Paleo Diät aka Steenzäit DiätEt ass eng vun de bekanntste Diäten. Et plädéiert fir natierlech, onveraarbechtte Liewensmëttel ze iessen a gouf inspiréiert vun der Aart a Weis wéi Jeeër-Sammler giess hunn.
D'Designer vun der Diät gleewen datt dës Diät de Risiko vu modernen Gesondheetsproblemer reduzéiere kann, a feststellen datt d'Jeeër-Sammler Leit keng Krankheeten wéi Adipositas, Diabetis an Häerzkrankheeten hunn. Och Fuerschung Paleo Diät GewiichtsverloschtEt weist och datt et hëlleft.
Wat ass d'Paleo Diät?
Paleo Diät Et encouragéiert d'Iessen vun natierlechen ofgeleeten Déieren- a Planzeiessen wéi Fleesch, Fësch, Eeër, Geméis, Uebst, Somen an Nëss.
Paleo DiätAn e puer alternativ Versiounen vun , obwuel Optiounen wéi Mëllech a Rais erlaabt sinn; veraarbechte Liewensmëttel, Zocker, Molkerei a Käre feelen an dëser Ernährung.
Am Géigesaz zu villen Diäten, Paleo DiätEt ass net néideg Kalorien ze zielen. Amplaz beschränkt et déi uewe genannte Liewensmëttelgruppen; Dëst sinn all wichteg Quelle vu Kalorien souwisou.
Studien weisen datt Diäten, déi d'Iessen vun onveraarbechte Liewensmëttel encouragéieren, méi nëtzlech si fir Gewiichtsverloscht an allgemeng Gesondheet. Si halen Iech méi voll, liwweren manner Kalorien a reduzéieren d'Intake vu veraarbechte Liewensmëttel.
Wéi verléiert d'Paleo Diät Gewiicht?
Paleo Diät Et kann op vill Manéiere mat Gewiichtsverloscht hëllefen:
héich Protein
Protein ass dat wichtegst Nährstoff fir Gewiichtsverloscht. Et beschleunegt de Stoffwechsel, reduzéiert den Appetit a kontrolléiert verschidde Hormonen déi d'Gewiicht reguléieren.
Paleo DiätEncouragéiert d'Iessen vun Protein-räiche Liewensmëttel wéi Mager Fleesch, Fësch an Eeër. An der Paleo Diät besteet 25-35% vun deegleche Kalorien aus Protein.
niddereg Carb
D'Reduktioun vun Ärer Kuelenhydraterkonsum ass ee vun de beschte Weeër fir Gewiicht ze verléieren. Méi wéi 23 Studien weisen datt Low-Carb Diäten méi effektiv si fir Gewiichtsverloscht wéi traditionell, Low-Fett Diäten.
D'Beschränkung vu Kuelenhydrater hëlleft Gewiicht ze verléieren andeems deeglech Kalorien reduzéiert ginn.
Reduzéiert Kalorienzufuhr
Fir Gewiicht ze verléieren, ass et dacks néideg d'Kaloriezufuhr ze reduzéieren. Dofir ass et wichteg Liewensmëttel ze wielen déi Iech voll halen, déi Iech hëllefe manner iessen ouni hongereg ze fillen.
Paleo Diät Et fillt sech onheemlech voll. Studien, Paleo Diätder Mëttelmier Ernährung Et gouf festgestallt datt et Iech méi voll hält wéi aner populär Diäten wéi z
Studien hunn och gewisen datt d'Paleo-Diät hëllefe kann Hormone produzéieren, déi Sattheet no engem Iessen ubidden, wéi GLP-1, PYY a GIP, am Verglach mat konventionelle Diäten.
Ignoréiert veraarbechte Liewensmëttel
Déi modern Ernährung ass eng Haaptursaach fir d'Erhéijung vun der Adipositas. Veraarbechtte Liewensmëttel iessen, déi niddereg an Nährstoffer an héich an Kalorien sinn, kënnen de Risiko vu ville Krankheeten erhéijen. Vill Studien hu festgestallt datt eng Erhéijung vum Konsum vu veraarbechte Liewensmëttel eng Erhéijung vun der Adipositas reflektéiert.
Well et net an der Paleolithikperiod existéiert huet Paleo Diät beschränkt veraarbechte Liewensmëttel. Amplaz encouragéiert et Protein ze iessen, frësch Uebst a Geméis, an nährstoffreichen, kalorienarme Protein.
Verbuet Liewensmëttel mat Zousatz Zucker
Zesumme mat veraarbechte Liewensmëttel, exzessiv Quantitéiten un Zocker iessen ass schiedlech fir Gewiichtsverloscht Efforten an allgemeng Gesondheet.
Et füügt Kalorien un d'Liewensmëttel an huet wéineg Ernärungswäert. Liewensmëttel mat héije Quantitéiten un Zousatz Zocker erhéijen de Risiko vun Häerzkrankheeten an Diabetis.
Paleo DiätEt eliminéiert komplett Liewensmëttel mat dobäi Zocker an encouragéiert natierlech Quelle vun Zocker aus frësch Uebst a Geméis amplaz.
Wärend Uebst a Geméis natierlech Zucker hunn, bidden se vill wesentlech Nährstoffer wéi Vitamine, Faser a Waasser, déi all gutt fir d'Gesondheet sinn.
Studien weisen datt Paleo Diät hëlleft Gewiichtsverloscht
Vill Beweiser Paleo Diätweist datt et effektiv ass fir Gewiichtsverloscht. An enger Etude goufen 14 gesond medizinesch Studente fir dräi Woche gegeben. Paleo Diät Hie gouf gesot ze kucken. Wärend der Studie hu se am Duerchschnëtt 2.3 kg verluer, an hir Taille ëm 1.5 cm erofgaang.
An enger Etude, 60 fettleibeg Fraen am Alter vun 70 Joer a méi al waren entweder Paleo Diät oder gefollegt enger fettarmer, héichfaser Ernährung.
Paleo DiätFraen an de Pre-Teenager hunn 2.5 Mol esou vill Gewiicht no sechs Méint verluer an duebel sou vill no 12 Méint. Baséierend op der zwee-Joer Streck, béid Gruppen hunn e bësse Gewiicht gewonnen, awer de Paleo-Grupp huet am Ganzen 1.6 Mol méi Gewiicht verluer.
An enger anerer Etude, iwwer zwee opfolgend Trimester, Paleo Diät an dann 2 Leit mat Typ 13 Diabetis, déi eng Diabetis Diät gefollegt hunn (niddereg Fett a moderéiert bis héich Kuelenhydrater) goufen observéiert.
Am Duerchschnëtt hunn déi op der Paleo-Diät 4 cm an 3 kg méi vun hirer Taille verluer wéi déi op der Diabetes-Diät.
Virdeeler vun der Paleo Diät
Paleo DiätZousätzlech zu hiren Effekter op Gewiichtsverloscht, bitt et och vill gesondheetlech Virdeeler.
Reduzéiert Bauchfett
Bauch Fett Et ass extrem ongesond a erhéicht de Risiko vun Diabetis, Häerzkrankheeten a vill aner Gesondheetsbedéngungen. Studien, Paleo DiätEt gouf gewisen datt et effektiv ass fir Bauchfett ze reduzéieren.
An enger Studie hunn 10 gesond Fraen et fir fënnef Wochen gedroen. Paleo Diät gefollegt. Am Duerchschnëtt hunn se eng Reduktioun vun 8 cm am Taille Ëmfang, en Indikator vu Bauchfett, an e Gesamtgewiichtsverloscht vu 4.6 kg erlieft.
Erhéicht Insulinempfindlechkeet a reduzéiert Bluttzocker
Insulinempfindlechkeet bezitt sech op wéi einfach Zellen op Insulin reagéieren. D'Erhéijung vun der Insulinempfindlechkeet ass eng gutt Saach well et de Kierper méi effizient mécht fir Zocker aus dem Blutt ze entfernen.
Fuerschungen, Paleo DiätEt gouf festgestallt datt et d'Sensibilitéit fir Insulin erhéicht a Bluttzocker senkt.
An enger Etude vun zwou Wochen, 2 fettleibeg Leit mat Typ 24 Diabetis oder Paleo Diät oder eng Diät vu moderéierter Salz, fettarmer Mëllech, Kären an Hülsenfrüchte gefollegt hunn.
No der Studie hu béid Gruppen eng Erhéijung vun der Insulinempfindlechkeet erlieft, awer d'Effekter ware méi staark an der Paleo-Grupp. Besonnesch nëmmen déi am meeschte resistent géint Insulin an der Paleo Grupp haten d'Insulinempfindlechkeet verbessert.
Reduzéiert Häerzkrankheeten Risikofaktoren
Paleo Diätsinn zimlech ähnlech wéi d'Diäten recommandéiert fir d'Häerzgesondheet ze förderen. Et ass niddereg u Salz a fördert mager Proteinquellen, gesond Fette a frësch Uebst a Geméis.
Är Fuerschung Paleo DiätEt ass keen Zoufall datt d'Etude gewisen huet datt et d'Risikofaktoren am Zesummenhang mat Häerzkrankheeten reduzéiere kann.
Bluttdrock: Analyse vu véier Studien mat 159 Leit, Paleo Diätfonnt datt de systolesche Blutdrock ëm 3.64 mmHg an den diastolesche Blutdrock ëm 2.48 mmHg.
Triglyceriden: e puer Studien Paleo Diät fonnt datt seng Administratioun total Blutttriglyceride vu bis zu 44% reduzéiere kann.
LDL Cholesterin: E puer Fuerschungen Paleo Diätfonnt datt dëst "schlecht" LDL Cholesterin ëm bis zu 36% reduzéiere kann.
Reduzéiert Entzündung
Entzündung ass en natierleche Prozess deen de Kierper hëlleft géint Infektiounen ze heelen an ze bekämpfen. Wéi och ëmmer, chronesch Entzündung ass schiedlech a kann de Risiko vu Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Diabetis erhéijen.
Paleo Diätrecommandéiert bestëmmte Liewensmëttel ze iessen, déi hëllefe kënnen chronesch Entzündung ze reduzéieren.
Et encouragéiert frësch Uebst a Geméis ze iessen, déi grouss Quelle vun Antioxidantien sinn. Antioxidantien binden an neutraliséieren fräi Radikale, verhënnert datt se Zellen beschiedegen.
Paleo Diätrecommandéiert och Fësch. Fësch ass reich an Omega 1 Fettsäuren, déi chronesch Entzündung reduzéiere kënnen andeems se chronesch Entzündungsförderend Hormonen ënnerdrécken, dorënner TNF-α, IL-6, an IL-3.
Paleo Diät Lëscht
Paleo Diät Et gëtt keen definitive Diätplang fir Dir kënnt d'Ernährungsrichtlinnen un Är perséinlech Bedierfnesser a Virléiften upassen.
Wat net ze iessen op der Paleo Diät
Zocker an Héich Fruktose Mais Sirop
Softdrinks, Jusen, Séissegkeeten, Séissegkeeten, Pâtisserieen, Glace an anerer.
Arômen
Brout a Nuddelen, Weess, Roggen, Gerste, asw.
Pulsatiounsperiod
Bounen, Lënsen a vill méi.
Mëllech
Vermeit déi meescht Mëllechprodukter, besonnesch fettarm (e puer Versioune vun der Paleo-Diät enthalen ganz Mëllech wéi Botter a Kéis)
Mandelen, Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonneblummenkären, Kürbiskerne a méi.
Gesond Fette
Extra virgin Olivenueleg, Kokosnossueleg, Avocado Ueleg an anerer.
Salz a Gewierzer
Mier Salz, Himalaya Salz, Knuewel, Kurkuma, Rosmarin, asw.
Geleeëntlech Iessen
An de leschte Joren, paleo dieters D'Gemeng huet sech e bëssen entwéckelt. Paleo DiätEt ginn am Moment verschidde verschidde "Versiounen" vun Vill erlaben e puer modern Liewensmëttel déi d'Wëssenschaft als gesond bewisen huet.
Dëst beinhalt qualitativ weide Speck, Gras gefüttert Botter a souguer e puer glutenfräie Käre wéi Reis.Dëst si Liewensmëttel déi gesondheetlech Virdeeler hunn wann se a klenge Quantitéite verbraucht ginn.
.Arap
Qualitéitsrout Wäin ass héich an Antioxidantien a nëtzlech Nährstoffer.
Wielt déi mat 70% oder méi Kakao Inhalt. Qualitéit donkel Schockela ass ganz nährstoffaarme an extrem gesond.
Gedrénks
Waasser ass ëmmer de beschte Getränk. Déi folgend Alternativen kënnen och als Getränk konsuméiert ginn.
- Téi ass ganz gesond a gelueden mat Antioxidantien a verschidde nëtzlech Verbindungen. Gréngen Téi ass déi bescht.
- Kaffi ass ganz héich an Antioxidantien. Studien weisen datt et vill gesondheetlech Virdeeler huet.
Gewiichtsverloscht Tipps mat Paleo Diät
Paleo DiätWann Dir et wëllt probéieren, hei sinn e puer Tipps fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren:
méi Geméis iessen
Geméis ass niddereg an Kalorien a enthält Faser an hëlleft Iech méi laang voll ze halen.
Iessen verschidden Uebst
Uebst sinn nährstoffaarme an extrem fëllt. Zil 2-5 Portioune pro Dag ze iessen.
Preparéieren am Viraus
Dir kënnt Ofwäichunge vun der Ernährung verhënneren andeems Dir Äert Iessen op der Hand hutt fir Iech duerch Är beschäftegt Zäiten ze hëllefen.
schlofen genuch
Gutt Schlof hëlleft Gewiicht ze verléieren andeems d'Fettverbrennungshormone reguléieren.
Sidd aktiv
regelméisseg ÜbungHëlleft extra Kalorien ze verbrennen fir Gewiichtsverloscht ze erhéijen.
Probe Paleo Diätmenü fir eng Woch
Dëse Proufmenü enthält eng equilibréiert Betrag vun all Paleo Liewensmëttel. Dir kënnt dëst änneren op Basis vun Ären eegene Virléiften.
Méindeg
Frühstück: Eeër mat Olivenueleg a Geméis. Eng Portioun Uebst.
Mëttegiessen: Poulet Zalot mat Olivenueleg. Eng Handvoll Erdnuss.
Dinner: Burger frittéiert am Botter, Geméis.
Dënschdeg
Frühstück: Eeër mat Speck, e Portioun Uebst.
Mëttegiessen: Rescht Burger vun der Nuecht virdrun.
Dinner: Geméis Saumon preparéiert a Botter.
Mëttwoch
Frühstück: Fleesch a Geméis Plat (kéint och Reschter vun der Nuecht virdrun sinn).
Mëttegiessen: Salat Blat Sandwich mat Fleesch a frësch Geméis.
Dinner: Pikant Poulet Fleesch. Uebst.
Donneschdeg
Frühstück: Eeër an Uebst.
Mëttegiessen: Iwwerreschter vun der Nuecht virdrun. Eng Handvoll Nëss.
Dinner: Spicy Rëndfleesch.
Freideg
Frühstück: Eeër mat Olivenueleg a Geméis.
Mëttegiessen: Poulet Zalot mat Olivenueleg. Eng Handvoll Erdnuss.
Dinner: Steak mat Geméis a Gromperen.
Samschdeg
Frühstück: Eeër mat Speck, e Portioun Uebst.
Mëttegiessen: Steak a Geméis vun der Nuecht virdrun.
Dinner: Veggie Saumon.
Sonndeg
Frühstück: Geméis mat Fleesch (kéint och Reschter vun der Nuecht virdrun sinn).
Mëttegiessen: Salat Blat Sandwich mat Fleesch a frësch Geméis.
Dinner: Gegrillte Pouletflügel, Geméis.
Als Resultat vun;
Paleo Diät hëlleft Gewiicht ze verléieren. Et ass héich u Protein a wéineg Kuelenhydrater, sou datt et den Appetit reduzéiert, veraarbechte Liewensmëttel an Zocker ausgeschloss.
Wann Dir net gär Kalorien zielt, Paleo Diät Et ass eng exzellent Optioun.Allerdéngs ass et vläicht net fir jiddereen gëeegent. Zum Beispill, déi, déi Liewensmëttel Restriktiounen net maache kënnen, Paleo Diätkann et schwéier fannen un Preferenzen unzepassen an
