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最近の減量傾向の XNUMX つ 主要栄養素の比率 という計算です。 マクロ栄養素体の正常な成長と発達に大量に必要な栄養素、つまり炭水化物、脂肪、タンパク質です。
微量栄養素 ビタミンやミネラルなど、体に少量しか必要としない栄養素です。
主要栄養素を数える 食べることはカロリーを計算することに似ていますが、カロリーがどこから来るのかを決定するという点で少し異なります。
脂肪を減らすためには主要栄養素よりもカロリーが重要です
脂肪を減らすということに関しては、食事に含まれる炭水化物、脂肪、タンパク質の量よりも、どれだけ食べるかが重要です。
600年間の研究で、研究者らは低脂肪、低炭水化物の食事を摂取しているXNUMX人をランダムに選択した。
研究の最初の20か月間、低脂肪食グループは20日あたりXNUMXグラムの脂肪を摂取し、低炭水化物グループはXNUMX日あたりXNUMXグラムの炭水化物を摂取しました。
XNUMXか月後、両方のグループの人々は、許容できる最低レベルに達するまで、食事に脂肪または炭水化物を追加し始めました。
どちらのグループも一定のカロリーを摂取する必要はありませんでしたが、両グループとも 500 日あたり平均 600 ～ XNUMX カロリーを消費することで摂取量を減らしました。
研究終了時には、低脂肪食グループは 5,3 kg、低炭水化物グループは 6 kg 体重が減り、3,3 年後にはその差は XNUMX kg になりました。
別の研究では、645 人以上の太りすぎの人が、脂肪 (40% 対 20%)、炭水化物 (32% 対 65%)、タンパク質 (25% 対 15%) の異なる食事にランダムに割り当てられました。
マクロ栄養素 すべての食事法は、次の条件に関係なく、XNUMX 年間で同様の量の体重減少を促進することに等しく成功しました。
これらの結果やその他の結果は、カロリーを考慮した食事療法は長期的には同様の量の体重減少につながる可能性があることを示唆しています。
カロリーだけでは痩せられない
カロリー、特定の食べ物や飲み物に含まれるエネルギー量を測定します。 炭水化物、脂肪、タンパク質のいずれであっても、食事のカロリーには約 4.2 ジュールのエネルギーが含まれます。
この定義によれば、すべてのカロリーは等しいです。 しかし、この仮定は人間の生理学の複雑さを考慮していません。
食べ物と 微量栄養素 その成分は、空腹感、気分、代謝率、脳の活動、ホルモン反応に影響を与えます。
つまり、ブロッコリーの 100 カロリーとブリトーの 100 カロリーには同じ量のエネルギーが含まれていますが、体と食べ物の選択に与える影響は大きく異なります。
ブロッコリー 340 カップ (100 グラム) には 100 カロリーが含まれており、XNUMX グラムの繊維が含まれています。 逆に、中くらいの大きさのペストリー半分で XNUMX カロリーが得られ、そのほとんどは精製された炭水化物と脂肪です。
ここで、テーブルの上に XNUMX カップのブロッコリーの夕食があると想像してください。 噛むのに多くの時間と労力がかかるだけでなく、繊維が豊富に含まれているため、ペストリーを半分食べるよりもはるかに満腹感が得られ、その場合はペストリーの残りの半分を食べることになるでしょう。
結論として、カロリーは単なるカロリーではありません。 食事の持続性と脂肪減少を高めるためには、栄養の質にも焦点を当てる必要があります。
食事の質の重要性
体重を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らし、カロリー不足を作り出す必要があります。 こうすることで、炭水化物、脂肪、タンパク質の組成に関係なく、体がその貯蔵庫（体脂肪）からエネルギーを引き出すようになります。
カロリー不足になったら、食べる食品の種類を考慮することが重要です。食品の中には、他の食品よりもダイエットに適し、栄養価が高いものがあるためです。
体重を減らすために栄養価の高い食べ物を選ぶ
食品によっては、栄養価が高くてもカロリーが低いものもあります。 栄養価の高い食品には、繊維、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、植物化学物質などの他の有益な化合物も含まれます。
これらには、牛乳、豆、豆類、全粒穀物、果物、野菜、赤身の肉、魚などの食品が含まれます。
これらの食品の多くは繊維も豊富で、水分を多く含んでいます。 水と繊維は、XNUMX 日を通して摂取カロリーを減らすことで満腹感を高めます。
高たんぱく質の食品を摂取する
プロテインは満腹感を高め、筋肉の減少をサポートし、最高の温熱効果をもたらします。 肉、魚、鶏肉、卵、乳製品などの脂肪分の少ない食材を摂取しましょう。 グリーンピース、大豆などの穀物、一部の野菜などの植物源からもタンパク質を摂取できます。
脂肪や炭水化物を多く含む食品を制限する
一部の食品は体重を減らすのに役立ちますが、他の食品は逆に体重増加を引き起こす可能性があります。
脂肪と炭水化物の両方を含む食品は脳の報酬中枢を活性化し、食欲を増進させ、過食や体重増加につながる可能性があります。
ドーナツ、ピザ、クッキー、クラッカー、ポテトチップス、その他の加工スナックには、これらの中毒性のある油脂が含まれています。
いずれにしても、炭水化物や脂肪には中毒性はありませんが、抵抗するのは難しい場合があります。
マクロ栄養素の比率はどうあるべきですか?
あなたの食生活 主要栄養素の組成 脂肪の減少には直接影響しませんが、低カロリーの食事を続ける能力に影響を与える可能性があります。
体重減少の最大の決定要因は低カロリーの食事によることが研究で示されているため、これは重要です。
カロリー制限ダイエットの成功の可能性を高めるには、好みと健康状態を選択してください。 主要栄養素の比率自分で決めてください。
たとえば、2 型糖尿病の人は、高炭水化物食ではなく低炭水化物食で血糖値をコントロールできます。
対照的に、健康な人は、高脂肪、低炭水化物の食事の方が、低脂肪、高炭水化物の食事よりも空腹感が少なく、続けやすいと感じています。
ただし、 微量栄養素 低摂取量（脂肪など）と相互摂取量（炭水化物など）を重視する食事療法は、すべての人に適しているわけではありません。
代わりに、バランスの取れた食事を続けることで、減量にも効果的です。 National Academies Institute of Medicine の判断に従って許容可能 微量栄養素 分布範囲 (AMDR) は次のとおりです。
カロリーの45～65%は炭水化物由来
カロリーの 20 ～ 35% は脂肪由来です
カロリーの 10 ～ 35% はタンパク質由来です
いずれにしても、自分のライフスタイルや好みに合わせて最適な食事を選択してください。 これは試行錯誤の方法で決定できます。
マクロ栄養素を計算するにはどうすればよいですか?
ジムに行くなら」カウントマクロこの言葉を聞いたことがあるはずです。 体重を減らして 筋肉を鍛える したい人によく使われています マクロ栄養素の計算、 さまざまな健康目標を達成するために使用されます。
ここでは、タンパク質、脂肪、炭水化物からなる主要栄養素をどれだけ摂取し、どれだけのカロリーを摂取するかが重要になります。
マクロ栄養素の計算簡単な方法ではありますが、初心者にとってはわかりにくいかもしれません。 これについては、詳細なレビューとともに 「マクロ計算ってどうやるの？」 トピックを説明しましょう。
主要栄養素とは何ですか?
主要栄養素にはXNUMX種類あります。
炭水化物
炭水化物 これらには、砂糖、デンプン、繊維が含まれます。 炭水化物は 4 グラムあたり XNUMX カロリーを提供し、人々のカロリー摂取量の最大部分を占めます。
主要な保健機関は、45 日のカロリーの 65 ～ XNUMX% を炭水化物から摂取することを推奨しています。 炭水化物の穀物、 でんぷん質の野菜豆類、乳製品、果物などの食品に含まれています。
油
脂肪は9グラムあたりXNUMXカロリーを提供し、主要栄養素の中で最もカロリーが高くなります。 体はエネルギーと、ホルモン生成、栄養素の吸収、体温などの重要な機能のために脂肪を必要とします。
脂肪に関する典型的な主要栄養素の推奨量は、総カロリーの 20 ～ 35% に相当します。 油; バター、アボカド、ナッツ、肉、 脂っこい魚 などの食品に含まれる
タンパク質
炭水化物のように、 タンパク質 4グラムあたりXNUMXカロリーも摂取できます。 タンパク質は、細胞シグナル伝達、免疫機能、組織、ホルモン、酵素の生成などのプロセスに不可欠です。
タンパク質は総カロリー摂取量の10～35％を占めることが推奨されています。 ただし、タンパク質の摂取量は、体組成の目標、年齢、健康状態、その他の要因によって異なります。
たんぱく質を多く含む食品の中でも 卵、家禽、魚、レンズ豆。
マクロの計算方法は？
以下の手順に従ってください。
必要なカロリーを決定する
全体的な必要カロリーを計算するには、安静時エネルギー消費量 (REE) と非安静時エネルギー消費量 (NREE) を決定する必要があります。
REE は、人が安静時に消費するカロリー数に相当します。 NREE は、活動および消化中に消費されるカロリーを表示します。
REE と NREE を決定すると、XNUMX 日の総エネルギー消費量 (TDEE) とも呼ばれる、XNUMX 日に消費されるカロリーの総数がわかります。 Mifflin-St Jeor 式を使用して、全体的なカロリー必要量を決定できます。
男性: カロリー/日 = 10 × 体重 (kg) + 6,25 × 身長 (cm) – 5 × 年齢 + 5
女性: カロリー/日 = 10 x 体重 (kg) + 6,25 x 身長 (cm) – 5 x 年齢 – 161
次に、次のモーションに基づいて結果に数値を掛けます。
まだ： x 1.2 (限定的な運動)
ややアクティブ: × 1.375 (週に 3 日未満の軽い運動)
中程度にアクティブ: x 1.55 (ほぼ毎日適度な運動をする)
非常に活発な： x 1.725 (毎日のハードなトレーニング)
エクストラアクティブ: x 1.9 (XNUMX 日に XNUMX 回以上の激しいトレーニング)
その結果、TDEE、つまり 2000 日に消費する必要のあるカロリー量がわかります。 例えば; 計算の結果、2000 という数字に達しました。 XNUMX日の摂取カロリーがXNUMXカロリー以下であれば体重は減ります。
理想的な主要栄養素の配分を決定する
毎日摂取すべきカロリー数を決定したら、次のステップは、どの主要栄養素の比率が自分にとって最適かを決定することです。 典型的な主要栄養素の推奨事項は次のとおりです。
炭水化物： 総カロリーの 45 ～ 65%
油： 総カロリーの 20 ～ 35%
タンパク質： 総カロリーの 10 ～ 35%
これらの推奨事項は特定のニーズに合わないことに注意してください。 特定の目標を達成するには、計画的に比率を調整する必要があります。
たとえば、血糖コントロールを改善し、過剰な体脂肪を減らしたい人は、炭水化物 35%、脂肪 30%、タンパク質 35% を含む計画を立てることができます。
ケトジェニックダイエット アスリートはより多くの炭水化物摂取量を必要とする場合がありますが、アスリートはより多くの脂肪とより少ない炭水化物を必要とする場合があります。
ご覧のとおり、主要栄養素の比率は、食事の好み、減量目標、その他の要因によって異なります。
主要栄養素とカロリー摂取量を監視する
ニーズが決まったら 主要栄養素の計算彼が来た。 電話アプリはマクロを観察するのに最も便利な方法です。
これには多くの応用例があります。 これらのアプリはユーザーフレンドリーで、マクロの追跡を簡素化するように特別に設計されています。
主要栄養素の値の計算例
以下は、炭水化物 40%、タンパク質 30%、脂肪 30% を含む 2.000 カロリーの食事の主要栄養素を計算する方法の例です。
炭水化物
4グラムあたりXNUMXカロリー
2.000 カロリーの 40% = 800 炭水化物カロリー
90 日あたりの炭水化物の合計 800 グラム = 4/200 = XNUMX グラム
タンパク質
4グラムあたりXNUMXカロリー
2.000 カロリーの 30% = 600 日あたり XNUMX カロリーのタンパク質
600 日に許容されるタンパク質の総グラム数 = 4/150 = XNUMX グラム
油
9グラムあたりXNUMXカロリー
2.000 カロリーの 30% = 600 日あたり XNUMX カロリーのタンパク質
600 日に許容される脂肪の総量 = 9/67 = XNUMX グラム
この計算では、理想的な 200 日の摂取量は炭水化物 150 グラム、タンパク質 67 グラム、脂肪 XNUMX グラムとなります。
マクロ栄養素計算の利点
毎日の主要栄養素の計算さまざまな健康上の利点があります。
食事の質を改善する
カウントマクロ、 カロリー量ではなく食品の品質に注意を向けることができます。 たとえば、砂糖たっぷりのシリアルのボウル XNUMX 杯と果物が入ったオーツ麦 XNUMX 杯のカロリー数はほぼ同じですが、これらの食事の主要栄養素の含有量は大きく異なります。
カウントマクロより健康的で栄養価の高い食品を選択できるようになります。
体重を減らすのに役立ちます
マクロ栄養素の計算特に食事の推奨事項を設定するため、減量に効果的です。 たとえば、マクロを数えることは、減量につながる高タンパク質、低炭水化物の食事をしている人に役立ちます。
マクロ栄養素計算の害
筋肉をつける人向け マクロ栄養素の計算、 健康上の目標を達成するのに最適です。 また、消費される食品の質と量に対する意識も高まります。 しかし 主要栄養素の計算 すべての人に適しているわけではありません。
カウントマクロ食品の品質とカロリーを非常に重視しているため、 摂食障害 これがきっかけとなり、不規則な食生活につながる可能性があるため、その既往歴のある人は近づかないようにしてください。
