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우리 몸의 나머지 부분과 마찬가지로 머리를 지탱하는 목 부분도 튼튼해야 합니다.
뇌는 신호를 보내 신체의 모든 움직임을 제어합니다. 목은 뇌가 신체의 나머지 부분과 소통하는 데 큰 역할을 합니다. 따라서 목 부위의 부상은 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 강한 목은 해당 부위의 통증과 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 오늘날 목 통증은 허리 통증 다음으로 흔한 근육 문제 중 하나로 장시간 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 하는 사람들에게 주로 나타납니다.
목 근육을 강화하려면근력 강화 운동을 정기적으로 하는 것이 필요합니다. 이러한 운동은 매우 간단하며 대부분 집에서 쉽게 연습할 수 있습니다. 직장에서 "목 통증에 좋은 동작" ve "목 근육을 강화하는 운동"...
가장 효과적인 목 강화 운동
턱 그립
친그립은 자세를 개선하고 목 통증을 퇴치하는 데 가장 효과적인 운동입니다. 그것은 목의 앞뒤를 강화하는 것을 목표로 합니다.
등과 목을 똑바로 유지하고 팔을 옆구리에 대고 서십시오. 시선은 앞을 향해야 합니다. 이제 목 뒤를 느끼도록 턱을 약간 내립니다. 이 자세를 3-5초 동안 유지한 다음 턱을 시작 위치로 되돌립니다.
최소 10회 반복합니다. 이 운동은 하루 종일 여러 번 할 수 있습니다. 어깨에 머리를 정렬시키는 근육 강화에 매우 유용합니다.
다시 잡아
이것은 중요한 목 강화 운동~이다 평평한 벽에 등을 대고 서십시오. 벽에서 발을 떼고 시작하십시오.
머리와 등이 벽에 닿아야 합니다. 이제 팔꿈치, 팔뚝, 손등과 손가락을 벽에 대고 손목을 어깨 높이로 유지합니다.
팔, 손, 머리, 손가락이 벽에 닿아야 하며 이때 천천히 손을 머리 위로 밀고 아래로 내리십시오. 최소 10회 이상 반복해야 합니다. 이 운동은 하루에 3~5회 실시해야 합니다.
회전 저항
이 운동은 목 부위의 모든 근육을 동시에 작동시키는 것을 목표로 합니다. 머리 옆에 한 손을 대고 시작하십시오. 이 자세에서 머리를 어깨 쪽으로 돌리십시오.
머리를 손으로 잡고 어깨를 턱과 일직선으로 움직이려는 시도에 저항하십시오. 이 위치에 도달하면 5초간 유지합니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽으로 계속 움직입니다.
어깨 압박
이 운동은 어깨와 등을 강화하기 위해 고안된 것처럼 들릴 수 있지만 목에도 이롭습니다. 이 운동과 관련된 조이는 동작은 목과 어깨를 연결하는 근육을 활성화하여 목 아래 부분을 강화하는 데 도움이 됩니다.
이 운동은 앉거나 서서 할 수 있습니다. 등과 목은 일직선을 유지해야 합니다. 이제 턱을 약간 앞으로 기울이고 통증 없이 어깨를 최대한 조입니다. 이 자세를 5초간 유지하고 10회 이상 반복합니다.
구부러진 코브라
이것은 중력을 저항으로 사용하고 어깨 근육, 목 및 등 상부를 강화하는 고급 운동입니다. 이름에서 알 수 있듯이 얼굴을 아래로 향하게(코브라와 유사) 땅을 내려다보는 것으로 이루어집니다.
시작하려면 바닥에 엎드려 이마를 수건으로 받쳐줍니다. 팔은 바닥에 놓고 손바닥은 옆면에 두어야 합니다.
이제 혀를 입천장에 대십시오. 이것은 강화 과정을 돕기 위해 목 앞쪽의 근육을 안정시키는 데 도움이 될 것입니다. 어깨를 쥐고 손을 땅에서 들어 올리십시오.
손바닥으로 팔꿈치를 감싸고 엄지 손가락을 위로합니다. 그런 다음 수건에서 이마를 부드럽게 들어 올리십시오. 눈은 똑바로 유지하고 땅을 향해야 합니다.
머리를 뒤로 밀거나 앞을 바라보려고 하지 마십시오. 이 자세를 10초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 10회 반복합니다.
넥 벤딩
이 운동은 가중치로 수행됩니다. 무게를 선택할 때 목 뒤쪽으로 편안하게 잡을 수 있는지 확인하십시오. 벤치에 앞으로 누워서 시작하십시오.
어깨가 벤치 끝과 정렬된 상태에서 머리는 가장자리 위로 늘어뜨려야 합니다.. 양손으로 머리 뒤쪽을 가볍게 잡습니다. 이제 천천히 위아래로 기울입니다. 움직임을 반복하십시오.
수건 운동
이름에서 알 수 있듯이 이 운동은 작은 수건을 사용하여 수행됩니다. 수건을 조금 더 두껍게 만들려면 가로로 접으세요. 이 운동은 서 있거나 의자나 벤치에 앉아서 할 수 있습니다.
발을 벌린 상태에서 시작하여 수건으로 얼굴 뒤의 헤어라인 밑 부분을 감쌉니다. 수건 끝을 양손으로 잡고 턱을 가슴 쪽으로 내립니다. 목의 저항을 만들려면 수건을 단단히 잡아야 합니다. 이제 고개를 들어보세요. 머리를 계속 올리고 내립니다.
거꾸로 서지 마십시오
이것은 목과 전반적인 건강에 좋은 것으로 간주되는 고급 운동입니다. 문 근처에 부드러운 베개를 놓고 무릎을 꿇고 머리를 베개에 기대십시오. 이 자세를 유지하면서 다리를 위로 흔듭니다.
기본적으로 거꾸로 서서 시작 위치로 돌아가야 합니다. 이 운동은 꽤 어렵지만 정기적으로 연습하면 몸을 만들 수 있습니다. 이 동작은 종종 요가 수련자들이 수행합니다.
사이드 스트레치
똑바로 서서 귀로 머리를 만지려는 것처럼 머리를 어깨쪽으로 천천히 왼쪽으로 기울입니다. XNUMX초 동안 유지한 다음 정상 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 같은 운동을 반복하고 필요할 때까지 루틴을 따릅니다.
헤드 엘리베이터(플랫)
등을 바닥에 대고 누워서 어깨를 편안하게 유지하십시오. 바닥에 발을 대고 다리를 들어 올리지 않고 접으십시오. 그런 다음 천천히 머리를 들고 턱이 가슴에 닿도록 노력하십시오.
천천히 머리를 원래 위치로 되돌립니다. 목에 통증이 느껴지기 시작할 때까지 이 리프팅 및 릴리스 루틴을 반복합니다. 목 통증을 완화하는 간단한 운동입니다.
헤드 리프트(측면)
옆으로 누워 천천히 머리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이렇게 하면 목의 측면 근육이 늘어나고 목 아래 부분의 긴장이 풀립니다. 필요할 때까지 반복한 다음 반대쪽으로 전환하여 동일한 루틴을 수행합니다.
숄더 서클
편안한 자세로 서서 양쪽 어깨를 시계 방향으로 천천히 돌립니다. XNUMX회 반복 후 시계 반대 방향으로 이동하여 XNUMX회 더 완료합니다. 반복 사이에 몇 초간 휴식을 취하고 필요할 때까지 반복하십시오.
넥 리트랙트 / 백 쉬프트
앉거나 똑바로 서서 이 루틴을 연습하십시오. 시선을 똑바로 들지 않고 머리를 뒤로 미십시오(즉, 앞을 보지 마십시오).
이 동작을 수행하면서 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬면서 정상 자세로 돌아갑니다.
이 루틴을 하루에 XNUMX~XNUMX회 반복하고 각 세션당 약 XNUMX분 동안 지속합니다. 목 통증을 줄이려면 최고의 운동 중 하나.
앞으로 및 뒤로 제출
이러한 운동은 앉거나 서서 할 수 있습니다. 머리를 천천히 기울여 턱이 가슴에 닿도록 합니다. 약 XNUMX초간 자세를 유지한 후 서서히 정상 자세로 돌아옵니다.
잠시 멈추고 약 XNUMX초 동안 천장을 바라보면서 머리를 천천히 뒤로 젖힙니다. 점차 기본 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 하루에 다섯 번 반복하여 목, 등 및 어깨 근육을 이완하십시오.
트위스트
시선을 똑바로 들지 않고 머리를 뒤로 미십시오(즉, 앞을 보지 마십시오). 손가락을 맞물려 목 뒤로 손을 고정합니다. 부드럽게 머리를 앞으로 밀어 턱이 가슴에 닿도록 합니다.
목 뒤쪽 근육에 긴장이 느껴지기 시작합니다. 긴장하기 시작하면 중지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 XNUMX회 반복합니다.
숄더 풀
등받이가 없는 의자나 등받이에 편안하게 앉습니다. 어깨와 목의 긴장을 풀고 팔을 들어 90도 각도로 구부립니다.
팔꿈치를 뒤로 이동하고 견갑골을 함께 당겨서 견갑골 사이의 근육을 약간 조입니다. 과정을 원래 위치로 되돌리려면 역순으로 다섯 번 반복합니다.
회전 목(XNUMX개 위치)
네 가지 목 스트레칭 자세의 조합입니다. 턱을 가슴쪽으로 움직이기 위해 머리를 앞으로 밀면서 시작하십시오.
이제 시작 위치로 돌아가지 않고 머리를 왼쪽으로 기울이고 왼쪽 귀로 왼쪽 어깨를 만지십시오.
고개를 뒤로 젖힌 상태로 앞으로 이동하여 위를 바라보세요. 머리를 오른쪽으로 기울이고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 대면 루틴이 종료됩니다. 잠시 멈추기 위해 시작 위치로 돌아갑니다. 반대 방향으로 같은 과정을 반복합니다.
손 저항 운동
이마에 손을 대십시오. 머리를 앞으로 움직이기 시작하고 손을 사용하여 머리의 힘에 대항하십시오. 이 반대 힘 위치를 5초 동안 유지합니다. 잠시 휴식을 취하고 이 운동을 하루 3회 5-10세트 반복합니다.
머리 뒤에 손을 대고 머리를 뒤로 밀어서 같은 운동을 수행할 수도 있습니다.
Striking Shoulders (웨이트 사용)
각 손에 2~5파운드 무게의 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 이완하십시오.
어깨를 귀 높이까지 올리십시오. 몇 초간 유지했다가 놓습니다. 하루에 8~12회 반복한다.
리버스 스탠스(웨이트 사용)
2~5파운드 무게의 덤벨을 잡고 앞으로 구부려 가슴이 바닥과 평행이 되도록 합니다(활을 잡는 것처럼). 손바닥이 다리를 향하게 하여 팔을 똑바로 세우십시오.
그런 다음 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨 뼈를 조여 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 잠시 멈추고 자세를 풉니다. 하루에 8~12회 반복한다.
수직 자세(웨이트 사용)
2~5kg의 덤벨을 사용하여 손바닥이 허벅지를 향하도록 똑바로 선다.
팔꿈치를 옆으로 돌려 웨이트를 쇄골까지 당깁니다.
8초 동안 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 하루에 12~XNUMX회 반복합니다.
목 통증을 유발합니까?
우리의 목은 다음과 같은 이유로 일상생활에서 큰 압박에 노출되어 있습니다.
– 잘못된 신체 자세
– 열악한 물리적 인체 공학
– 방해받지 않는 수면
– 갑자기 흔들리는 움직임
컴퓨터나 사무실 책상에서 많은 시간을 보낸다면 위의 운동을 일상의 일부로 만드십시오.
목 운동 시 주의사항
위에서 언급한 방법을 시작하기 전에 목과 등 부위에 참을 수 없는 통증이 느껴진다면 즉시 의료 전문가와 상담하는 것을 잊지 마십시오.
일반적으로 목 근육에 긴장을 유발할 수 있는 갑작스러운 긴장이나 충격을 피하십시오.
모든 운동을 다 따를 필요는 없고 자신에게 가장 잘 맞는 운동만 하면 됩니다.
통증이 느껴지면 운동을 중단하고 즉시 의사와 상담하십시오.
공격적이지 않고 느리고 지속적인 움직임으로 운동을 수행하십시오.
목 통증을 위한 운동
목 통증 운동 1
- 목록의 첫 번째 운동은 턱이 어깨에 닿을 때까지 머리를 왼쪽으로 돌리는 것입니다.
- 이 자세를 2초 동안 유지합니다.
- 다음으로 머리를 오른쪽으로 돌리고 2초 동안 그 자세를 유지해야 합니다.
- 머리목을 다시 왼쪽으로 돌렸다가 다시 가져와서 목을 최대한 쭉 뻗는다.
– 다음으로 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 돌립니다. 이 자세를 2초간 유지하고 10회 반복합니다.
목 통증 운동 2
- 두 번째 운동에서는 머리를 바닥 쪽으로 기울이면서 손으로 턱을 지탱해야 합니다.
- 그런 다음 (천천히) 머리를 뒤로 들고 손으로 누르십시오.
- 이 운동을 10~20회 반복합니다.
목 통증 운동 3
- 이 운동에서는 손을 연결하고 목 뒤쪽으로 가져옵니다.
- 목 근육을 약간 사용하고 손의 움직임에 저항해야 합니다.
- 다음으로 머리를 최대한 앞으로 기울이면서 손으로 목 뒤에 압력을 가하세요.
- 10~20회 반복합니다.
목 통증 운동 4
- 이 연습에서는 오른손을 오른쪽 관자놀이에 올려야 합니다.
- 손으로 눌러 해당 부위에 압력을 가하고 목을 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다.
- 왼쪽으로 운동을 10~20회 반복하여 왼쪽 목도 단련합니다.
목 통증 운동 5
- 왼손을 머리에 얹고 왼쪽 어깨 쪽으로 최대한 밀어준다.
- 20-30초 동안 이 자세를 유지하고 오른쪽으로 운동을 반복합니다.
- 양쪽에서 세 번 반복하십시오.
목 통증 운동 6
- 이 운동은 3-5분 동안 머리 뒤쪽을 마사지하는 것으로 구성됩니다.
- 목 부분에 큰 통증 완화 감각을 줄 것입니다.
목 통증에 대한 자연 요법
위에서 설명한 유익한 운동을 아래에서 설명하는 여러 가지 자연 요법과 결합할 수 있습니다.
부서진 얼음
– 이를 위해 비닐봉지를 이용하여 목에 부순 얼음을 대야 합니다.
- 경미한 부상이 있는 경우 얼음은 붓기를 줄이는 이상적인 솔루션을 제공합니다.
- 붓기가 가라앉으면 뜨거운 물에 적신 수건으로 1분간 찜질을 합니다.
오렌지 껍질 목욕
– 집에서 시도해 볼 수 있는 또 다른 대안은 오렌지 껍질 XNUMX장, 상추 잎 XNUMX장, 꿀 XNUMX큰술을 사용하여 목욕을 준비하는 것입니다.
- 반 리터의 물에 모든 재료를 섞습니다. 20분간 끓인다.
- 이 주입은 편안한 목욕을 위한 좋은 옵션입니다. 목 통증이 스트레스나 긴장으로 인한 경우, 이것은 치료를 위한 완벽한 솔루션입니다.
죽은 쐐기풀
- 쐐기풀강력한 항염증 효과가 있는 허브로 목 통증과 두통 치료에 이상적입니다.
- 끓는 물 한 컵에 말린 쐐기풀 잎 한 스푼을 넣고 몇 분 동안 끓입니다. 그런 다음 물을 걸러냅니다.
- 혼합물에 수건을 담그고 영향을 받는 부위에 바릅니다. 몇 분 안에 통증이 사라지는 것을 느낄 것입니다.
레몬그라스 차
레몬그라스는 강력한 항염증 효과가 있습니다. 레몬차 한 잔을 마시면 기분이 좋아질 수 있습니다.
급하게 진통제를 찾으려 한다면 무시해서는 안되는 효과적인 해결책이다.
사무실에서 일하거나 컴퓨터 앞에서 오랜 시간을 보내는 경우 이 차는 목 통증을 완화하는 탁월한 솔루션입니다.
