Osteoporosis, ingon sa kasagaran nga nailhan, nagpasabut nga osteoporosis. Kini usa ka sakit sa bukog nga hinungdan sa pagkaluya sa mga bukog ug pagkunhod sa densidad sa kalabera. Tungod kay ang sakit makapahuyang sa mga bukog, kini makahimo kanila nga daling mabali. Labaw sa tanan, ang mga sintomas sa osteoporosis wala magpakita sa ilang kaugalingon. Ang sakit nag-uswag nga wala’y kasakit o sakit. Ang mga bukog dili mamatikdan hangtod nga mabali.
Ang labing maayo nga pagtambal alang sa osteoporosis mao ang pagpugong. Unsaon? Makita nimo ang tanan nga gusto nimo mahibal-an bahin sa osteoporosis sa among artikulo. Karon magsugod ta sa pagpasabot.
Unsa ang osteoporosis?
Ang pulong nga osteoporosis nagpasabut nga "porous bone." Kini usa ka sakit nga mahitabo ingon usa ka sangputanan sa pagkawala sa masa sa bukog sa lawas. Kini makapahuyang sa mga bukog ug nagdugang sa risgo sa wala damha nga mga bali.
Ang sakit kasagaran sa mga babaye nga sobra sa 50 ka tuig ang edad. Bisan pa, mahimo usab kini mahitabo sa mga batan-ong babaye ug lalaki.
Ang osteoporosis nga mga bukog adunay klaro nga abnormal nga tisyu kon tan-awon ubos sa mikroskopyo. Ang gagmay nga mga buho o huyang nga mga bahin sa mga bukog hinungdan sa osteoporosis.
Ang labing makahadlok nga bahin sa kini nga sakit mao nga wala kini magpakita nga mga simtomas ug ang sakit dili mamatikdan hangtod nga mabali ang mga bukog. Kadaghanan niini nga mga bali mao ang hip, pulso ug spine fractures.
Unsa ang hinungdan sa osteoporosis?
Unsa ang kalainan tali sa osteoporosis ug osteopenia?
Ang Osteopenia usa ka sakit nga hinungdan sa pagkawala sa bukog ug pagkaluya sa mga bukog, bisan kung dili kini grabe sama sa osteoporosis. Ang duha nga mga kondisyon gisusi sa density sa mineral sa bukog. Sa pinakasimple nga porma niini, atong mapasabot ang kalainan tali sa osteoporosis ug osteopenia sama sa mosunod: Ang Osteopenia mao ang inisyal nga yugto sa osteoporosis. Kung ang osteopenia dili matambalan, mahitabo ang osteoporosis.
Kinsa ang makakuha og osteoporosis?
Gibanabana nga mga 200 ka milyon nga mga tawo sa kalibutan ang nag-antos sa osteoporosis. Bisan kung kini mahitabo sa mga lalaki ug babaye, ang mga babaye upat ka pilo nga mas lagmit nga mataptan sa sakit kaysa mga lalaki.
Human sa edad nga 50, usa sa duha ka babaye ug usa sa upat ka lalaki makasinati ug osteoporosis-related fracture sa ilang tibuok kinabuhi. Ang laing 30% adunay ubos nga densidad sa bukog. Ang ubos nga densidad sa bukog nagdugang sa risgo sa pagpalambo sa osteoporosis. Gitawag usab kini nga osteopenia.
Unsa ang hinungdan sa osteoporosis?
Ang atong mga bukog naglangkob sa buhi ug nagtubo nga tisyu. Ang sulod sa himsog nga bukog morag espongha. Kini nga lugar gitawag nga trabecular bone. Ang gawas nga kabhang, nga gilangkoban sa dasok nga bukog, naglibot sa espongha nga bukog. Kining gahi nga kabhang gitawag nga cortical bone.
Kung mahitabo ang osteoporosis, ang mga lungag sa espongha mahimong mas dako ug modaghan ang gidaghanon sa paglabay sa panahon. Kini makapahuyang sa internal nga istruktura sa bukog. Gipanalipdan sa mga bukog ang hinungdanon nga mga organo nga nagsuporta sa lawas. Ang mga bukog nagtipig usab sa calcium ug uban pang mga mineral. Kung ang lawas nanginahanglan calcium, ang bukog maguba ug matukod pag-usab. Kini nga proseso, nga gitawag ug bone remodeling, naghatag sa lawas og gikinahanglan nga calcium samtang nagpabiling lig-on ang mga bukog.
Sa edad nga 30, mas daghang bukog ang naporma kay sa kasagarang mawala nimo. Ang pagkaguba sa bukog magsugod human sa edad nga 35. Ang anam-anam nga pagkawala sa masa sa bukog mahitabo nga mas paspas kay sa pagporma sa bukog. Sa kaso sa osteoporosis, mas daghang bukog ang nawala. Human sa menopause, mas paspas ang pagkaguba sa bukog.
Mga hinungdan sa peligro sa osteoporosis
Ang osteoporosis tungod sa pagkunhod sa densidad sa masa sa bukog. Ang pagkunhod sa densidad sa masa sa bukog gipahinabo sa lainlaing mga kondisyon sama sa pagkatigulang, dili maayo nga batasan sa pagkaon, ug mga problema sa kahimsog kaniadto. Adunay pipila ka mga hinungdan nga nagdugang sa risgo sa osteoporosis. Mahimo natong ilista kining mga risgo nga mga hinungdan sama sa mosunod:
Ang pagkadili aktibo hinungdan sa pagkunhod sa masa sa bukog, usa ka risgo nga hinungdan sa osteoporosis.
nagka-edad nga
Mga abnormalidad sa mga hormone. Pagkunhod sa lebel sa estrogen, ilabi na sa mga babaye, nga mao, menopause. Ang ubos nga lebel sa testosterone sa mga lalaki makapakunhod sa densidad sa masa sa bukog. Ang sakit nakaapekto sa mga babaye labaw pa sa mga lalaki tungod sa pagkunhod sa mga hormone sa panahon sa menopause.
Kaniadto mga sakit sa autoimmuneAdunay mga sakit sama sa sakit sa baga, sakit sa kidney, o sakit sa atay.
Proton pump inhibitors (PPIs), selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), aromatase inhibitors, fertility drugs/hormonal nga tambal, anti-seizure nga tambal, ug long-term steroids (glucocorticoids o corticosteroids).
Dili igo nga pag-inom sa mga bitamina ug mineral nga makatukod sa bukog, sama sa calcium, phosphorus ug bitamina K, gikan sa pagkaon
Dili igo nga pagpakaon.
Ang duha ka labing taas nga risgo nga hinungdan sa osteoporosis mao ang pagkababaye ug kapin sa 70 ka tuig ang edad. Posible nga mataptan ang sakit tungod sa lainlaing mga problema sa kahimsog nga makahurot sa lawas sa mga mineral ug makapahuyang sa mga bukog sa paglabay sa panahon.
Unsa ang mga sintomas sa osteoporosis?
Osteoporosis hilom nga sakit Gitawag kini. Tungod kay wala kini magpakita ug bisan unsang sintomas. Bisan pa, kinahanglan nga mag-amping ka kung mahitabo ang mosunod nga mga sitwasyon:
Pagkabali sa bukog tungod sa osteoporosis. Ang mga bali sa bat-ang, dugokan ug pulso mao ang kasagaran. Makaapektar usab kini sa tiil, tuhod ug ubang parte sa lawas.
Kalisud sa paglihok-lihok ug paghimo sa adlaw-adlaw nga buluhaton.
Nagpadayon nga kasakit sa bukog.
Pagkunhod sa gitas-on.
Nagbarug sa usa ka hunch nga posisyon. Kini tungod kay ang vertebrae, o mga bukog sa taludtod, maluya sa paglabay sa panahon.
Dugang nga mortalidad sa mga tigulang. Gibana-bana nga 20% sa mga tigulang nga nabali ang bat-ang mamatay sulod sa usa ka tuig.
Ang bone mineral density (BMD) nga pagsulay sagad gigamit sa pagdayagnos sa sakit. Sa tabang sa usa ka makina, gihimo ang BMD test. Kasagaran, ang gidaghanon sa mineral sa bukog sa pipila ka bahin sa bukog sama sa bat-ang, dugokan, bukton, pulso ug mga tudlo gisusi. Ang BMD testing sagad gihimo gamit ang dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA scan).
Aron madayagnos ang sakit, ang medikal nga kasaysayan sa pasyente paminawon, ang usa ka pisikal nga eksaminasyon makompleto, ug ang mga ebalwasyon sama sa urine ug blood test, biochemical marker tests, x-ray ug spinal fractures gihimo aron mahibal-an ang nagpahiping mga sakit.
Ang tanan nga mga babaye nga sobra sa 65 ang edad kinahanglan nga adunay pagsulay sa density sa bukog. Alang sa mga babaye nga adunay risgo nga mga hinungdan sa osteoporosis, ang usa ka DEXA scan mahimong himuon sa sayo pa. Ang mga lalaki nga sobra sa 70 o mas bata nga mga lalaki nga adunay mga hinungdan sa peligro mahimo usab nga adunay pagsulay sa density sa bukog.
Pagtambal sa Osteoporosis
Ang sakit gitambalan pinaagi sa pag-ehersisyo, mga suplemento sa bitamina ug mineral ug paggamit sa pipila ka mga tambal. Ang ehersisyo ug mga suplemento sa bitamina sagad girekomendar aron malikayan ang pag-uswag sa sakit.
Adunay daghang mga klase sa mga tambal nga gigamit sa pagtambal sa osteoporosis. Ang doktor maoy magdeterminar kon hain ang angay kanimo. Walay tambal o tambal alang sa sakit. Ang pagtambal sa osteoporosis mahimong magkalainlain sa matag tawo.
Ang pipila sa mga tambal nga gigamit sa pagtambal sa osteoporosis naglakip sa:
Ang mga bisphosphonates usa ka matang sa bisphosphonates (angay alang sa mga lalaki ug babaye).
Ang mga inhibitor sa ligand gilista sa han-ay sa pagka-epektibo (angay alang sa mga lalaki ug babaye).
Ang Boniva, pananglitan, usa ka bisphosphonate nga espesipiko alang sa mga babaye.
Agonists sa parathyroid hormone-related nga mga protina.
Hormone replacement therapy (HRT) (kasagaran alang sa mga babaye). Ang mga pananglitan mao ang estrogen agonist/antagonist (nailhan usab nga selective estrogen receptor modulator (SERM)) o tissue-specific estrogen complex.
Kanus-a ang osteoporosis matambalan sa tambal?
Ang mga babaye nga nagpakita sa T score nga -3,3 o ubos sa usa ka bone density test, sama sa -3,8 o -2,5, kinahanglan magsugod sa pagtambal aron makunhuran ang risgo sa bali. Daghang mga babaye nga adunay osteopenia nga dili sama ka grabe sa osteoporosis nagkinahanglan usab og pagtambal.
Osteoporosis Natural nga Pagtambal
Ang osteoporosis mas sayon nga mahibaw-an ug matambalan og sayo. Ang pagpugong sa mga sintomas sa sakit makapahinay sa pag-uswag niini. Aron magpabiling himsog ang imong mga bukog ug makunhuran ang kasakit ug pagkawala sa paglihok nga natural, mahimo nimo:
Kaon ug maayo
Sa kaso sa osteoporosis, igo nga protina, calcium, magnesium, phosphorus, manganese Kinahanglan nga makakuha ka ug hinungdanon nga sustansya sama sa bitamina K ug bitamina K.
Ang protina naglangkob sa katunga sa istruktura sa mga bukog. Mao nga hinungdanon ang pagkonsumo niini. Ang usa ka diyeta nga adunay ubos nga protina dili sama ka epektibo sa usa ka diyeta nga adunay taas nga protina sa pagtambal sa sakit. Bisan pa, kinahanglan usab nga magtukod usa ka balanse tali sa pagkonsumo sa protina ug mineral.
Unsa ka daghang protina ang kinahanglan nimong kan-on kada adlaw? Ang girekomendar nga kantidad alang sa mga hamtong mao ang 0,8 ngadto sa 1,0 gramos kada kilo sa gibug-aton sa lawas kada adlaw. Ang pula nga karne, isda, itlog, manok, keso, yoghurt, nuts, beans ug legumes maoy tinubdan sa protina.
Pag-ehersisyo
Lakip sa daghang mga benepisyo niini, ang ehersisyo nagsuporta sa pagporma sa masa sa bukog sa mga tawo nga adunay osteoporosis. Kini nagdugang sa pagka-flexible sa mga bukog ug makapamenos sa tensiyon ug panghubag.
Bisan pa, pag-amping nga dili mag-ehersisyo kung ikaw adunay osteoporosis. Pananglitan; Sulayi nga dili mobuhat og mga kalihokan nga nagkinahanglan og paglukso, pagduko sa unahan sa hawak, o pagtuis sa dugokan.
Ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa kusog sa bukog naglakawsakop sa henero nga.
Paningkamot nga dili mahulog
Sumala sa National Osteoporosis Foundation, usa sa ikatulo nga bahin sa tanan nga mga hamtong sa edad nga 65 mahulog matag tuig. Kadaghanan niini nga pagkahulog moresulta sa nabali nga mga bukog. Aron mamenosan ang risgo sa pagkahulog ug pagpasakit sa imong kaugalingon, tagda ang mosunod:
Gamit ug baston kon gikinahanglan.
Hinay-hinay nga pagbangon gikan sa paglingkod o paghigda nga posisyon.
Kung mogawas sa ngitngit, pagdala ug flashlight.
Pagsul-ob og komportable nga sapatos aron makalakaw nga balanse.
Pagkupot sa mga handrail kon mosaka sa hagdanan.
Pag-amping kung maglakaw sa danlog nga mga dalan o mga sidewalk pagkahuman sa ulan o niyebe.
Ayaw paglakaw sa basa, danlog nga marmol o mga tile nga sobra ka gipasinaw.
Ibutang ang kanunay nga gigamit nga mga butang diin dali nimo kini maabut.
Pagbutang og non-slip mat o carpet sa imong kusina.
Ayaw pagdali bisan unsa tungod kay kini nagdugang sa risgo sa pagkahulog.
Paggamit sa importante nga mga lana
Ang pag-apply sa importante nga mga lana direkta sa nadaot nga lugar makatabang sa pagdugang sa density sa bukog. Gipasiugda usab niini ang pag-ayo sa bukog ug gihupay ang kahasol nga adunay kalabotan sa osteoporosis.
Ginger, orange, maalamonMahimo nimong gamiton ang importante nga mga lana sama sa rosemary, thyme, ug thyme topically tulo ka beses sa usa ka adlaw.
Sagola kini sa usa ka carrier oil sama sa coconut oil ug ipahid ang pipila ka tulo sa dili komportable nga mga dapit.
Dugangi ang lebel sa imong bitamina D pinaagi sa paggawas sa kahayag sa adlaw
Ang labing epektibo nga paagi sa pagkorihir sa kakuwang sa bitamina D mao ang pagkaladlad sa kahayag sa adlaw sulod sa mga 20 minutos kada adlaw.
Aron makahimo og igo nga bitamina D, kinahanglan nimo nga ibutyag ang dagkong mga bahin sa imong panit sa adlaw sulod sa mubo nga panahon nga dili mogamit og sunscreen.
Bisan sa parehas nga gidaghanon sa pagkaladlad sa adlaw, gipakita sa panukiduki nga ang mga tigulang adunay mas lisud nga panahon sa paghimo og bitamina D kaysa mga batan-on.
Busa, kung nagpuyo ka sa usa ka bugnaw nga lugar ug dili kanunay nga mogawas (pananglitan, sa tingtugnaw), o kung sobra sa 60 ka tuig ang edad, mahimo ka nga mag-inom og mga suplemento sa bitamina D3.
Magnesium (500 mg kada adlaw) gikinahanglan alang sa kamalaumon nga metabolismo sa calcium.
Calcium (1000 mg kada adlaw) – Ang calcium citrate mao ang labing masuhop nga porma sa calcium.
Vitamin D3 (5.000 IU kada adlaw) – Ang Vitamin D makatabang sa pagsuyop sa calcium.
Ang bitamina K2 (100 mcg kada adlaw) gikinahanglan aron ma-synthesize ang usa ka protina nga gikinahanglan alang sa paglambo sa bukog. Dugangi ang imong pag-inom sa bitamina K pinaagi sa pag-inom og taas nga kalidad nga suplemento sa bitamina K2 o pagkaon sa daghang mga pagkaon nga puno sa bitamina K.
Ang Strontium (680 mg kada adlaw) usa ka metal nga makatabang sa densidad sa bukog. Ang tubig sa dagat, yuta nga puno sa sustansya, ug pipila ka mga pagkaon natural nga adunay kini. Apan kadaghanan sa mga tawo nanginahanglan mga suplemento aron makakuha igo.
Pagkaon sa Osteoporosis
Ang nutrisyon hinungdanon kaayo sa natural nga pagtambal sa osteoporosis. Makapugong pa gani kini sa sakit.
Ang atong lawas nagkinahanglan ug daghang minerales, ilabina ang calcium ug magnesium, aron mapanalipdan ang mga bukog.
Ang mosunud nga mga pagkaon adunay hinungdanon nga sustansya nga makatabang sa pagpalambo ug pagpadayon sa density sa bukog:
Hilaw nga mga produkto sa dairy sama sa kefir, yogurt ug hilaw nga keso. Kini nga mga pagkaon adunay calcium, magnesium, bitamina K, nga hinungdanon alang sa kahimsog sa bukog. posporus ug dato sa bitamina D.
Ang calcium usa ka hinungdanon nga sangkap sa istruktura sa kalabera. Ang kakulang sa calcium mahimong hinungdan sa pagkabali sa mga bukog. Kaon sa mga pagkaon nga puno sa calcium sama sa mga produkto sa dairy, berde nga utanon (sama sa broccoli, okra, kale ug watercress), almond ug sardinas.
Ang manganese makatabang sa paghimo sa masa sa bukog. Kini nag-regulate sa mga hormone. Brown rice, bakwit, ryeAng mga legumes sama sa oats, beans, ug nuts sama sa hazelnuts kay daghan sa manganese.
Ang Osteoporosis usa ka sakit nga nalangkit sa laygay nga panghubag. Ang ubang mga matang sa isda adunay omega-3 fatty acids, nga makapamenos sa panghubag. salmon, sardinas, bagoong, mackerel ug uban pa.
Ang mga bukog nagkinahanglan og bitamina K ug calcium, nga abunda sa berdeng dahon nga mga utanon. Ang repolyo, spinach, chard, watercress, kale ug mustasa mga berde nga dahon nga utanon diin dali nimo makuha kini nga mga bitamina.
Ang diyeta nga ubos sa protina makadaot sa kahimsog sa bukog sa mga tigulang. Ang sobra nga pagkonsumo sa protina dili usab himsog. Busa, importante nga mahuptan ang balanse. Ang pula nga karne, isda, itlog, manok, keso, yogurt, nuts, liso, legumes sama sa beans naghatag ug taas nga kalidad nga protina.
Kinahanglan nga magpalayo sa pipila ka mga pagkaon sa osteoporosis. Ang mga pagkaon nga gilista sa ubos mahimong makapasamot sa pagkawala sa bukog. Kini mahimong mosangpot sa osteoporosis o pagkahuyang sa masa sa bukog:
Ang sobra nga alkohol hinungdan sa paghubag. Kini ang hinungdan sa daghang calcium nga mogawas gikan sa mga bukog.
matam-is nga mga ilimnon – Ang taas nga phosphorus nga sulod sa soda makahurot sa lebel sa calcium sa bukog. Ang panghubag modaghan usab sa asukal.
asukar - Nagpataas sa panghubag, nga nagpasamot sa osteoporosis.
giproseso nga karne – Ang taas nga asin ug konsumo sa karne nga giproseso mahimong hinungdan sa pagkawala sa bukog.
caffeine – Ang sobra nga gidaghanon sa caffeine mahimong mosangpot sa pagkawala sa bukog.
Ang pagpanigarilyo kinahanglan usab nga likayan tungod kay kini makapasamot sa daghang mga laygay nga kondisyon.
Mga Ehersisyo sa Osteoporosis
Ang mga ehersisyo sa osteoporosis gigamit aron madugangan ang densidad sa bukog ug mamenosan ang mga bali. Ang kanunay nga pag-ehersisyo mapuslanon alang sa pagtukod og lig-on nga mga bukog ug pagpahinay sa pagkawala sa bukog.
Karon atong tan-awon ang luwas nga ehersisyo sa osteoporosis nga gipatin-aw uban sa mga hulagway. Ang pagbuhat niini nga mga ehersisyo sulod sa 10-15 ka minuto kada adlaw makabalik sa osteoporosis. Mahimo pa gani kini nga mapugngan.
Mga butang nga konsiderahon kung maghimo mga ehersisyo sa osteoporosis
Pag-init sa dili pa mag-ehersisyo.
Kung limitado ang imong paglihok, pagligo sa init nga tubig sa dili pa mag-ehersisyo.
Konsultaha ang imong doktor sa dili pa buhaton kini nga mga ehersisyo.
Kung dili ka makatindog, buhata ang mga ehersisyo sa higdaanan o sa usa ka lingkuranan.
Pag-ehersisyo nga nagbarog tapad sa bungbong o gamit ang muwebles sa balay.
Sa kaso sa pagkahulog, paggamit og yoga mat aron makunhuran ang epekto.
Sa hinay-hinay nga pagdugang sa mga set ug mga pagsubli.
Buhata lamang ang mga ehersisyo sa pagpabug-at kung komportable ka.
Kung gibati nimo ang grabe nga kasakit, hunong sa pag-ehersisyo.
Nag-squat sa lingkuranan
Kini usa ka ehersisyo sa pagpalig-on ug pagbalanse sa lawas. Mahimo nimo kini sa usa ka sofa o usa ka lingkuranan. Gamit ug lingkoranan nga may mga armrests nga pwede nimong ipahulay sa imong mga tudlo para sa suporta.
Giunsa kini nahimo?
Barug nga ang imong mga tiil mas lapad kay sa abaga nga gilay-on ug atubangan sa lingkuranan. Ibalik ang imong mga abaga ug tan-aw sa unahan.
Itulod ang imong bat-ang balik, iduko ang imong mga tuhod ug ipaubos ang imong lawas.
I-tap ang lingkuranan ug balik sa sinugdanan nga posisyon.
Buhata kini sa napulo ka beses ug balika.
dili: Ayaw buhata kini nga ehersisyo kung ikaw adunay arthritis sa tuhod, sakit sa ubos nga bukobuko, o kadaot sa tuhod.
pagpataas sa paa
Kini usa ka ehersisyo nga naglihok sa mga kaunuran sa nati. Kini makatabang sa paglig-on sa mga kaunoran.
Giunsa kini nahimo?
Pagbarug sa luyo sa lingkuranan ug ibutang ang imong mga kamot sa backrest. Ibalik ang imong mga abaga ug tan-aw sa unahan. Kini ang pagsugod nga posisyon.
Ipataas ang imong mga tikod gikan sa salog.
Hunong sa 5-8 segundos, exhale ug ibutang ang imong mga tikod sa salog.
Kini usa ka ehersisyo nga makapalig-on sa mga tuhod.
Giunsa kini nahimo?
Pagbarug sa luyo sa lingkuranan ug ibutang ang imong mga kamot sa backrest.
Ipataas ang imong tuo nga bitiis gikan sa salog, iduko ang imong tuhod ug iduko ang imong shin pataas.
Hunong sa makadiyot ug ibalik ang imong tuo nga tiil sa salog.
Buhata ang sama alang sa wala nga bitiis.
Buhata kini nga lihok kinse ka beses.
Balanse ang pagpaayo sa ehersisyo
Kini usa ka ehersisyo nga makapaayo sa balanse alang sa mga adunay osteoporosis o gusto nga malikayan ang sakit.
Giunsa kini nahimo?
Ibalhin ang lingkuranan sa imong tuo. Hupti ang likod nga bahin sa imong tuo nga kamot. Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang ug paligdi ang imong mga abaga pabalik.
Ipataas ang imong wala nga tiil gikan sa salog ug ipadpad kini. Ipadayon ang imong mga tudlo sa tiil nga nagpunting sa unahan.
Ibalik ang imong bitiis ug dad-a kini atubangan sa tuo nga bitiis.
Balika ang 10 ka beses ug buhata ang parehas sa imong tuo nga bitiis.
Barug luyo sa lingkuranan. Ibutang ang usa o duha ka kamot sa likod sa lingkuranan.
Ipataas ang imong tuo nga bitiis gikan sa yuta ug itabyog kini pabalik-balik.
Balika ang napulo ka beses ug buhata ang parehas sa imong wala nga bitiis.
Pag-ehersisyo nga adunay resistensya nga banda
Ang mga bukog sa lugar sa kamot maluya sa edad, labi na sa mga pulso. Ang paggamit sa usa ka banda sa resistensya nagdugang kusog sa bukog pinaagi sa paghatag kusog sa kaunuran ug pagka-flexible sa lugar sa kamot.
Giunsa kini nahimo?
Lakang sa usa ka tumoy sa resistance band gamit ang imong tuo nga tiil.
Kupti ang pikas tumoy sa imong tuo nga kamot nga ang imong mga bukton hingpit nga gituy-od.
Iduko ang imong kamot, ipilit ang imong siko sa imong lawas.
Ibalik ang imong kamot sa pagsugod nga posisyon.
Buhata kini napulo ka beses sa dili pa mag-ilis sa mga kamot.
pagbayaw sa tiil
Giunsa kini nahimo?
Paligira ang tualya ug ibutang kini sa banig.
Paghigda pag-ayo sa banig. Ipahiangay ang giligid nga tualya aron mohaum kini kung asa ang imong hawak nga kurba.
Ipataas ang duha ka bitiis gikan sa salog ug iduko ang imong mga tuhod aron ang imong mga bitiis anaa sa 90 degrees. Kini ang pagsugod nga posisyon.
Ipaubos ang imong tuo nga bitiis.
Hikapa ang salog ug ibalik ang imong tuo nga bitiis sa sinugdanan nga posisyon.
Buhata ang sama nga paglihok sa imong wala nga bitiis.
Balika kini nga paglihok kinse ka beses.
I-rotate ang lawas
Kini usa ka ehersisyo nga nagpalig-on sa dugokan.
Giunsa kini nahimo?
Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang.
Ibutang ang imong mga bukton sa imong dughan sama sa gipakita sa litrato.
Ibalik ang imong mga abaga ug tan-aw sa unahan. Kini ang pagsugod nga posisyon.
Ibalik ang imong ibabaw nga lawas sa wala ug tuo.
Buhata kini sa kinse ka beses.
pag-inat nga ehersisyo
Giunsa kini nahimo?
Kuhaa ang resistensya nga banda ug hinayhinay nga mohigda sa banig.
Tabuni ang teyp sa imong mga tiil. Kuhaa ang tumoy sa banda ug ilugway ang imong mga bitiis ug ipadayon kini nga tul-id sa salog. Kini ang pagsugod nga posisyon.
I-flexible ang imong mga tuhod ug ipaduol kini sa imong dughan.
Iduso ang imong mga bitiis balik sa sinugdanan nga posisyon.
Buhata kini 10-15 ka beses.
Pag-ehersisyo sa pagpalig-on sa abaga
Kini usa ka ehersisyo nga makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa dugokan ug bat-ang.
Giunsa kini nahimo?
Paghigda sa banig ug kupti ang resistance band. Ibutang ang imong mga kamot sa gilapdon sa abaga ug ang imong mga tiil patag sa salog, mga 2 ka pye ang gilay-on gikan sa imong bat-ang.
Iduso ang imong mga bat-ang paingon sa kisame ug hugti ang imong glutes.
Ibulag ang imong mga kamot sa parehas nga oras hangtod ang imong mga kamot hapit na makahikap sa salog.
Hunong sa makadiyot, ipaubos ang imong bat-ang ug ibalik ang imong mga kamot sa sinugdanan nga posisyon.
Buhata kini sa napulo ka beses.
Pag-ehersisyo sa hip pagpalig-on
Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa hip fracture.
Giunsa kini nahimo?
Lingkod sa banig. I-wrap ang resistance band sa ibabaw lang sa tuhod.
Paghigda sa imong tuo nga kilid, suportahan ang imong ulo gamit ang imong tuo nga kamot ug ibutang ang imong wala nga kamot sa banig.
Ipadayon ang imong mga paa gamit ang imong shins sa 90 degrees, ingon sa gipakita sa litrato.
Ipataas ang imong tuo nga bitiis paingon sa kisame. Ayaw na pagdugay.
Ipaubos kini.
Buhata kini napulo ka beses sa dili pa magbalhin-balhin.
Unsa ka daghang ehersisyo ang kinahanglan buhaton?
Kinahanglan nga magsugod sa 8-10 nga pagbalik-balik alang sa matag ehersisyo. Labing maayo nga magpadayon sa daghang mga reps ug set sulod sa usa ka semana. Ang pagdugang sa frequency ug intensity sa ehersisyo makatampo sa mga kadaot. Kung ang imong lawas dali nga masamdan, hatagi ang imong kaugalingon og panahon sa pagpahulay tali sa mga adlaw sa pagbansay.
Sa pagsumada;
Ang Osteoporosis usa ka sakit sa bukog nga gipahinabo sa pagkawala sa bukog sa lawas, dili igo nga bukog, o pareho. Kini nagdugang sa risgo sa mga bali ug mga samad.
Ang lainlaing mga sakit sa kahimsog sama sa pagkatigulang, dili maayo nga nutrisyon, pagkadili aktibo, pagbag-o sa hormonal, pagpugong sa kaloriya, pipila nga mga tambal, kanser, diabetes ug mga sakit sa autoimmune ang hinungdan sa osteoporosis.
Ang ehersisyo, nutrisyon, bitamina ug pipila ka tambal gigamit sa pagtambal sa osteoporosis.
