfleesch, Lämmchen, Kalbfleesch a Schof
- Hautlos Poulet an Tierkei Brust
- Fësch a Muschelen
- Eierweiss
- Niddereg-Fett Kéiser
- Fettarm Mëllech a Joghurt
Ueleg
- avocado
- Peanuts, Haselnëss, Cashewnëss, Mandelen oder Pistazien
- Äerdnossbotter
- Tahin
- Ueleger wéi Canola Ueleg, Sesam Ueleg, Erdnussöl an Olivenueleg
Kuelenhydrater
- Uebst wéi Erdbeeren, Äppel, Orangen, Pflaumen
- Geméis wéi Gurken, Paprika, Spinat, Tomaten, Champignonen, Kichererten
- Kären wéi Haferflocken a Gerste
polyphenols
Si sinn eng Zort Antioxidant. Antioxidantien hëllefen de Kierper fräi Radikale ze neutraliséieren. Fräi Radikale ginn duerch natierlech Kierperprozesser an extern Faktoren wéi ongesonde Ernährung a Fëmmen verursaacht.
Wéi dës Moleküle sech accumuléieren, kënne se oxidative Stress verursaachen. Dëst kann zu Entzündung an Zellschued féieren, wat de Risiko vu Krankheet erhéijen, dorënner e puer Kriibs. Uebst a Geméis sinn natierlech Quelle vun Antioxidantien.
Omega 3 Fettsäuren
Studien suggeréieren datt Omega 3 Ueleger hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren oder ze managen. Fett Fësch wéi Sardinen si gutt Quelle vun Omega 3 Fette. Zone Diätrecommandéiert alldeeglech Polyphenol Antioxidant Ergänzungen a Fësch Ueleg Ergänzungen ze huelen.
Wéi eng Liewensmëttel sollt Dir an der Zone Diät vermeiden?
Zone DiätAbsolut näischt ass verbueden. Awer e puer Liewensmëttelwahlen ginn als negativ ugesinn well se d'Entzündung förderen.
Fruucht héich an Zocker
Wéi Bananen, Drauwe, Rosinen, gedréchent Uebst a Mango.
Geméis déi héich an Zocker oder Stärke sinn
Wéi Erbsen, Mais, Karotten a Gromperen.
Raffinéiert a veraarbecht Kuelenhydrater
Brout, Nuddelen, Nuddelen an aner wäiss Mielprodukter.
Aner veraarbechte Liewensmëttel
Ëmfaasst Kaffi a Muffins.
Liewensmëttel mat dobäi Zocker
Wéi Fudge, Kuch a Kichelcher.
Softgedrénks
Béid Zocker- an Zockerfräi Gedrénks sinn net recommandéiert.
Kaffi an Téi
Minimiséieren se, well Waasser e méi avantagéis Getränk ass.
Probe Diätplang mat Zone Food Block fir Männer
Hei ass e Beispill Diätplang fir den duerchschnëttleche Mann mat 14 Zone Liewensmëttelblocken.
Hei ass e Beispill Diätplang fir déi duerchschnëttlech Fra, mat 11 Zone Liewensmëttelblocken.
Frühstück (3 Liewensmëttelblocken):
2 Eeër, gekacht
3 Scheiwen vun Truthahn Speck
1/2 Äppel
1 Coupe (156 Gramm) Champignonen, gekacht
630 Gramm Spinat, gekacht
1 Teelöffel (5 ml) Olivenueleg
Mëttegiessen (3 Liewensmëttelblocken):
60g gegrillte Poulet, ouni Haut
1 gekachten Eeër
2 Kapp vun Äisbierg Zalot
1 Coupe (70 Gramm) roude Champignonen
1 Coupe (100 Gramm) réi Gurken, geschnidden
1 Stéck roude Peffer
2 Esslöffel Avocado
1 Teelöffel (5 ml) Esseg
1 plum
Nomëtteg Snack (1 Liewensmëttelblock)
1 gekachten Eeër
3 Mandelen
1/2 Äppel
Dinner (3 Liewensmëttelblocken)
110 Gramm Saumon, gegrillt
2/3 Coupe (67 Gramm) séiss Gromperen, gekacht
1 Kapp vun Äisbierg Zalot
1/4 Coupe (40 Gramm) réi Tomaten
1 Coupe (100 Gramm) réi Gurken, geschnidden
2 Esslöffel Avocado
1/3 Teelöffel (3.3 ml) Olivenueleg
Schlofzëmmer Snack (1 Liewensmëttelblock):
1/4 Coupe (56 Gramm) Gîte rural Kéis
6 Erdnuss
1/2 orange
Wéi verléiert d'Zone Diät Gewiicht?
Zone DiätEt zielt d'Hormonen ze optimiséieren fir de Kierper z'erméiglechen an e Staat ze kommen, genannt "Zone". Dëst ass wou de Kierper optiméiert ass fir Entzündung aus der Diät ze kontrolléieren.
D'Virdeeler vum "an der Zone" ze sinn enthalen:
- Extra Kierperfett sou séier wéi méiglech ze verléieren
- Den Alterungsrate verlangsamt
- Besser Leeschtung a méi séier Denken
Dr. Sears recommandéiert dräi Bluttwäerter ze testen fir ze bestëmmen ob Dir an der "Zone" sidd.
TG / HDL Verhältnis
Dëst ass de Verhältnis vu "schlechten" Fette, bekannt als Triglyceriden, zum "gudde" HDL Cholesterin am Blutt. E méi nidderege Wäert ass méi gesond a bedeit e gudde Cholesterinbalance.
Zone Diät Manner wéi 1 proposéiert e gudde Wäert, deen niddereg ass. En héije TG / HDL Verhältnis erhéicht de Risiko vun Häerzkrankheeten. Dëse Wäert soll vun engem Gesondheetsspezialist gepréift ginn.
AA/EPA Verhältnis
Dëst ass de Verhältnis vun Omega 6 an Omega 3 Fette am Kierper. E méi nidderegen Wäert bedeit datt Dir méi Omega 3 Fette am Blutt hutt, déi anti-inflammatoresch sinn.
Zone Diätproposéiert en niddrege Wäert vun 1.5-3. Wann et eng héich Zuel fir Ären AA / EPA Verhältnis ass, DepressiounenDir kënnt e erhéicht Risiko fir Adipositas an aner chronesch Krankheeten hunn.
Dëst ass déi duerchschnëttlech Quantitéit un Zocker verbonne mat roude Bluttzellen iwwer dräi Méint. E niddrege Wäert bedeit datt d'Quantitéit u Zocker am Blutt niddereg ass.
Zone Diätproposéiert e Wäert vu manner wéi 5%. Héich HbA1c erhéicht de Risiko vun Diabetis.
HbA1c soll vun engem Gesondheetsspezialist getest ginn.
Zone Diet Supplement Recommandatioun
Zone Diätgesondheetlech Virdeeler ze maximéieren Fësch Ueleg Hie recommandéiert Omega 3 Ergänzunge wéi z Et reduzéiert de Risiko vu "schlechten" LDL Cholesterin am Kierper an aner chronesch Krankheeten.
Zone Diät Hien recommandéiert och Ergänzunge vu Polyphenole ze huelen, Moleküle, déi a Planzen fonnt ginn, déi antioxidant Eegeschaften hunn.
Virdeeler vun der Zone Diät
- Am Géigesaz zu anere Diäten, Zone Diät limitéiert Liewensmëttel net.
- Wéi och ëmmer, et ass géint negativ Optiounen wéi Zousatz Zocker a veraarbechte Liewensmëttel.
-Et, Zone DiätDëst mécht et méi attraktiv wéi aner Diäten fir Leit déi mat Liewensmëttelbeschränkungen kämpfen.
- Zone Diät Recommandéiert Liewensmëttelwahlen fir d'Mëttelmier Diät si ganz ähnlech. D'Mëttelmier Diät ass eng vun de beschten Diäten déi duerch Beweiser fir laangfristeg Wellness ënnerstëtzt ginn.
- Zone Diät et bitt och Flexibilitéit, well et zwou verschidde Weeër fir d'Diät ze verfollegen.
D'Schued vun der Zone Diät
Zone DiätObwuel et vill Virdeeler huet, huet et och e puer Nodeeler.
Zone Diät Fuerderungen Leeschtung ze verbesseren. Wéi och ëmmer, eng Studie vun Athleten no der Diät huet festgestallt datt se trotz Gewiichtsverloscht hir Ausdauer verluer hunn a méi séier wéi anerer ofgeschnidden hunn.
Diät-induzéiert Entzündung ze reduzéieren fir den Niveau "Zone" z'erreechen ass eng aner Fuerderung vun der Diät. Zone Diätbehaapt datt wann d'Zil vu Bluttwäerter erreecht gëtt, wäert de Kierper um Niveau "Zone" sinn.
Wärend e puer Studien weisen datt d'Diät d'Bluttzuelen verbesseren kann, soen d'Fuerscher datt méi Fuerschung gebraucht gëtt ier se soen datt et d'Entzündung am Kierper wesentlech reduzéiert.
Och, Zone DiätEt gëtt wéineg Beweiser fir 40% Kuelenhydrater, 30% Protein an 30% Fett z'ënnerstëtzen als optimal Verhältnis fir Fettverloscht a Gesondheetsvirdeeler.
An enger anerer Etude ass den Effekt vun enger Diät mat 60% Kuelenhydrater, 15% Protein an 25% Fett fonnt ginn als 40% Kohbhydrat, 30% Protein an 30% Fett. Zone DiätD'Effekter goufen verglach.
D'Etude huet festgestallt datt méi Gewiicht mat engem Zone-baséierten Taux verluer ass. Wéi och ëmmer, dësen Ënnerscheed kann wéinst enger méi héijer Proteinaufnahme sinn.
Interessanterweis huet d'Etude och opgedeckt datt et kee wesentlechen Ënnerscheed am Zocker, Fett a Cholesterinwäerter tëscht den zwou Gruppen war.
Et, Zone Diät a bedeit datt Bluttzuelen, déi an anere Studien fonnt goufen, kënnen duerch Ergänzung mat Omega 3 a Polyphenole sinn, anstatt Virdeeler vun der Diät eleng.
Sollt Dir d'Zone Diät probéieren?
Fir Gewiicht ze verléieren, sollt Dir déi Diät wielen déi am Beschten Äre Liewensstil passt. Wann Dir eng Diät wëllt mat Liewensmëtteloptiounen ähnlech wéi d'Mëttelmier Diät Zone Diät kann ideal fir Iech sinn.
Wärend d'Theorie hannert Diät mat bessere Gesondheetsresultater verbonnen ass, gëtt et net genuch Beweiser fir z'ënnerstëtzen datt Diät de Risiko vu chronescher Krankheet reduzéieren, luesen Alterung, kierperlech Leeschtung verbesseren oder Iech méi séier denken.
Fir gesond Iessgewunnechten ze kréien, Zone Diät Et kann Iech hëllefen.
