빠르고 영구적으로 체중 감량을 원하십니까? 영구적으로 체중을 줄이는 것은 괜찮지만 일주일에 3-5kg을 감량한다고 해서 빨리 살을 빼는 것은 아닙니다. 그런 의도가 있다면 먼저 살을 빨리 빼는 것에 대한 인식부터 바꾸시길 권합니다. 이것은 기술적으로 불가능하기 때문입니다.
이것이 의미하는 바를 다음과 같이 설명하겠습니다 : 여성이 현재 체중을 유지하려면 하루 평균 2000 칼로리를 섭취해야합니다. (이 수치는 사람마다 다릅니다)이 수치는 남성의 경우 2500 칼로리에 이릅니다.
계속해서 여성들을 살펴보자. 당신이 1200칼로리 다이어트를 하고 있다고 가정해 봅시다. (전문가들은 1200칼로리 미만의 다이어트를 권장하지 않습니다.) 여기에 200칼로리 스포츠 활동을 추가해 보겠습니다. 하루에 800+200=1000칼로리를 소모합니다. 그것은 일주일에 7000칼로리이고 7000칼로리는 평균 1kg을 잃게 된다는 의미입니다.
위의 계산은 건강한 값에 대해 수행되었습니다. 자신을 너무 몰아붙이면 하루에 500칼로리를 더 소모하게 되어 일주일에 1,5kg을 잃게 됩니다. 그 이상은 불가능합니다.
“일주일에 3-5kg 또는 10kg을 감량한다고 주장하는 다이어트 목록이 있습니다. 누군가는 시도해보고 단시간에 살이 빠진다고 말할 수 있습니다. 절대 잊지 마세요. 몸은 잃어버린 것을 대체하는 데 매우 능숙합니다. 어느 날, 어느새 저울의 값이 올라갑니다. 즉, 신체는 손실된 수분을 대체합니다.
제가 여러분에게 드리는 조언은 체중 감량 목표를 주당 최대 XNUMXkg의 절반으로 설정하는 것입니다. 시간이 걸릴 수 있지만 원하는 체중에 도달하면 여전히 건강한 사람이 될 것입니다. 체중 감량 후 가장 어려운 과정인 체중 유지에도 성공하게 됩니다. 그래서 당신은 영구적으로 약해집니다.
1주일에 얼마나 감량해야 할까요?
많은 전문가들에 따르면 일주일에 0,50-1kg을 줄이는 것이 건강하고 안전한 속도입니다. 그 이상을 잃는 것은 너무 빠른 것으로 간주됩니다. 근육 소모, 담석, 영양 결핍, 신진 대사 저하 등 많은 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 주당 1-2kg 이상의 체중 감소를 급속한 체중 감소라고 합니다.
체중 감량은 나이, 체중, 키, 약물, 병력, 유전자와 같은 몇 가지 요인에 따라 달라집니다. 체중 감량 여정의 첫 주에는 많은 양의 수분이 손실되고 빠르게 체중이 감소할 것입니다.
빠르고 영구적으로 체중을 줄이는 입증된 방법
- 정신적으로 자신을 준비하십시오
모든 것은 마음에서 시작됩니다. 체중 감량을위한 조치를 취하기 전에 이것을 결정해야합니다. 자신을 평가하고 체중을 얼마나 줄여야하는지 결정하십시오.
- 현실적인 목표 설정
살을 얼마나, 어떻게 빼느냐가 생각보다 중요합니다. "한 달에 1kg을 빼겠다"는 목표를 세우는 것은 비현실적이다. 그것은 장기적으로 해롭고 깨닫지도 못한 채 당신을 다시 데려 올 것입니다. 시간이 지남에 따라 성장할 작은 목표를 설정하여 시작하는 간단한 체중 감량 방법입니다. 예를 들어; 좋아하는 드레스를 입는 것과 같습니다.
- 다이어트에 집중
살을 빼려면 칼로리 부족 창조해야 하고 그러기 위해서는 다이어트를 해야 합니다. 체중 감량 성공의 80%는 올바른 다이어트 프로그램을 적용하는 것입니다. 체중 감량에서 운동의 역할은 20%입니다. 그렇기 때문에 "먹고싶은거 먹고 운동해서 불타겠다"고 생각하면 안됩니다. 체중을 줄이는 효과적인 방법 중 하나는 건강한 다이어트 프로그램을 만드는 것입니다.
- 체중 감량에 도움이되는 식품 식별
당신의 삶과 냉장고에서 다른 것들을 잘라내십시오. 포기할 수 없는 음식과 음료 대신 대안을 사용할 수 있습니다. 예를 들어; 커피나 차를 많이 마시는 사람이라면 대신 물을 마셔보자.
당신이 먹는 것을 조심하십시오
음식 일기를 작성하고 먹고 마시는 것을 기록하십시오. 일정 시간이 지나면 무엇을 소비하거나 변경해야하는지 스스로 깨닫기 시작할 것입니다. 이렇게하면 주변 음식의 특성을 이해하고 좋은 것과 나쁜 것을 구별하는 법을 배울 수 있습니다.
- 먹는 방식 변경
체중 감량 꿈을 더 빨리 달성하기 위한 자연스러운 체중 감량 방법으로 집에서 몇 가지 간단한 요령을 시도할 수 있습니다. 이것들은 무엇입니까?
많은 물을 위해. 이것은 당신을 배불리 유지합니다.
집에서 과일, 채소 및 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하십시오. 저녁에 간식을 먹고 싶을 때 칩 대신 이것을 먹습니다.
무엇을 먹느냐만큼 언제 먹느냐가 중요하다. 오전 11시에 저녁을 먹지 마십시오. 잠자리에 들기 최소 XNUMX시간 전에는 저녁 식사를 마쳐야 합니다.
작은 접시에 먹기. 큰 접시에 적은 양의 음식을 담으면 배가 고파집니다. 그러나 작은 접시에 같은 양을 담으면 만족할 것입니다.
저녁 식사 후 디저트 크런치를 위해 꿀로 과일을 달게 하고 계피 한 꼬집을 뿌립니다.
- 식사 전 과일 XNUMX인분과 물 XNUMX잔을 마신다.
이 방법은 과식을 방지하는 확실한 방법입니다. 식사를 시작하기 전에 기분이 좋아지기 때문입니다. 연구에 따르면 이렇게하면 하루에 135 칼로리가 줄어 듭니다.
- 식사 할 때마다 섬유질과 단백질 선택
식사 때마다 섭취하게 될 섬유질 및 단백질과 함께 물을 마십니다. 섬유질이 위장에서 부풀어 오르기 때문에 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 식단 메뉴의 30%는 단백질로 구성되어야 합니다. 단백질은 섬유질 식품처럼 오랫동안 포만감을 유지합니다.
- 식사를 거르지 마십시오
체중 감량을 시도할 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 식사를 거르는 것입니다. 그것은 또한 실망스럽고 건강에 해로운 습관으로 되돌아가는 가장 큰 이유이기도 합니다.
식사를 건너뛰면 눈금 포인터가 아래로 움직일 수 있지만 이는 일시적인 현상입니다. 식사를 거르기 시작하면 몸은 기아 모드에 들어갑니다. 당신은 이대로 계속할 수 있다고 생각할지 모르지만 그럴 수 없습니다. 결국 당신은 통제력을 잃습니다.
너무 무리하지 마세요
무엇을하든 균형이 필요합니다. 체중 감량을 시도 할 때도 마찬가지입니다. 예, 건강에 해로운 음식을 피하는 것이 중요합니다. 그러나 그렇다고해서 좋아하는 케이크를 완전히 잊어야하는 것은 아닙니다.
식습관에주의를 기울이는 한, 때로는 한 달에 한 번 자신에게 보상 할 수 있습니다. 제한이 너무 많으면 식단을 완전히 포기할 수 있습니다.
- 식사 사이에 음식에 대한 갈망이 있으면 그냥 지나치십시오.
이 요청은 당신의 마음 속에서 일어나는 상황이며 당신의 위장과는 아무런 관련이 없습니다. 이러한 요청은 최대 20 분 이내에 전달됩니다. 텔레비전을보고, 컴퓨터에서 게임을하고, 그래서 당신의 욕망을 잃어 버리도록주의를 분산 시키십시오.
- 감미료를 피하십시오
감미료는 인슐린 수치를 높이고 음식을 갈망하게 만듭니다. 따라서 감미료가 포함된 다이어트 음료를 멀리하십시오.
- 가능한 한 집에서 먹어라
집에서 먹는 것이 항상 가장 건강합니다. 건강한 재료를 사용하는지 확인하고 필요한 경우 필요에 따라 식단을 맞춤화할 수 있습니다.
- 물
체중을 줄이는 실용적인 방법 중 하나는 물을 많이 마시는 것입니다. 갈증은 종종 배고픔과 혼동됩니다. 또한 독소를 배출하는 데 도움이 됩니다.
- 더 먹어
칼로리를 태우려면 칼로리가 필요하다는 것을 기억하십시오. 오랫동안 굶으면 칼로리 소모를 줄이기 위해 몸이 느려집니다. 그래서 식사 사이에 간식을 먹을 수 있습니다. 물론 건강에 좋은 저칼로리 식품(오이, 요거트 등)이라면
감정적 인 식사 중지
행복하거나 화를 내거나 화가 날 때 먹으려 고 공격하지 마십시오. 먹고 싶은 욕구에 대한 감정의 압력을 조절해야합니다.
- 식단 맞춤화
세상에 만병통치약은 없습니다. 모든 사람의 신체 구조와 체중 감량 목표는 다릅니다. 따라서 귀하의 필요와 요구 사항에 따라 다이어트 프로그램을 맞춤화하십시오.
- 아침을 거르지 마세요
야간 위장 긁힘과 식사 공격의 원인은 주로 아침 식사를 하지 않기 때문입니다. 에너지 수준을 유지하고 식습관을 공격하지 않도록 아침 식사를 적절하게 섭취하십시오.
- 소량 섭취
영양사들은 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법은 소량을 먹는 것이라고 말합니다. 하루 종일 조금씩 나누어 먹으면 칼로리가 고르게 분포됩니다. 이렇게 하면 모든 식사에서 동일한 양의 칼로리를 얻을 수 있습니다.
- 식습관 확립
매일 같은 시간에 먹고 자는 것은 신체가 내부 시계를 유지하도록 합니다. 동시에 식사를 하면 혈당 수치도 안정적으로 유지됩니다.
- 색깔로 먹기
식단에는 다양한 채소가 포함되어야 합니다. 특히 주의가 필요한 부분은 붉은색입니다. 먹는 음식에 색을 입히면 단 음식과 음료를 덜 섭취할 수 있으므로 빈 칼로리를 피할 수 있습니다.
움직임
낮 동안 자발적으로 발생하는 신체 활동을 통해 추가 칼로리를 태울 수 있습니다. 일상적인 일을하면서 활동하십시오. 가능한 한 모든 곳을 걷습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오.
- 근육 운동
앉아 있어도 더 많은 근육을 사용할수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 가장 많은 지방을 태울 수 있는 근육은 종아리, 엉덩이 및 가슴 근육입니다. 이 근육을 작동시키기 위해 간단한 운동을 할 수 있습니다.
- 힘을 증가하십시오
스포츠를하거나 운동을하는 경우, 과도한 칼로리를 태우기 위해 스포츠의 복용량과 강도를 높이십시오. 예를 들면 다음과 같습니다. 트레드밀에서 오르막길을 오르면 50 칼로리가 추가로 소모됩니다.
- 계단을 오르다
엘리베이터 대신 계단을 사용하십시오. 특히 두 계단을 오르면 55 % 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
- 다른 운동을하십시오
심혈관 운동과 근력 운동을 병행하면 두 배의 칼로리를 소모하게됩니다. 심혈관 운동으로 시작하고, 강화 운동을 계속하고, 심혈관 운동으로 끝낼 수 있습니다.
- 집안일을하다
집안일이 칼로리를 소모한다는 사실을 알고 계셨나요? 200시간 동안 먼지를 털고, 바닥을 걸레질하고, 걸레질을 하면 XNUMX칼로리를 태울 수 있습니다.
- 자세 변경
앉을 수있는 곳에 눕지 말고 설 수있는 곳에 앉지 마십시오. 모든 상황에서 바른 자세를 유지하십시오. 이 모든 자세는 근육을 작동시키고 칼로리를 태울 수있는 활동입니다.
동기 부여
이것은 아마도 직업에서 가장 어려운 부분 일 것입니다. 시작하기는 쉽지만 계속해서 계속해서 동기를 부여하는 것은 어렵습니다.
체중 감량을 계속할 때 얻을 수있는 이점을 기억하십시오. 체중 감량 이야기를 읽어보세요. 체중 감량 후 삶이 어떻게 변할지 생각해보십시오.
슬리밍 과정의 핵심 단어 동기 부여중지. 스스로에게 동기를 부여하면해야 할 일을하는 것이 더 쉬워집니다.
- 친구로부터 지원 받기
살을 빼려는 친한 친구가 있다면 그에게 협조하십시오. 이렇게하면 동기 부여를 잃지 않고 더욱 편안하게 계속할 수 있습니다.
- 생각하는 방식 변경
프로세스를 보는 방식을 변경하십시오. 체중을 얼마나 줄여야하는지 생각하는 대신 체중을 얼마나 잃었는지 생각해보십시오. 성취 한 것에 집중하면 더 많은 일을하도록 동기를 부여합니다.
- 자신에게 보상
이정표에 도달 할 때마다 자신에게 무언가를 선물하십시오. 이것이 음식이 아닌 보상이되도록하십시오. 때때로 목표를 달성 한 것에 대해 자신에게 보상하는 것은 더 많은 것을 성취하도록 동기를 부여합니다.
- 체중 감량을 시도하고 있다고 모두에게 알리십시오.
인생에서 중요한 모든 사람들에게 체중 감량을 시도하고 있다고 말하십시오. 일부는 조롱하고, 일부는 웃고, 일부는 격려합니다. 그러나 결국 모든 사람들은 계속해서 계속하도록 동기를 부여하는 방식으로 당신을 자극 할 것입니다.
- 음식을 준비하면서 무설탕 껌 씹기
요리하는 동안 무언가를 다루는 것은 체중을 줄이는 자연스러운 방법 중 하나입니다. 물론 껌은 무설탕이어야 합니다. 껌을 씹으면 불필요한 간식으로부터 몸을 보호하여 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것을 방지할 수 있습니다.
스트레스를 멀리하십시오
스트레스필요한 것보다 더 많은 음식을 먹게 만듭니다. 최악의 경우, 당신은 그것을 깨닫지 못합니다. 스트레스를 피하십시오. 이를 달성하는 특정 방법이 있습니다. 심호흡을 하고, 산책을 하고, 친구들과 시간을 보낼 수 있습니다.
- 바쁘게 지내세요
사람들이 체중이 증가하는 가장 큰 이유가 무엇인지 알고 있습니까? 지루함. 지루해지면 시간을 보내기 위해 저녁을 먹습니다. 이것을 어떻게 막을 수 있습니까? 자신을 바쁘게 유지함으로써. 새로운 취미를 얻으십시오. 집안일을하고 새로운 언어를 배우십시오.
- 즉각적인 결과를 기대하지 마십시오
하루 만에 결과를 기대하지 마십시오. 성공에는 시간이 걸립니다. 인내심을 가지십시오. 결과보다는 프로세스에 집중하십시오. 매일 매일 더 잘하도록 노력하십시오.
- 음식없이 즐기는 법 배우기
음식은 최근 엔터테인먼트의 주요 원천 중 하나가되었습니다. 이런 이유로 매년 점점 더 많은 사람들이 비만이라는 것을 알 수 있습니다.
사람들이 사교, 모임, 파티 준비를 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것은 음식입니다. 옵션은 일반적으로 건강에 해로운 음식으로 구성됩니다. 대신 사이클링과 하이킹과 같은 활동을 선택하십시오.
- 진행 상황 사진 촬영
자신의 슬리밍을 보는 것은 동기 부여를 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 얼마나 멀리 왔는지에 대한 아이디어를 제공합니다.
- 수면은 매우 중요합니다
체중을 줄이는 건강한 방법 중 하나는 수면에 주의를 기울이는 것입니다. 체중 감량과 일반 건강을 위한 수면의 이점은 논쟁의 여지가 없습니다. 불면증이 자신에게 영향을 미치지 않을 것이라고 생각할 수도 있지만 시간이 지나면서 그 나쁜 영향을 보게 될 것입니다.
예전 습관으로 돌아 가지 마세요
당신의 투쟁과 모든 희생이 낭비되지 않도록 게으른 습관을 계속 추구하지 마십시오. 모든 노력을 한 번에 지울 수 있습니다.
- 너 자신을 용서해
예, 징계가 중요합니다. 그러나 이것이 당신이 고통을 당할 것이라는 의미는 아닙니다. 당신이 때때로 실수를 할 수있는 인간이라고 상상해보십시오. 실수 할 때 침착 함을 잃지 말고 계속 진행하십시오. 오류도 프로세스의 일부입니다.
참조 : 1
