Esercizi di rafforzamento utili per il dolore al collo

Proprio come il resto del nostro corpo, è importante essere forti nella zona del collo perché sostiene la testa.

Inviando segnali, il cervello controlla tutti i movimenti del corpo. Il collo gioca un ruolo importante nell'aiutare il cervello a comunicare con il resto del corpo. Pertanto, qualsiasi lesione alla zona del collo può influenzare il cervello.

Inoltre, un collo forte aiuta a prevenire dolore e lesioni in quella zona. Oggi, il dolore al collo è uno dei problemi muscolari comuni dopo il mal di schiena, ed è visto principalmente nelle persone che devono sedersi davanti a un computer per lunghe ore.

Per rafforzare i muscoli del colloÈ necessario eseguire regolarmente esercizi di rafforzamento muscolare. Questi esercizi sono molto semplici e la maggior parte di essi è facile da fare a casa. Richiesta "Movimenti che fanno bene al dolore al collo" ve "Esercizi per rafforzare i muscoli del collo"...

Esercizi di rafforzamento del collo più efficaci

Tenendo il mento

Tenere il mento è l'esercizio più efficace per migliorare la postura e combattere il dolore al collo. Ha lo scopo di rafforzare la parte anteriore e posteriore del collo.

Tieni la schiena e il collo dritti e alzati con le braccia lungo i fianchi. I tuoi occhi dovrebbero guardare avanti. Ora abbassa leggermente il mento in modo da sentire la parte posteriore del collo. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi e poi riporta il mento nella posizione di partenza.

Ripeti almeno 10 volte. Questo esercizio può essere eseguito più volte durante la giornata. È molto utile per rafforzare i muscoli che allineano la testa alle spalle.

Indietro Hold

Questo è importante esercizio di rafforzamento del collodir. Appoggia la schiena contro un muro diritto. Inizia con i piedi lontani dal muro.

La testa e la schiena dovrebbero appoggiare contro il muro. Ora posiziona i gomiti, gli avambracci e il dorso delle mani e delle dita contro il muro, mantenendo il polso all'altezza delle spalle.

Le braccia, le mani, la testa e le dita dovrebbero toccare il muro e, mentre lo fai, fai scorrere lentamente le mani sopra la testa e falle scivolare verso il basso. Deve essere ripetuto almeno 10 volte. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito 3-5 volte al giorno.

Resistenza al rotolamento

Questo esercizio mira a far lavorare tutti i muscoli nella zona del collo allo stesso tempo. Inizia mettendo una mano vicino alla tua testa. Prova a girare la testa verso la spalla mentre sei in questa posizione.

Prendi la testa in mano, resistendo per cercare di muovere la spalla in direzione del mento. Una volta raggiunta questa posizione, tieni premuto per 5 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e continua il movimento con l'altro lato.

Compressione della spalla

Questo esercizio può sembrare progettato per rafforzare le spalle e la schiena, ma è anche benefico per il collo. Il movimento di spremitura coinvolto in questo esercizio attiva i muscoli che attaccano il collo alla spalla, contribuendo così a rafforzare la parte inferiore del collo.

Questo esercizio può essere svolto da seduti o in piedi. La schiena e il collo dovrebbero essere mantenuti dritti. Ora inclina leggermente il mento in avanti e stringi le spalle il più possibile senza sentire alcun dolore. Mantieni questa posizione per 5 secondi e ripeti almeno 10 volte.

Cobra curvo

Questo è un esercizio avanzato che utilizza la gravità come resistenza, rafforzando i muscoli delle spalle, del collo e della parte superiore della schiena. Come suggerisce il nome, è fatto guardando il terreno (simile a un cobra) a faccia in giù.

Per iniziare, sdraiati sul pavimento a faccia in giù, appoggia la fronte sull'asciugamano per supporto. Le braccia dovrebbero essere posizionate a terra e ai lati dei palmi.

Ora metti la lingua sul palato. Questo aiuterà a stabilizzare i muscoli nella parte anteriore del collo per aiutare il processo di rafforzamento. Stringi le spalle, solleva le mani da terra.

Con il pollice in alto, avvolgere i palmi delle mani e i gomiti. Dopodiché, solleva delicatamente la fronte dall'asciugamano; gli occhi devono essere tenuti dritti e rivolti verso il suolo.

Non cercare di spingere indietro la testa o guardare avanti. Rimani in questa posizione per 10 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni di questo movimento.

Flessione del collo

Questo esercizio viene eseguito con i pesi. Quando scegli il peso, assicurati di poterlo tenere comodamente con la parte posteriore del collo. Inizia sdraiandoti su una panchina.

La tua testa dovrebbe pendere dal bordo, con le spalle allineate all'estremità della panca.. Tienilo leggermente con entrambe le mani dietro la testa. Ora inclinalo lentamente verso l'alto e abbassalo. Ripeti l'azione.

Asciugamano allenamento

Come suggerisce il nome, questo esercizio viene eseguito utilizzando un piccolo asciugamano. Per rendere l'asciugamano un po 'più spesso, piegalo orizzontalmente. Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduti su una sedia o una panchina.

Inizia con i piedi divaricati e avvolgi l'asciugamano dietro il viso alla base dell'attaccatura dei capelli. Tenendo la punta dell'asciugamano con entrambe le mani, abbassa il mento verso il petto. L'asciugamano deve essere tenuto saldamente per creare resistenza al collo. Ora alza la testa. Continua ad alzare la testa e abbassarla.

Non stare sottosopra

Questo è un esercizio molto avanzato considerato ottimo per il collo e per la salute generale. Inizia mettendo un cuscino morbido vicino alla porta e inginocchiati per appoggiare la testa sul cuscino. Rimanendo in questa posizione, fai oscillare le gambe verso l'alto.

Fondamentalmente dovresti stare a testa in giù e poi tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio è abbastanza difficile, ma puoi modellare il tuo corpo con una pratica regolare. Questo movimento viene solitamente eseguito da praticanti di yoga.

Sollevamento laterale

Stai dritto e inclina gradualmente la testa a sinistra verso la spalla, come se stessi cercando di toccarla con l'orecchio. Tienilo premuto per un secondo e poi torna alla sua posizione normale. Ripeti lo stesso esercizio con l'altro lato e segui la routine finché non sarà necessario.

Sollevamento della testa (dritto)

Sdraiati con la schiena sul pavimento e tieni le spalle rilassate. Con i piedi per terra, piega le gambe senza sollevarle. Quindi alza lentamente la testa e cerca di raggiungere il petto con il mento.

Abbassa gradualmente la testa nella sua posizione normale. Ripeti questa routine di sollevamento e rilascio fino a quando non inizi a sentire dolore al collo. È un semplice esercizio per alleviare il dolore al collo.

Sollevamento della testa (lati)

Sdraiati sui fianchi e inizia a sollevare lentamente la testa verso il soffitto. Questo rafforzerà i muscoli laterali del collo e rilascerà la tensione nella zona inferiore del collo. Ripeti fino al bisogno, quindi passa all'altro lato per eseguire la stessa routine.

Cerchi sulle spalle

Mettiti in una posizione comoda e inizia lentamente a ruotare entrambe le spalle in senso orario. Dopo aver ripetuto dieci volte, vai in senso antiorario e completa altri dieci giri. Prenditi qualche secondo tra le ripetizioni e ripeti finché non sarà necessario.

Retrazione del collo / scivolamento posteriore

Segui questa routine stando seduto o in piedi. Senza alzare la linea di vista retta, fai scorrere la testa indietro (in altre parole, non guardare avanti).

Mentre lo fai, fai un respiro profondo, quindi torna alla tua posizione normale mentre inspiri.

Ripeti questa routine da sei a otto volte al giorno, impiegando circa cinque minuti in ogni sessione. Per ridurre il dolore al collo Uno dei migliori esercizi.

Piegamento in avanti e all'indietro

Puoi fare questi esercizi stando seduto o in piedi. Inizia abbassando lentamente la testa per portare il mento al petto. Mantieni la tua posizione per circa cinque secondi e torna gradualmente alla posizione normale.

Fai una breve pausa e abbassa lentamente la testa mentre guardi il soffitto per circa cinque secondi. Ripristina gradualmente la posizione predefinita. Ripeti l'esercizio cinque volte al giorno per rilassare i muscoli del collo, della schiena e delle spalle.

torcere

Senza alzare la linea di vista retta, fai scorrere la testa indietro (in altre parole, non guardare avanti). Blocca le mani dietro il collo avvolgendo le dita insieme. Spingi lentamente la testa in avanti per portare il mento al petto.

Inizierai a sentire un allungamento nei muscoli della schiena del collo. Quando inizia a diventare difficile, fermati. Torna alla posizione di partenza e ripeti cinque volte.

Garrese

Siediti comodamente su una sedia con o senza schienale. Rilassa le spalle e il collo, quindi solleva le braccia e piegale con un angolo di 90 gradi.

Sposta indietro i gomiti e unisci le spalle per contrarre leggermente i muscoli tra di loro. Capovolgi il processo per riportarlo alla posizione originale e ripeti cinque volte.

Collo rotante (quattro posizioni)

È una combinazione di quattro posizioni di allungamento del collo. Inizia spingendo la testa in avanti per muovere il mento verso il petto.

Ora, senza tornare alla posizione di partenza, inclina la testa a sinistra, cercando di toccare la spalla sinistra con l'orecchio sinistro.

Muoviti in avanti con la testa indietro in modo da guardare in alto. Termina la routine inclinando la testa a destra e toccando la spalla destra con l'orecchio destro. Torna alla posizione di partenza per una breve pausa. Ripeti lo stesso processo nella direzione opposta.

Esercizi di resistenza alle mani

Metti le mani sulla fronte. Inizia a muovere la testa in avanti e usa le mani per contrastare la forza della testa. Mantieni questa posizione di forza opposta per 5 secondi. Fai una breve pausa per riposare e ripeti questo esercizio per 3-5 serie 10 volte al giorno.

Puoi fare lo stesso esercizio mettendo le mani dietro la testa e spingendo indietro la testa.

Colpire le spalle (usando pesi)

Tieni da 2 a 5 libbre di manubri in ogni mano. Rilassa le braccia mentre guardi i palmi delle mani.

Alza le spalle all'altezza delle orecchie. Tieni la posizione per alcuni secondi e lascia andare. Ripeti 8-12 volte al giorno.

Supporto inverso (utilizzando pesi)

Tieni dei manubri che pesano da 2 a 5 libbre e piegati in avanti in modo che il petto sia parallelo al pavimento (come fare un inchino). Appendi le braccia direttamente, i palmi rivolti verso le gambe.

Quindi piega leggermente i gomiti e stringi le spalle per sollevare le braccia di lato. Fermati un secondo e rilascia la posizione. Ripeti 8-12 volte al giorno.

Postura verticale (usando i pesi)

Stare in piedi con i palmi rivolti verso le cosce, usando manubri, ciascuno di peso compreso tra 2 e 5 chilogrammi.

Ruota i gomiti di lato e tira i pesi fino alla clavicola.

Mantieni la postura per un secondo, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio da 8 a 12 volte al giorno.

Provoca dolore al collo?

Il nostro collo è sottoposto a una grande pressione nella nostra vita quotidiana per i seguenti motivi:

Postura del corpo scorretta

Scarsa ergonomia fisica

Sonno disturbato

- movimenti a scatti improvvisi 

Se trascorri molto tempo al computer o alla scrivania di un ufficio, rendi gli esercizi di cui sopra una parte della tua routine quotidiana.

Precauzioni da prendere durante l'esecuzione di esercizi per il collo

Prima di iniziare a utilizzare uno dei metodi sopra menzionati, assicurati di consultare immediatamente un operatore sanitario se avverti un dolore insopportabile in qualsiasi punto del collo e della schiena.

Come regola generale, evitare movimenti che possono causare improvvise tensioni o sobbalzi che possono causare una tensione nei muscoli del collo.

Non hai bisogno di seguire tutti gli esercizi, segui solo quelli che ti si addicono meglio.

Se senti dolore, interrompi l'esercizio e consulta immediatamente un medico.

Esercizio con movimenti non aggressivi, lenti e continui.

 Esercizi per il dolore al collo

Esercizio per il dolore al collo 1

- Il primo esercizio della lista consiste nel girare la testa a sinistra finché il mento non si appoggia sulla spalla.

 - Rimani in questa posizione per 2 secondi.

- Successivamente, devi girare la testa a destra e rimanere in quella posizione per 2 secondi.

- testaGira di nuovo a sinistra e indietro, allungando il collo il più possibile.

- Quindi gira la testa verso la spalla destra. Rimani in questa posizione per 2 secondi e ripeti 10 volte.

Esercizio per il dolore al collo 2

- Nel secondo esercizio, devi sostenere il mento tra le mani mentre pieghi la testa verso il suolo.

- Quindi, (lentamente) solleva la testa indietro, premila con le mani.

- Ripeti questo esercizio da 10 a 20 volte.

Esercizio per il dolore al collo 3

- Per questo esercizio, legare le mani e portarle dietro il collo.

- Dovrai solo usare un po 'i muscoli del collo e resistere al movimento delle tue mani.

- Quindi inclina la testa il più in avanti possibile mentre usi le mani per esercitare pressione sulla parte posteriore del collo.

- Ripeti da 10 a 20 volte.

Esercizio per il dolore al collo 4

- In questo esercizio, devi mettere la mano destra sulla tempia destra.

- Premi la mano per esercitare pressione su quell'area, piega il collo a destra e poi a sinistra.

- Ripeti l'esercizio a sinistra da 10 a 20 volte per lavorare anche il lato sinistro del collo.

Esercizio per il dolore al collo 5

- Metti la mano sinistra sulla testa e spingila verso la spalla sinistra il più possibile.

- Rimani in questa posizione per 20-30 secondi e ripeti l'esercizio con il lato destro.

- Ripeti tre volte con entrambi i lati.

Esercizio per il dolore al collo 6

- Questo esercizio consiste nel massaggiare la parte posteriore della testa per 3-5 minuti.

- Ti darà una grande sensazione di sollievo dal dolore nella zona del collo.

Rimedi naturali per il dolore al collo

Puoi combinare gli utili esercizi descritti sopra con una serie di rimedi naturali descritti di seguito.

Ghiaccio tritato

- Per questo, dovresti applicare il ghiaccio tritato sul collo usando un sacchetto di plastica.

- In caso di lesioni lievi, il ghiaccio rappresenta una soluzione ideale per ridurre il gonfiore.

- Quando il gonfiore si attenua, applicare con un asciugamano immerso in acqua calda per 1 minuto.

Bagno alla buccia d'arancia

Un'altra alternativa da provare a casa è preparare un bagno con tre bucce d'arancia, quattro foglie di lattuga e due cucchiai di miele.

- Mescolare tutti gli ingredienti in mezzo litro d'acqua. Bollire per 20 minuti.

- Questa tisana è una buona opzione per un bagno rilassante. Se lo stress o la tensione sono la causa del dolore al collo, questa è un'ottima soluzione per il trattamento.

Ortica morta

- orticaè un'erba che ha potenti effetti antinfiammatori, rendendola ideale per il trattamento del dolore al collo e del mal di testa.

- Aggiungere un cucchiaio di foglie di ortica essiccate a un bicchiere di acqua bollente e far bollire per qualche minuto. Quindi scolare l'acqua.

- Immergi un panno nella miscela e applicalo sulla zona interessata. Sentirai il dolore fermarsi in pochi minuti.

Tè alla citronella

La citronella ha potenti effetti antinfiammatori. Bere un bicchiere di tè al limone può aiutarti a sentirti bene.

È una soluzione efficace che non dovresti ignorare se stai cercando di trovare urgentemente antidolorifici.

Se lavori in un ufficio o passi molto tempo davanti a un computer, questo tè è una soluzione eccezionale per alleviare il dolore al collo.