આપણા શરીરના બાકીના ભાગોની જેમ, આપણા ગરદનના ક્ષેત્રમાં મજબૂત હોવું મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે માથાને ટેકો આપે છે.
મગજ સિગ્નલ મોકલીને શરીરની તમામ હિલચાલને નિયંત્રિત કરે છે. મગજને શરીરના બાકીના ભાગો સાથે વાતચીત કરવામાં મદદ કરવામાં ગરદન મોટી ભૂમિકા ભજવે છે. તેથી, ગરદનના વિસ્તારમાં કોઈપણ ઇજા મગજને અસર કરી શકે છે.
ઉપરાંત, મજબૂત ગરદન તે વિસ્તારમાં પીડા અને ઈજાને રોકવામાં મદદ કરે છે. આજે, પીઠના દુખાવા પછી ગરદનનો દુખાવો એ સ્નાયુઓની સામાન્ય સમસ્યાઓમાંની એક છે અને મોટે ભાગે એવા લોકોમાં જોવા મળે છે જેમણે લાંબા કલાકો સુધી કમ્પ્યુટરની સામે બેસવું પડે છે.
ગરદનના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાનિયમિત ધોરણે સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની કસરત કરવી જરૂરી છે. આ કસરતો ખૂબ જ સરળ છે અને તેમાંથી મોટાભાગની કસરત ઘરે જ કરવી સરળ છે. વિનંતી "ગળાના દુખાવા માટે સારી એવી ચાલ" ve "ગરદનના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટેની કસરતો"...
સૌથી અસરકારક ગરદનને મજબૂત કરવાની કસરતો
જડબાની પકડ
તમારી મુદ્રામાં સુધારો કરવા અને ગરદનના દુખાવા સામે લડવા માટે ચિન ગ્રિપ એ સૌથી અસરકારક કસરત છે. તેનો હેતુ ગરદનના આગળ અને પાછળના ભાગને મજબૂત કરવાનો છે.
તમારી પીઠ અને ગરદનને સીધી રાખો અને તમારી બાજુઓ પર હાથ રાખીને ઉભા રહો. તમારી આંખો આગળ જોવી જોઈએ. હવે તમારી રામરામને થોડી નીચે કરો જેથી તમને તમારી ગરદનનો પાછળનો ભાગ લાગે. આ સ્થિતિને 3-5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને પછી તમારી રામરામને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો.
ઓછામાં ઓછા 10 વખત પુનરાવર્તન કરો. આ કસરત સમગ્ર દિવસમાં ઘણી વખત કરી શકાય છે. તે સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં ખૂબ જ ઉપયોગી છે જે ખભા પર માથાને ગોઠવે છે.
હોલ્ડ બેક
આ એક મહત્વપૂર્ણ છે ગરદનને મજબૂત કરવાની કસરતછે સપાટ દિવાલ સામે તમારી પીઠ સાથે ઊભા રહો. દિવાલથી દૂર તમારા પગથી પ્રારંભ કરો.
તમારું માથું અને પીઠ દિવાલની સામે હોવી જોઈએ. હવે તમારા કાંડાને ખભાના સ્તર પર રાખીને તમારી કોણી, આગળના હાથ અને તમારા હાથની પાછળ અને આંગળીઓને દિવાલની સામે મૂકો.
તમારા હાથ, હાથ, માથું અને આંગળીઓ દિવાલને સ્પર્શવી જોઈએ અને જેમ તમે આ કરો તેમ, ધીમે ધીમે તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર સ્લાઇડ કરો અને તેમને નીચે સ્લાઇડ કરો. તે ઓછામાં ઓછા 10 વખત પુનરાવર્તિત થવું જોઈએ. આ કસરત દિવસમાં 3-5 વખત કરવી જોઈએ.
પરિભ્રમણ પ્રતિકાર
આ કસરતનો હેતુ ગરદનના વિસ્તારમાં એક જ સમયે તમામ સ્નાયુઓને કામ કરવાનો છે. તમારા માથાની બાજુમાં એક હાથ મૂકીને પ્રારંભ કરો. આ સ્થિતિમાં, તમારા માથાને તમારા ખભા તરફ ફેરવવાનો પ્રયાસ કરો.
તમારા માથાને તમારા હાથમાં પકડી રાખો, ખભાને રામરામ સાથે વાક્યમાં ખસેડવાનો પ્રયાસ કરવા માટે પ્રતિકાર કરો. એકવાર આ સ્થિતિ પર પહોંચી ગયા પછી, 5 સેકન્ડ માટે હોલ્ડ કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બીજી બાજુ સાથે ચળવળ ચાલુ રાખો.
શોલ્ડર કમ્પ્રેશન
આ કસરત તમારા ખભા અને પીઠને મજબૂત કરવા માટે રચાયેલ હોય તેવું લાગે છે, પરંતુ તે તમારી ગરદન માટે પણ ફાયદાકારક છે. આ કસરતમાં સામેલ કડક ગતિ તમારી ગરદનને તમારા ખભા સાથે જોડતા સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે, આમ તમારી ગરદનના નીચેના ભાગને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.
આ કસરત બેસીને કે ઉભા રહીને કરી શકાય છે. તમારી પીઠ અને ગરદન સીધી રાખવી જોઈએ. હવે તમારી રામરામને સહેજ આગળ નમાવો અને કોઈપણ પીડા અનુભવ્યા વિના તમારા ખભાને શક્ય તેટલું સ્ક્વિઝ કરો. 5 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો અને ઓછામાં ઓછા 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.
વક્ર કોબ્રા
આ એક અદ્યતન સ્તરની કસરત છે જે ગુરુત્વાકર્ષણનો પ્રતિકાર તરીકે ઉપયોગ કરે છે અને તમારા ખભા, ગરદન અને પીઠના ઉપરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. નામ સૂચવે છે તેમ, તે જમીન તરફ નીચે જોઈને કરવામાં આવે છે (કોબ્રાની જેમ) ચહેરો નીચે.
શરૂ કરવા માટે, તમારા કપાળને ટેકો માટે ટુવાલ પર આરામ કરીને, ફ્લોર પર મોઢું નીચે સૂઈ જાઓ. હાથને ફ્લોર પર અને હથેળીઓને બાજુઓ પર મૂકવાની જરૂર છે.
હવે તમારી જીભને તમારા મોંની છત પર રાખો. આ તમારી ગરદનના આગળના ભાગમાં સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની પ્રક્રિયામાં મદદ કરવા માટે સ્થિર કરવામાં મદદ કરશે. તમારા ખભાને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારા હાથને જમીન પરથી ઉઠાવો.
તમારી કોણીને તમારી હથેળીઓ, થમ્બ્સ અપ સાથે લપેટો. તે પછી, ટુવાલમાંથી નરમાશથી તમારા કપાળને ઉપાડો; આંખો સીધી રાખવી જોઈએ અને જમીનનો સામનો કરવો જોઈએ.
તમારા માથાને પાછળ ધકેલી દેવાનો અથવા આગળ જોવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. 10 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આ ચાલને 10 વાર પુનરાવર્તિત કરો.
ગરદન બેન્ડિંગ
આ કસરત વજન સાથે કરવામાં આવે છે. વજન પસંદ કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે તમે તેને તમારી ગરદનના પાછળના ભાગથી આરામથી પકડી શકો છો. બેન્ચ પર આગળ સૂઈને પ્રારંભ કરો.
તમારું માથું બેન્ચના અંત સાથે ગોઠવાયેલ તમારા ખભા સાથે ધાર પર લટકાવવું જોઈએ.. તમારા માથાના પાછળના ભાગને બંને હાથથી હળવાશથી પકડી રાખો. હવે તેને ધીમે-ધીમે ઉપર અને નીચે ટિલ્ટ કરો. ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો.
ટુવાલ કસરત
નામ સૂચવે છે તેમ, આ કસરત નાના ટુવાલનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે. ટુવાલને થોડો જાડો બનાવવા માટે, તેને આડો ફોલ્ડ કરો. આ કસરત ખુરશીમાં અથવા બેન્ચ પર ઊભા રહીને અથવા બેસીને કરી શકાય છે.
તમારા પગને અલગ કરીને શરૂ કરો અને વાળની માળખુંના પાયા પર ચહેરાની પાછળ તમારો ટુવાલ લપેટો. ટુવાલના છેડાને બંને હાથમાં પકડીને, તમારી રામરામને તમારી છાતી સુધી નીચે કરો. ગરદનનો પ્રતિકાર બનાવવા માટે, ટુવાલને નિશ્ચિતપણે પકડી રાખવું જોઈએ. હવે તમારું માથું ઊંચું કરો. તમારું માથું ઊંચું અને નીચું કરવાનું ચાલુ રાખો.
ઊંધું ન ઊભું
આ એક અત્યંત અદ્યતન કસરત છે જે તમારી ગરદન અને એકંદર આરોગ્ય માટે ઉત્તમ માનવામાં આવે છે. દરવાજા પાસે નરમ ઓશીકું મૂકીને પ્રારંભ કરો અને ઓશીકું પર તમારા માથાને આરામ કરવા માટે ઘૂંટણિયે જાઓ. આ સ્થિતિમાં રહીને, તમારા પગને ઉપરની તરફ સ્વિંગ કરો.
તમારે મૂળભૂત રીતે ઊલટું ઊભા રહેવું પડશે અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરવું પડશે. આ કસરત ખૂબ મુશ્કેલ છે, પરંતુ નિયમિત પ્રેક્ટિસ સાથે, તમે તમારા શરીરને આકાર આપી શકો છો. આ ચળવળ ઘણીવાર યોગ પ્રેક્ટિશનરો દ્વારા કરવામાં આવે છે.
સાઇડ સ્ટ્રેચ
સીધા ઉભા રહો અને ધીમે ધીમે તમારા માથાને તમારા ખભા તરફ ડાબી તરફ નમાવો, જાણે કે તમે તેને તમારા કાનથી સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ. એક સેકન્ડ માટે હોલ્ડ કરો અને પછી તમારી સામાન્ય સ્થિતિ પર પાછા ફરો. બીજી બાજુ સાથે સમાન કસરતનું પુનરાવર્તન કરો અને જરૂરી હોય ત્યાં સુધી નિયમિતપણે અનુસરો.
હેડ લિફ્ટ (ફ્લેટ)
તમારી પીઠ સાથે ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ અને તમારા ખભાને હળવા રાખો. ફ્લોર પર તમારા પગ સાથે, તમારા પગને ઉપાડ્યા વિના ફોલ્ડ કરો. પછી ધીમે ધીમે તમારું માથું ઊંચું કરો અને તમારી રામરામ સાથે તમારી છાતી સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો.
ધીમે ધીમે તમારા માથાને તેની સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા ફરો. જ્યાં સુધી તમે તમારી ગરદનમાં દુખાવો અનુભવવાનું શરૂ ન કરો ત્યાં સુધી આ લિફ્ટિંગ અને રિલિઝિંગ રૂટિનનું પુનરાવર્તન કરો. ગરદનના દુખાવામાં રાહત મેળવવા માટે આ એક સરળ કસરત છે.
હેડ લિફ્ટ (બાજુ)
તમારી બાજુઓ પર સૂઈ જાઓ અને ધીમે ધીમે તમારા માથાને છત તરફ વધારવાનું શરૂ કરો. આ તમારી ગરદનના બાજુના સ્નાયુઓને ખેંચશે અને નીચલા ગરદનના વિસ્તારમાં તણાવ મુક્ત કરશે. જરૂર ન થાય ત્યાં સુધી પુનરાવર્તન કરો અને પછી તે જ નિયમિત કરવા માટે બીજી બાજુ પર સ્વિચ કરો.
શોલ્ડર વર્તુળો
આરામદાયક સ્થિતિમાં ઊભા રહો અને ધીમે ધીમે બંને ખભાને ઘડિયાળની દિશામાં ફેરવવાનું શરૂ કરો. દસ પુનરાવર્તનો પછી, ઘડિયાળની વિરુદ્ધ દિશામાં ખસેડો અને વધુ દસ રાઉન્ડ પૂર્ણ કરો. પુનરાવર્તનો વચ્ચે થોડી સેકંડનો વિરામ લો અને જરૂરી હોય ત્યાં સુધી પુનરાવર્તન કરો.
નેક રીટ્રેક્ટ / બેક શિફ્ટ
આ દિનચર્યાની પ્રેક્ટિસ કરો જ્યારે બેસીને અથવા સીધા ઊભા રહો. તમારી દૃષ્ટિની સીધી રેખાને વધાર્યા વિના તમારા માથાને પાછળ ખસેડો (એટલે કે, આગળ જોશો નહીં).
આ ક્રિયા કરતી વખતે ઊંડો શ્વાસ લો, પછી શ્વાસ બહાર કાઢતાં જ તમારી સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા આવો.
આ દિનચર્યાને દિવસમાં છથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો, દરેક સત્રમાં લગભગ પાંચ મિનિટ ચાલે છે. ગરદનનો દુખાવો ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક.
ફોરવર્ડ અને બેકવર્ડ સબમિશન
આ કસરતો તમે બેસીને કે ઉભા રહીને કરી શકો છો. તમારી રામરામને તમારી છાતી પર લાવવા માટે તમારા માથાને ધીમેથી નમાવીને પ્રારંભ કરો. લગભગ પાંચ સેકન્ડ માટે તમારી સ્થિતિને પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે તમારી સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
થોડો વિરામ લો અને તમે લગભગ પાંચ સેકન્ડ માટે છત તરફ જોતા જ તમારું માથું ધીમે ધીમે પાછું ખેંચો. ધીમે ધીમે મૂળભૂત સ્થિતિ પર પાછા ફરો. ગરદન, પીઠ અને ખભાના સ્નાયુઓને આરામ આપવા માટે દિવસમાં પાંચ વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
તમારી દૃષ્ટિની સીધી રેખાને વધાર્યા વિના તમારા માથાને પાછળ ખસેડો (એટલે કે, આગળ જોશો નહીં). તમારી આંગળીઓને ઇન્ટરલોક કરીને તમારા હાથને તમારી ગરદન પાછળ લૉક કરો. તમારી રામરામને તમારી છાતી પર લાવવા માટે તમારા માથાને ધીમેથી આગળ ધપાવો.
તમે તમારી ગરદનના પાછળના સ્નાયુઓમાં તણાવ અનુભવવાનું શરૂ કરશો. જ્યારે તે તાણવા લાગે ત્યારે રોકો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને પાંચ વખત પુનરાવર્તન કરો.
શોલ્ડર પુલ
પીઠ પર અથવા બેકરેસ્ટ વિના ખુરશીમાં આરામથી બેસો. તમારા ખભા અને ગરદનને આરામ આપો, પછી તમારા હાથ ઉભા કરો અને તેમને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો.
તમારી કોણીને પાછળ ખસેડો અને તેમની વચ્ચેના સ્નાયુઓને સહેજ કડક કરવા માટે ખભાના બ્લેડને એકસાથે ખેંચો. પ્રક્રિયાને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પરત કરવા માટે, તેને ઉલટાવી દો અને પાંચ વખત પુનરાવર્તન કરો.
ફરતી ગરદન (ચાર સ્થાનો)
તે ચાર નેક સ્ટ્રેચિંગ પોઝિશનનું સંયોજન છે. તમારી રામરામને તમારી છાતી તરફ ખસેડવા માટે તમારા માથાને આગળ ધકેલીને પ્રારંભ કરો.
હવે તમારા માથાને ડાબી તરફ ઝુકાવો, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવ્યા વિના, તમારા ડાબા કાનથી તમારા ડાબા ખભાને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
તમારા માથાને પાછળ રાખીને આગળ વધો જેથી તમે ઉપર જોઈ રહ્યાં હોવ. તમારા માથાને જમણી તરફ નમાવીને અને તમારા જમણા કાનથી તમારા જમણા ખભાને સ્પર્શ કરીને નિયમિત સમાપ્ત કરો. ટૂંકા વિરામ માટે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. સમાન પ્રક્રિયાને વિરુદ્ધ દિશામાં પુનરાવર્તન કરો.
હાથ પ્રતિરોધક કસરતો
તમારા કપાળ પર તમારા હાથ મૂકો. તમારા માથાને આગળ ખસેડવાનું શરૂ કરો અને તમારા માથાના બળનો સામનો કરવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો. 5 સેકન્ડ માટે આ વિરોધી બળની સ્થિતિ જાળવી રાખો. આરામ કરવા માટે થોડો વિરામ લો અને આ કસરતના 3-5 સેટ દિવસમાં 10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
તમે તમારા હાથને તમારા માથા પાછળ રાખીને અને તમારા માથાને પાછળ ધકેલીને પણ આ જ કસરત કરી શકો છો.
સ્ટ્રાઇકિંગ શોલ્ડર્સ (વજનનો ઉપયોગ કરીને)
દરેક હાથમાં 2 થી 5 પાઉન્ડ વજનના ડમ્બેલ્સ પકડો. તમારી હથેળીઓ એકબીજાની સામે હોય તેમ તમારા હાથને આરામ આપો.
તમારા ખભાને કાનના સ્તર સુધી ઉભા કરો. થોડીક સેકંડ માટે પકડી રાખો અને છોડો. દિવસમાં 8-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
વિપરીત વલણ (વજનનો ઉપયોગ કરીને)
2 થી 5 પાઉન્ડના વજનના ડમ્બેલ્સ પકડો અને આગળ વળો જેથી તમારી છાતી ફ્લોરની સમાંતર હોય (જેમ કે ધનુષ લેવા). હથેળીઓને પગ તરફ રાખીને તમારા હાથને સીધા ઉપર લટકાવો.
પછી તમારી કોણીને સહેજ વાળો અને તમારા હાથને બાજુઓ પર વધારવા માટે તમારા ખભાના બ્લેડને સ્ક્વિઝ કરો. એક સેકન્ડ માટે થોભો અને વલણ છોડો. દિવસમાં 8-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
વર્ટિકલ સ્ટેન્સ (વજનનો ઉપયોગ કરીને)
દરેક 2 થી 5 કિલોગ્રામ વજનવાળા ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરીને, હથેળીઓ જાંઘ તરફ મુખ રાખીને સીધા ઊભા રહો.
તમારી કોણીને બાજુ તરફ ફેરવીને વજનને કોલરબોન સુધી ખેંચો.
એક સેકન્ડ માટે વલણ પકડી રાખો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. દિવસમાં 8 થી 12 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
જો તમે કમ્પ્યુટર પર અથવા ઓફિસ ડેસ્ક પર કામ કરવા માટે ઘણો સમય પસાર કરો છો, તો ઉપરોક્ત કસરતોને તમારી દિનચર્યાનો એક ભાગ બનાવો.
ગરદનની કસરતો કરતી વખતે લેવાની સાવચેતી
ઉપરોક્ત કોઈપણ પદ્ધતિ શરૂ કરતા પહેલા, જો તમને તમારી ગરદન અને પીઠના વિસ્તારમાં ક્યાંય પણ અસહ્ય દુખાવો થતો હોય, તો તરત જ હેલ્થકેર પ્રોફેશનલની સલાહ લેવાનું ભૂલશો નહીં.
સામાન્ય નિયમ તરીકે, ગરદનના સ્નાયુઓમાં તણાવ પેદા કરી શકે તેવા કોઈપણ અચાનક તણાવ અથવા આંચકાને ટાળો.
તમારે બધી કસરતોને અનુસરવાની જરૂર નથી, ફક્ત તે જ છે જે તમને શ્રેષ્ઠ અનુરૂપ હોય.
જો તમને દુખાવો લાગે, તો કસરત બંધ કરો અને તરત જ ડૉક્ટરની સલાહ લો.
બિન-આક્રમક, ધીમી અને સતત હલનચલનમાં કસરત કરો.
ગરદનના દુખાવા માટે કસરતો
ગરદનના દુખાવાની કસરત 1
- સૂચિ પરની પ્રથમ કસરતમાં તમારું માથું ડાબી તરફ ફેરવવાનું છે જ્યાં સુધી તમારી રામરામ તમારા ખભા પર ન રહે.
