2000 калориялы диета Ол стандартты болып саналады және көптеген адамдардың тағамдық қажеттіліктерін қанағаттандырады. Дегенмен, белсенділік деңгейіне, дене өлшеміне және мақсатына байланысты көбірек қажет ететін адамдар болуы мүмкін. Бұл әдетте бұлшық еттерін жасайтын немесе салмақ қосқысы келетін адамдар.
Төменде, 3000 калория диеталық бағдарлама Бұл туралы білуіңіз керек нәрсе.
3000 калориялы диетаны кім қолданады?
Күнделікті калория қажеттілігі бірнеше факторларға негізделген:
Жыныс
Әйелдер әдетте бірдей жағдайда еркектерге қарағанда тынығу кезінде 5-10% аз калорияларды жағады.
жас
Тыныштық кезінде жағылатын калориялар саны жасына қарай азаяды.
ұл
Бойыңыз неғұрлым жоғары болса, салмақты сақтау үшін соғұрлым көп калория қажет.
қызмет
Көгалдандыру сияқты жаттығулар мен әрекеттер калория қажеттілігін арттырады.
Күнделікті калория қажеттілігі ересек әйелдер үшін тәулігіне 1.600-2.400 калория және ересек ер адамдар үшін 2.000-3.000 калория арасында өзгереді.
Дене өлшемі мен белсенділік деңгейіне байланысты дене салмағын сақтау үшін күніне 3000 калория қажет болуы мүмкін.
Басқа адамдарға қарағанда спортшылардың калорияға мұқтаждығы әдетте жоғары, сол сияқты ауыл шаруашылығы мен құрылыста жұмыс істейтіндер сияқты физикалық ауыр жұмыстарды жасайтын адамдарға салмағын ұстап тұру үшін көп калория қажет болуы мүмкін.
3000 калориялы диета салмақ қосуға көмектеседі
Көптеген адамдар салмақ жоғалтуды мақсат етсе, кейбіреулерісалмақ қосу ма ... немесе. Күн сайын күйдірілгеннен гөрі көп калория тұтынылатын кезде салмақтың өсуі орын алады.
Белсенділік деңгейіне және дене өлшеміне байланысты 3000 калория ағымдағы калория қажеттіліктерінен көп және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
Неліктен мен салмақ қосуым керек?
Адамның салмақ қосқысы келетін бірнеше себептері бар.
Дене салмағының индексі (BMI) бойынша аз салмақ санатына жататындар салмақ қосқысы келуі мүмкін.
Спортшылар жақсы нәтиже көрсету үшін салмақты, ең дұрысы бұлшықет массасы түрінде алғысы келуі мүмкін.
Сол сияқты, бодибилдерлер бұлшықет мөлшері мен күшін арттыру үшін салмақ қосуға тырысуы мүмкін.
Қатерлі ісік немесе инфекция сияқты калориялық қажеттіліктерді арттыратын немесе күрделі операциядан кейін қалпына келтіруді қажет ететін денсаулық жағдайы болуы мүмкін.
Қауіпсіз салмақ қосу жылдамдығы
Тақырып бойынша зерттеулер аз болғанымен, салмақ қосудың қолайлы жылдамдығы аптасына 0.2-0.9 кг деп көрсетілген.
жылдам салмақ қосуісікасқазанның бұзылуы жәнеісінуі сияқты тітіркендіргіш жанама әсерлерді тудыруы мүмкін
Егер сіз спортшы болсаңыз, бұл жанама әсерлер жаттығуларға немесе жаттығуларға теріс әсер етіп, өнімділікке кедергі келтіруі мүмкін. Жылдам салмақ қосу триглицеридтердің деңгейін жоғарылатып, жүрек ауруының қаупін арттырады.
Салмақтың өсу жылдамдығы күнделікті тұтынылатын калорияға байланысты. Егер салмақты ұстау үшін тәуліктік калория мөлшері 2000 болса, 3000 калориялы диетаОсы арқылы күнделікті калория қажеттілігі 2500 калория бар адам тезірек салмақ қосады.
3000 калория салмақ қосу диетасын сау жолмен қалай жасауға болады?
Тамақтан алатын калориялар үш макронутриенттен - көмірсулардан, майлардан және ақуыздардан келеді.
Ақуыздар мен көмірсулар бір грамм үшін төрт калорияны қамтамасыз етеді, ал майдың граммына тоғыз калория бар. Бұл макронутриенттердің күнделікті тұтыну нормасы келесідей:
– Калорияның 45-65%-ы көмірсулардан келеді
– Калориялардың 20-35% майдан тұрады
– 10-35% калория ақуыздан
Төмендегі кестеде бұл пайыздар 3000 калориялы диетада қолданбалы нысаны:
Калория
3000
көмірсулар
338–488 грамм
мұнай
67-117 грамм
Протеин
75–263 грамм
3000 калориялы диетада не жеуге болады?
Жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, пайдалы майлар және майсыз ақуыздар сияқты табиғи, өңделмеген немесе аз өңделген тағамдардан күніне 3000 калория тұтыну қиын болуы мүмкін.
Өйткені бұл тағамдарда көптеген қоректік заттар бар, бірақ салыстырмалы түрде аз калория бар және әлдеқайда көп мөлшерде жеуді қажет етеді.
Керісінше, бекон, картоп чипсы, кәмпит, печенье, қантты жарма және қантты сусындар сияқты жоғары өңделген тазартылған тағамдардан 3000 калория тұтыну салыстырмалы түрде оңай болады, өйткені олар өте дәмді және калорияларға толы.
Дегенмен, калорияңыздың көп бөлігін қоректік табиғи тағамдардан алу өте маңызды, өйткені бұл қажетсіз тағамдарда денсаулық үшін маңызды қоректік заттар жоқ.
осында Күніне 3000 калория диетаСіз не жеуге болады ...
жануар ақуыздары
Лосось, тауық еті, күркетауық, тұтас жұмыртқа және майсыз сиыр еті, мысалы, қанаттар немесе ботқа
өсімдік ақуыздары
Бұршақ және бұршақ
Жармалар
Сұлы, күріш, нан, макарон және квиноа
Сүт және сүт өнімдері
Сүт, сүзбе, айран және йогурт.
Майлар мен майлар
Бадам, грек жаңғағы, зығыр, зәйтүн майы және табиғи жержаңғақ немесе бадам майы
Жемістер
Авокадо, құлпынай, алма, банан, алмұрт, апельсин, жүзім т.б.
көкөністер
Цуккини, тәтті картоп, бұршақ, қырыққабат, бұрыш, брокколи, қызанақ, гүлді қырыққабат және т.б.
Сондай-ақ, калория мен қоректік заттардың тұтынылуын арттыру үшін сарысу, казеин сияқты ақуыз ұнтақтарын және күріш, соя немесе бұршақ сияқты өсімдік негізіндегі ұнтақтарды қосуға болады.
3000 калориялы диетаӨте өңделген, қоректік заттары аз тағамдар, олардан бас тарту немесе шектеу керек
қуырылған тағамдар
Фри картоптары, пияз сақиналары, тоқаш, тауық тілімдері, ірімшік таяқшалары және т.б.
Фастфуд
Тако, гамбургерлер, пицца, хот-дог және т.б.
Қантты тағамдар мен сусындар
Газдалған сусын, кәмпиттер, спорттық сусындар, тәтті нан өнімдері, тәтті шай, балмұздақ, тәтті кофе сусындары және т.б.
тазартылған көмірсулар
Печенье, чипсы, қантты жарма, кондитерлік өнімдер және т.б.
Күнделікті 3000 калория диеталар тізімі
төменде 3000 калориядан тұратын үлгі мәзірі берілген. Тізімдегілер мысал болып табылады. Баламалы калориялары бар тағамдармен алмастыру арқылы сіз өзіңіз үшін арнайы бағдарлама жасай аласыз. Міне, мысал 3000 калориялы диеталар тізімі...
дүйсенбі
Таңғы: 1 кесе (80 грамм) сұлы, 1 кесе (240 мл) сүт немесе өсімдік тектес сүт, 1 туралған банан және 2 ас қасық (33 грамм) жержаңғақ майы
Түскі ас: 3/4 кесе (183 грамм) қызанақ соусы және 112 кесе (1 грамм) спагетти және 100 ас қасық (1 грамм) май қосылған 14 грамм пісірілген сиыр еті бар 1 орташа крекер
Кешкі ас: 110 грамм лосось, 1 кесе (100 грамм) қоңыр күріш және 5 спаржа
сейсенбі
Таңғы: 2 кесе (480 мл) сүт немесе өсімдік тектес сүт, 1 кесе (227 грамм) йогурт, 1 кесе (140 грамм) көкжидек және 2 ас қасық (33 грамм) бадам майынан жасалған смузи
Тағам: 1 гранола бар, 1 дана жеміс және 2 дана ішекті ірімшік
Түскі ас: 85 г сәби сәбізі, 2 ас қасық (28 г) қарашірік және бүйірінде алма тілімдері қосылған ет, ірімшік және көкөніс сэндвичі
Тағам: 1 кесе (240 мл) сүт немесе өсімдік тектес сүтпен араластырылған 1 қасық сарысуы ақуыз ұнтағы
Кешкі ас: 113 грамм сирлоин стейк, 1 орташа (173 грамм) пісірілген картоп, 1 ас қасық (14 грамм) сары май және 1 кесе (85 грамм) брокколи
сәрсенбі
Таңғы: 2 ас қасық (33 грамм) жержаңғақ майы, 1 апельсин және 2 кесе (480 мл) сүт немесе өсімдік негізіндегі сүт қосылған 3 толық бидай вафлиі
Таңғы: 3 кесе (1 мл) сүт немесе өсімдік тектес сүт, 4 жұмыртқалы омлет, туралған пияз, қызыл және жасыл бұрыш және 28/2 кесе (480 грамм) үгітілген ірімшік
Тағам: 2 ас қасық (33 грамм) жержаңғақ майы және 1 банан 1 тілім тұтас нан
