הזעת שעות בחדר כושר, הרמת משקולות עד שהשרירים שלך התפוצצו, ופעלת לפי תוכנית הדיאטה שעזרה לחבר שלך לרדת 20 קילו. אבל עדיין הבטן שלך מבצבצת מהמכנסיים והישבן שלך מבצבץ מאחור. דיאטה ופעילות גופנית לבד לא יכולים להספיק כדי לעצב את הגוף. תנועות התעמלות קלות אתה יכול לעצב את הגוף שלך.
נפרדים ממחוכים הדוקים על בטן שטוחה הגיע הזמן לקבל... תנועות התעמלות קלות לעצב את הגוף שלך.
תנועות התעמלות קלות המעצבות את הגוף
בצע את התרגילים הללו במשך 15 דקות, שלוש פעמים ביום.
אופניים
- שכב עם הגב התחתון תחוב ברצפה.
- שים את הידיים מאחורי הראש.
- הרם את הרגליים למעלה בזווית של 45 מעלות.
- הזיזו לאט את הרגליים כאילו רוכבים על אופניים.
- לסירוגין כאשר ברך ימין נוגעת במרפק שמאל וברך שמאל נוגעת במרפק ימין.
משיכת ברכיים
- שב על כיסא עם הברכיים כפופות.
- שמור את הרגליים שטוחות על הקרקע והחזק את צידי הכיסא.
- הדקו את הבטן והישענו אחורה בנוחות.
- הרם מעט את הרגליים מהקרקע.
- במצב זה, משוך את הברכיים לכיוון החזה. לחץ את פלג הגוף העליון קדימה.
- החזירו לאט את כפות הרגליים לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה.
הסעה רגילה
- שכבו על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים ביחד על הרצפה.
- הנח כרית מתחתיך.
- הניחו מגבת על העורף והחזיקו את המגבת בקצוות.
- החזק את הבטן שלך על ידי משיכתה פנימה.
- התכופף קדימה עם כל הגוף, הרם את הכתפיים, הראש והגב.
- לאחר מכן, הורד אל הקרקע, מבלי לגעת בקרקע, ועלה שוב באותו אופן.
- המהלך הזה יכול להיות קצת כבד. במקרה זה, אתה יכול לעשות את התנועה רק עם פלג הגוף העליון שלך ועלייה גבוה יותר.
הרמת כדור
- שכבו על הגב עם כדור טניס בידיים.
- עם הידיים לצדך, מתח את הרגליים לכיוון התקרה.
- הדקו את שרירי הבטן והישבן. הרם את הכתפיים והראש כמה סנטימטרים מהקרקע.
- הכדורים יהיו לכיוון התקרה, לא קדימה. הורד וחזור על התנועה.
כדור התעמלות
- שכבו על צד שמאל כשהירכיים נוגעות בכדור והשארו את הידיים ישרות על הרצפה.
- לתנועה קלה יותר, הנח את זרוע שמאל מול ימין או הישען אותה על קיר שאתה יכול להישען עליו.
- כעת, משיכת את שרירי הבטן פנימה, הנח את הידיים מאחורי הראש. גלגל לאט את הכדור לרצפה, ואז משוך אותו בחזרה לעמדת ההתחלה.
- חזור עשר פעמים משני הצדדים, משמאל וימין.
אימון פילאטיס
- לכופף את הברכיים ולשבת על הרצפה עם כפות הרגליים שטוחות.
- קח כרית, קפל אותה לשניים והניח אותה בין הרגליים.
- דחוס את הכרית עם הרגליים. דחוף למעלה על בהונותיך. ואז נדחס שוב לתוך העקבים שלך. חזור על זה עשר פעמים.
- החזיקו את הכרית באותו מקום וחזרו על התרגיל עשר פעמים. אבל הפעם אצבעות הרגליים שלך צריכות להיות ביחד והעקבים שלך בנפרד.
- הנח את הידיים מתחת לראשך עם הרגליים שטוחות על הרצפה מבלי לשנות את מיקום הכרית. גלגל את עמוד השדרה לאחור.
- ואז הפוך לאט את הצורה הזו לעקומה בצורת C. המפתח כאן הוא להחזיק את הכרית הכי חזק שאתה יכול בין הרגליים כדי למשוך את עצמך למעלה. חזור על זה עשר פעמים.
- כאשר אתה יכול לעשות את התנועות האלה בקלות, נסה למשוך את הברכיים לבטן שלך ולפתוח אותן באלכסון כך שכתף ימין נוגעת בברך שמאל וכתף שמאל נוגעת בברך ימין.
- ודא שהברכיים והירכיים שלך ישרות לפניך.
- מהלך זה עובד על החלק הפנימי של הרגליים ומקטין את גודל המותניים.
Bu תנועות התעמלות קלות תהנה מצורת הגוף שלך!
הפניות: 1
מאמרים שאתה חייב לקרוא
