Bogann Gleacaíocht Éasca - Chun an Coirp a dhealbhú
Chuir tú allais ar feadh uaireanta sa seomra aclaíochta, d'ardaigh tú meáchain go dtí gur phléasc do matáin, agus lean tú an clár aiste bia a chabhraigh le do chara 20 kilos a chailleadh. Ach tá do bolg fós ag gobadh amach as do phants agus do bhun ag gobadh amach ón taobh thiar. Seans nach leor aiste bia agus aclaíocht ina n-aonar chun an corp a mhúnlú. Gluaiseachtaí gleacaíochta éasca Is féidir leat do chorp a mhúnlú.
Slán a fhágáil le cóirséid daingeanar boilg cothrom tá sé in am a bheith… bogann gleacaíochta éasca cruth do chorp.
Gluaiseann gleacaíochta éasca a mhúnlaíonn an corp
Gluaiseachtaí gleacaíochta éasca
Déan na cleachtaí seo ar feadh 15 nóiméad, trí huaire sa lá.
rothar
Luigh síos le do dhroim níos ísle ceangailte leis an urlár.
Cuir do lámha taobh thiar do cheann.
Ardaigh do chosa suas ag uillinn 45 céim.
Bog do chosa go mall amhail is dá mba ag rothaíocht.
Malartach le do ghlúin dheis ag baint le do uillinn chlé agus do ghlúin chlé ag baint le do uillinn dheis.
tarraingt glúine
Suigh ar chathaoir agus do ghlúine lúbtha.
Coinnigh do chosa cothrom ar an talamh agus coinnigh taobhanna an chathaoir.
Déan do bholg níos doichte agus lean ar ais go compordach.
Ardaigh do chosa beagán den talamh.
Agus tú sa phost seo, tabhair do ghlúine i dtreo do bhrollach. Squeeze do chorp uachtair ar aghaidh.
Fill ar ais go mall do chosa go dtí an túsphointe agus déan an ghluaiseacht arís.
tointeála rialta
Luigh ar an urlár le do ghlúine lúbtha agus do chosa le chéile ar an urlár.
Cuir pillow faoi tú.
Cuir tuáille ar chúl do mhuineál agus coinnigh an tuáille ag na himill.
Coinnigh do bholg trí é a tharraingt isteach.
Bend ar aghaidh le do chorp ar fad, ag ardú do ghualainn, ceann, agus ar ais.
Ansin, ísle go talamh, gan teagmháil a dhéanamh leis an talamh, agus ardú arís ar an mbealach céanna.
Is féidir leis an mbogadh seo a bheith beagáinín trom. Sa chás seo, ní féidir leat an ghluaiseacht a dhéanamh ach le do chorp uachtarach agus ag ardú níos airde.
Luigh ar do dhroim agus liathróid leadóige i do lámha.
Le do lámha ar do thaobh, síneadh do chosa i dtreo an tsíleáil.
Níos doichte do ABS agus cromáin. Ardaigh do ghuaillí agus déan ceann cúpla orlach as an talamh.
Beidh na liathróidí i dtreo an uasteorainn, ní ar aghaidh. Ísligh agus déan an ghluaiseacht arís.
Éagzersiz topu
Luigh ar do thaobh clé le do chromáin ag teagmháil na liathróide agus coinnigh do chuid arm díreach ar an urlár.
Ar mhaithe le gluaiseacht níos éasca, cuir do lámh chlé os comhair do láimhe deise nó lean í i gcoinne balla ar féidir leat leanúint air.
Anois, ag tarraingt do ABS isteach, cuir do lámha taobh thiar do cheann. Rollaigh an liathróid go mall chuig an urlár, ansin tarraing ar ais go dtí an túsphointe í.
Déan arís deich n-uaire ar an dá thaobh, ar chlé agus ar dheis.
Cleachtadh Pilates
Bend do ghlúine agus suí ar an urlár le do chosa cothrom.
Glac pillow, é a fhilleadh ina dhá leath agus é a chur idir do chosa.
Comhbhrúigh an pillow le do chosa. Brúigh suas ar do bharraicíní. Ansin brú ar ais isteach i do shála arís. Déan é seo deich n-uaire.
Coinnigh an pillow san áit chéanna agus déan an cleachtadh arís deich n-uaire. Ach an uair seo ba chóir go mbeadh do bharraicíní le chéile agus ba chóir go mbeadh do shála óna chéile.
Cuir do lámha faoi do cheann le do chosa cothrom ar an urlár gan athrú ar an suíomh an pillow. Rollaigh do spine ar ais.
Ansin déan an cruth seo a chlaochlú go mall i gcuar cruth C. Is í an eochair anseo an pillow a shealbhú chomh daingean agus is féidir leat idir do chosa chun tú féin a tharraingt suas. Déan seo arís deich n-uaire.
Nuair is féidir leat na gluaiseachtaí seo a dhéanamh go héasca, déan iarracht do ghlúine a tharraingt chuig do bholg agus iad a oscailt go fiarthrasna ionas go mbeidh do ghualainn dheis i dteagmháil le do ghlúin chlé agus go dtéann do ghualainn chlé i dteagmháil le do ghlúin dheis.
Déan cinnte go bhfuil do ghlúine agus do chromáin díreach os do chomhair.
Oibríonn an t-aistriú seo an chuid istigh de na cosa agus laghdaíonn sé méid an choim.
