Πόσες θερμίδες έχουν οι ελιές; Οφέλη και θρεπτική αξία των ελιών

Λατινική ονομασία της ελιάς "Είναι η Olea europaea, ελαιόδενδροΕίναι μικρά φρούτα που φύονται σε μαύρο ή πράσινο χρώμα και τρώγονται. Ένα νόστιμο μεσογειακό φρούτο ελιάΕίναι απαραίτητο φαγητό για πρωινό. Προστίθεται επίσης σε φαγητά όπως πίτσα και σαλάτες για να δώσει γεύση. 

Η πιο δημοφιλής χρήση του είναι για εξόρυξη λαδιού. Είναι γνωστό ότι είναι πλούσιο σε ευεργετικά έλαια ελαιόλαδοΑποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της μεσογειακής διατροφής.

Είναι οι ελιές φρούτο;

πυρηνόκαρπα Ανήκει σε μια ομάδα φρούτων που ονομάζονται μάνγκο, κεράσι και ροδάκινο.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι είναι ευεργετικό για την καρδιά και προστατεύει από την οστεοπόρωση και τον καρκίνο.

Λέγεται επίσης ότι είναι υγιές από τους επιστήμονες. Μεσογειακή διατροφήΑυτά τα μικρά φρούτα χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ελαιολάδου, το οποίο είναι ένα από τα κύρια συστατικά του ελαιολάδου.

Είναι απαραίτητο φαγητό για πρωινά τραπέζια. βάρος της ελιάς Είναι περίπου 3-5 γραμμάρια. Έχει πράσινο χρώμα όταν είναι άγουρο και σκουραίνει όταν είναι ώριμο. Ορισμένες ποικιλίες παραμένουν πράσινες ακόμη και όταν ωριμάζουν.

στο άρθρο «Τι είναι η ελιά», «θερμιδική αξία της ελιάς», «Οφέλη και βιταμίνες της ελιάς», «Τι χρησιμεύουν οι ελιές», «βλάβες από την υπερβολική κατανάλωση ελιών» σχετικές “Πληροφορίες για τις ελιές” Θα πρέπει να δοθεί. 

Διατροφική Αξία Ελιών

Πόσες θερμίδες έχουν οι ελιές;

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει 115-145 θερμίδες ή 10 θερμίδες ελιάς Περιέχει 59 θερμίδες. 100 γραμμάρια ώριμα, σε κονσέρβα Τι περιέχει η ελιά;

Θερμίδες: 115

Νερό: 80%

Πρωτεΐνη: 0.8 γραμμάριο

Υδατάνθρακες: 6.3 γραμμάρια

Ζάχαρη: 0 γραμμάριο

Φυτικές ίνες: 3,2 γρ

Λίπος: 10.7 γρ

   Κορεσμένα: 1.42 γρ

   Μονοακόρεστα: 7.89 γρ

   Πολυακόρεστος: 0.91 γραμμάρια

Αν το παρακάτω διάγραμμα μαύρες και πράσινες ελιέςΤο θρεπτικό περιεχόμενο των 34 γραμμαρίων Αυτή η μερίδα αντιστοιχεί σε περίπου 10 μικρές έως μέτριες ελιές.

Σε ποια ομάδα τροφίμων ανήκει η ελιά;

«Οι ελιές είναι πρωτεΐνη; Ή μήπως είναι λάδι;» αναρωτιέται κανείς. 100 γραμμάρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των ελιών 0.8 γραμμάρια, ενώ η ποσότητα του λίπους είναι 10.7 γραμμάρια. Ως εκ τούτου, ταξινομείται ως λάδι.

Περιεκτικότητα σε λίπος ελιάς

Περιέχει 11-15% λιπαρά, το 74% των οποίων είναι ένας τύπος μονοακόρεστων λιπαρών οξέων ελαϊκό οξύtr.

Είναι το κύριο συστατικό του ελαιολάδου. Το ελαϊκό οξύ παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου φλεγμονής και καρδιακών παθήσεων. Καταπολεμά τον καρκίνο.

Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες ελιάς

Περιέχει 4-6% υδατάνθρακες, άρα είναι φρούτο με χαμηλούς υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες είναι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες αποτελούν το 52-86% της συνολικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Βιταμίνες και Μέταλλα στις Ελιές

Βιταμίνη Ε

Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν συχνά υψηλές ποσότητες αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού. 

Demir

Η μαύρη ποικιλία είναι καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι σημαντικός για τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο.

Bakır

Περιέχει καλή ποσότητα χαλκού.

ασβέστιο

Το ασβέστιο, το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα μας, είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των οστών, των μυών και των νεύρων. 

νάτριο

Επειδή οι περισσότερες ποικιλίες συσκευάζονται σε άλμη ή άλμη, περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Πολλές φυτικές ενώσεις είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως:

ελευρωπαΐνη

Είναι το πιο άφθονο αντιοξειδωτικό σε φρέσκες, ανώριμες ποικιλίες. Έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Υδροξυτυροσόλη

ελιά Κατά την ωρίμανση, η ελευρωπαΐνη διασπάται σε υδροξυτροσόλη. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. 

Τυροσόλη

Το πιο κοινό στο ελαιόλαδο, αυτό το αντιοξειδωτικό δεν είναι τόσο ισχυρό όσο η υδροξυτυροσόλη. Βοηθά όμως στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Ολεανολικό οξύ

Αυτό το αντιοξειδωτικό αποτρέπει τη βλάβη του ήπατος, ρυθμίζει τα λίπη στο αίμα και μειώνει τη φλεγμονή.

κερσετίνη

Αυτή η θρεπτική ουσία μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.

Ποια είναι τα οφέλη της κατανάλωσης ελιών;

Αυτό το φρούτο, που αποτελεί τη βάση της μεσογειακής διατροφής, έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς και στην πρόληψη του καρκίνου. 

Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. ελιάΕίναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικό για πολλά προβλήματα υγείας, από τη μείωση της ανάπτυξης μικροοργανισμών που καταπολεμούν τις φλεγμονές.

Καλό για την υγεία της καρδιάς

Η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα και η αρτηριακή πίεση είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. ελιάΤο ελαϊκό οξύ, το κύριο λιπαρό οξύ στον κέδρο, είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης και προστατεύει την LDL (κακή) χοληστερόλη από την οξείδωση.

Είναι ευεργετικό για την υγεία των οστών

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική μάζα και μειωμένη ποιότητα των οστών. Αυξάνει τον κίνδυνο σπασίματος των οστών. Τα ποσοστά οστεοπόρωσης στις μεσογειακές χώρες είναι χαμηλότερα από ό,τι στην υπόλοιπη Ευρώπη και αυτό τρώγοντας ελιές θεωρείται ότι σχετίζεται.

Βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου

Στην περιοχή της Μεσογείου, όπου τα ποσοστά καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών είναι χαμηλότερα από ό,τι σε άλλες δυτικές χώρες ελιά καταναλώνεται ευρέως. Για το λόγο αυτό, θεωρείται ότι βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά και ελαϊκό οξύ. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες αποκαλύπτουν ότι αυτές οι ενώσεις διαταράσσουν τον κύκλο ζωής των καρκινικών κυττάρων στο στήθος, το κόλον και το στομάχι.

Καταπολεμά τις φλεγμονές

ελιάΜαζί με τα μονοακόρεστα λίπη, τη βιταμίνη Ε και τις πολυφαινόλες, βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής και των σχετικών παθήσεων.

Περιέχει επίσης μια άλλη σημαντική ένωση που ονομάζεται ελαιοκανθάλη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η ελαιοκανθάλη δρα αναστέλλοντας την παραγωγή COX-1 και COX-2, ενζύμων που είναι γνωστό ότι προκαλούν φλεγμονή.

Βελτιώνει την πεπτική υγεία

ελιάΈχουν προβιοτικό δυναμικό, γεγονός που τα καθιστά σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος. ελιά είναι τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση, δηλαδή βακτήρια φιλικά προς το έντερο Lactobacillus είναι πλούσιο σε

ελιάΦαινολικές ενώσεις στον κέδρο, ένα βακτήριο που είναι γνωστό ότι προκαλεί φλεγμονή στο στομάχι ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού Μπορεί επίσης να σταματήσει την ανάπτυξή του.

ελιάΟι φαινόλες τείνουν να παραμένουν στην κοιλιά για μεγάλες χρονικές περιόδους, συχνά λειτουργώντας ως βακτήρια του εντέρου και βελτιώνοντας την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου

Ο εγκέφαλος αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από λιπαρά οξέα. ελιάΤα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη διατήρηση της μνήμης και ακόμη και στη βελτίωση της εστίασης. 

τρώγοντας ελιές Βρέθηκε επίσης ότι αποτρέπει τον θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων (λόγω ασθένειας) και μειώνει την απώλεια μνήμης.

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Αν και υπάρχουν λίγες πληροφορίες για αυτό, ορισμένες πηγές ελιάΥποδηλώνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

ελιάμπορεί να αλλάξει τον τρόπο που το σώμα παράγει και ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη, και αυτό μπορεί να βοηθήσει ασθενείς με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τα οφέλη της ελιάς για το δέρμα και τα μαλλιά

ελιάΤα λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει τρέφουν και ενυδατώνουν τόσο το δέρμα όσο και τα μαλλιά. Βιταμίνη Ε, η οποία προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία και βοηθά ακόμη και στην πρόληψη των ρυτίδων. ελιάΕίναι το ισχυρότερο από τα αντιοξειδωτικά.

ελιάΤο ελαϊκό οξύ που περιέχει βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος και την υγεία των μαλλιών. 

Είναι η ελιά παχυντική;

ελιάεπηρεάζει την κατάσταση βάρους ενός ατόμου με κάποιους τρόπους.

θερμιδική πυκνότητα

ελιάΈχει χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Η θερμιδική πυκνότητα είναι ένα μέτρο του αριθμού των θερμίδων σε σχέση με το βάρος ή τον όγκο (σε γραμμάρια) ενός τροφίμου. Γενικά, κάθε τρόφιμο με θερμιδική πυκνότητα 4 ή περισσότερες θεωρείται υψηλό.

Μαύρες ή πράσινες ελιέςΗ θερμιδική του πυκνότητα είναι μεταξύ 1 και 1,5. Η κατανάλωση τροφών με λίγες θερμίδες βοηθά στην απώλεια βάρους.

υγιή λίπη

ελιά, λόγω της χημικής του δομής, κορεσμένο και trans-λιπαρά οξέαΠεριέχει υγιή ακόρεστα λίπη. Όλα τα λίπη περιέχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά τα ακόρεστα λιπαρά επηρεάζουν τον οργανισμό πιο ευεργετικά.

Συγκεκριμένα, η αντικατάσταση των διατροφικών υδατανθράκων και άλλων λιπαρών με μονοακόρεστα λίπη μειώνει τη φλεγμονή και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στην ελιά, το φουντούκι, το αβοκάντο και τα φυτικά έλαια. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν μονοακόρεστα λιπαρά χάνουν πιο εύκολα βάρος. 

Μεσογειακή διατροφή

Ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν καταναλώνονται στη μεσογειακή διατροφή, προτιμώνται τα φυσικά τρόφιμα και τα θαλασσινά, τα οποία βοηθούν στην απώλεια βάρους. Οι ελιές, το ελαιόλαδο και άλλα υγιή λίπη αποτελούν σημαντικό συστατικό αυτής της δίαιτας.

Η μεσογειακή διατροφή παρέχει πολλά οφέλη, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης και αδυνάτισμα της περιφέρειας της μέσης.

Προσοχή στο μέγεθος της μερίδας

Ελιά, Αν και βοηθά στην απώλεια βάρους για λόγους όπως η χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το μέτρο αυτό είναι κατά μέσο όρο 56-84 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή 16-24 ελιές μεσαίου μεγέθους.

Ποιες είναι οι βλάβες της ελιάς;

ελιά καταναλώνεται με ασφάλεια από τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά έχει και κάποια μειονεκτήματα.

Αλλεργία στην ελιά

γύρη ελιάςΗ αλλεργία σε αυτό είναι σπάνια, αν και οι αλλεργίες σε αυτό είναι συχνές. ελιά Μετά το φαγητό, τα ευαίσθητα άτομα μπορεί να εμφανίσουν αλλεργικές αντιδράσεις στο στόμα ή το λαιμό.

Βαρέα μέταλλα

ελιάΜπορεί να περιέχει βαρέα μέταλλα και μέταλλα όπως βόριο, θείο, κασσίτερο και λίθιο. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων βαρέων μετάλλων είναι επιβλαβής για την υγεία και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου.

αλλά ελιάΗ ποσότητα αυτών των μετάλλων στον κόσμο είναι γενικά πολύ κάτω από το νόμιμο όριο. Επομένως, αυτό το φρούτο θεωρείται ασφαλές. 

ακρυλαμιδίου

Το ακρυλαμίδιο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου σε ορισμένες μελέτες και η λήψη ακρυλαμιδίου θα πρέπει να περιοριστεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Μερικοί ποικιλίες ελιάς μπορεί να περιέχει υψηλές ποσότητες ακρυλαμιδίου ως αποτέλεσμα της επεξεργασίας.

Ως αποτέλεσμα.

Οι ελιές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.υψηλή σε υγιή λιπαρά. Έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς.