paleo rage cin abinci aka dutse shekaru rage cin abinciYana daya daga cikin shahararrun abincin da aka sani. Yana ba da shawarar cin abinci na halitta, abincin da ba a sarrafa shi ba kuma an sami wahayi ta hanyar yadda mafarauta ke cin abinci.
Masu tsara tsarin abincin sun yi imanin cewa, wannan abincin zai iya rage haɗarin matsalolin kiwon lafiya na zamani, inda suka bayyana cewa masu farauta ba sa fuskantar cututtuka irin su kiba, ciwon sukari da cututtukan zuciya. Hakanan, bincike rage cin abinci na paleoHakanan yana nuna cewa yana taimakawa.
Menene Abincin Paleo?
paleo rage cin abinci Yana ƙarfafa cin abinci da dabba da aka samu ta dabi'a kamar nama, kifi, qwai, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, iri da goro.
paleo rage cin abinciA wasu madadin nau'ikan , kodayake ana ba da izinin zaɓuɓɓuka kamar madara da shinkafa; abinci da aka sarrafa, sukari, kiwo da hatsi ba su nan a cikin wannan abincin.
Ba kamar yawancin abinci ba, paleo rage cin abinciBabu buƙatar ƙidaya adadin kuzari. Maimakon haka, yana ƙuntata ƙungiyoyin abinci na sama; Waɗannan duk mahimman tushen adadin kuzari ne.
Nazarin ya nuna cewa abincin da ke ƙarfafa cin abincin da ba a sarrafa shi ba yana da amfani ga asarar nauyi da kuma lafiyar gaba ɗaya. Suna ci gaba da cika ku, suna ba da ƙarancin adadin kuzari, da rage cin abinci da aka sarrafa.
Ta Yaya Abincin Paleo Ya Rasa Kiba?
paleo rage cin abinci Yana iya taimakawa tare da asarar nauyi ta hanyoyi da yawa:
babban furotin
Protein shine mafi mahimmancin gina jiki don asarar nauyi. Yana hanzarta haɓaka metabolism, yana rage ci, kuma yana sarrafa nau'ikan hormones waɗanda ke daidaita nauyi.
paleo rage cin abinciYana ƙarfafa cin abinci mai wadataccen furotin kamar nama maras daɗi, kifi, da qwai. A cikin abincin Paleo, 25-35% na adadin kuzari na yau da kullun ya ƙunshi furotin.
karamin carb
Rage cin abincin da ake amfani da shi na Carbon yana ɗaya daga cikin mafi kyawun hanyoyin rage kiba. Sama da binciken 23 ya nuna cewa rage cin abinci mai ƙarancin kuzari ya fi tasiri don asarar nauyi fiye da na gargajiya, abinci mai ƙarancin kitse.
Ƙuntata cin abinci na carbohydrate yana taimakawa wajen rasa nauyi ta hanyar rage adadin kuzari na yau da kullum.
Yana rage yawan adadin kuzari
Don rasa nauyi, sau da yawa ya zama dole don rage yawan adadin kuzari. Shi ya sa yana da muhimmanci a zabi abincin da zai sa ku ƙoshi, wanda zai taimaka muku rage cin abinci ba tare da jin yunwa ba.
paleo rage cin abinci Yana jin cikakken cikawa. Karatu, paleo rage cin abincida Abincin Bahar Rum An gano cewa yana kiyaye ku fiye da sauran shahararrun abinci irin su
Nazarin ya kuma nuna cewa cin abinci na paleo zai iya taimakawa wajen samar da hormones da za su samar da jin dadi bayan cin abinci, irin su GLP-1, PYY, da GIP, idan aka kwatanta da abinci na al'ada.
Yin watsi da abinci da aka sarrafa
Abincin zamani shine babban dalilin hauhawar kiba. Cin abinci da aka sarrafa da ke da ƙarancin abinci mai gina jiki da yawan kuzari na iya ƙara haɗarin cututtuka da yawa. Yawancin bincike sun gano cewa karuwar amfani da abinci da aka sarrafa yana nuna karuwar kiba.
Tunda babu shi a zamanin Paleolithic paleo rage cin abinci hana sarrafa abinci. Maimakon haka, yana ƙarfafa cin furotin, sabbin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, da wadataccen abinci mai gina jiki, furotin mai ƙarancin kalori.
Hana abinci tare da ƙara sukari
Tare da abincin da aka sarrafa, cin abinci mai yawa na sukari yana da illa ga ƙoƙarin rage nauyi da lafiyar gaba ɗaya.
Yana ƙara adadin kuzari ga abinci kuma yana da ƙimar sinadirai kaɗan. Abincin da ke da yawan sukari yana ƙara haɗarin cututtukan zuciya da ciwon sukari.
paleo rage cin abinciYana kawar da abinci gaba ɗaya tare da ƙara sukari kuma yana ƙarfafa tushen sukari na halitta daga sabbin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari maimakon.
Duk da yake 'ya'yan itatuwa da kayan marmari suna da sukari na halitta, suna samar da abubuwa masu mahimmanci kamar bitamin, fiber da ruwa, duk suna da amfani ga lafiya.
Nazarin ya nuna abincin paleo yana taimakawa rage nauyi
Shaidu da yawa paleo rage cin abinciyana nuna cewa yana da tasiri don asarar nauyi. A cikin binciken daya, an ba wa ɗaliban likitanci 14 lafiyayyu na makonni uku. paleo rage cin abinci Aka ce masa ya kalla. A lokacin binciken, sun rasa matsakaicin kilogiram 2.3, kuma kewayen kugu ya ragu da 1.5 cm.
A cikin binciken daya, mata 60 masu kiba masu shekaru 70 da haihuwa sun kasance ko dai paleo rage cin abinci ko biye da ƙarancin mai, abinci mai yawan fiber.
paleo rage cin abinciMata masu juna biyu sun rasa nauyi sau 2.5 bayan watanni shida kuma sau biyu bayan watanni 12. Dangane da waƙa ta shekaru biyu, ƙungiyoyin biyu sun sami ɗan nauyi, amma ƙungiyar paleo ta rasa nauyi sau 1.6 gabaɗaya.
A wani binciken kuma, sama da trimester biyu a jere, paleo rage cin abinci da mutane 2 da ke da nau'in ciwon sukari na 13 waɗanda daga baya suka bi abincin ciwon sukari (ƙananan mai da matsakaici zuwa babban carbohydrate).
A matsakaita, waɗanda ke cin abinci na paleo sun rasa 4 cm da 3 kg fiye daga layin su fiye da waɗanda ke kan abincin ciwon sukari.
Fa'idodin Abincin Paleo
paleo rage cin abinciBaya ga illolinsa kan rage kiba, yana kuma bayar da fa'idodin kiwon lafiya da yawa.
Yana rage kitsen ciki
mai ciki Ba shi da lafiya sosai kuma yana ƙara haɗarin kamuwa da ciwon sukari, cututtukan zuciya da sauran yanayin kiwon lafiya da yawa. Karatu, paleo rage cin abinciAn nuna yana da tasiri wajen rage kitsen ciki.
A cikin binciken daya, mata 10 masu lafiya sun shafe makonni biyar paleo rage cin abinci bi. A matsakaita, sun sami raguwar 8cm a kewayen kugu, mai nuna kitsen ciki, da asarar nauyi na 4.6kg gabaɗaya.
Yana ƙara haɓakar insulin kuma yana rage sukarin jini
Hankalin insulin yana nufin yadda sel cikin sauƙin amsa insulin. Haɓaka hankalin insulin abu ne mai kyau saboda yana sa jiki ya fi dacewa wajen cire sukari daga jini.
Karatu, paleo rage cin abinciAn gano cewa yana kara karfin insulin kuma yana rage sukarin jini.
A cikin binciken mako biyu, mutane 2 masu kiba masu nau'in ciwon sukari na 24 ko paleo rage cin abinci ko kuma a bi abincin gishiri mai matsakaici, kiwo maras kitse, hatsi, da legumes.
Bayan binciken, ƙungiyoyin biyu sun sami haɓakar haɓakar insulin, amma tasirin ya fi ƙarfi a cikin rukunin paleo. Musamman, waɗanda suka fi jure wa insulin a cikin rukunin paleo kawai sun inganta halayen insulin.
Yana rage haɗarin cututtukan zuciya
paleo rage cin abincisun yi kama da abincin da aka ba da shawarar don inganta lafiyar zuciya. Yana da ƙarancin gishiri kuma yana haɓaka tushen furotin maras nauyi, mai lafiyayye, da sabbin 'ya'yan itace da kayan marmari.
Binciken ku paleo rage cin abinciBa daidaituwa ba ne cewa binciken ya nuna cewa yana iya rage haɗarin haɗari da ke da alaƙa da cututtukan zuciya.
Kumburi wani tsari ne na halitta wanda ke taimakawa jiki warkar da kuma yaki da cututtuka. Koyaya, kumburi na yau da kullun yana da illa kuma yana iya haɓaka haɗarin cututtuka kamar cututtukan zuciya da ciwon sukari.
paleo rage cin abinciyana ba da shawarar cin wasu abinci waɗanda za su iya taimakawa rage kumburi na yau da kullun.
Yana ƙarfafa cin sabbin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, waɗanda sune tushen tushen antioxidants. Antioxidants suna ɗaure kuma suna kawar da radicals masu kyauta, suna hana su lalata sel.
paleo rage cin abincikuma yana bada shawarar kifi. Kifi yana da wadata a cikin omega 1 fatty acids, wanda zai iya rage ƙumburi na yau da kullum ta hanyar kawar da kumburi na yau da kullum da ke inganta hormones, ciki har da TNF-α, IL-6, da IL-3.
Jerin Abincin Abincin Paleo
paleo rage cin abinci Babu takamaiman tsarin abinci don Kuna iya daidaita jagororin abinci don buƙatun ku da abubuwan da kuke so.
Abin da Ba za a Ci ba akan Abincin Paleo
Sugar da Babban Fructose Masara Syrup
Abubuwan sha masu laushi, ruwan 'ya'yan itace, alewa, kayan zaki, irin kek, ice cream da sauransu.
hatsi
Gurasa da taliya, alkama, hatsin rai, sha'ir da sauransu.
Pulse
Wake, lentil da sauran su.
madara
Ka guji yawancin kiwo, musamman masu ƙarancin mai (wasu nau'ikan abincin paleo sun haɗa da madara gabaɗaya kamar man shanu da cuku)
Man kayan lambu
Man waken soya, man sunflower, man auduga, man masara, man inabi, man safflower da sauran su.
Trans Fats
Ana samunsa a cikin margarine da abinci iri-iri da aka sarrafa. Yawancin lokaci ana kiransu mai "hydrogenated" ko "bangaren hydrogenated" mai.
Kayan zaki na wucin gadi
Sucralose, aspartame, cyclamates, saccharin, cyclamate. Yi amfani da kayan zaki na halitta maimakon.
Abincin da ake sarrafa su sosai
Abincin da aka lakafta "abinci" ko "mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai" ko kuma suna da abubuwan ban mamaki.
Abin da za ku ci akan Abincin Paleo
nama
Naman sa, rago, kaza, turkey da sauransu.
Kifi da Abincin teku
Salmon, kifi, haddock, shrimp, shellfish, da dai sauransu.
kwai
Qwai daga kaji masu kyauta ko qwai masu wadata da omega 3
kayan lambu
Broccoli, kabeji, barkono, albasa, karas, tumatir da sauransu.
'Ya'yan itãcen marmari
Apple, banana, orange, pear, avocado, strawberry, blueberry da dai sauransu ...
tubers
Dankali, dankalin turawa, turnips, dawa da sauransu.
Kwayoyi da iri
Almonds, gyada, gyada, hazelnuts, sunflower tsaba, kabewa tsaba da sauransu.
Kitso Lafiya
Man zaitun mai yawa, man kwakwa, man avocado da sauran su.
Gishiri da kayan yaji
Gishirin teku, gishiri Himalayan, tafarnuwa, turmeric, Rosemary, da dai sauransu.
Abubuwan Abincin Lokaci-lokaci
A cikin 'yan shekarun nan, paleo dieters Al'umma ta samu dan kadan. paleo rage cin abinciA halin yanzu akwai “versions” da yawa daban-daban na Da yawa suna ba da izinin wasu abinci na zamani waɗanda kimiyya ta tabbatar suna da lafiya.
Wannan ya haɗa da naman alade mai inganci, man shanu mai ci da ciyawa har ma da wasu hatsi marasa alkama kamar shinkafa.Waɗannan su ne abinci waɗanda ke da fa'idodin kiwon lafiya idan an sha su kaɗan.
Ƙara
Ingancin jan giya yana da yawa a cikin antioxidants da abubuwan gina jiki masu amfani.
paleo rage cin abinci yana taimakawa wajen rasa nauyi. Yana da yawan furotin da ƙarancin carbohydrates, don haka yana rage sha'awar abinci, yana kawar da abinci da aka sarrafa da sukari.
Idan ba ku son kirga adadin kuzari, paleo rage cin abinci Yana da kyakkyawan zaɓi.Koyaya, bazai dace da kowa ba. Misali, wadanda ba za su iya hana abinci ba, paleo rage cin abincina iya zama da wahala a daidaita da abubuwan da aka zaɓa a ciki
