記事の内容
体の他の部分と同様に、首の部分も頭を支えるため、首の部分を強くすることが重要です。
脳は信号を送ることで体のあらゆる動きを制御します。 首は、脳と体の他の部分とのコミュニケーションを助ける上で大きな役割を果たしています。 したがって、首の部分に損傷があると脳に影響を与える可能性があります。
また、首が強いと、その部分の痛みや怪我を防ぐことができます。 現在、首の痛みは腰痛に続く一般的な筋肉の問題の XNUMX つであり、主にコンピューターの前に長時間座らなければならない人々に見られます。
首の筋肉を強化するには定期的に筋肉を強化する運動を行う必要があります。 これらのエクササイズは非常にシンプルで、ほとんどが自宅で簡単に実践できます。 職場で 「首の痛みに効く動き」 ve 「首の筋肉を鍛えるエクササイズ」...
最も効果的な首の強化エクササイズ
ジョーグリップ
チングリップは、姿勢を改善し、首の痛みに対処するのに最も効果的なエクササイズです。 首の前後を強化することを目的としています。
背中と首をまっすぐに保ち、腕を体の横に置いて立ちます。 目は前を向いているはずです。 次に、首の後ろを感じるように、顎を少し下げます。 この位置を 3 ～ 5 秒間保持し、あごを開始位置に戻します。
少なくとも 10 回繰り返します。 このエクササイズは XNUMX 日を通して何度も行うことができます。 頭を肩に合わせる筋肉を強化するのに非常に役立ちます。
控えてください
これは重要なことです 首の強化運動は平らな壁に背中を向けて立ちます。 足を壁から離して始めます。
頭と背中が壁につくようにしてください。 次に、肘、前腕、手の甲と指を壁に置き、手首を肩の高さに保ちます。
腕、手、頭、指が壁に触れるようにして、ゆっくりと手を頭の上に滑らせ、下に滑らせます。 少なくとも 10 回は繰り返す必要があります。 この運動は3日5〜XNUMX回行う必要があります。
回転抵抗
このエクササイズは、首周辺のすべての筋肉を同時に鍛えることを目的としています。 まずは片手を頭の横に置きます。 この姿勢のまま、頭を肩の方に向けてみてください。
両手で頭を抱え、あごに沿って肩を動かそうとするのに抵抗します。 この位置に到達したら、5 秒間押し続けます。 開始位置に戻り、反対側で動きを続けます。
肩の圧迫
このエクササイズは肩と背中を強化するように設計されているように聞こえるかもしれませんが、首にも効果があります。 このエクササイズに含まれる締め付け動作により、首と肩をつなぐ筋肉が活性化され、首の下部の強化に役立ちます。
このエクササイズは、座っていても立っていても行うことができます。 背中と首はまっすぐに保つ必要があります。 次に、顎を少し前に傾け、痛みを感じない程度に肩をできるだけ絞ります。 この位置を5秒間保持し、少なくとも10回繰り返します。
カーブしたコブラ
これは重力を抵抗として利用し、肩、首、背中上部の筋肉を強化する上級レベルのエクササイズです。 名前が示すように、それは地面（コブラに似ています）をうつむいて見下ろして行われます。
まず、床にうつ伏せになり、額をタオルの上に置いて支えます。 腕は床に置き、手のひらは横に置く必要があります。
次に、舌を口の上に置きます。 これにより、首の前部の筋肉が安定し、強化プロセスが促進されます。 肩を絞り、手を地面から持ち上げます。
肘を手のひらで包み、親指を立てます。 その後、額をタオルからそっと持ち上げます。 目はまっすぐにして地面を向いていなければなりません。
頭を後ろに押したり、前を見ようとしないでください。 この位置を 10 秒間保持してから、開始位置に戻ります。 この動きを10回繰り返します。
ネックベンディング
この練習は重りを使って行われます。 重量を選択するときは、首の後ろで快適に保持できることを確認してください。 まずはベンチに前を向いて寝ます。
肩をベンチの端と揃えて、頭は端から垂れる必要があります。。 両手で後頭部を軽く持ちます。 次に、ゆっくりと上下に傾けます。 動きを繰り返します。
タオル体操
名前が示すように、このエクササイズは小さなタオルを使用して行われます。 タオルを少し厚くするには、横に折ります。 このエクササイズは、立った状態でも、椅子やベンチに座った状態でも行うことができます。
両足を開き、顔の後ろの髪の生え際の付け根にタオルを巻きます。 タオルの端を両手で持ち、あごを胸の近くまで下げます。 首に抵抗を与えるには、タオルをしっかりと持つ必要があります。 さあ、頭を上げてください。 頭を上げ下げし続けます。
逆さまに立たないでください
これは首や全身の健康に最適と考えられている高度なエクササイズです。 まずドアの近くに柔らかい枕を置き、ひざまずいて頭を枕の上に置きます。 この姿勢を保ったまま、足を上に振り上げます。
基本的には逆立ちして最初の姿勢に戻る必要があります。 この練習はかなり難しいですが、定期的に練習することで体を形作ることができます。 この動きはヨガの実践者によってよく行われます。
サイドストレッチ
まっすぐに立ち、耳で触れるように頭をゆっくりと肩に向かって左に傾けます。 XNUMX秒間押し続けてから、通常の位置に戻ります。 反対側でも同じ練習を繰り返し、必要になるまでルーチンに従ってください。
ヘッドエレベーター（フラット）
床に背中を向けて横になり、肩をリラックスさせます。 足を床に置いたまま、足を上げずに曲げます。 次に、ゆっくりと頭を上げ、顎が胸に届くようにしてください。
ゆっくりと頭を通常の位置に戻します。 首に痛みを感じ始めるまで、この持ち上げたり緩めたりするルーチンを繰り返します。 首の痛みを和らげる簡単なエクササイズです。
ヘッドリフト（サイド）
横向きに寝て、頭を天井に向かってゆっくりと上げ始めます。 これにより、首の外側の筋肉が伸び、首の下部分の緊張が解放されます。 必要になるまで繰り返し、反対側に切り替えて同じルーチンを実行します。
ショルダーサークル
楽な姿勢で立ち、ゆっくりと両肩を時計回りに回し始めます。 XNUMX 回繰り返した後、反時計回りに移動し、さらに XNUMX ラウンドを完了します。 繰り返しの間に数秒の休憩をとり、必要になるまで繰り返します。
ネックリトラクト/バックシフト
座った状態または直立した状態でこのルーチンを練習してください。 まっすぐな視線を上げずに、頭を後ろにスライドさせます（つまり、前を見ないでください）。
この動作を行うときに深呼吸をし、息を吐きながら通常の位置に戻ります。
このルーチンを XNUMX 日に XNUMX ～ XNUMX 回繰り返し、各セッションは約 XNUMX 分間続けます。 首の痛みを軽減するには 最高の練習の一つ。
前方および後方送信
これらのエクササイズは、座っていても立っていても行えます。 まず、頭をゆっくりと傾けて、あごを胸に近づけます。 XNUMX秒ほど姿勢を維持し、徐々に通常の姿勢に戻ります。
少し休憩し、ゆっくりと頭を後ろに下げながら天井を約 XNUMX 秒間見つめます。 徐々にデフォルトの位置に戻ります。 このエクササイズをXNUMX日XNUMX回繰り返して、首、背中、肩の筋肉をリラックスさせます。
ねじれ
まっすぐな視線を上げずに、頭を後ろにスライドさせます（つまり、前を見ないでください）。 指を組んで首の後ろで手を固定します。 頭をゆっくりと前に押して、あごを胸に近づけます。
首の後ろの筋肉に緊張を感じ始めるでしょう。 緊張し始めたらやめてください。 開始位置に戻り、これをXNUMX回繰り返します。
ショルダープル
背もたれまたは背もたれのない椅子に快適に座ります。 肩と首をリラックスさせ、腕を上げて90度の角度に曲げます。
肘を後ろに動かし、肩甲骨を寄せて、肩甲骨間の筋肉を少し緊張させます。 元の位置に戻すには、逆の動作をXNUMX回繰り返します。
回転ネック (XNUMX ポジション)
XNUMXつの首のストレッチポジションを組み合わせたものです。 まずは頭を前に押してあごを胸に近づけます。
次に、頭を左に傾け、開始位置に戻らずに、左耳で左肩に触れてみてください。
上を向くように頭を後ろに下げて前に進みます。 頭を右に傾け、右耳を右肩に触れてルーチンを終了します。 開始位置に戻り、少し休憩します。 同じプロセスを反対方向に繰り返します。
手の抵抗運動
額に手を置きます。 頭を前方に動かし始め、手を使って頭の力に対抗します。 この反対の力の位置を 5 秒間維持します。 短い休憩を取って休息し、このエクササイズを 3 ～ 5 セット、10 日 XNUMX 回繰り返します。
手を頭の後ろに置き、頭を後ろに押して同じ運動を行うこともできます。
肩を叩く（ウェイトを使用する）
重さ2〜5ポンドのダンベルを両手に持ちます。 手のひらを向かい合わせにして腕をリラックスさせます。
肩を耳の高さまで上げます。 数秒間押し続けて放します。 8日12〜XNUMX回繰り返します。
リバーススタンス（ウェイト使用）
2〜5ポンドの重さのダンベルを持ち、胸が床と平行になるように前かがみになります（お辞儀をするように）。 手のひらを脚の方に向けて腕をまっすぐに上げます。
次に、肘を軽く曲げ、肩甲骨を締めて腕を横に上げます。 一瞬停止してスタンスを解放します。 8日12〜XNUMX回繰り返します。
垂直姿勢（ウェイトを使用）
それぞれ 2 ～ 5 kg のダンベルを使用し、手のひらを太ももに向けて直立します。
肘を横に向けてウェイトを鎖骨まで引き上げます。
スタンスを 8 秒間保持してから、開始位置に戻ります。 この運動を12日XNUMX〜XNUMX回繰り返します。
首の痛みを引き起こしますか？
私たちの首は、以下の理由により、日常生活で大きな圧力にさらされています。
– 間違った体の姿勢
– 身体的な人間工学が不十分
– 妨げられない睡眠
– 突然の揺れる動き
コンピューターやオフィスのデスクで作業することに多くの時間を費やしている場合は、上記の練習を毎日の日課の一部にしてください。
首のエクササイズを行う際の注意事項
上記の方法を始める前に、首や背中のどこかに耐え難い痛みを感じた場合は、すぐに医療専門家に相談することを忘れないでください。
原則として、首の筋肉の緊張を引き起こす可能性のある突然の緊張や衝撃は避けてください。
すべての演習に従う必要はありません。自分に最も適した演習だけを実行してください。
痛みを感じた場合は運動を中止し、すぐに医師の診察を受けてください。
攻撃的ではなく、ゆっくりと継続的な動きでエクササイズを実行してください。
首の痛みのためのエクササイズ
首の痛みの練習１
– リストの最初のエクササイズは、あごが肩にかかるまで頭を左に回すことです。
– この位置に 2 秒間留まります。
– 次に、頭を右に向けてその位置に 2 秒間留まる必要があります。
– ヘッド首を再び左に回し、元に戻し、首をできるだけ伸ばします。
– 次に、頭を右肩に向けます。 この位置を2秒間維持し、10回繰り返します。
首の痛みの練習１
– XNUMX 番目の演習では、頭を床に向けて傾けながら、手であごを支える必要があります。
– 次に、（ゆっくりと）頭を後ろに持ち上げ、手で押し下げます。
– この練習を10～20回繰り返します。
首の痛みの練習１
– このエクササイズでは、両手を組んで首の後ろに近づけます。
– 首の筋肉を少し使って、手の動きに抵抗するだけで十分です。
– 次に、手を使って首の後ろに圧力を加えながら、頭をできるだけ前に倒します。
– 10～20回繰り返します。
首の痛みの練習１
– この練習では、右手を右のこめかみに置く必要があります。
– 手を押してその部分に力を入れ、首を右に倒し、次に左に倒します。
– 左への運動を 10 ～ 20 回繰り返して、首の左側も鍛えます。
首の痛みの練習１
– 左手を頭の上に置き、できるだけ左肩に向かって押します。
– この位置に 20 ～ 30 秒間留まり、右側でも同じ運動を繰り返します。
– 両側で2回繰り返します。
首の痛みの練習１
– このエクササイズでは、後頭部を 3 ～ 5 分間マッサージします。
– 首の部分に大きな痛みを和らげる感覚を与えます。
首の痛みの自然療法
上記の有益な運動と、以下に説明するいくつかの自然療法を組み合わせることができます。
クラッシュアイス
– そのためには、ビニール袋を使ってクラッシュアイスを首に当てます。
– 軽度の怪我の場合、氷は腫れを軽減する理想的な解決策になります。
– 腫れが引いてきたら、お湯に浸したタオルで1分ほど当ててください。
オレンジピールバス
– 自宅で試してみるもう一つの方法は、オレンジの皮XNUMX枚、レタスの葉XNUMX枚、蜂蜜大さじXNUMX杯を使ってお風呂を準備することです。
– すべての材料を20リットルの水に混ぜます。 XNUMX分間煮ます。
– この煎じ薬は、リラックスできるお風呂に最適なオプションです。 首の痛みがストレスや緊張によって引き起こされている場合、これは治療に最適な解決策です。
オドリコソウ
– いらくさ強力な抗炎症作用を持つハーブで、首の痛みや頭痛の治療に最適です。
– 乾燥したイラクサの葉大さじXNUMX杯をコップXNUMX杯の沸騰したお湯に加え、数分間沸騰させます。 次に水を濾します。
– この混合物に手ぬぐいを浸し、患部に当てます。 数分以内に痛みが消えていくのを感じるでしょう。
レモングラスティー
レモングラスには強力な抗炎症作用があります。 レモンティーを一杯飲むと気分が良くなります。
緊急に鎮痛剤を探している場合、これは無視すべきではない効果的な解決策です。
オフィスで働いている場合、またはコンピューターの前で長時間過ごしている場合、このお茶は首の痛みを和らげる優れた解決策です。
