Glycemic Index Chart - Dab tsi yog Glycemic Index?

Cov ntsiab lus ntawm tsab xov xwm

Glycemic Index yog dab tsi?
Cov xwm txheej cuam tshuam rau Glycemic Index
Glycemic Performance index suav li cas?
Glycemic Load yog dab tsi?
Cov txiaj ntsig ntawm Cov Khoom Noj Tsawg Glycemic Index
Glycemic Index Table

Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.

Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, glycemic Performance indexnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?

Glycemic Index yog dab tsi?

Lub glycemic Performance index GI yog lub npe muab rau cov kab ke uas ntsuas cov txiaj ntsig ntawm carbohydrates ntawm cov ntshav qabzib. Thaum cov piam thaj hauv ntshav nce siab, txiav txiav tam sim ntawd pib tso cov tshuaj insulin ntau ntau kom txo cov ntshav qab zib. Insulin txo qis ntshav qab zib sai sai. Koj pib xav tias sluggish. Koj yuav tsum noj ib yam dab tsi kom rov muaj zog.

Cov pob txha thiab tee hauv cov ntshav qab zib muaj kev cuam tshuam loj rau kev xav thiab lub zog. Yuav kom noj qab haus huv thiab muaj zog txaus los yog tswj qhov hnyav, koj yuav tsum paub yuav ua li cas sib npaug cov ntshav qab zib.

Peb nkag siab seb hom carbohydrate hauv cov zaub mov qeeb lossis nrawm tso tawm los ntawm nws qhov ntsuas glycemic. glycemic Performance index, Nws yog lub peev xwm ntawm cov zaub mov kom nce ntshav qab zib tom qab nws raug coj mus rau hauv lub cev. Cov khoom noj uas muaj glycemic Performance index siab nce ntshav qab zib sai, glycemic cov zaub mov qis nce los yog stabilizes maj mam.

Koj puas tau xav tias yog vim li cas koj tshaib plab sai dua thiab xav tias khawb thaum koj noj cov khoom qab zib? Nov yog vim li cas glycemic Performance index... Cov khoom noj uas muaj glycemic Performance index siab Nws tau zom sai sai, ua rau koj tshaib plab sai thiab koj noj thaum koj noj. Hloov pauv, cov qis qis ua rau koj puv sijhawm ntev. Cov no ua kom cov ntshav qab zib nyob hauv qhov sib npaug, muab kev tswj qhov hnyav thiab txawm tias tiv thaiv kom tsis txhob muaj rog.

glycemic Performance index Nws yog thawj zaug qhia nyob rau hauv 1981 los ntawm xib fwb ntawm Khoom noj khoom haus ntawm University of Toronto hauv Canada. Dr. Nws yog tsim los ntawm ib pab pawg neeg tshawb fawb coj los ntawm David Jenkins. Raws li qhov tshwm sim ntawm kev tshawb fawb tau ua feem ntau los txiav txim siab cov khoom noj zoo tshaj plaws rau cov ntshav qab zib, Daim ntawv teev glycemic Performance index Nws tau pom tias txhua tus tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev faib tawm. Ua li no, ntshav qab zib kab mob plawvNws tau raug txiav txim siab tias qhov hnyav tuaj yeem txo tau thiab tswj qhov hnyav tuaj yeem ua tiav.

Lub hauv paus rau kev faib tawm no yog cov txiaj ntsig ntawm cov piam thaj ntshiab ntawm cov ntshav qab zib. Glucose yog hom qab zib uas nce ntshav qab zib sai tshaj plaws. Yog vim li cas cov piam thaj glycemic Performance index yog 100. Lwm cov khoom noj kuj tau txais txiaj ntsig ntawm 0 txog 100 raws li.

Asparagus yog dab tsi, nws noj li cas? Cov txiaj ntsig thiab khoom noj muaj nqis

ib qho khoom noj glycemic Performance index tus nqi Qhov siab dua, qhov ceev koj cov ntshav qab zib yuav nce tom qab noj mov. A Cov txiaj ntsig cuam tshuam rau glycemic Performance index ntawm zaub mov tuaj yeem sau tau raws li hauv qab no;

Cov xwm txheej cuam tshuam rau Glycemic Index

Txoj kev ua noj: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glycemic Performance index nce.
Khoom noj khoom haus lub cev: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Hom starch nws muaj: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Fiber ntau: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Tus nqi thiab hom suab thaj nws muaj: Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.

Nyob rau hauv feem ntau ntawm cov khoom muag raws li ntuj qab zib, ntuj thiab refined qab zib yog siv ua ke. Piv txwv li; ntuj zib mu glycemic nqi yog 58. Tab sis feem ntau zib mu ntawm kev ua lag luam glycemic Performance index nws yuav ntau dua.

qis glycemic Performance index Tsis txhob noj tag nrho cov zaub mov. Cov uas qis yuav muaj rog ntau. Piv txwv li; qos yaj ywm chips glycemic nqi Nws qis dua cov qos yaj ywm boiled, tab sis cov ntsiab lus roj yog siab heev. Yog tias koj xav kom poob phaus, koj yuav tsum xyuam xim rau cov no.

Glycemic Performance index suav li cas?

Xam cov glycemic Performance indexCov nqi siv yog raws li nram no:

0-55 Cov khoom noj uas muaj glycemic index tsawg
56-69 Cov zaub mov nruab nrab glycemic Performance index
70-100 Cov zaub mov muaj glycemic Performance index

Yog koj xav poob phaus glycemic Performance index Koj yuav tsum noj 50 lossis tsawg dua cov zaub mov. glycemic Performance index Koj yuav tsum tsis txhob noj zaub mov ntau dua 70. Koj tuaj yeem noj ntawm 50 thiab 70 zaub mov los ntawm kev sib xyaw ua ke.

Glycemic Load yog dab tsi?

Thaum koj noj mov uas muaj carbohydrates, koj cov ntshav qab zib nce siab thiab poob sai. Nws nce siab npaum li cas thiab ntev npaum li cas nws nyob siab yog nyob ntawm qhov zoo ntawm carbohydrates thiab lawv qhov ntau.

Glycemic Load (GL)ua ke ob qho tib si kom muaj nuj nqis thiab zoo ntawm carbohydrates. Nws kuj yog txoj hauv kev zoo tshaj los sib piv cov ntshav qabzib cov txiaj ntsig ntawm ntau hom thiab cov khoom noj.

ib yam khoom noj lossis zaub mov glycemic load Cov qauv hauv qab no yog siv los xam tus nqi:

Glycemic Load = glycemic Performance index x Carbohydrate (g) cov ntsiab lus, ÷ 100 ib pab.

Piv txwv li, a glycemic nqi ntawm apples 38 thiab muaj 13 grams carbohydrates.

glycemic load Luas = 38 x 13/100 = 5

Qos yaj ywm glycemic Performance index 85 thiab muaj 14 grams carbohydrates.

glycemic load Luas = 85 x 14/100 = 12

Yog li ntawd, qos yaj ywm glycemic nyhuvPeb tuaj yeem kwv yees tias cov nyhuv glycemic ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo yuav siab dua ob zaug. glycemic Performance indexIb yam li ntawd, glycemic loadtuaj yeem faib ua qis, nruab nrab lossis siab:

Tsawg glycemic load: 10 los yog tsawg dua
nruab nrab glycemic load: 11 - 19
High glycemic load: 20 los yog ntau tshaj

Txhua hnub rau kev noj qab haus huv glycemic loadKoj yuav tsum tsom kom nws qis dua 100. glycemic load yog ib qho kev xam me ntsis ntxiv thiab muab cov ntsiab lus ntxaws ntxiv txog qhov cuam tshuam ntawm cov zaub mov ntawm cov ntshav qab zib. Txawm li cas los xij, feem ntau, cov nyhuv ntawm cov khoom noj ntawm cov ntshav qab zib glycemic loaddua li glycemic Performance index tus nqi raug coj mus rau hauv tus account.

Cov txiaj ntsig ntawm Cov Khoom Noj Tsawg Glycemic Index

Cov khoom noj uas muaj glycemic index tsawgNtxiv nrog rau kev tswj ntshav qab zib, noj zaub mov noj qab haus huv kuj muaj lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Lawv tsis ua rau koj tshaib plab sai.
Lawv tsis ua rau cov ntshav qab zib nce sai, lawv ua kom tsis tu ncua.
Lawv pab poob phaus.
Lawv pab tswj qhov hnyav.
Lawv txo qab los noj mov.
Qab zib cravings lawv tiv thaiv.
Lawv pab koj hlawv rog, tsis poob nqaij thiab dej.
Lawv ua kom lub zog tsis tu ncua.
Lawv tiv thaiv kev hloov ntawm kev xav.
Lawv txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib.
Lawv txo qis cov tshuaj insulin. Insulin tsis tsuas yog tswj cov ntshav qab zib xwb, tab sis kuj txiav txim siab thaum twg thiab yuav khaws cov rog hauv lub cev li cas. Yog li, cov rog tau hlawv yooj yim dua thiab ua nyuaj rau khaws cia.

Dab tsi yog Txoj Kev Ua Kom Tighten daim tawv nqaij?

Glycemic Index Table

Sebzelerin Glisemik İndeks Tablosu

NYIAJ	*Glycemic Index (GI)*
Celery	35
Qab zib	50
Ua Tsuag Ntau	64
Peas (tshiab)	35
Peas (cov kaus poom)	45
zaub cob pob	15
Artichoke	20
Pob Tsuas	15
Kab Npauj	15
Taum ntsuab	30
qos liab	15
Zaub ntsuab	15
Dib lauj	15
eggplant	20
dos	15
qij	15
zaub xam lav	10
mushroom	15
Kua txob tshiab	10
kua txob	15
Ntshav	45
Turnip (siav)	85
Tim lyiv teb chaws	55
qab zib pob kws	65
leek	15
carrots	70
Carrots (ua noj)	85
Qos yaj ywm (ci)	95
Qos yaj ywm (boiled)	82
Mashed qos yaj ywm)	87
Fried qos yaj ywm)	98
Qos yaj ywm hmoov (starch)	95
Qab zib	65
Ci Qos	85
txiv lws suav	15
Txiv lws suav (qhuav)	35
Txiv lws suav	45
Lws suav muab tshuaj	35
qej tshiab	75
beet	30
Fennel	15
dib qaub	15
Sauerkraut	15
Parsley, basil, oregano	5
Asparagus	15
Dill	15
Vwm	15
Zaub pob qe	15
zaub paj	15
Qhiav	15

Meyvelerin Glisemik İndeks Tablosu

NYIAJ	(GI)
Apple (ntsuab-liab)	38-54
Kua (qhuav)	35
Pear (raw-ripe)	39-53
Quince	35
Banana (raws)	54
Txiv tsawb (ripe)	62
Apricot (ripe)	57
Apricot (qhuav)	44
Plum (ripe)	55
Plum (qhuav)	40
Mango	55
txiv kab ntxwv	45
Maltese plum	55
txiv duaj	43
kaus poom peach	55
Nectarine (raws)	35
txiv hmab	59
Grape (qhuav)	64
Currant	15
Gooseberry	15
lws suav	25
Kiwi (ripe)	52
blackberry	25
Npauj npaim tuaj	25
txiv pos nphuab	40
txiv kab ntxwv qaub	36
txiv puv luj	66
Melon (ripe)	65
dib liab	76
txiv maj phaub	45
txiv maj phaub	40
Cranberry	45
Limon	20
avocado	10
Hnub Tim	39
Trabzon Persimmon	50
figs	35
Fig (qhuav)	40
pomegranate	35
txiv pos	25
lws suav	20
mandarin	30
txiv	15
papaya	59

Tahıl ve Bakliyatların Glisemik İndeks Tablosu

NYIAJ	*(GI)*
Oat	40
Oatmeal, porridge	60
Bran (oat, nplej...)	15
pob kws	93
Dawb hmoov	85
Semolina	50
durum nplej semolina	60
Mov nplej	95
qos yaj ywm hmoov	90
pob kws hmoov nplej	70
Rye hmoov	45
Qaub hmoov nplej	25
Pob kws hmoov nplej	85
Npauj	46
Tejzaum	65
Npauj	35
bulgur	48
baguette qhob cij	81
Rye qhob cij	45
gluten dawb dawb qhob cij	90
Brown qhob cij	50
dawb qhaub cij	85
Nplej los ntawm mov nplej	70
Ci ci	45
oat mov	65
hamburger qhob cij	61
noj tshais cereal	30
qab zib cereal paste	70
nplej zom	50
Spaghetti (zeeg)	55
Spaghetti (undercooked)	44
Cov ncuav ncuav	70
Oatmeal ncuav qab zib	55
noob hnav	35
Taum Haricot	34
Lub raum taum (qhuav)	38
Chickpeas	41
lentils daj	31
ntsuab lentils	25
Liab lentil	26
xim av lentils	30
Soy	23
Rice rau pilaf	87
mov	70
mov liab	55
mov xim av	50
basmati mov	50
Quinoa	35
Raum taum	42
qhuav broad taum	80
Cov kaus poom chickpeas thiab taum	35
barley	25

Polyphenol yog dab tsi, nyob rau hauv cov zaub mov twg nws pom?

Süt ve Süt Ürünlerinin Glisemik İndeks Tablosu

NYIAJ	(GI)
Mis (tag nrho cov rog)	39
Mis (tsawg rog)	37
Mis hmoov	30
Yogurt	35
Txiv hmab txiv ntoo yogurt	41
puv rog cheese	30
Curd cheese	30
Mis nyuj khov	61

Şeker ve Şekerli Yiyeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

NYIAJ	(GI)
Cauj	100
Fructose	23
Lactose (mis nyuj qab zib)	46
sucrose (dawb qab zib)	65
qab zib xim av	70
Glucose syrup	100
Nplej Syrup	100
Rice Syrup	100
pob kws syrup	115
zib ntab	58
jam	65
Marmalade (nrog qab zib)	65
Apricot preserves (nrog qab zib)	60
Canned Peach (nrog qab zib)	55
zib suab thaj	55
Tahini	40
Custard	75
Pob tawb	85
quince khoom qab zib	65
quince jelly	40

İçeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

NYIAJ	(GI)
Kua kua txiv	50
Cov kua txiv kab ntxwv	52
kua txiv kab ntxwv	45
Grape kua txiv (unsweetened)	55
Cranberry kua txiv (unsweetened)	50
Pineapple kua txiv (unsweetened)	50
Mango kua txiv (unsweetened)	55
Txiv duaj kua txiv	38
Txiv qaub kua txiv (unsweetened)	20
Carrot kua txiv	43
Vinegar	5
Bira	110
Raki, vodka, whiskey, cawv	0
Fanta	75
Coca kafes	60
Ntsev	68
cappuccino	47
caw, tea	0

Kuruyemişlerin Glisemik İndeks Tablosu

NYIAJ	(GI)
Ntoo thuv ceev	15
Pistachio	15
Sunflower noob	35
Taub dag noob	25
Txiv laum huab xeeb	15
Txiv ntseej	60
Walnut	15
Txiv laum huab xeeb	14
Kabu	23
almond mis nyuj	30
Almond	15
Hazelnut	15

Hazır Gıda ve Atıştırmalıkların Glisemik İndeks Tablosu

NYIAJ	(GI)
txiv laum huab xeeb	25
Txiv laum huab xeeb	40
Txiv laum huab xeeb	25
Almond butter	35
Tsaus Chocolate (70% cocoa)	25
Chocolate (nrog mis nyuj)	45
Dawb chocolate	44
Powdered Chocolate (nrog qab zib)	60
Powdered cocoa (unsweetened)	20
Wafer	71
Pretzel	55
vanilla wafer	77
Nutella	55
sarelle	55
Popcorn	55
pob kws chips	72
Crisps	70
Siab zog chocolate bar	65
croissant	70
Mayonnaise (kev lag luam)	60
ketchup	55
Mustard (nrog qab zib)	55

Hamur İşleri Glisemik İndeks Tablosu

NYIAJ	(GI)
Crepe	85
Lasas naj	60
Qos yaj ywm pancakes	75
Puff pastry	59
bagel	72
Cov ncuav qab zib	55
Ncuav mog qab zib dawb	46
vanilla ncuav mog qab zib	42
Chocolate ncuav mog qab zib (nrog chocolate cream)	38
txiv apple muffins	50
Pizza	60
Pita	66
Muffin	69