aiste bia paleo aka aiste bia aois cloicheTá sé ar cheann de na haistí bia is coitianta ar a dtugtar. Molann sé bianna nádúrtha neamhphróiseáilte a ithe agus bhí sé spreagtha ag an mbealach a d’ith sealgairí-bailitheoirí.
Creideann dearthóirí an aiste bia gur féidir leis an aiste bia seo an riosca a bhaineann le fadhbanna sláinte nua-aimseartha a laghdú, ag rá nach mbíonn galair cosúil le murtall, diaibéiteas agus galar croí ar dhaoine sealgairí-bailitheoirí. Freisin, taighde meáchain caillteanas aiste bia paleoTaispeánann sé freisin go gcuidíonn sé.
Cad é an aiste bia Paleo?
aiste bia paleo Spreagann sé bianna ainmhithe agus plandaí a dhíorthaítear go nádúrtha mar fheoil, iasc, uibheacha, glasraí, torthaí, síolta agus cnónna a ithe.
aiste bia paleoI roinnt leaganacha malartacha de, cé go gceadaítear roghanna cosúil le bainne agus rís; Tá bianna próiseáilte, siúcra, déiríochta agus gráin as láthair sa réim bia seo.
Murab ionann agus go leor aistí bia, aiste bia paleoNí gá calraí a chomhaireamh. Ina áit sin, cuireann sé srian ar na grúpaí bia thuas; Is foinsí tábhachtacha calraí iad seo ar aon nós.
Taispeánann staidéir go bhfuil aistí bia a spreagann bia neamhphróiseáilte a ithe níos tairbhiúla do meáchain caillteanas agus do shláinte iomlán. Coinníonn siad tú níos iomláine, soláthraíonn siad níos lú calraí, agus laghdaíonn siad iontógáil bianna próiseáilte.
Conas a Chailleann an Aiste bia Paleo Meáchan?
aiste bia paleo Is féidir leis cabhrú le meáchain caillteanas ar go leor bealaí:
próitéin ard
Is é próitéin an cothaitheach is tábhachtaí le haghaidh meáchain caillteanas. Luasghéadaíonn sé meitibileacht, laghdaíonn sé goile, agus rialaíonn sé hormóin éagsúla a rialaíonn meáchan.
aiste bia paleoSpreagann sé bianna saibhir próitéine a ithe mar fheoil thrua, iasc agus uibheacha. I réim bia Paleo, is éard atá i 25-35% de chalaraí laethúla próitéin.
carb íseal
Tá laghdú ar do iontógáil carb ar cheann de na bealaí is fearr le meáchan a chailleadh. Taispeánann níos mó ná 23 staidéar go bhfuil aistí bia carb-íseal níos éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas ná aistí bia traidisiúnta beagmhéathrais.
Cuidíonn iontógáil carbaihiodráit a shrianadh le meáchan a chailleadh trí chalaraí laethúla a laghdú.
Laghdaíonn sé iontógáil calraí
D’fhonn meáchan a chailleadh, is minic gur gá iontógáil calraí a laghdú. Sin é an fáth go bhfuil sé tábhachtach bianna a roghnú a choinníonn tú lán, rud a chabhróidh leat níos lú a ithe gan ocras a bheith ort.
aiste bia paleo Mothaíonn sé thar a bheith iomlán. Staidéar, aiste bia paleoan Aiste bia na Meánmhara Fuarthas amach go gcoinníonn sé tú níos iomláine ná aistí bia coitianta eile mar
Tá sé léirithe ag staidéir freisin gur féidir leis an aiste bia paleo cabhrú le hormóin a tháirgeadh a chuirfidh sástacht ar fáil tar éis béile, mar shampla GLP-1, PYY, agus GIP, i gcomparáid le haistí bia traidisiúnta.
Neamhaird ar bhianna próiseáilte
Is é an aiste bia nua-aimseartha príomhchúis le méadú an otracht. Má itheann tú bianna próiseáilte atá íseal i gcothaithigh agus a bhfuil go leor calraí iontu, is féidir leo an baol a bhaineann le go leor galair a mhéadú. Fuair a lán staidéir amach go léiríonn méadú ar thomhaltas bianna próiseáilte méadú ar mhurtall.
Ós rud é nach raibh sé ann sa tréimhse Paleolithic aiste bia paleo Teorainn le bianna próiseáilte. Ina áit sin, spreagann sé próitéin, torthaí agus glasraí úra a ithe, agus próitéin íseal-calorie atá saibhir i gcothaithigh.
Toirmisctear bianna le siúcra breise
In éineacht le bianna próiseáilte, tá ithe barraíocht siúcra díobhálach d’iarrachtaí meáchain caillteanais agus do shláinte foriomlán.
Cuireann sé calraí le bianna agus níl mórán luach cothaithe aige. Méadaíonn bianna a bhfuil méideanna ard siúcra breise iontu an baol galar croí agus diaibéiteas.
aiste bia paleoDeireadh a chur le bianna le siúcra breise ar fad agus spreagann sé foinsí nádúrtha siúcra ó thorthaí agus glasraí úra ina ionad.
Cé go bhfuil siúcraí nádúrtha ag torthaí agus glasraí, soláthraíonn siad go leor cothaithigh riachtanacha mar vitimíní, snáithín agus uisce, agus tá gach ceann acu tairbheach don tsláinte.
Taispeánann staidéir go gcabhraíonn aiste bia paleo le meáchain caillteanas
Neart fianaise aiste bia paleoléiríonn sé go bhfuil sé éifeachtach maidir le meáchain caillteanas. I staidéar amháin, tugadh 14 mac léinn míochaine sláintiúla ar feadh trí seachtaine. aiste bia paleo Dúradh leis féachaint. Le linn an staidéir, chaill siad 2.3 kg ar an meán, agus tháinig laghdú 1.5 cm ar imlíne a choim.
I staidéar amháin, bhí 60 bean murtallach 70 bliain d’aois agus níos sine ach an oiread aiste bia paleo nó gur lean siad ar aiste bia ard-saille, ard-snáithín.
aiste bia paleoChaill mná sna réamh-dhéagóirí 2.5 oiread níos mó meáchain tar éis sé mhí agus a dhá oiread tar éis 12 mhí. Bunaithe ar an rianú dhá bhliain, ghnóthaigh an dá ghrúpa roinnt meáchain, ach chaill an grúpa paleo 1.6 uair níos mó meáchain ar an iomlán.
I staidéar eile, thar dhá ráithe as a chéile, aiste bia paleo agus ansin 2 duine le diaibéiteas cineál 13 a lean aiste bia diaibéiteas (beagmhéathrais agus measartha go carbaihiodráit ard).
Ar an meán, chaill siad siúd ar an réim bia paleo 4 cm agus 3 kg níos mó óna choim ná iad siúd ar aiste bia diaibéiteas.
Buntáistí an Aiste bia Paleo
aiste bia paleoChomh maith lena éifeachtaí ar meáchain caillteanas, soláthraíonn sé go leor buntáistí sláinte freisin.
Laghdaíonn sé saille bolg
saille bolg Tá sé thar a bheith míshláintiúil agus méadaíonn sé an baol diaibéiteas, galar croí agus go leor riochtaí sláinte eile. Staidéar, aiste bia paleoTaispeánadh go bhfuil sé éifeachtach maidir le saill bolg a laghdú.
I staidéar amháin, chaith 10 mná sláintiúla é ar feadh cúig seachtaine. aiste bia paleo ina dhiaidh. Ar an meán, fuair siad laghdú 8cm ar imlíne an choim, táscaire saille bolg, agus cailliúint meáchain foriomlán de 4.6kg.
Méadaíonn íogaireacht inslin agus laghdaíonn sé siúcra fola
Tagraíonn íogaireacht inslin do cé chomh héasca agus a fhreagraíonn cealla d’inslin. Is rud maith é íogaireacht inslin a mhéadú toisc go ndéanann sé an corp níos éifeachtaí chun siúcra a bhaint den fhuil.
Staidéar, aiste bia paleoFuarthas amach go méadaíonn sé íogaireacht inslin agus go laghdaíonn sé siúcra fola.
I staidéar coicíse, 2 duine murtallach le diaibéiteas cineál 24 nó aiste bia paleo nó lean aiste bia salainn measartha, déiríochta beagmhéathrais, gráin agus pischineálaigh.
Tar éis an staidéir, tháinig méadú ar íogaireacht inslin sa dá ghrúpa, ach bhí na héifeachtaí níos láidre sa ghrúpa paleo. Go háirithe, ní raibh ach íogaireacht inslin feabhsaithe ag na daoine is mó atá in aghaidh inslin sa ghrúpa paleo.
Laghdaíonn sé fachtóirí riosca galar croí
aiste bia paleocosúil go leor leis na haistí bia a mholtar chun sláinte croí a chur chun cinn. Tá salann íseal ann agus cuireann sé foinsí próitéine lean, saillte sláintiúla agus torthaí agus glasraí úra chun cinn.
Do chuid taighde aiste bia paleoNí comhtharlú é gur léirigh an staidéar gur féidir leis an leigheas na fachtóirí riosca a bhaineann le galar croí a laghdú.
Brú fola: Anailís ar cheithre staidéar le 159 duine, aiste bia paleofuarthas amach go raibh brú fola systólach faoi 3.64 mmHg agus brú fola diastólach faoi 2.48 mmHg.
Tríghlicrídí: cúpla staidéar aiste bia paleo fuarthas amach gur féidir lena riarachán tríghlicrídí fola iomlána a laghdú suas le 44%.
Colaistéaról LDL: Déanann roinnt taighde aiste bia paleofuarthas amach go bhféadfadh sé sin colaistéaról LDL “olc” a laghdú chomh hard le 36%.
Laghdaíonn sé athlasadh
Is próiseas nádúrtha é athlasadh a chuidíonn leis an gcorp ionfhabhtuithe a leigheas agus a throid. Tá athlasadh ainsealach díobhálach, áfach, agus féadann sé an baol galair cosúil le galar croí agus diaibéiteas a mhéadú.
aiste bia paleomolann sé bianna áirithe a ithe a chabhróidh le athlasadh ainsealach a laghdú.
Spreagann sé torthaí agus glasraí úra a ithe, ar foinsí iontacha frithocsaídeoirí iad. Ceanglaíonn agus neodraíonn frithocsaídeoirí saorfhréamhacha, agus cuireann siad cosc orthu dochar a dhéanamh do chealla.
aiste bia paleomolann iasc freisin. Tá iasc saibhir in aigéid shailleacha omega 1, ar féidir leo athlasadh ainsealach a laghdú trí hormóin ainsealacha a chuireann athlasadh chun cinn a chosc, lena n-áirítear TNF-α, IL-6, agus IL-3.
Liosta aiste bia Paleo
aiste bia paleo Níl aon phlean aiste bia deifnídeach ann do Féadfaidh tú na treoirlínte aiste bia a oiriúnú do do riachtanais agus do roghanna pearsanta féin.
Cad Gan a Ithe ar an aiste bia Paleo
Síoróip arbhar siúcra agus ardfhruchtós
Deochanna boga, súnna, candy, candy, pastries, uachtar reoite agus eile.
gránaigh
Arán agus pasta, cruithneacht, seagal, eorna srl.
Pulse
Pónairí, lintilí agus go leor eile.
bainne
Seachain an chuid is mó déiríochta, go háirithe cinn beagmhéathrais (tá bainne iomlán mar im agus cáis san áireamh i roinnt leaganacha den réim bia paleo)
Olaí Glasraí
Ola pónaire soighe, ola lus na gréine, ola síolta cadáis, ola arbhar, ola síolta fíonchaor, ola bréige agus eile.
Saillte Trans
Tá sé le fáil i margairín agus i mbianna próiseáilte éagsúla. Is minic a thugtar olaí "hidriginithe" nó "hidriginithe go páirteach" orthu.
Milseoirí Saorga
Aspairtéim, Sucralós, Cyclamates, Saccharin, Potaisiam Acesulfame. Úsáid milseoirí nádúrtha ina ionad.
Bianna Ardphróiseáilte
Bianna a bhfuil an lipéad "aiste bia" nó "beagmhéathrais" orthu nó a bhfuil comhábhair aisteach iontu.
Le cúpla bliain anuas, dieters paleo Tá an pobal tagtha chun cinn beagán. aiste bia paleoFaoi láthair tá roinnt “leaganacha” éagsúla de Ligeann go leor acu roinnt bianna nua-aimseartha a bhfuil sé cruthaithe go bhfuil an eolaíocht sláintiúil.
Cuimsíonn sé seo bagún féaraigh ar ardchaighdeán, im féar-chothaithe, agus fiú roinnt gráin saor ó ghlútan mar rís.Is bianna iad seo a bhfuil tairbhí sláinte acu nuair a ídítear iad i méideanna beaga.
Fíon
Tá fíon dearg ardchaighdeáin ard i frithocsaídeoirí agus cothaithigh tairbhiúla.
Roghnaigh iad siúd a bhfuil cion cócó 70% nó níos airde acu. Tá seacláid dorcha ar ardchaighdeán an-chothaitheach agus thar a bheith sláintiúil.
deochanna
Is é uisce an deoch is fearr i gcónaí. Is féidir na roghanna eile seo a leanas a chaitheamh mar dheoch freisin.
- Tá tae an-sláintiúil agus luchtaithe le frithocsaídeoirí agus comhdhúile tairbhiúla éagsúla. Is é tae glas an chuid is fearr.
- Tá frithocsaídeoirí an-ard i gcaife. Taispeánann staidéir go bhfuil go leor buntáistí sláinte aige.
Leideanna Caillteanas Meáchan le Aiste bia Paleo
aiste bia paleoMás maith leat triail a bhaint as, seo roinnt leideanna chun cabhrú leat meáchan a chailleadh:
ithe níos mó glasraí
Tá glasraí íseal i calraí agus tá snáithín iontu agus cabhraíonn siad leat a choinneáil lán níos faide.
Ith éagsúlacht torthaí
Tá torthaí cothaitheach agus thar a bheith líonta. Aidhm 2-5 riar a ithe in aghaidh an lae.
Ullmhaigh roimh ré
Féadfaidh tú diall ón réim bia a chosc trí do bhia a bheith agat chun cabhrú leat trí d’amanna gnóthacha.
faigh go leor codlata
Cuidíonn codladh maith le meáchan a chailleadh trí hormóin dóite saille a rialáil.
bí gníomhach
cleachtadh rialtaCuidíonn sé le calraí breise a dhó chun meáchain caillteanas a mhéadú.
Roghchlár Samplach Aiste Bia Paleo ar feadh Seachtaine
Cuimsíonn an roghchlár samplach seo méid cothrom de gach bia paleo. Is féidir leat é seo a chur in eagar bunaithe ar do chuid sainroghanna féin.
Pazartesi
Bricfeasta: Uibheacha le ola olóige agus glasraí. Freastalaíonn amháin ar thorthaí.
Lón: Sailéad sicín le Ola Olóige. Dornán peanuts.
Dinnéar: Burger friochta in im, glasraí.
Dé Máirt
Bricfeasta: Uibheacha le bagún, fónamh torthaí.
Lón: Burger fágtha ón oíche roimh ré.
Dinnéar: Bradán glasraí ullmhaithe in im.
Dé Céadaoin
Bricfeasta: Mias feola agus glasraí (d’fhéadfaí a bheith fágtha ón oíche roimh ré).
Lón: Ceapaire le feoil agus glasraí úra, duille leitís.
Dinnéar: Mince sicín spíosrach. Torthaí.
Déardaoin
Bricfeasta: Uibheacha agus torthaí.
Lón: Leftovers ón oíche roimhe sin. Dornán cnónna.
Dinnéar: Mairteoil spíosrach.
Dé hAoine
Bricfeasta: Uibheacha le ola olóige agus glasraí.
Lón: Sailéad sicín le Ola Olóige. Dornán peanuts.
Dinnéar: Stéig le glasraí agus prátaí.
Dé Sathairn
Bricfeasta: Uibheacha le bagún, fónamh torthaí.
Lón: Stéig agus glasraí ón oíche roimh ré.
Dinnéar: Bradán Veggie.
Pazar
Bricfeasta: Glasraí le feoil (d’fhéadfaí iad a fhágáil ón oíche roimh ré).
Lón: Ceapaire le feoil agus glasraí úra, duille leitís.
Dinnéar: Sciatháin sicín meilte, glasraí.
Mar thoradh air sin;
aiste bia paleo cuidíonn sé le meáchan a chailleadh. Tá sé ard i próitéin agus íseal i carbaihiodráití, mar sin laghdaíonn sé goile, rialaíonn sé bianna próiseáilte agus siúcra.
Mura maith leat calraí a chomhaireamh, aiste bia paleo Is rogha den scoth é.Mar sin féin, b’fhéidir nach mbeadh sé oiriúnach do gach duine. Mar shampla, iad siúd nach féidir leo srianta bia a dhéanamh, aiste bia paleob’fhéidir go mbeadh sé deacair air oiriúnú do roghanna i
