Paljud naised leiavad, et rasedus on ideaalne aeg maha istuda ja lõõgastuda. Kuid enamik inimesi ei tea, et see etapp nõuab, et naine muutuks tugevamaks ja valmistuks tervislikuks sünnituseks.
Raseduse lisakoormus, hommikune väsimus ja seljavalu võivad tekitada soovi terve päeva istuda. Liikumata jätmine või vähegi treenimine ei ole aga teie tervisele nii tervislik kui teie sündimata lapsele.
Üha enam näitavad uuringud, et raseduse ajal treenimise eelised on emade ja imiku tervise jaoks väga olulised. Rasedatele soovitatakse igal nädalapäeval 20-30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.
Nüüd oleme siin üksikasjaliku artikliga raseduse ajal treenimise eelistest, raseduse ajal kõndimise eelistest ja sellest, milliseid harjutusi tuleks vältida. Head lugemist…
Raseduse ajal treenimise eelised
Raseduse ajal treenimise eelised
Hoiab ära liigse kehakaalu tõusu
Kaalutõus on raseduse ajal vältimatu, kuid liigne kaalutõus võib kahjustada teie tervist ja sündimata last.
Liigne kaalutõus raseduse ajal suurendab rasedusdiabeedi ja kõrge vererõhu riski.
kuidtavaline harjutusSee aitab teil põletada lisakaloreid ja kontrollida kaalu.
Lisaks vähendab raseduse ajal treenimine raseduse tüsistuste riski ja sünnitustüsistuste tõenäosust.
Vähendab kõhukinnisuse tõenäosust
Rauapreparaatide kasutamine ja progesterooni taseme tõstmine organismis raseduse ajalkõhukinnisus põhjus
Kuid naised, kes on aktiivsed ja treenivad regulaarselt, ei koge tavaliselt kõhukinnisust.
Aktiivne organism tagab soolestiku korrapärasuse. Vaid 30 minutit igapäevast kiiret kõndimist hoiab roojamise regulaarsena.
Samuti aitavad kerged harjutused seedimist ja leevendavad kõhukinnisust.
Koos treeninguga on kõhukinnisuse vältimiseks vaja suurendada kiudainete ja vedeliku tarbimist.
Alandab vererõhku
Vererõhk tõuseb raseduse ajal aeg-ajalt, kuid kui see juhtub liiga sageli või liiga kõrge, võib see põhjustada preeklampsiat.
Aktiivne olemine aitab vähendada sünnitusabi tüsistuste, näiteks kõrge vererõhu riski.
Ennetab rasedusdiabeeti
Regulaarne treenimine alates raseduse esimesest etapist võib aidata rasedusdiabeeti ära hoida. See on rasvunud naiste puhul väga levinud seisund.
Treening parandab glükoosi ainevahetust ja hoiab ära ebatervisliku kaalutõusu raseduse ajal. insuliiniresistentsusväheneb.
Parandab meeleolu
Üks raseduse ajal treenimise eeliseid on see, et see parandab teie meeleolu raseduse ajal. Selles suhtes on see isegi sama tõhus kui ravimid.
Võimlemine,stress veärevusSee soodustab endorfiinide vabanemist kehas, mis vähendavad meeleolu, aitavad meeleolu parandada.
Lisaks aitab see parandada une kvaliteeti, millel on oluline roll meeleolu parandamisel.
Leevendab selja- ja vaagnapiirkonna valu
Üldiselt tunnevad naised teises ja kolmandas trimestris sisenedes alaseljavalusid. Selle põhjuseks võivad olla kehakaalu tõus, kehahoia muutused ja pingutatud lihased.
Treening on parim valik selja- või vaagnavalu leevendamiseks.
Regulaarne treenimine tugevdab lihaseid, mis aitab kehal paremini toime tulla rasedusvaludega.
Tõhus väsimuse vastu võitlemisel
Igapäevane trenn muudab teid energilisemaks ja võitleb väsimusega. Sest trenn tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi, nii et sa ei väsi kiiresti.
Raseduse ajal on üks väsimuse põhjuseid rahutus ja öine halb uni. Kuid regulaarne treenimine toob kaasa sügavama une ja taastavama puhkuse.
Ennetab kortse
Tervislik ja särav nahk on veel üks raseduse ajal treenimise eelistest. See aitab säilitada naha elastsust, parandades vereringet.
Kui treenimine käivitab higistamise, eemaldab see kehast ka toksiinid. Lisaks on treenimine üks parimaid viise, kuidas vältida liigset kaalutõusu, mis võib teie maos tekkida.venitusarmid takistab selle süvenemist.
Alustage treenimist varakult, toituge tervislikult ja hoolitsege oma naha eest hästi, et vältida näotute venitusarmide teket kõhule, puusadele ja reitele.
Punktid, mida raseduse ajal treenides arvestada
Kõndimine on suurepärane harjutus, mida saab teha kogu raseduse vältel.
Muud kasulikud võimalused hõlmavad ujumist, vähese mõjuga aeroobset treeningut ja jalgrattaga sõitmist statsionaarse rattaga.
Vältige intensiivset treeningut, kuna see väsitab teid liiga palju.
Tee treeningu ajal alati soojendust, venita ja jahuta end.
Jooge palju vedelikku, et püsida hüdreeritud.
Alustage aeglaselt, püsige motiveeritud ja liikuge.
See on lõbusam, kui teete harjutust koos oma partneri või sõbraga.
Kui te pole kindel, kas teatud tegevus või füüsiline tegevus on raseduse ajal ohutu, pidage kõigepealt nõu oma arstiga.
Eespool mainisime raseduse ajal treenimise eeliseid. Nendisime, et kõige imelisem treening, mida sel perioodil teha saab, on kõndimine. Raseduse ajal kõndimine aitab inimesel püsida vormis ja terve. Samuti on see ülimalt oluline ja vajalik beebi tervisele. Olgu selleks igapäevased jalutuskäigud või kiirkõnd; Et end pikemalt vormis tunda, tuleb raseduse ajal kõndimine harjumuseks muuta.
Kas kõndimine on raseduse ajal kasulik?
Raseduse ajal kõndimine on lapseootel emadele suurepärane treening. See on väga kasulik, kuna ei nõua raskeid harjutusi ega väsita jalgu. Võite igal ajal kõndida. Lisaks on jalutuskäigud kasulikud südame löögisagedusele ja kopsudele, kontrollides ebatervislikku kaalutõusu.
Millal raseduse ajal kõndida
Paljud meditsiinitöötajad soovitavad rasedate naiste kõndimist. Jalutamist võite alustada raseduse esimesest päevast. See on lihtne ja kerge treeningvorm, mida saab raseduse ajal teha ilma potentsiaalse riskita. Kuid vastavalt arsti nõuannetele peate järgima teatud ettevaatusabinõusid vastavalt teie perioodile.
Raseduse ajal kõndimise eelised
beebi tervis
Lihtne kõndimistreening raseduse ajal hoiab ema ja lapse kehakaalu kontrolli all. Laps võtab tervislikult kaalus juurde.
Rasedusaegne diabeet
Tavaline asi, mida iga värske ema kogeb, on kõrge veresuhkru tase, mis põhjustab pärast sünnitust II tüüpi diabeeti.
Samuti suurendab see enneaegse sünnituse riski.
Teine mõju on rasvunud beebi. Raseduse ajal kõndimine on üsna tervislik, kuna see hoiab kehakaalu kontrolli all ja hoiab rasedusdiabeedi eemal.
Normaalse sünnituse võimalused
Raseduse ajal kõndimine võimaldab teil keisrilõike asemel normaalselt sünnitada.
Kõndimine suurendab puusalihaste paindlikkust.
On tõestatud, et raseduse ajal varahommikul kõndimine normaalseks sünnituseks annab positiivseid tulemusi.
Vähendab valu ja ebamugavustunnet
Paljudel lapseootel emadel on tavaline ebamugavustunne ja valu erinevates kehaosades.
Kõndimine on valu vähendamisel väga kasulik.
Kontrollib kehakaalu tõusu
Nagu mainisime raseduse ajal treenimise eeliseid käsitlevas osas, aitab kõndimine inimesel vormis püsida.
See kontrollib ebatervislikku kaalutõusu ja soodustab aktiivset elustiili. Lisaks pingutab kõndimine lihaseid ja parandab südame-veresoonkonna tervist.
stressivaba elustiil
Olgu see siis ärevus, unetus või väsimus; kõndimine aitab neid kõiki võita ja viia üldiselt õnnelikuma elustiilini.
Kuidas raseduse ajal kõndida?
Esimene trimester
Esimene trimester on kuni 13 nädalat. Aeglane kõndimine on ideaalne esimesel trimestril. Selle etapi ainus eesmärk on kõndida. 15-20-minutiline jalutuskäik neljal päeval nädalas on hea. Võite jätkata, suurendades seda järk-järgult viis korda nädalas 5 minuti võrra.
Järgmine samm on kesktase. Selles etapis kõndige kuus päeva nädalas. Alustage 20-minutilise jalutuskäiguga ja tehke seda kuus päeva nädalas. Lõpuks seadke eesmärgiks 20–40-minutiline jalutuskäik kuus päeva nädalas.
Järgmine etapp on edasijõudnud etapp. Alustage 20-minutilise jalutuskäiguga viis päeva nädalas. Võtke see kuueks päevaks. Lisage ülesmäge ja trepid ning lõpuks peaksite olema kuue päeva jooksul läbinud 30–60 minutit.
Teine trimester
Teine trimester on nädal 13-25. Alustage 4-minutilise jalutuskäiguga 5-10 päeva nädalas. Suurendage seda 15–30 minutini ja tehke seda kuus päeva nädalas.
Vahefaasis alustage 20-minutilise jalutuskäiguga neljal kuni kuuel päeval nädalas, kogukestus 30-40 minutit.
Kaugelearenenud staadiumis tuleks kõndimist alustada 30–40-minutilise jalutuskäiguga kuuel päeval nädalas. Eesmärk on ühel päeval nädalas 50 minutit kõndida, kas ronida trepist või kõndides ülesmäge.
Kolmas trimester
26 kuni 40 nädalat on kolmas trimester. Viis kuni kuus päeva nädalas on sel perioodil ideaalne jalutuskäik. Kasvava kõhuga ei pruugi te kõndida. Kui olete algaja, alustage 10-minutilise jalutuskäiguga neli kuni viis päeva nädalas. Kõndige aeglaselt ja proovige selles faasis kõndides mitte hingata. Peatage ja aeglustage perioodiliselt. Raseduse lõpus, eriti 9. kuul, tuleb kõndida ettevaatlikult, järgides kõiki ettevaatusabinõusid.
Selle perioodi lõpus peaksite kõndima 5-6 päeva nädalas 15-30 minutit.
Asjad, mida raseduse ajal kõndides arvestada
Matkamisel pidage alati meeles järgmist:
Jalutage turvaliselt. Ärge olge liigselt stressis. Enda vormis ja tervena hoidmine on ettevaatusabinõu.
Rääkige kõndides iga paari minuti järel. Kui avastad end hingeldama, on tõenäoliselt aeg lõpetada.
Kui tunnete pärast kõndimist tugevat valu või äkilist turset, pearinglust, minestamist, peate kohe kõndimise lõpetama ja rääkima oma arstiga edasise kõndimise ohutusest.
Tea oma vormisoleku taset. Kui olete algaja, alustage aeglaselt ja kolm korda päevas kõndimisega. Proovige iga jalutuskäigu vahel võtta puhkepäev. Lisage umbes päev, kui tunnete, et olete valmis. Raseduse lõpuks peaksite saama kõndida kiiremini kui varem ja vähemalt 3-4 päeva nädalas. Kui olete kesktasemel, alustage kõndimisega neli korda umbes 20 minutit. Kiirus tuleks proovida ja raseduse lõpuks peaksite olema varasemast vormis ja suutma umbes viis päeva nädalas kõndida ja end sellest hoolimata energilisena tunda.
Raseduse ajal treenimisel võib olla nii kõrvalmõjusid kui ka kasu.
Kuigi me kõik teame, et kõndimine on lapseootel emadele suurepärane, võib mõnikord olla sellel kõrvalmõjusid.
minestamine, väsimus, pearinglus, krambid, vaginaalne verejooksJälgige valu rinnus või nõrkust. Kui teil tekib mõni neist kõndimise ajal, pöörduge viivitamatult arsti poole.
Kui teil on kõrge vererõhk, südame- või kopsuhaigus, konsulteerige enne kõndima hakkamist arstiga.
Kiire kõndimine raseduse ajal ei pruugi alati õige olla. Kui teil on kiirusega raskusi, võtke kiirus maha ja pöörake tähelepanu!
Kuidas raseduse ajal kõndida?
Ei ole lihtne püsti tõusta ja kohe kõndima hakata. Siin on mõned näpunäited, mida meeles pidada…
ära sunni ennast
Üldiselt peetakse umbes 150 minutit nädalas kõndimist rasedatele ohutuks. Jagatuna kulub viis päeva nädalas 30-minutiline jalutuskäik. Peate selle aja jooksul aktiivne olema. Mida aktiivsem olete, seda rohkem kasu saate.
Kandke veepudelit
Kõige olulisem asi, mida raseduse ajal teha, on mitte olla dehüdreeritud. Joo palju vett kõndides ja treenides.
Kõndimisjalats
Pahkluude toetamiseks on parim meetod kõndimisjalatsite kasutamine. Ärge kandke susse ega jalanõusid, mis häirivad teie jalgu, kuna need võivad libiseda.
Ärge unustage päikesekaitset
Suvel ilma päikesekaitsekreemita väljas käimine võib teie beebi elu ultraviolettkiirte tõttu ohtu seada. Vihmavarjud, mütsid ja veepudelid on muud asjad, mida ei tohiks tähelepanuta jätta. Dehüdratsioon võib teie kehatemperatuuri tõsta, mis ei ole teie lapsele hea.
Kui teil on kõrge vererõhk, südameprobleemid või riskantne rasedus, pidage enne treeningu alustamist alati nõu oma arstiga.
Kuigi raseduse ajal treenimisest on kasu, on iga lapseootel ema olukord erinev. Seetõttu on treeningu tase ja piirid inimestel erinevad.
Kuidas keha reageerib treeningule raseduse ajal?
Raseduse ajal muutub keha mitmel viisil. Treeningu ajal võite kogeda järgmisi muutusi:
tasakaal: Raseduse ajal treenides võite tasakaalu kergemini kaotada.
Kehatemperatuur: Raseduse ajal on kehatemperatuur veidi kõrgem. Sel põhjusel higistate kiiremini kui siis, kui te ei olnud rase.
Hingetõmme: Kui laps kasvab ja teie keha muutub, vajate rohkem hapnikku. Kui teie kõht suureneb, avaldab see survet diafragmale, lihasele, mis aitab hingata. Mõnikord võite tunda isegi hingeldust.
energia: Teie keha teeb kõvasti tööd, et tagada lapse areng. Seetõttu võite tunda end raseduse ajal loiduna.
Pulss: Süda töötab raskemini ja lööb kiiremini, et varustada last raseduse ajal hapnikuga.
Liigesed: Teie keha toodab raseduse ajal rohkem teatud hormoone. See muudab liigeseid toetavad kuded mugavamaks. Vältige liigutusi, mis koormavad liigeseid.
Harjutused, mida raseduse ajal vältida
Siin on raseduse ajal treenimise eelised. Nii et kas saate raseduse ajal mingit trenni teha? Teatud tüüpi harjutusi ei soovitata raseduse ajal. Sest see avaldab survet emakale ja võib lõppeda surmaga. Nüüd vaatame harjutusi, mida tuleks raseduse ajal vältida.
häirivad liigutused nagu hüppamine
Kindlasti tuleks raseduse ajal vältida harjutusi, mis hõlmavad hüppamist ja torkivaid liigutusi. Sellised liigutused häirivad. See võib tekitada tasakaaluprobleeme nii emale kui lapsele. Mis tahes tõmblev liigutus võib kahjustada teid ja teie last.
Hinge kinni hoides
Kuna olete rase ja peate täitma mõlema keha vajadused, on tungivalt soovitatav vältida harjutusi, mis hõlmavad hinge kinnihoidmist. Teie ja teie laps vajate pidevat hapnikuvarustust ja hinge kinnihoidmine võib olla surmav. Igasugune hapnikupuudus raseduse ajal võib põhjustada häireid sündimata lapse arengus.
Sukeldumine
Nagu me ütlesime, tuleks raseduse ajal vältida igasugust treeningut, mis põhjustab hapnikupuudust. Sukeldumine on väga ohtlik nii emale kui ka tema sündimata lapsele, kuna see katkestab hapnikuvarustuse. Tervisliku lapse saamiseks tuleks seda tegevust raseduse ajal rangelt vältida.
Harjutused, mis hõlmavad täiustatud kõhuliigutusi
Harjutused, nagu täistõstused või kahekordne jalgade tõstmine, on kõhuliigutused ettepoole. Sellised harjutused tekitavad kõhulihastele stressi ning võivad põhjustada kõhulihaste eraldumist ja rebenemist keskjoonest, mis on kahjulik nii emale kui lapsele.
Kuna kukkumis- ja vigastusoht on väga suur, siis võimlemine, mäesuusatamine, lumelauasõit jne. See on harjutuste loendis, mida raseduse ajal vältida. Vigastuste saamine on asi, millega ei tohiks raseduse ajal kokku puutuda, sest see võib põhjustada raseduse katkemist. Teised sellesse kategooriasse kuuluvad spordialad on uisutamine, ratsutamine, jäähoki, jalgpall, benji-hüpped jne. Selliseid tegevusi tuleks raseduse ajal rangelt vältida, eriti teie lapse ohutuse huvides.
Harjutused, mis hõlmavad selili lamamist
Raseduse ajal tuleb vältida harjutusi, mis hõlmavad selili lamamist. Sest sel perioodil selili lamamine võib olla nii äärmiselt kahjulik kui ka ebamugav. Selles asendis surub laieneva emaka kaal teie peamised veresooned kokku, piirates vereringet, mis võib lõpuks kahjustada last.
tagasikõverused
Tagasikõverdused või muud keerdumised on teie lapsele äärmiselt kahjulikud, eriti raseduse ajal. Teised liigutused, mis hõlmavad liigeste sügavat paindumist, võivad samuti teile ja teie lapsele vigastusi põhjustada. Seega, et rasedus kulgeks tervena, tuleks kindlasti vältida tahapoole kummardumist.
ikka rüht
Paikselt seismine võib piirata verevoolu ja lõpuks põhjustada hapnikupuudust. Selline hapnikupuudus ema kehas võib põhjustada mitmesuguseid probleeme, näiteks loote verevoolu vähenemist. Seetõttu võib see kahjustada sündimata last või põhjustada raseduse katkemist.
Millal peaksin raseduse ajal treenimise lõpetama?
Keha saadetud hoiatusmärgid näitavad, et inimene peaks trenni tegemise lõpetama. Väga oluline on nendele hoiatusmärkidele tähelepanu pöörata, sest muidu võivad need lõppeda surmaga nii lootele kui ka lapseootel emale. Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, peate viivitamatult konsulteerima arstiga:
Vaginaalne verejooks: Treening ei tohiks olla vaginaalse verejooksu põhjuseks, kuid raseduse ajal treenimine võib tupeverejooks põhjustada raseduse katkemist.
Hingamisraskused treeningu ajal.
Peavalu
Peapööritus
Valu rinnus
lihaste nõrkus
turse või vasika valu
Varajane sünd
vähenenud loote liikumine
amnionivedeliku leke
Ohutud harjutused raseduse ajal
Raseduse ajal on oluline valida tegevused, millel on madal kukkumise või sideme vigastuse oht. Siin on ohutud ja lihtsad harjutused, mida saate raseduse ajal kodus hõlpsalt teha:
soojendamine: See on iga treeningu alustamise oluline osa. Soojendus valmistab keha treeninguks ette ja hoiab ära võimalikud vigastused.
kõndimine: See on kõige levinum treening raseduse ajal.
statsionaarne jalgratas: See on veel üks harjutus jalgade lihasjõu suurendamiseks. Raseduse ajal seisva rattaga sõitmine on parem kui tavalise rattaga sõitmine. Sest kasvava kõhuga ratta tasakaalustamine võib olla keeruline.
jooksmine: Raseduse ajal jooksmine võib samuti olla kasulik.
jooga
Pilates
Vesiaeroobika ja ujumine.
Harjutused, mida teha raseduse ajal
Proovige raseduse ajal igapäevaselt teha harjutusi, mida ma allpool selgitan. Need harjutused tugevdavad teie lihaseid. Samuti tugevdab see teie liigeseid, parandab vereringet, leevendab seljavalu ja aitab teil end üldiselt hästi tunda.
Kõhupiirkonna tugevdamise harjutused
Kui teie laps kasvab, märkate, et teie alaselja tassimine suureneb. See põhjustab teie seljavalu. Need harjutused tugevdavad kõhulihaseid ja leevendavad seljavalu.
Alustage kastiasendist (4 jala kõrgusel), põlved puusade all, käed õlgade all, sõrmed ettepoole ja kõhulihased ülespoole, et hoida selg sirgena.
Kinnitage oma kõhulihased ja tõstke selg lae poole. Keerake oma torso kõveraks ja laske peal veidi ettepoole lõdvestuda.
Jääge mõneks sekundiks niimoodi. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi kasti asendisse. Olge ettevaatlik, et mitte oma selga õõnsaks teha.
Tehke seda 10 korda aeglaselt ja rütmiliselt.
Liigutage selga nii palju, kui saate mugavalt liikuda.
vaagna kallutamise harjutused
Seisa õlgade ja tagumikuga vastu seina.
Hoidke oma põlved pehmed.
Vananda oma selg seina äärde. Jääge niimoodi 4 sekundit ja seejärel vabastage.
Korda kuni 10 korda.
Millal saab pärast sünnitust uuesti trenni tegema hakata?
Peaksite oma arstiga rääkima, millal uuesti treenima hakata. Kui teil on vaginaalne sünnitus ilma tüsistusteta, on tavaliselt turvaline alustada treenimist paar päeva pärast sünnitust. Kui teile on tehtud keisrilõige või tekivad tüsistused, tuleb pärast sünnitust treeningutega alustada kauem.
Raseduse ajal trenni tehes on pärast lapse sündi kergem trenniga uuesti alustada. Alusta aeglaselt. Kui teil tekib treeningu ajal valu või muid probleeme, lõpetage ja rääkige oma arstiga.
