yankin cikiMan da ke fitowa daga gefen fata yana haifar da mummunan bayyanar. Lokacin da kuka fara kiba, waɗannan kitse suna nuna kansu da farko. Narka shi ba shi da sauƙi haka. Yana daya daga cikin kitse na ƙarshe don narkewa kuma yana narkewa kawai bayan dogon ƙoƙari. Ko da yake yana da wahala a narke waɗannan kitse masu taurin kai, zaku sami sakamako mai sauri tare da darussan don narke kitse na gefe bayan canza abincin ku. Wane irin motsa jiki narke kitsen gefe da sauri? Anan akwai atisayen don narka kitsen gefe…
Motsi don Narke Kitsen Gefe
Motsi don narke kitsen gefe
1) Kifin tauraro
Shiga cikin matsayi na gefe. Matsayin katako na gefen shine ka kwanta akan hannunka kuma ka mika kafafunka madaidaiciya.
Bayan daidaitawa, sanya ƙafa ɗaya akan ɗayan kuma ɗaga hannunka cikin iska.
Yanzu, ɗaga ƙafarka sama ka daidaita ta. A lokaci guda, yi ƙoƙarin taɓa yatsan ƙafar ƙafa da hannunka sannan ka koma wurin farawa.
Yi shi tare da ɗayan gefen. Maimaita sau 15.
2)Da'irar allo
Shiga cikin matsayi na gefe kamar yadda a cikin motsa jiki a sama. Kawo gwiwa kusa da bene. Ka ɗaga ƙafarka ta sama har sai ta kasance a kwance kuma madaidaiciya.
Yanzu fara yin manyan da'ira tare da waccan kafa.
Zana da'irori ashirin a kusa da agogo da ashirin da'irori.
Sa'an nan kuma maimaita tare da daya gefen.
3) Kullun maɗaukaki
Ka kwanta a bayanka kuma ka ɗaga ƙafafunka tare da durƙusa gwiwoyi har sai maruƙan suna kwance.
Sanya hannun hagu a bayan kai kuma ka daidaita hannun dama zuwa gefenka.
Yanzu danna hannun dama na hannun dama zuwa ƙasa, ɗaga gefen hagu na jikinka kuma gwada taɓa gwiwar gwiwar hagu zuwa gwiwa na hagu.
Juya gwiwa na hagu zuwa gwiwar gwiwar hagu yayin da kuke ɗaga gefen hagu na hagu.
Ka kwanta a ƙasa tare da miƙewa kafafun ka kuma mika hannunka.
Ɗaga ƙafafu da hannaye a cikin wurin zama har sai jikin ku ya tashi daga ƙasa kuma kuna daidaitawa akan gindin ku.
Idan tsayar da kafafun kafafunku kalubale ne, za ku iya durƙusa gwiwoyinku har sai 'yan maruƙanku suna kwance. Rike wannan matsayi.
Yanzu jujjuya gangar jikin ku zuwa dama, lanƙwasa hannun dama ku taɓa gwiwar gwiwar dama zuwa ƙasa.
Lanƙwasa hagu kuma ka taɓa gwiwar gwiwar hagu zuwa ƙasa.
Ci gaba da canzawa. Yi maimaita 20.
5) Triangle tare da dumbbells
Tsaya tare da faɗin ƙafafunku. Juya kafar hagu zuwa hagu kuma kafar dama a gaba.
Riƙe dumbbells a hannun dama. Kada ku yi amfani da dumbbell mai nauyi kuma ku miƙe wannan hannu kaɗan zuwa gefe.
Yanzu karkata zuwa gefen hagu kuma gwada isa ƙasa da hannun hagu.
Ba tare da canza matsayi ba, rage kanku a matsayin ƙasa kamar yadda zai yiwu, kiyaye bayanku madaidaiciya.
Yi maimaita 15 a kowane gefe.
6)Mamayya
Ka kwanta a gefenka na dama tare da ƙafafunka madaidaiciya da ƙafafu tare.
Tsaya kafafu dan kadan a gaba, jingina da kunci, ba kwatangwalo ba.
Ɗaga ƙafafunku kamar yadda zai yiwu kuma ku sauke su ƙasa.
Yi maimaitawa 15.
7)Daga kafa
Ka kwanta a bayanka tare da shimfiɗa ƙafafu a ƙasa.
Sanya hannunka a ƙarƙashin kwatangwalo kuma ka daidaita kafafu biyu.
Ɗaga ƙafafunku kamar yadda zai yiwu kuma ku rage su baya ba tare da taɓa ƙasa ba. Koyaushe kiyaye ƙafafunku madaidaiciya.
Yi maimaitawa 15.
8) Hip daga
Shiga cikin matsayi na plank. Don wannan matsayi, kwanta fuska a kan tabarma. Tare da goyan bayan gwiwar gwiwar hannu da yatsun kafa, tashi kadan daga tabarma.
Da zarar kun daidaita, sanya hannu ɗaya a kan kugu kuma fara ɗaga ƙananan hip ɗin sama da ƙasa.
