Graxas saturadasOs seus efectos sobre a saúde son controvertidos. No pasado, críase que a graxa saturada era a causa da enfermidade cardíaca. Hoxe, os científicos din que isto non está claro.
O que é certo é, graxas saturadasfalta dun só nutriente. As graxas saturadas son un grupo diverso de ácidos graxos que teñen diferentes efectos sobre a saúde e o metabolismo.
Estes grupos difiren segundo as súas estruturas químicas e propiedades. Por exemplo, graxa saturada Normalmente é sólida a temperatura ambiente, mentres que a graxa insaturada é líquida.
As principais fontes alimentarias de graxas saturadas son; carnes graxas, sebo, queixos,manteiga, nata, aceite de coco, aceite de palma e manteiga de cacao.
Todas as graxas están formadas por moléculas chamadas ácidos graxos, que son cadeas de átomos de carbono. Diferente ácidos graxos saturadosdistínguese pola lonxitude das cadeas de carbono.
O alimento máis común obtido polos humanos nomes de ácidos graxos saturados é o seguinte:
Ácido esteárico: 18 átomos de carbono
Ácido palmítico: 16 átomos de carbono
Ácido mirístico: 14 átomos de carbono
Ácido láurico: 12 átomos de carbono
Ácido cáprico: 10 átomos de carbono
Ácido caprílico: 8 átomos de carbono de lonxitude
Ácido caproico: 6 átomos de carbono
menor que seis átomos de carbono ácidos graxos saturados como grupoácidos graxos de cadea curta coñecido como. Estes prodúcense cando as bacterias intestinais fermentan as fibras.
Graxas saturadas e graxas insaturadas
As graxas insaturadas son ácidos graxos que conteñen polo menos un dobre enlace na cadea. Estes ácidos graxos divídense en dúas categorías segundo o número de dobres enlaces que conteñen e clasifícanse como graxa monoinsaturada ou graxa poliinsaturada.
Graxas saturadasAínda que se discuten os beneficios para a saúde das graxas insaturadas, os efectos sobre a saúde das graxas insaturadas son ben coñecidos. Estas graxas saudables pódense atopar nunha variedade de aceites vexetais, froitos secos, sementes, peixe e vexetais.
A investigación mostra que os ácidos graxos insaturados poden axudar a perder peso, reducir a inflamación e reducir o risco de enfermidades cardíacas.
Cando se comparan graxas saturadas e insaturadas, recoméndase xeralmente que os ácidos graxos insaturados constitúan a maioría do consumo de graxa.
Un estudo realizado en 2015, graxas saturadasmostrou que substituír só o 5 por cento das calorías dos produtos lácteos por cantidades iguais de ácidos graxos poliinsaturados ou monoinsaturados resultou nunha redución do 25 por cento e do 15 por cento do risco de enfermidade cardíaca, respectivamente.
Non obstante, ambos ofrecen un conxunto único de beneficios; Debe consumirse con moderación como parte dunha dieta equilibrada e saudable.
Graxas saturadas e graxas trans
Aínda que a cantidade de graxa saturada é controvertida, graxas transEstá claro que debe cortarse completamente.
Aínda que as graxas trans ocorren naturalmente en pequenas cantidades nalgúns alimentos, as graxas trans artificiais prodúcense mediante un proceso chamado hidroxenación, onde os fabricantes de alimentos engaden moléculas de hidróxeno aos aceites vexetais para prolongar a vida útil, mellorar o sabor e crear unha textura máis firme nos alimentos.
As graxas trans atópanse principalmente en produtos procesados como donuts, galletas, bolos e galletas saladas, e as investigacións mostran que comer graxas trans aumenta o risco de enfermidades cardíacas.
Un gran estudo publicado no estudo descubriu que por cada 2 por cento de aumento das calorías consumidas das graxas trans, o risco de enfermidades coronarias case se duplicaba.
Propiedades dos ácidos graxos saturados
Ácido esteárico
O ácido esteárico reduce ou neutraliza lixeiramente o colesterol LDL (malo) en comparación con outras graxas saturadas. Polo tanto, moitos outros graxas saturadasé máis saudable que
Os estudos demostran que o corpo está parcialmente saudable. graxa saturada Mostra que converte o ácido esteárico, que é unha graxa insaturada, en ácido oleico. Non obstante, segundo algunhas estimacións, a taxa de conversión é só do 14% e pode non ter moito que ver coa saúde.
A principal fonte dietética de ácido esteárico son as graxas animais.Aceite de cocoOs niveis de ácido esteárico son xeralmente baixos nos aceites vexetais, con excepción da manteiga de cacao. Ácido esteárico, un saudable graxa saturada e non aumenta o risco de enfermidade cardíaca.
ácido palmítico
O ácido palmítico é a graxa saturada máis común que se atopa en plantas e animais. A fonte de alimento máis ricaaceite de palmaTamén constitúe preto dunha cuarta parte da graxa da carne vermella e dos produtos lácteos.
En comparación cos hidratos de carbono e as graxas insaturadas, o ácido palmítico aumenta o colesterol total e os niveis de colesterol LDL (malo) sen afectar o colesterol HDL (bo). Os niveis altos de colesterol LDL son un factor de risco ben coñecido para as enfermidades cardíacas.
O ácido palmítico tamén pode afectar a outros aspectos do metabolismo. Estudos en ratos e humanos mostran que un alto consumo de ácido palmítico pode afectar negativamente o estado de ánimo e reducir a actividade física.
ácido mirístico
O ácido mirístico provoca un aumento máis significativo do colesterol total e do colesterol LDL (malo) que o ácido palmítico. Non obstante, non afecta os niveis de colesterol HDL (bo). Estes efectos son moito máis fortes que os do ácido palmítico.
O ácido mirístico é un ácido graxo relativamente raro que non se atopa en grandes cantidades na maioría dos alimentos. Aínda así, algunhas graxas e aceites conteñen cantidades moderadas.
Ácido láurico
Con 12 átomos de carbono, o ácido láurico é o máis longo dos ácidos graxos de cadea media. Aumenta o colesterol total máis que a maioría dos outros ácidos graxos. Aínda así, este aumento débese en gran parte ao aumento do colesterol HDL (bo).
Noutras palabras, o ácido láurico reduce a cantidade de colesterol total en relación ao colesterol HDL. Estes cambios tamén reducen o risco de enfermidades cardíacas.
O ácido láurico parece ter efectos máis beneficiosos sobre os niveis de colesterol HDL que outros ácidos graxos saturados.
O ácido láurico atópase nun 42% de aceite de coco. En cambio, só se atopan pequenas cantidades noutros aceites ou graxas de consumo habitual.
Ácido caproico, caprílico e cáprico
O ácido caproico, caprílico e cáprico son ácidos graxos de cadea media (MCFA).
Os MCFA metabolizan de forma diferente aos ácidos graxos de cadea longa. Son máis facilmente absorbidos e transportados directamente ao fígado, onde se metabolizan rapidamente. Os beneficios dos MCFA inclúen:
perda de peso
Algúns estudos sinalan que pode aumentar o número de calorías que queiman e, polo tanto, debilitar, especialmente cando se compara cos ácidos graxos de cadea longa.
Aumento da sensibilidade á insulina
Algunhas evidencias suxiren que os MCFA melloran a sensibilidade á insulina en comparación cos ácidos graxos de cadea longa.
Debido aos seus potenciais beneficios para a saúde, os MCFA véndense como suplementos coñecidos como aceites MCT.
ácidos graxos de cadea curta
Os ácidos graxos saturados que conteñen menos de seis átomos de carbono coñécense como ácidos graxos de cadea curta (SCFA). Os SCFA máis importantes son:
Ácido propiónico: 3 átomos de carbono de lonxitude
Ácido acético: 2 átomos de carbono de lonxitude
Os SCFA fórmanse cando as bacterias intestinales beneficiosas fermentan as fibras no colon. A cantidade de inxestión de alimentos é mínima en comparación coa cantidade de SCFA producido no colon.
Son raros nos alimentos e só se atopan en pequenas cantidades na graxa do leite e nalgúns alimentos fermentados.
Tipos de fibras que favorecen a formación de ácidos graxos de cadea curta,prebióticosd.
Danos dos ácidos graxos saturados
Graxa saturadaAínda que se asociou con algúns beneficios para a saúde, só debe consumirse como parte dunha dieta sa e equilibrada.
Opta por alimentos saudables con graxas saturadas e evita os alimentos lixo procesados e fritos. Estes alimentos teñen pouco ou ningún valor nutricional e son moitas veces graxa saturadaConteñen compostos nocivos que realmente poden anular calquera efecto beneficioso
Como resultado;
Graxa saturadaÉ un tipo de ácido graxo sen dobres enlaces entre moléculas de carbono. algúns comúns graxa saturada Os exemplos inclúen produtos animais como carne, ovos, produtos lácteos e manteiga.
Aínda que se afirma que non é saudable, graxas saturadaspode ter algúns beneficios para a saúde.
É a base das membranas celulares e as investigacións demostran que pode aumentar os niveis de colesterol HDL, reducir o risco de accidentes cerebrovasculares, protexer a saúde cerebral e soportar a cocción a alta temperatura.
Con este, graxa saturadaTamén pode aumentar os niveis de colesterol LDL e afectar negativamente á saúde dos ósos. Algunhas fontes de graxa saturada tampouco son tan saudables e en realidade conteñen certos compostos que poden ser prexudiciais.
Opta por graxas saturadas nutritivas como o aceite de coco e a manteiga, e consúmaas con moderación con outras graxas saudables.
