Einer der jüngsten Gewichtsverlust Trends Makronährstoffverhältnis ist Berechnung. Makronährstoffesind Nährstoffe, die in großen Mengen für das normale Wachstum und die Entwicklung des Körpers benötigt werden - dies sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Mikronährstoffe Andererseits sind sie Nährstoffe, die der Körper nur in geringen Mengen wie Vitaminen und Mineralstoffen benötigt.
Durch Zählen von Makronährstoffen Lebensmittel ähneln dem Kalorienzählen, unterscheiden sich jedoch geringfügig darin, dass sie bestimmen, woher die Kalorien stammen.
Kalorien sind für den Fettabbau wichtiger als das Makronährstoffverhältnis
Wenn es darum geht, Fett zu verlieren, ist es wichtiger als die Menge an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in Ihren Mahlzeiten, wie viel Sie essen.
In einer einjährigen Studie wählten die Forscher nach dem Zufallsprinzip 600 Personen mit einer fettarmen, kohlenhydratarmen Diät aus.
In den ersten zwei Monaten der Studie nahm die fettarme Diätgruppe 20 Gramm Fett pro Tag zu sich, während die kohlenhydratarme Gruppe 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nahm.
Nach zwei Monaten fügten die Menschen in beiden Gruppen entweder Fett oder Kohlenhydrate zu ihrer Ernährung hinzu, bis sie ihren niedrigsten Wert erreichten.
Während keine Gruppe eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrauchen musste, reduzierten beide Gruppen ihre Aufnahme, indem sie durchschnittlich 500-600 Kalorien pro Tag zu sich nahmen.
Am Ende der Studie verlor die fettarme Diätgruppe 5,3 kg und die kohlenhydratarme Gruppe 6 kg - der Unterschied zwischen ihnen betrug 3,3 kg ein Jahr später.
In einer anderen Studie wurden über 645 übergewichtige Menschen nach dem Zufallsprinzip einer Diät zugeordnet, die sich in Fett (40% gegenüber 20%), Kohlenhydraten (32% gegenüber 65%) und Protein (25% gegenüber 15%) unterschied.
Makronährstoff Unabhängig vom Verhältnis waren alle Diäten gleichermaßen erfolgreich darin, einen ähnlichen Gewichtsverlust über zwei Jahre hinweg zu unterstützen.
Diese und andere Ergebnisse legen nahe, dass jede kalorienreiche Ernährung langfristig zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führen kann.
Kalorien allein reichen nicht zur Gewichtsreduktion aus
Kaloriemisst die Energiemenge, die ein bestimmtes Lebensmittel oder Getränk enthält. Ob aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen, eine Diätkalorie enthält etwa 4.2 Joule Energie.
Nach dieser Definition sind alle Kalorien gleich. Diese Annahme berücksichtigt jedoch nicht die Komplexität der menschlichen Physiologie.
Essen und Makronährstoff Seine Zusammensetzung beeinflusst, wie hungrig Sie sich fühlen, wie Sie sich fühlen, Ihre Stoffwechselrate, Ihre Gehirnaktivität und Ihre hormonelle Reaktion.
Während 100 Kalorien Brokkoli und 100 Kalorien Burrito die gleiche Energiemenge enthalten, wirken sie sich sehr unterschiedlich auf die Auswahl von Körper und Nahrung aus.
Vier Tassen (340 Gramm) Brokkoli enthalten 100 Kalorien und liefern acht Gramm Ballaststoffe. Im Gegensatz dazu liefert nur die Hälfte eines mittelgroßen Gebäcks 100 Kalorien, die größtenteils aus raffinierten Kohlenhydraten und Fetten stammen.
Stellen Sie sich jetzt vor, es stehen vier Tassen Brokkoli auf dem Tisch. Das Kauen erfordert nicht nur viel Zeit und Mühe, sondern aufgrund des hohen Fasergehalts fühlen Sie sich auch viel voller als beim Essen der Hälfte des Gebäcks. In diesem Fall werden Sie wahrscheinlich die andere Hälfte des Gebäcks essen.
Folglich ist eine Kalorie nicht nur eine Kalorie. Um die Nachhaltigkeit der Ernährung zu verbessern und den Fettabbau zu steigern, muss man sich auf die Ernährungsqualität konzentrieren.
Die Bedeutung der Ernährungsqualität
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen, indem Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Auf diese Weise zwingen Sie Ihren Körper, Energie aus der Speicherung (Körperfett) zu ziehen, unabhängig von der Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstruktur.
Sobald Sie ein Kaloriendefizit festgestellt haben, ist es wichtig, die Arten von Lebensmitteln zu berücksichtigen, die Sie essen, da einige ernährungsfreundlicher und nahrhafter sind als andere.
Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, um Gewicht zu verlieren
Einige Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, aber kalorienarm. Nährstoffreiche Lebensmittel sind Ballaststoffe, mageres Protein, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und andere nützliche Verbindungen wie sekundäre Pflanzenstoffe.
Dazu gehören Lebensmittel wie Milch, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Fisch.
Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten viel Wasser. Wasser und Ballaststoffe steigern das Sättigungsgefühl, indem sie den ganzen Tag über weniger Kalorien liefern.
Verbrauchen Sie proteinreiche Lebensmittel
Protein erhöht das Völlegefühl, fördert den Muskelverlust und hat den höchsten thermischen Effekt. Verbrauchen Sie magere Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milch. Sie können Protein auch aus pflanzlichen Quellen wie Getreide wie grünen Erbsen, Soja und etwas Gemüse beziehen.
Begrenzen Sie fetthaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel
Während einige Lebensmittel beim Abnehmen helfen, können andere auf die entgegengesetzte Weise zu einer Gewichtszunahme führen.
Lebensmittel, die sowohl Fett als auch Kohlenhydrate enthalten, aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn und steigern den Appetit, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann.
Donuts, Pizza, Kekse, Cracker, Kartoffelchips und andere verarbeitete Snacks enthalten diese süchtig machenden Fette und Öle.
Unabhängig davon machen Kohlenhydrate oder Fette nicht süchtig, können aber schwer zu widerstehen sein.
Was sollte das Makro-Nährstoff-Verhältnis sein?
Deine Diät Makronährstoffzusammensetzung Während es den Fettabbau nicht direkt beeinflusst, kann es Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich an eine kalorienarme Diät zu halten.
Dies ist wichtig, da Studien zeigen, dass die größte Determinante des Gewichtsverlusts auf eine kalorienarme Ernährung zurückzuführen ist.
Um die Erfolgschancen einer kalorienreduzierten Ernährung zu erhöhen, basierend auf Ihren Vorlieben und Ihrer Gesundheit MakronährstoffverhältnisWähle dein eigenes.
Zum Beispiel können Menschen mit Typ-2-Diabetes ihren Blutzucker mit einer kohlenhydratarmen Diät anstelle einer kohlenhydratreichen Diät kontrollieren.
Im Gegensatz dazu stellen gesunde Menschen fest, dass sie weniger hungrig nach einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät sind und möglicherweise leichter zu befolgen sind als eine fettarme, kohlenhydratreiche Diät.
Ein Makronährstoff Diäten, die eine geringe Aufnahme von einem (wie Fett) und einem anderen (wie Kohlenhydraten) betonen, sind nicht für jeden geeignet.
Stattdessen können Sie eine ausgewogene Ernährung befolgen, die auch zur Gewichtsreduktion wirksam sein kann. Kann gemäß den Bestimmungen des National Academies Medical Institute akzeptiert werden Makronährstoff Die Verteilungsbereiche (AMDR) sind:
45-65% der Kalorien aus Kohlenhydraten
20-35% ihrer Kalorien stammen aus Fett
10-35% ihrer Kalorien stammen aus Eiweiß
Wählen Sie auf jeden Fall die Diät, die Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben am besten entspricht. Sie können dies auch durch Ausprobieren feststellen.
Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, “Makros zählenSie müssen den Begriff gehört haben “. Schwächung undMuskeln aufbauen verwendet beliebt von denen, die mögen Makronährstoffberechnung, Es wird verwendet, um eine Vielzahl von Gesundheitszielen zu erreichen.
Hier kommt es darauf an, wie viel Sie Makronährstoffe aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten essen und wie viele Kalorien Sie essen.
MakronährstoffberechnungWährend es eine einfache Methode ist, kann es für Anfänger verwirrend sein. Mit einer detaillierten Bewertung dazu "Wie wird die Makroberechnung durchgeführt?" Lassen Sie uns das Thema erklären.
Was sind Makronährstoffe?
Es gibt drei Arten von Makronährstoffen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate Dazu gehören Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm und machen den größten Teil der Kalorienaufnahme der Menschen aus.
Große Gesundheitsorganisationen empfehlen, 45-65% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu konsumieren. Kohlenhydrate Getreide,stärkehaltiges GemüseEs ist in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Früchten enthalten.
Öl
Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm und sind damit die kalorienreichsten unter den Makronährstoffen. Der Körper benötigt Fett für Energie und wichtige Funktionen wie Hormonproduktion, Nährstoffaufnahme und Körpertemperatur.
Typische Makronährstoffempfehlungen für Fette machen 20-35% der gesamten Kalorien aus. Fette;Butter, Avocados, Nüsse, Fleisch undfetter Fisch Es ist in Lebensmitteln wie gefunden.
Proteine
Wie Kohlenhydrate,Proteine liefert auch 4 Kalorien pro Gramm. Proteine sind wichtig für Prozesse wie Zellsignale, Immunfunktion und die Bildung von Gewebe, Hormonen und Enzymen.
Es wird empfohlen, dass Proteine 10-35% der gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Der Proteinkonsum variiert jedoch in Abhängigkeit von den Zielen der Körperzusammensetzung, dem Alter, der Gesundheit und anderen Faktoren.
Unter den proteinreichen Lebensmittelnyumurta, Geflügel, Fisch und Linsen.
Wie berechnet man ein Makro?
Folgen Sie den unteren Schritten.
Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf
Um den Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, müssen der Energieverbrauch im Ruhezustand (REE) und der Energieverbrauch im Ruhezustand (NREE) ermittelt werden.
Während REE sich auf die Kalorien bezieht, die eine Person in der Ruhe verbrennt; NREE zeigt die während der Aktivität und Verdauung verbrannten Kalorien.
Die Bestimmung von REE und NREE gibt die Gesamtzahl der an einem Tag verbrannten Kalorien an, auch als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet. Sie können die Mifflin-St Jeor-Gleichung verwenden, um den Gesamtkalorienbedarf zu bestimmen:
Männer: Kalorien / Tag = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter + 5
Frauen: Kalorien / Tag = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter - 161
Dann multiplizieren Sie Ihr Ergebnis mit einer Zahl, die auf Ihrem unten stehenden Aktionsstatus basiert:
Immer noch: x 1.2 (begrenzte Übung)
Leicht aktiv: x 1.375 (weniger als 3 Tage leichte Bewegung pro Woche)
Mäßig aktiv: x 1.55 (mäßige Bewegung an den meisten Tagen der Woche)
Sehr aktiv: x 1.725 (harte Übung jeden Tag)
Extra aktiv: x 1.9 (anstrengende Übung zwei- oder mehrmals am Tag)
Das Ergebnis gibt Ihnen TDEE, die Menge an Kalorien, die Sie täglich einnehmen müssen. Beispielsweise; Als Ergebnis Ihrer Berechnung haben Sie die Zahl 2000 erreicht. Wenn Sie weniger als 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, verlieren Sie Gewicht.
Entscheiden Sie sich für die ideale Makronährstoffverteilung
Sobald Sie festgelegt haben, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, müssen Sie im nächsten Schritt entscheiden, welches Makronährstoffverhältnis für Sie am besten geeignet ist. Typische Empfehlungen für Makronährstoffe lauten wie folgt:
Beachten Sie, dass diese Empfehlungen nicht Ihren spezifischen Anforderungen entsprechen. Um bestimmte Ziele zu erreichen, sollte die Rate in einer geplanten Weise festgelegt werden.
Zum Beispiel kann eine Person, die eine bessere Blutzuckerkontrolle erreichen und überschüssiges Körperfett verlieren möchte, einen Plan erstellen, der 35% Kohlenhydrate, 30% Fett und 35% Protein enthält.
Ketogene Diät Ein Athlet benötigt möglicherweise eine höhere Kohlenhydrataufnahme, während jemand, der dies tut, mehr Fett und weniger Kohlenhydrate benötigt.
Wie Sie sehen können, können die Makronährstoffverhältnisse abhängig von Ernährungspräferenzen, Gewichtsverlustzielen und anderen Faktoren variieren.
Verfolgen Sie die Aufnahme von Makronährstoffen und Kalorien
Sobald die Bedürfnisse ermittelt sind, ist es Zeit Makronährstoffberechnunger kam. Telefon-Apps sind die bequemste Möglichkeit, Makros zu sehen.
Dafür gibt es viele Anwendungen. Diese Apps sind benutzerfreundlich und wurden speziell entwickelt, um das Tracking von Makros zu vereinfachen.
Beispiel für die Berechnung von Makronährwerten
Hier ist ein Beispiel für die Berechnung von Makronährstoffen für eine Diät mit 40 Kalorien, die 30% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 2.000% Fett enthält.
Kohlenhydrate
4 Kalorien pro Gramm
2.000% von 40 Kalorien = 800 Kohlenhydratkalorien
Insgesamt 90 g Kohlenhydrate pro Tag = 800/4 = 200 g
Proteine
4 Kalorien pro Gramm
2.000% von 30 Kalorien = 600 Kalorien Protein pro Tag
Insgesamt zulässige Gramm Protein pro Tag = 600/4 = 150 Gramm
Öl
9 Kalorien pro Gramm
2.000% von 30 Kalorien = 600 Kalorien Protein pro Tag
Zulässige Gesamtfettmenge pro Tag = 600/9 = 67 Gramm
Bei dieser Berechnung würde Ihre ideale tägliche Aufnahme 200 Gramm Kohlenhydrate, 150 Gramm Protein und 67 Gramm Fett betragen.
Vorteile der Makronährstoffberechnung
Tägliche Berechnung der Makronährstoffehat verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Verbessert die Ernährungsqualität
Makros zählen, Ermöglicht es Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit eher auf die Lebensmittelqualität als auf den Kaloriengehalt zu richten. Zum Beispiel hat eine zuckerhaltige Müslischale eine ähnliche Kalorienzahl wie eine mit Obst gefüllte Haferschale, aber diese Gerichte unterscheiden sich stark im Makronährstoffgehalt.
Makros zählenermöglicht es Ihnen, gesündere, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen.
Hilft beim Abnehmen
Makronährstoffberechnungist besonders effektiv beim Abnehmen, da es Ernährungsempfehlungen festlegt. Zum Beispiel hilft das Zählen von Makros denjenigen, die eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten, die mit Gewichtsverlust verbunden ist.
Die Schäden der Makronährstoffberechnung
Für Menschen, die Muskeln aufbauen Makronährstoffberechnung, Ideal zur Erreichung von Gesundheitszielen. Es erhöht auch das Bewusstsein für die Qualität und Quantität der konsumierten Lebensmittel. Aber Makronährstoffberechnung nicht für jeden geeignet.
Makros zählenlegt großen Wert auf Lebensmittelqualität und Kalorien,Essstörung Personen mit einer Vorgeschichte sollten sich fernhalten, da dies sie auslösen und sogar zu unregelmäßigen Essgewohnheiten führen kann.
