魚の利点は、魚に含まれる栄養素によってもたらされます。 魚はタンパク質、ビタミンD、オメガ3脂肪酸が豊富で、心臓にとても優しい食材です。 老化の影響から脳を保護するだけでなく、うつ病にも効果があります。 魚は健康に良いからといって食べ過ぎないようにしましょう。 多すぎると水銀の蓄積などの損傷を引き起こします。
魚の栄養価
魚のカロリーと栄養価を比較することは誤解を招きます。 なぜなら、魚の調理方法によって栄養構造が大きく変わるからです。 それぞれの魚の栄養成分も異なります。 例として、154 グラムの野生の大西洋ナッツの栄養価を見てみましょう。
- カロリー: 280
- 脂肪：12.5グラム
- ナトリウム：86mg
- 炭水化物：0g
- 食物繊維：0g
- 糖質：0g
- たんぱく質：39.2グラム
その他の魚の100グラムあたりの栄養価は以下の通りです。
オヒョウ（生）： 116カロリー、脂肪3グラム、炭水化物0グラム、タンパク質20グラム。
マグロ（キハダ、新鮮、生）： 109カロリー、脂肪0グラム未満、炭水化物24グラム、タンパク質XNUMXグラム。
タラ (大西洋産、生): 82カロリー、脂肪0,7グラム、炭水化物0グラム、タンパク質18グラム。
オーシャンバス (大西洋、生): 79カロリー、脂肪1.4グラム、炭水化物0グラム、タンパク質15グラム。
魚の利点
- 重要な栄養素を提供します
魚全般の利点を言えば、どの種類の魚も健康に良いです。 ほとんどの人が十分に摂取していない多くの栄養素を大量に提供します。 タンパク質、 沃素 そして様々なビタミンやミネラルが含まれています。
しかし、一部の魚は他の魚よりも有益です。 脂っこい魚種はより健康的であると考えられています。 それは、脂肪の多い魚（サケ、マス、イワシ、マグロ、サバなど）には脂肪ベースの栄養素が多く含まれているためです。 オメガ3脂肪酸も豊富です。
オメガ 3 の必要量を満たすには、少なくとも週に XNUMX ～ XNUMX 回は油の多い魚を食べる必要があります。
- 心臓の健康に役立つ
魚は心臓の健康のために食べるのに最適な食品です。 通常のフィッシュイーターは心臓発作のリスクが低いです。 心臓病による死亡率も低いです。
研究によると、脂肪の多い魚にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれているため、心臓の健康に良いことが示されています。
成長と発展をサポート
オメガ 3 脂肪酸は成長と発達に不可欠です。 オメガ3脂肪酸の一種 ドコサヘキサエン酸（DHA）これは、発達中の脳と目にとって特に重要です。 したがって、授乳中の母親と妊娠中の母親は、十分な量のオメガ3脂肪酸を摂取する必要があります。 しかし、妊婦はすべての魚を食べるべきではありません。 一部の魚には、脳の発達上の問題を引き起こす高レベルの水銀が含まれています。
したがって、妊娠中の女性は、サケ、イワシ、マスなど、水銀含有量の少ない魚を週に最大 340 グラムまで摂取する必要があります。 生の魚や調理されていない魚（寿司を含む）は食べてはいけません。 胎児に悪影響を与える可能性のある微生物が含まれているためです。
- 加齢に伴うダメージから脳を守る
老化の影響のXNUMXつは、脳機能の低下です。 より多くの魚を食べると、加齢に伴う認知機能の低下が軽減されます。
- うつを防ぐ
うつ病深刻な精神障害です。 心臓病ほど注目されていませんが、世界最大の健康問題の XNUMX つです。
研究によると、定期的に魚を食べる人はうつ病になる可能性がはるかに低いことがわかっています。 魚とオメガ3脂肪酸 双極性障害 他の精神障害にも効果があります。
- ビタミンDの最良の栄養源
この重要なビタミンは体内でステロイド ホルモンのように機能し、世界人口のほとんどが使用しています。 ビタミンD欠乏症 生きています。 魚および魚製品はビタミン D の最良の栄養源です。 鮭 ニシンなどの脂肪の多い魚には最も多く含まれています。 タラ肝油 一部の魚油など、一部の魚油にはビタミン D が非常に多く含まれています。
自己免疫疾患のリスクを軽減します
自己免疫疾患さらに、免疫系が誤って健康な体の組織を攻撃し、破壊してしまうことがあります。 この例としては、免疫系が膵臓のインスリン生成細胞を攻撃する場合が挙げられます。 1型糖尿病トラック。 多くの研究で、オメガ 3 または魚油の摂取が子供の 1 型糖尿病のリスクを軽減することが示されています。
- 子供の喘息の予防に役立ちます
研究によると、定期的に魚を食べると子供の喘息のリスクが 24% 減少しますが、成人には顕著な効果はありません。
- 目の健康を保護
黄斑変性症 それは視覚障害や失明の主な原因です。 主に高齢者に起こります。 魚とオメガ 3 脂肪酸はこの病気から身を守ります。
- 睡眠の質を改善する
睡眠障害はよくあることです。 これにはさまざまな理由があります。 一部の研究者は、ビタミンD欠乏症も不眠症の一因となっている可能性があると考えています。 ある研究によると、週にXNUMX回サーモンを食べた人は睡眠の質が向上したそうです。 これはサーモンに含まれるビタミンDのおかげです。
脂の多い魚の利点
脂の多い魚には、心臓病のリスクの低下、精神能力の強化、がんの予防、アルコール関連認知症のリスクの軽減などの利点があります。 これらの魚の体組織と臍腔にはかなりの量の脂肪が含まれています。 脂っこい魚には次のようなものがあります。
- マス
- 鮭
- サーディン
- うなぎ
- 鮪
- 鰊
- マグロ
脂の多い魚の利点を以下に挙げてみましょう。
- 炎症を軽減します。
- 心臓病、がん、関節炎のリスクを軽減するオメガ3多価不飽和脂肪酸が豊富です。
- 脂の多い魚は良質なたんぱく質源です。
- 精神的なストレスを軽減します。
- 関節リウマチの形成を防ぎます。
- 皮膚がんを防ぎます。
- 妊娠最後の数ヶ月に脂ののった魚を食べることは、子供の感覚、認知、運動能力の発達にプラスの影響を与えます。
- 妊娠中は定期的に。 鮭 アルコールを摂取する女性の子供は、2.5 歳半になると喘息の症状を示す可能性が低くなります。
- 高齢者の視力低下を軽減します。
- 脂の多い魚を食べると乳がんのリスクが下がります。
魚の食べ過ぎによる害
最も健康的な食品の XNUMX つである魚には、利点だけでなく知るべきリスクもあります。 魚にとって最大の危険は水銀の含有量です。 一部の魚種には有毒なレベルの水銀が含まれています。 水銀への曝露は深刻な健康上の問題を引き起こします。
水銀への大量曝露は中枢神経系を変化させ、中毒を引き起こします。 これにより、過敏症、疲労、行動の変化、震え、頭痛、聴覚、認知障害、幻覚が生じ、場合によっては死に至る可能性があります。 また、心臓血管系に悪影響を及ぼし、人間や動物に高血圧を引き起こす可能性があります。
水銀中毒は通常、一晩で起こる健康上の問題ではありません。 血液中の水銀濃度が上昇するには時間がかかります。
水銀を含む魚
ほとんどの魚種には水銀が含まれています。 ある研究によると、捕獲された魚の0.5分のXNUMXにはXNUMXppmを超える水銀レベルが含まれており、これらの魚を定期的に食べる人にとっては健康上の問題を引き起こす可能性のあるレベルです。 一般に、大型で長命の魚ほど水銀含有量が多くなります。 これらの魚は、サメ、メカジキ、新鮮なマグロ、マーリンです。
魚の水銀レベルは百万分率（ppm）で測定されます。 以下は、さまざまな魚介類の平均レベルを最高から最低まで示しています。
- カジキ: 0.995 ppm。
- サメ: 0.979 ppm。
- タラバ：0.730ppm。
- メバチマグロ：0.689ppm。
- マーリン: 0.485 ppm。
- ツナ缶：0.128ppm。
- タラ：0.111ppm。
- アメリカ産ロブスター: 0.107 ppm。
- 白身魚: 0.089 ppm。
- ニシン: 0.084 ppm。
- サーモン: 0.079 ppm。
- マス: 0.071 ppm。
- カニ：0.065ppm。
- ハドック: 0.055 ppm。
- サバ：0.050ppm。
- ザリガニ: 0.035 ppm。
- スケトウダラ: 0.031 ppm。
- ナマズ: 0.025 ppm。
- イカ：0.023ppm。
- サーモン: 0.022 ppm。
- カタクチイワシ：0.017ppm。
- イワシ：0.013ppm。
- 牡蠣：0.012ppm。
- ホタテ貝: 0.003 ppm。
- エビ：0.001ppm。
魚に含まれる水銀は、すべての人に同じ影響を与えるわけではありません。 したがって、魚の摂取についてもっと注意する必要がある人もいます。 例えば; 妊婦、授乳中の母親、そして小さな子供たち…
子宮内の赤ちゃんや幼児は水銀毒性に対してより脆弱です。 水銀は、妊娠中の母親の胎児、または授乳中の母親から赤ちゃんに簡単に移行する可能性があります。
最も健康的な方法で魚を摂取するにはどうすればよいですか?
一般に、魚を食べることを恐れる必要はありません。 魚の恩恵は強力です。 ほとんどの人は、週に少なくとも 2 食分の魚を食べることが推奨されています。
ただし、妊娠する可能性のある女性、妊娠中の女性、授乳中の母親、および水銀毒性のリスクが高い幼児は、健康的な魚の摂取に関する次の推奨事項に注意を払う必要があります。
- 毎週、さまざまな種類の魚を 2 ～ 3 サービング（227 ～ 340 グラム）食べます。
- サケ、エビ、タラ、イワシなど、水銀の少ない魚を選びましょう。
- 新しく獲れた魚を食べる前に、その魚が獲れた水が安全かどうかを確認してください。
これらのヒントに注意すれば、水銀曝露のリスクを最小限に抑えながら、魚の利点を最大限に活用できます。
新鮮な魚の見分け方は？
魚を買うときは新鮮な魚を選ぶことが大切です。 古くなった魚を食べたい人はいません。 では、鮮魚の見分け方はどうすればいいのでしょうか？
実はこれ、専門知識が必要な仕事ではありません。 いくつかのポイントを知っておけば、新鮮な魚の選び方が簡単にわかります。 新鮮な魚を理解するには、まず古くなった魚がどのようなものであるかを知る必要があります。
- 魚にはヨウ素と藻の匂いがするはずです。 だから海の匂いがするんでしょうね。 アンモニアの臭いがする場合、その魚は間違いなく新鮮ではありません。
- 魚の目は明るくなければなりません。 古くなった魚は目が鈍くなっています。 彼は鈍そうに見える。
- 新鮮な魚のエラはピンクまたは赤です。 エラがヌルヌルしているのは、魚が古くなっている証拠です。
- 魚は明るい色でなければなりません。 押したときに内側に倒れてはいけません。 親指で魚を軽く押します。 魚は元の形に戻るはずです。 指紋が残っている場合は、古い指紋です。
- 鮮魚は姿勢がまっすぐです。 頭から持ち上げて握ると尻尾が直立します。 古くなった魚は見た目がゆるいです。 頭を持って持つと尻尾の部分が垂れ下がります。
- 新鮮な魚は水に入れると底に沈みます。 古くなった魚が水面に上がってきます。
