Diät mit glykämischem Index, Es handelt sich um eine Diät zur Gewichtsabnahme entsprechend dem Blutzuckerspiegel. Der glykämische Index bzw. die glykämische Last ist ein Wert, der einen Anstieg des Blutzuckerspiegels im Körper verhindern soll.
Glukose ist die Hauptenergiequelle des Körpers. Es dient dem Gehirn, den Muskeln und anderen Organen als Brennstoff. Der Glukosewert ist auf 100 festgelegt und alle Lebensmittel werden auf diesen Wert indexiert.
Das Ziel dieser Diät besteht darin, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu erhalten, um das Gewichtsmanagement zu unterstützen. Es hilft beim Abnehmen und hält gleichzeitig den glykämischen Index sowie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut aufrecht.
Hoher Blutzucker wird mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Der Hauptzweck dieser Diät besteht darin, durch die Kontrolle des Hungers Diabetes vorzubeugen.
Kohlenhydrate und stärkehaltige Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel. Im Gegensatz dazu halten Gemüse, Obst und Vollkorn den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle und machen später Hunger.
Abnehmen mit der glykämischen Index-Diät Das Risiko für Diabetes und chronische Krankheiten wird verringert.
glykämischer Index (GI), klassifiziert Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen. Langsam verdaute gute Kohlenhydrate liegen im unteren glykämischen Index und halten lange satt. Schlechte Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index.
Der glykämische Index variiert je nach Verarbeitung der Lebensmittel. Zum Beispiel; Der Saft einer Frucht hat einen höheren glykämischen Index als Obst. Kartoffelpüree hat einen höheren glykämischen Index als Ofenkartoffeln.
Auch das Kochen von Lebensmitteln erhöht den glykämischen Index. Gekochte Nudeln haben einen höheren glykämischen Index als rohe Nudeln.
Daher ist es notwendig zu wissen, wie sich der glykämische Index von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Faktoren, die den glykämischen Index von Lebensmitteln beeinflussen
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die den glykämischen Wert eines Lebensmittels oder Gerichts beeinflussen können, darunter:
Art des darin enthaltenen Zuckers
Es gibt ein Missverständnis, dass alle Zucker einen hohen glykämischen Index haben. Der glykämische Index von Zuckern reicht von 23 für Fruktose bis 105 für Maltose. Daher hängt der glykämische Index eines Lebensmittels teilweise von der Art des enthaltenen Zuckers ab.
Stärke ist ein Kohlenhydrat, das zwei Moleküle enthält – Amylose und Amylopektin. Amylose ist schwer verdaulich, wohingegen Amylopektin leicht verdaulich ist. Lebensmittel mit einem höheren Amylosegehalt haben einen niedrigeren glykämischen Index.
Kohlenhydrat
Verarbeitungsmethoden wie Mahlen und Rollen zerstören die Amylose- und Amylopektinmoleküle und erhöhen den glykämischen Index. Im Allgemeinen haben verarbeitete Lebensmittel einen höheren glykämischen Index.
Nährstoffzusammensetzung
Das Hinzufügen von Eiweiß oder Fett zu einer Mahlzeit kann die Verdauung verlangsamen und dazu beitragen, die glykämische Reaktion in der Mahlzeit zu verringern.
Kochmethode
Zubereitungs- und Kochtechniken beeinflussen den glykämischen Index. Im Allgemeinen gilt: Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto schneller wird sein Zucker verdaut und absorbiert, wodurch sich sein glykämischer Index erhöht.
Reife
Unreife Früchte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die sich mit zunehmender Reife der Früchte in Zucker verwandeln. Durch die Reifung der Frucht steigt ihr glykämischer Index. Beispielsweise hat eine unreife Banane einen glykämischen Index von 30, während eine reife Banane einen glykämischen Index von 48 hat.
Diejenigen, die die Diät mit dem glykämischen Index befolgen;
- Er kann auf gesunde Weise abnehmen.
- Durch gesündere Mahlzeiten erhält er seine allgemeine Gesundheit.
- Hält den Blutzuckerwert im Rahmen eines Diabetes-Behandlungsplans aufrecht.
Gewichtsverlust mit einer Diät mit niedrigem glykämischen Index
Wie oben erwähnt, wird der glykämische Index von Lebensmitteln danach klassifiziert, wie sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Lebensmittel haben einen erheblichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Daher wird der Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln auf einer Skala von 0 bis 100 skaliert.
Diät mit glykämischem IndexEssen Sie keine Lebensmittel mit hohem glykämischen Index. Lebensmittel und Getränke mit einem hohen glykämischen Index werden schnell verdaut und erhöhen daher den Blutzuckerspiegel sehr schnell.
Nach der Einnahme fallen sie plötzlich ab. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bleiben länger im Verdauungstrakt. Somit helfen sie, den Appetit beim Abnehmen zu kontrollieren. Durch den Ausgleich des Blutzuckers Insulinresistenz verhindern ihre Entstehung.
Glykämischer Index, Ernährung und Bewegung
Bewegung zusammen mit einer Diät beschleunigt den Gewichtsverlust. Machen Sie 3 Stunden pro Woche Sport mittlerer Intensität.
Vorteile der Glykämischen Index-Diät
Diät mit glykämischem Index reduziert das Risiko schwerer Erkrankungen.
Kalorien zählen
Während einer Diät ist es nicht nötig, Kalorien zu zählen und Portionen zu reduzieren. Sie sollten beim Essen die glykämischen Indexwerte der Lebensmittel kontrollieren. Sie können ein reichhaltiges Menü für die Ernährung erstellen.
Sättigung
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte halten aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts lange satt.
Diät mit glykämischem Index Es hilft mittel- und kurzfristig, Gewicht zu verlieren.
kardiovaskuläre Vorteile
Einige Forscher Diät mit glykämischem IndexEr glaubt, dass das Medikament das schlechte Cholesterin im Blut senkt und das gute Cholesterin erhöht.
Diabetes
Diät mit glykämischem Index Es ist sehr nützlich für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index verringern das Diabetesrisiko, da sie den Blutzuckerspiegel auf dem gleichen Niveau halten.
Negative Seiten der glykämischen Index-Diät
Diät mit glykämischem Index Es ist nicht sehr nahrhaft. Ein Mangel an fetthaltigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln kann die Bemühungen zur Gewichtsreduktion gefährden.
niedriger glykämischer Index Es kann schwierig sein, den Überblick über Ihre Ernährung zu behalten. Es ist nicht möglich, die Rangfolge des glykämischen Index für jedes Lebensmittel zu finden. Dies kann für manche verwirrend sein, da auf verpackten Lebensmitteln keine Werte für den glykämischen Index angegeben sind.
Die Werte des glykämischen Index von Lebensmitteln gelten, wenn das Lebensmittel allein verzehrt wird. Beim Verzehr mit anderen Lebensmitteln kann sich der glykämische Index ändern. Daher ist die Schätzung des glykämischen Index einiger Lebensmittel nicht einfach.
Was sollte man bei der Glykämischen Index-Diät essen?
Diät mit niedrigem glykämischen IndexEs besteht keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen oder Makronährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu verfolgen.
Diät mit glykämischem IndexEs ist notwendig, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel mit hohem glykämischen Index durch Alternativen mit niedrigem glykämischen Index zu ersetzen.
Es gibt viele gesunde und nahrhafte Lebensmittel zur Auswahl. Diät mit niedrigem glykämischen IndexDabei sollten Sie Ihr Menü aus den Lebensmitteln zusammenstellen, die Sie aus der folgenden Liste auswählen:
Brot
Vollkorn-, Mehrkorn-, Roggenbrot
Frühstücksflocken
Hafer- und Kleieflocken
Obst
Apfel, Erdbeere, Aprikose, Pfirsich, Pflaume, Birne, Kiwi, Tomate und mehr
Gemüse
Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Zucchini und mehr
Stärkehaltiges Gemüse
Süßkartoffeln, Mais, Salzkartoffeln, Winterkürbis
Puls
Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Kidneybohnen und mehr
Die folgenden Lebensmittel enthalten wenig oder keine Kohlenhydrate und haben daher keinen glykämischen Indexwert. Diese Lebensmittel Diät mit niedrigem glykämischen Indexkann es schlagen.
wie Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse und Macadamianüsse
Fette und Öle
Olivenöl, Butter und Avocado
Kräuter und Gewürze
Wie Knoblauch, Basilikum, Dill, Salz und Pfeffer
Welche Lebensmittel dürfen bei der glykämischen Index-Diät nicht gegessen werden?
Diät mit niedrigem glykämischen IndexEs ist absolut nichts verboten. Versuchen Sie jedoch, wann immer möglich, Lebensmittel mit hohem GI durch Alternativen mit niedrigem GI zu ersetzen:
Brot
Weißbrot, Bagel
Frühstücksflocken
Instant-Haferflocken, Müsli
Stärkehaltiges Gemüse
Pommes Frites, Instant-Kartoffelpüree
Kräutermilch
Reismilch und Hafermilch
Obst
Wassermelone
Salzige Snacks
Cracker, Reiskuchen, Brezeln, Maischips
Kuchen und andere Backwaren
Gebäck, Scones, Muffins, Kekse, Waffeln
Beispielmenü für eine Diät mit glykämischem Index
Diät mit glykämischem Index Bei der Erstellung eines Menüs sollten Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wählen Wenn Sie Lebensmittel mit hohem GI verwenden möchten, essen Sie diese zusammen mit Lebensmitteln mit niedrigem GI, um dies auszugleichen.
Die Speisekarte dient als Beispiel, um eine Vorstellung zu vermitteln. Sie können die Lebensmittel auf der Speisekarte durch gleichwertige Lebensmittel ersetzen, indem Sie auf den glykämischen Indexwert achten.
Diätliste mit glykämischem Index
Frühstück
1 Scheibe Vollkornbrot
2 Esslöffel Erdnussbutter
1 Glas Orangensaft
Snack
1 Portion Obst (Birne)
Mittagessen
2 Scheibe Roggenbrot
4 Scheiben Steak
Gemüse wie Tomaten, Kohl, Radieschen
Snack
1 Scheibe Feta-Käse
8 Vollkornkekse
1 mittlerer Apfel
Abendessen
Gebackener Weißfisch
2 Ofenkartoffeln
Salat mit 1 Esslöffel Zitrone
1 Schüssel Joghurt zum Nachtisch
Als Ergebnis;
Zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels Diät mit glykämischem Index anwendbar. Wie bei jedem Diätplan ist es sinnvoll, vor Beginn dieser Diät einen Arzt zu konsultieren.
