Yaushe ne karo na ƙarshe da kuka kalli jikinki ta madubi? Ba ka son abin da ka gani?
Kada ku damu, ba ku kadai ba. Dukanmu muna son jiki mai ƙarfi da kyan gani. Muna so mu kawar da wuce haddi a jikinmu.
Musamman cinyoyinmu da kafafunmu.Amma matsalar ita ce, ba mu san abin da za mu yi ko kuma ta inda za mu fara ba.
a cikin labarin "canji don taimakawa ƙona kitse a cikin hip da ƙafa" ve " motsa jiki don waɗannan yankuna " za a yi bayani.
Me za a yi don Tsuntsayen ƙwai da ƙafafu?
Na ruwa
Ruwan shaAboki ne na wadanda suke so su rasa nauyi, suna taimakawa wajen zama lafiya da kuma cire gubobi masu cutarwa daga jiki.
Ya kamata ku sha kamar gilashin ruwa 8 zuwa 10 kowace rana. Cin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa masu yawan ruwa suma zasu yi tasiri wajen kiyaye ruwa a jiki. Domin hanta tana buƙatar ruwa don canza kitse zuwa makamashi kuma yana taimakawa metabolism don yin aiki da sauri.
A cewar wani binciken da aka buga, shan kusan lita 4 na ruwa kowace rana yana ƙara yawan adadin kuzari da kashi 30% a cikin maza da mata masu lafiya.
Don haka ruwan sha yana taimakawa wajen rage kiba. A cikin wani binciken, an bayyana cewa lokacin shan ruwa tare da rage cin abinci mai ƙarancin kalori, ana haɓaka tsarin asarar nauyi.
Ayyukan Cardio da Ƙarfi
Tsarin motsa jiki na horo ba kawai ya tsara kwatangwalo da ƙafafu ba, yana buɗe kofa ga jiki mai ban sha'awa.
musamman hips da kafafu Kuna iya yin takamaiman motsa jiki na cardio da juriya waɗanda ke niyya da sifar su yadda kuke so.
Yoga
Babu shakka, idan kuna yin yoga kowace rana, zaku iya watsi da sauran ayyukan da aka ambata a cikin wannan post ɗin. amfanin yoga Ba za a iya bayyana shi a cikin kalmomi ba, ana iya samun kwarewa tare da aikin yau da kullum.
Yi wasu motsin yoga kamar yanayin Baddha Konasana da Setu Bandhasana. Wadannan biyun kawai suna kaiwa kwatangwalo da kafafu.
Nazarin ya gano cewa yoga yana tallafawa sarrafa nauyi. A cewar wani bincike, aikin yoga na yau da kullun na iya rage yawan kiba mai alaƙa da shekaru. Yoga kuma yana taimakawa wajen ƙara tsoka da kuma ƙara fata.
Man kwakwa
Man kwakwayana taimakawa wajen rasa wuce haddi a cikin jiki kuma yana ba da sakamako mai kyau a wannan batun. Bugu da ƙari, abubuwan gina jiki da ke cikin man kwakwa suna ƙarfafa yanayin fata.
Hips da kafafu Massage na minti goma a rana tare da dumin man kwakwa. Fatty acids da ke cikin man kwakwa ba a ajiye su a matsayin kitse a cikin jiki, nan take jiki ya shanye su ya koma kuzari.
Man kwakwa yana inganta metabolism. A cikin binciken daya, an ba wa berayen abinci na roba tare da mai daban-daban (zaitun, sunflower, da man kwakwa) na kwanaki 45.
An lura da man kwakwa don rage yawan ƙwayar cholesterol da haɓaka metabolism a cikin berayen.
Jan barkono yana daya daga cikin mafi kyawun abinci wanda zai iya taimakawa kwatangwalo da ƙafafu su sami siffar siriri da ake so.
A hada cokali daya na paprika, cokali daya na ginger cokali daya da ruwan lemun tsami cokali daya da gilashin ruwan dumi. Sha wannan abin sha mai lafiya sau biyu a rana. Idan kun shagaltu da shirya wannan cakuda, yi amfani da paprika wajen dafa abinci.
Capsicum yana da kaddarorin ƙona mai kuma yana sauƙaƙe asarar nauyi. Sanya abincinku na yau da kullun tare da ɗan paprika kaɗan yana rage sha'awar ci, a cewar wani bincike.
Bugu da ƙari, barkono ja yana taimakawa wajen cire gubobi daga jiki kuma yana tsaftace jini.
Apple cider vinegar
Apple cider vinegar abinci ne wanda zaka iya amincewa da komai, kafa da ƙwanƙwasawa yana da tasiri kuma.
Mix daya bisa uku na unfiltered, danye apple cider vinegar da kwakwa ko man zaitun. Yin amfani da wannan cakuda, tausa kwatangwalo da ƙafafu kuma ku tsaya a haka tsawon minti talatin. Sa'an nan kuma kurkura da ruwa. Maimaita wannan maganin sau biyu kowace rana.
Apple cider vinegar yana rage yunwa, yana taka muhimmiyar rawa wajen sarrafa adadin glucose a cikin jiki bayan an ci abinci, sannan yana taimakawa wajen karya kitsen jiki. Yana taimakawa wajen cire gubobi daga jiki.
kofi
kofi ka maganin kafeyin Gaskiya ne kowa ya sani. Amma yawancin mu ba mu san cewa yana dauke da antioxidants ba. Kuma waɗannan sinadarai guda biyu suna taimakawa wajen ƙarfafa fata da kuma siffar fata.
Sai ki zuba zuma a cikin cokali guda na kofi ki gauraya har sai kin samu mai kauri. kafin yin wanka cinyoyinku da kafafunku rarrafe. Bayan bushewa, shafa da rigar hannu sannan a kurkura da ruwa. Maimaita wannan maganin sau biyu ko sau uku a mako.
An san maganin kafeyin don taimakawa jini ya kwarara zuwa fata, ta haka ne yake fitar da danshi daga fata da kuma takura shi. Har ila yau, an samo creams tare da maganin kafeyin a matsayin babban sinadari don yin abubuwan al'ajabi don cire ruwa daga sararin samaniya tsakanin sel.
Ayyukan Tsuntsaye na Hip da Ƙafa
Kar ka manta da dumi kafin fara motsa jiki.
Motsin motsi na asali
Babban motsin zama shine ɗayan mahimman motsa jiki na ƙarfafa jiki. Zauna a ƙasa tare da lanƙwasa ƙafafu a gwiwoyi.
Ya kamata yatsan yatsa ya tashi sama kuma dugaduganku su kasance a ƙasa. Sanya hannaye biyu kusa da kunnuwanku. Tashi da ƙasa a ƙasa kamar a cikin jirgin.
Duga-duganku ba za su tashi daga ƙasa ba kuma ƙafafunku za su kasance a sunkuya kuma su tsaya. Bambanci na motsi daga jirgin shi ne cewa ba a haɗa hannayen a bayan kai ba.
tsugunne motsi
An san shi da motsin ballet. Motsin tsuguno yana da matukar wahala, amma kuma yana da matukar amfani wajen takurawa. Sanya hannuwanku akan kugu.
Lankwasa a kusurwar digiri 45 tare da buɗe ƙafafu da yatsun kafa suna nunawa. Matsayinku ya kamata ya kasance kamar yadda yake cikin hoton. Rike bayanka daidai yayin da kake tsuguno. Ku ƙidaya zuwa 20 kuma ku tashi a hankali. Matse glutes ɗinku yayin da kuke tashi.
Maimaita motsi aƙalla sau 10.
motsin flamingo
Motsin flamingo yana aiki da tsokoki na hip da ƙafa da kuma ƙananan tsokoki na baya. Daga tsaye, kora ƙafar hagu na baya.
A wannan yanayin, hannun hagu ya kasance a kugu kuma a mika hannun dama gaba. Yi ƙoƙarin daidaitawa ta wannan hanyar kuma ƙara tsayin jikin ku har sai ƙirjin ku ya yi daidai da ƙasa.
Bayan riƙe da daƙiƙa 10, koma wurin farawa. Maimaita motsi sau 10 ga kowace kafa.
Masu farawa na iya samun wahalar daidaitawa. Lokacin da kuka maimaita motsi akai-akai, zaku ga cewa zaku iya yin ta cikin sauƙi.
frog tsayawa motsi
Matsayin kwaɗo kuma kyakkyawan motsa jiki ne don yin aikin ƙananan jiki. matsa gindi ana kuma yi don
Yada kafafunku, sanya hannayenku akan gwiwoyi kuma ku haɗa hannayenku tare.
Matsar da kwankwason ku sama da ƙasa.
Ya kamata ku tsaya a layi daya zuwa ƙasa yayin yin motsi. Maimaita motsi aƙalla sau 20.
Kada ku zauna a kujera
Jingina bayan kujera da bango. Zauna a gefen kujera tare da shimfiɗa ƙafafu a ƙasa da gwiwoyi.
Ketare makamai, sanya kowane hannu a ɗayan kafada.
Ki jingina kan kujera. Jingina gaba kuma a hankali tsaye tare da kafadu da baya madaidaiciya.
Zauna a hankali. Maimaita har sau 10.
gwiwa daga
Kwanta a kan kasa ko tabarma tare da mika kafafu biyu. Matsar da gwiwa ta hagu zuwa kirji.
Yi amfani da hannaye biyu don kawo gwiwa a hankali kusa da ƙirji.
Riƙe gwiwa a wannan matsayi na daƙiƙa 10 kafin komawa wurin farawa.
Maimaita tare da ɗayan kafa. Yi wannan motsa jiki sau 10 da kowace kafa.
Tsantsar Hip Na Ciki
Zauna tare da bayan ku a bayan kujera. Ɗaga ƙafar dama kuma sanya ƙafar dama a kan cinyar hagu tare da gwiwa na dama yana fuskantar gefe.
A hankali danna cinyar dama da hannu ɗaya har sai kun ji juriya. Tsayawa baya madaidaiciya, tanƙwara kwatangwalo kaɗan a gaba. Numfashi a hankali yayin da kuke yin haka.
Riƙe wannan hanya har zuwa daƙiƙa 30. Maimaita tare da ɗayan kafa.
Tsantsar Hip na Waje
Zauna tare da bayanku madaidaiciya, ƙafafu suna mikawa.
Lanƙwasa ƙafar hagunku kuma ku haye ta kan ƙafar dama ta yadda idon hagu ya kasance kusa da gwiwa na dama.
Yi amfani da hannun dama don tura gwiwa na hagu zuwa kafadar dama har sai kun ji juriya. Fitar numfashi a hankali. Kar a taɓa turawa zuwa wurin zafi.
Riƙe wannan hanya har zuwa daƙiƙa 30. Maimaita tare da ɗayan kafa.
Juyawar Hip Mai Sided Biyu
Ka kwanta a bayanka a ƙasa ko tabarma kuma ka durƙusa gwiwoyi. Mika hannu daga jiki.
Tsayawa gwiwoyi tare, ƙasa zuwa bene a gefen hagu. Yi ƙoƙarin kiyaye cinyoyin su daidai da jiki.
Juya kai zuwa dama. Tabbatar cewa kafadu biyu suna da ƙarfi a ƙasa. Riƙe wannan matsayi har zuwa daƙiƙa 30.
A hankali ɗaga gwiwoyi kuma mayar da kai zuwa wurin farawa. Maimaita tare da ɗayan gefen.
Hip Daga
Tsaya tare da ƙafafu da nisan hip-up daban kuma suna fuskantar bango. Saka hannu a bango don ma'auni.
Lanƙwasa gwiwa ka koma baya da ƙafar dama.
Lankwasa gwiwa na hagu kadan kadan, tabbatar da cewa bai wuce yatsu ba. Ƙarfafa tsokoki na hip ɗin ku.
Ya kamata ku lura da ɗan jan hankali a gaban kwatangwalo da cinya na dama.
Rike wannan matsayi har zuwa daƙiƙa 60. Maimaita tare da ɗayan gefen.
Hip Extension
Tsaya tare da ƙafafu da nisan hip-up daban kuma suna fuskantar bango. Saka hannu a bango don ma'auni.
Ka danne tsokoki na ciki kuma ka daidaita bayanka.
Sannu a hankali mika ƙafar hagu a bayan jiki. Mika kafa har zuwa baya kamar yadda zai yiwu. Riƙe wannan matsayi na 5 seconds.
Sanya hannaye akan bango ko kwatangwalo don ma'auni.
Ɗaga ƙafar hagu kamar yadda zai yiwu ba tare da juya kwatangwalo ba. Rike shi kamar haka don 5 seconds.
Komawa wurin farawa kuma maimaita sau 10. Yi motsa jiki tare da ɗayan kuma.
gada
Kwanta a kasa ko tabarma. Lanƙwasa gwiwoyi kuma ƙwace makamai ta tarnaƙi. Sanya dabino a ƙasa. A hankali ɗaga ƙashin ƙugu kuma saukar da shi daga ƙasa. Tsaya a wannan matsayi na daƙiƙa 5.
A hankali komawa zuwa matsayi na farawa, rage ƙananan kashin baya na farko kuma kuyi aiki zuwa kwatangwalo. Maimaita har sau 10.
Hip da Baya Daga
Kwanciya a ƙasa ko a kan tabarma. Lanƙwasa gwiwoyi. Yin amfani da hannaye biyu, ja gwiwoyi zuwa kirjin ku.
Tare da kowane exhale, kawo gwiwoyi kadan kusa da kafadu. Kada ku yi nisa fiye da jin dadi.
Rike a cikin wannan yanayin don 30 seconds, lokacin da gwiwoyi suna kusa da kafadu sosai.
Idan kuna yin waɗannan darussan akai-akai sau da yawa a rana, za ku lura da maƙarƙashiya a cikin kwatangwalo da ƙafafu.
Sauran Hanyoyi don Tsantsin Hip da Ƙafa
Baya ga motsa jiki da motsi, ayyuka masu zuwa hip da kafa tightening zai yi tasiri ga
kumfa abin nadi
kumfa abin nadi, matsa gindi Yana da kayan aiki mai amfani don Kuna iya samunsa a shagunan kayan wasanni. Daure gindi Ana amfani da abin nadi don:
– Kwance fuska a kan abin nadi mai kumfa a ƙarƙashin jigon, dan kadan a ƙasan hips na hagu.
– Sanya hannun gaba a kasa don kiyaye nauyi daga kwatangwalo.
- Matsar da ƙafar dama zuwa gefe, lanƙwasa gwiwa a kusurwar digiri 90.
– Riƙe ƙafar hagu a bayan jiki tare da yatsu don tallafi.
– Mirgine hips na hagu akan abin nadi kumfa da baya. Ci gaba da wannan motsi na tsawon daƙiƙa 30.
– Maimaita sau da yawa a rana a bangarorin biyu.
Tausa
Don takura gindi Tausa wannan yanki zai yi tasiri. Massage yana taimakawa wajen karya tabo, inganta wurare dabam dabam da rage ciwon tsoka. Yi amfani da mai na halitta kamar kwakwa ko man almond a matsayin man tausa.
da zazzabi
Yin amfani da kwalban ruwan zafi zuwa kwatangwalo na iya rage tashin hankali na tsoka. Yi amfani da wannan magani sau da yawa a rana idan an buƙata.
Kada a taɓa yin amfani da zafi ga wani rauni na baya-bayan nan saboda zai iya cutar da kumburi. A matsayinka na gaba ɗaya, yi amfani da kankara a cikin sa'o'i 72 na farko na rauni don rage kumburi da kumburi.
