Daghang mga babaye naningkamot pag-ayo nga mawad-an sa timbang sa usa ka himsog nga paagi human sa pagmabdos. Ang pag-atiman sa usa ka bag-ong nahimugso nga bata, pagpasibo sa usa ka bag-ong rutina, usa ka tensiyonado nga proseso.
Apan pagkahuman sa pagpanganak, kinahanglan nimo nga mobalik sa himsog nga timbang, labi na kung nagplano ka nga magmabdos pag-usab sa umaabot.
sa artikulo "pagkahuyang human sa pagpanganak", "mga paagi sa pagkawala sa timbang sa postpartum", "mga pamaagi sa pagkawala sa timbang sa postpartum"pagahisgutan.
Nganong buntis pa man ko?
Bag-o lang ka nanganak pero buntis ka pa? Ang mga rason nganong mabdos gihapon ka tan-awon naglakip sa:
Hunahunaa ang imong tiyan sama sa usa ka balon. Samtang modako ang imong anak, hinayhinay nga mo-inat ang imong tiyan. Ang balloon dili mobuto kung ang imong anak naa sa gawas. Hinunoa, hinay-hinay nga gipagawas ang hangin sa sulod sa balloon. Ug kung namatikdan nimo, ang mga balloon adunay posibilidad nga magpugong sa hangin bisan kung kini gamay ug kadaghanan sa hangin naa sa gawas.
Human matawo ang imong anak, ang mga kausaban sa hormone sa lawas maoy hinungdan nga anam-anam nga mobalik ang uterus sa porma niini sa wala pa ang pagmabdos. Apan, nagkinahanglan og 7-8 ka semana aron ang uterus mobalik sa normal nga gidak-on niini.
Sa panahon sa imong pagmabdos, ang sobra nga pagkaon nga imong gikaon aron pakan-on sa imong bata gitipigan sa porma sa tambok.
Unsa ang Timbang sa Bata?
Ang girekomendar nga kantidad alang sa usa ka himsog nga tawo nga makakuha og gibug-aton sa han-ay sa 11.5-16 kg sa panahon sa pagmabdos.
Kini nga pagtaas sa gibug-aton naglangkob sa bata, placenta, amniotic fluid, tisyu sa dughan, dugang nga dugo, pagpadako sa uterus, ug sobra nga mga tindahan sa tambok. Ang sobra nga tambok naglihok isip usa ka reserba sa enerhiya alang sa pagpanganak ug pagpasuso.
Bisan pa, ang dugang nga pagtaas sa timbang moresulta sa sobra nga tambok. Mao kini ang kasagarang gitawag sa mga tawo nga "timbang sa bata".
Mga katunga sa mga babaye ang nakakuha og labaw sa girekomenda nga gibug-aton sa panahon sa pagmabdos.Ang negatibo nga mga sangputanan sa kini nga sobra nga pagtaas sa timbang mao ang mga musunud:
– Dugang nga risgo nga mahimong sobra sa timbang sa umaabot.
- Dugang nga risgo sa diabetes ug sakit sa kasingkasing.
- Ang risgo sa mga komplikasyon mas taas sa ulahi nga pagmabdos.
Adunay mas taas nga risgo sa panglawas alang sa mga babaye nga adunay gestational diabetes.
Ania kung unsa ang kinahanglan nga magamit aron makabalik sa himsog nga gibug-aton sa labing dali nga panahon. postpartum nga mga pamaagi sa pagkawala sa timbang...
Mga Pamaagi sa Pagwala sa Timbang sa Postpartum
magmarealistiko
Daghang bantog nga mga inahan nagsugod sa pagpakita sa telebisyon sa ilang kanhi huyang nga kahimtang wala madugay pagkahuman sa pagkahimugso. Bisan tuod kini nagmugna sa panglantaw nga kini sayon nga mawad-an sa gibug-aton human sa pagpanganak, kamo kinahanglan nga masayud nga kini mahimo nga magkinahanglan og panahon sa pagkawala sa gibug-aton human sa pagpanganak.
Sa usa ka pagtuon, kini mibalik nga ang mga babaye nakaangkon og aberids nga 12-0,5 kg nga dugang gibug-aton 3 ka bulan human sa pagpanganak.
Ang laing pagtuon sa 831 ka mga babaye nakakaplag nga 40.3% nakaangkon ug 2,5 ka kilo nga labaw pa kay sa ilang naangkon panahon sa pagmabdos. Dugang pa, 14-20% sa mga babaye nakaangkon og 5 kg nga labaw pa.
Depende kung pila ka gibug-aton ang imong nakuha sa panahon sa pagmabdos, realistiko ang pagbanabana nga mahimo kang mawad-an og mga 4,5kg sa usa ngadto sa duha ka tuig.
Siyempre, uban sa usa ka maayo nga pagkaon ug ehersisyo, mahimo nimong makab-ot ang bisan unsang pagkawala sa timbang nga imong gusto. Samtang ang gidaghanon sa gibug-aton nga imong mawala pagkahuman sa pagpanganak mahimong magkalainlain, ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagbalik sa usa ka himsog nga gidak-on sa timbang.
Likayi ang mga crash diet
shock dietsmao ang kaayo ubos-kaloriya diets nga nagtumong sa mawad-an sa usa ka dako nga kantidad sa gibug-aton sa labing mubo nga posible nga panahon.
Human sa pagpanganak, kinahanglang mokaon ug maayo aron maulian ang lawas. Dugang pa, kung ikaw nagpasuso, kinahanglan nimo ang daghang kaloriya kaysa sa naandan.
Ang usa ka ubos nga kaloriya nga pagkaon mahimo’g kulang sa hinungdanon nga mga sustansya, nga lagmit makapabati kanimo nga gikapoy. Kini ang kaatbang sa imong gikinahanglan sa pag-atiman sa usa ka bag-ong natawo.
Sa paghunahuna nga ang imong gibug-aton lig-on pa, ang pag-inom sa kaloriya kinahanglan nga makunhuran sa mga 500 nga kaloriya matag adlaw aron makab-ot ang luwas nga pagkawala sa timbang nga mga 0.5kg matag semana.
Pananglitan, ang usa ka babaye nga mokaon ug 2.000 ka kaloriya kada adlaw makakaon ug 300 ka menos nga kaloriya ug mosunog ug dugang nga 200 ka kaloriya pinaagi sa pag-ehersisyo, nga makapakunhod ug total nga 500 ka kaloriya.
Ang mga pagtuon alang sa mga babaye nga nagpasuso nakit-an nga ang pagkawala sa kini nga kantidad sa gibug-aton wala’y daotang epekto sa produksiyon sa gatas o pagtubo sa bata.
Pakan-a ang imong bata og gatas sa inahan
gatas sa inahannaghatag ug daghang benepisyo alang sa inahan ug bata; kini naglakip sa:
Naghatag ug nutrisyon
Ang gatas sa inahan naglangkob sa tanang sustansya nga gikinahanglan sa bata alang sa pagtubo.
Nagsuporta sa immune system sa bata
Ang gatas sa inahan adunay importante nga mga antibodies nga makatabang sa bata sa pagpakigbatok sa mga virus ug bakterya.
Pagpakunhod sa gidak-on sa uterus
Ang pagpasuso makatabang sa uterine tissue nga mobalik sa normal nga gidak-on niini nga mas dali human sa pagpanganak.
Pagpakunhod sa risgo sa sakit sa mga masuso
Ang mga bata nga gipasuso adunay ubos nga risgo sa baga, panit, katambok, diabetes, leukemia ug sudden infant death syndrome, ug uban pang mga sakit.
Pagpakunhod sa risgo sa inahan sa sakit
type 2 diabetes, kanser sa suso, kanser sa ovarian ug postpartum depression ang mga risgo mas ubos.
Dugang pa, ang pagpasuso gipakita nga nagpasiugda sa pagkawala sa timbang sa inahan. Sa usa ka pagtuon sa 4.922 ka mga babaye nga nagpasuso, nasuta nga ang mga partisipante nawad-an og aberids nga 1.68 kg nga mas gibug-aton unom ka bulan human sa pagpanganak kon itandi sa mga dili gipasuso nga mga babaye. Ang ubang mga pagtuon nakahatag ug susamang mga resulta.
Pag-ihap sa mga kaloriya
Ang pag-ihap sa mga kaloriya makatabang kanimo nga mahibal-an kung unsa ka daghan ang imong gikaon ug kung asa ka adunay problema nga mga bahin sa imong pagkaon.
Dugang pa, makatabang kini sa pagsiguro nga makakuha ka ug igo nga kaloriya aron mahatagan ang kusog ug nutrisyon nga imong gikinahanglan.
Mahimo nimo kini pinaagi sa pagtipig og diary sa pagkaon, paggamit og app sa pahinumdom, o pagkuha og mga hulagway sa imong gikaon.
Daghang mapuslanon nga mga mobile app ang makatabang kanimo sa pagsukod sa mga kaloriya sa imong gikaon. Ang paggamit niini nga mga pamaagi makatabang sa pagpakunhod sa gidak-on sa bahin ug pagpili sa mas himsog nga mga pagkaon nga nagpasiugda sa pagkawala sa timbang.
Kaon ug fibrous nga mga pagkaon
Ang pagkaon sa mga pagkaon nga taas sa fiber makatabang sa pagkawala sa timbang. Pananglitan, ang usa ka pagtuon sa 1,114 ka mga hamtong nakakaplag nga ang pagkonsumo sa 10 ka gramo sa matunaw nga fiber kada adlaw miresulta sa 3.7% nga pagkunhod sa tambok sa tiyan sulod sa lima ka tuig nga yugto.
Ang matunaw nga fiber makatabang kanimo nga mobati nga busog nga mas dugay pinaagi sa pagpahinay sa paghilis ug pagkunhod sa lebel sa hormone sa kagutom.
Usab, ang matunaw nga lanot gi-ferment ngadto sa mugbo nga kadena nga mga fatty acid sa tinai. Kini nagdugang sa lebel sa satiety hormones cholecystokinin (CCK), glucagon-like peptide-1 (GLP-1), ug peptide YY (PYY). Kini nga mga epekto sa panghilis makapakunhod usab sa calorie intake sa kinatibuk-an.
mokaon ug himsog nga protina
Ang pagkaon sa protina sa pagkaon makapadali sa metabolismo, makapamenos sa gana ug kaloriya. Gipakita sa mga pagtuon nga ang protina adunay mas daghang thermic nga epekto kaysa ubang mga sustansya.
Kini nagpasabot nga ang lawas mokonsumo og dugang nga enerhiya gikan sa ubang mga pagkaon, nga sa baylo mosunog sa mas daghang kaloriya.
Ang protina nagpataas usab sa mga hormone sa pagkabusog nga GLP-1, PYY ug CCK ug nagdugang sa hormone sa kagutom.ghrelini kini nagpugong sa gana.
Pananglitan, ang usa ka pagtuon nakit-an nga kadtong mokaon sa usa ka diyeta nga adunay 30% nga protina kada adlaw mokaon og 441 ka gamay nga kaloriya kon itandi sa usa ka diyeta nga adunay gamay nga protina. Ang himsog nga tinubdan sa protina naglakip sa maniwang nga karne, itlog, isda, legumes, nuts, liso ug gatas.
Kaon ug himsog nga meryenda
Ang mga pagkaon nga naa sa imong balay adunay dako nga epekto sa imong gikaon. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga balay sa tambok nga mga tawo napuno sa dili kaayo himsog nga pagkaon kaysa sa mga balay nga iya sa mga tawo nga naa sa sulud sa himsog nga gibug-aton.
sama sa mga utanon, nuts, prutas ug yoghurt himsog nga meryendaPinaagi sa pagpabilin niini sa balay, mahimo nimong kan-on kini kung gibati nimo ang kagutom.
Likayi ang dugang nga asukal ug refined carbohydrates
Ang asukal ug dalisay nga carbohydrates taas sa kaloriya ug kasagaran ubos sa sustansya. Tungod niini, ang taas nga pag-inom sa dugang nga asukal ug dalisay nga carbohydrates nalangkit sa dugang nga risgo sa pagtaas sa timbang, diabetes, sakit sa kasingkasing ug pipila ka mga kanser.
Ang kasagarang tinubdan sa asukar naglakip sa matam-is nga mga ilimnon, fruit juice, candies sa tanang matang, desserts, cakes, biscuits, pastries, ug uban pang mga linuto nga produkto.
Sa pagpili sa pagkaon sa grocery store, basaha ang mga label. Kung ang asukal usa sa una nga mga butang sa lista, tingali mas maayo nga magpalayo sa kana nga produkto.
Ang pag-inom sa asukal mahimong makunhuran pinaagi sa paglikay sa mga giproseso nga pagkaon ug pagkonsumo sa natural nga mga pagkaon sama sa mga utanon, legumes, prutas, karne, isda, itlog, nuts ug yogurt.
likayi ang mga processed foods
Ang mga naproseso nga pagkaon taas sa asukal, dili maayo nga mga tambok, asin ug kaloriya, nga tanan makapugong sa imong mga paningkamot sa pagpamenos sa timbang.
Kini nga mga pagkaon naglakip sa mga fast food nga pagkaon ug mga nakabalot nga pagkaon sama sa chips, cookies, baked goods, candy, ready meal. Dugang pa, ang mga giprosesong pagkaon mas makaadik.
Mahimo nimong pakunhuran ang gidaghanon sa giproseso nga mga pagkaon pinaagi sa pag-ilis niini sa presko, sustansya nga mga pagkaon.
Magpalayo sa alkohol
Ang alkohol taas sa kaloriya. Dugang pa, kini nalangkit sa pagtaas sa timbang ug mahimong mosangpot sa mas daghang tambok nga gitipigan sa palibot sa mga organo, nga nailhan usab nga hinungdan sa tambok sa tiyan.
Ang alkohol mahimong hinungdan sa usa ka temporaryo nga pagkunhod sa gidaghanon sa gatas sa inahan sa mga inahan nga nagpasuso. Dugang pa, ang alkohol mahimong mabalhin sa imong bata pinaagi sa gatas sa inahan.
Busa, likayi ang alkohol samtang nagpasuso ug sa panahon sa pagkawala sa timbang.
Paghimo ug ehersisyo nga programa
Ang mga ehersisyo sama sa cardio, paglakaw, pagdagan, pagbisikleta, ug pagbansay sa agwat makatabang sa pagsunog sa mga kaloriya ug adunay daghang benepisyo sa panglawas. Pag-ehersisyoMakapauswag kini sa kahimsog sa kasingkasing, makunhuran ang peligro ug kagrabe sa diabetes, ug mahimong makunhuran ang peligro sa lainlaing klase sa kanser.
Bisan kung ang pag-ehersisyo lamang dili makatabang sa pagbug-at sa timbang, makab-ot nimo ang labi ka epektibo nga mga sangputanan kung imong isagol kini sa usa ka balanse nga pagkaon.
para sa igong tubig
Ang pag-inom og igo nga tubig hinungdanon alang sa bisan kinsa nga naningkamot nga mawad-an sa timbang. Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang sobra sa timbang nga mga babaye nga nag-inom og 1 ka litro o labaw pa nga tubig kada adlaw nawad-an og dugang nga 12kg sulod sa 2 ka bulan.
Ang pag-inom sa tubig makapamenos sa gana ug kaloriya. Alang sa mga babaye nga nagpasuso, ang pagkonsumo sa tubig labi ka hinungdanon aron mapulihan ang mga likido nga nawala pinaagi sa paghimo sa gatas.
Ang pagtinguha sa pag-inom ug labing menos 2 ka litro nga tubig kada adlaw makatabang sa pagpamenos sa timbang, bisan pa nga ang ubang mga babaye nga nagpasuso o nag-ehersisyo og daghan nanginahanglan pa.
pagbaton ug igong pagkatulog
Dili makatulog negatibo nga makaapekto sa gibug-aton sa lawas. Ang pagrepaso sa mga inahan ug pagkatulog nagpakita nga ang insomnia nalangkit sa mas dakong pagtaas sa timbang human sa pagmabdos.
Kini nga relasyon mahimo usab nga magamit sa mga hamtong sa kinatibuk-an. Sa 13 ka pagtuon sa mga hamtong, 8 nakakaplag nga ang insomnia nalangkit sa pagtaas sa timbang.
Alang sa bag-ong mga inahan, ang pagkuha og igong pagkatulog mahimong lisud. Ang mga estratehiya nga makatabang naglakip sa pagkatulog samtang ang imong anak natulog ug pagpangayo og tabang sa pamilya ug mga higala.
mangayo tabang
Ang pagkahimong usa ka bag-ong inahan usa ka lisud ug lisud nga kahimtang. Ang insomnia ug tensiyon mahimong hilabihan, ug 15% sa mga inahan nakasinati og post-pregnancy depression.
Kung gibati nimo nga nabug-atan o nabalaka o naglisud sa pagsagubang, ayaw kahadlok nga mangayo og tabang. Pangayo og tabang sa imong mga higala ug pamilya.
Kung kinahanglan nimo ang dugang nga tabang, mahimo kang mangayo og tabang sa usa ka doktor, dietitian o usa ka psychologist.
Tungod niini;
Ang pag-angkon og dugang nga gibug-aton human sa pagmabdos kasagaran. Bisan pa, ang pagbalik sa usa ka himsog nga gibug-aton mapuslanon alang sa imong kahimsog ug umaabot nga pagmabdos.
postpartum nga pagkawala sa timbangAng labing maayo ug labing malampuson nga paagi sa pagmabdos mao ang usa ka himsog nga pagkaon, pagpasuso ug ehersisyo.
