Igual que la resta del nostre cos, és important que la nostra zona del coll sigui forta perquè recolza el cap.
El cervell controla tots els moviments del cos enviant senyals. El coll té un paper important per ajudar el cervell a comunicar-se amb la resta del cos. Per tant, qualsevol lesió a la zona del coll pot afectar el cervell.
A més, un coll fort ajuda a prevenir el dolor i les lesions en aquesta zona. Avui en dia, el mal de coll és un dels problemes musculars més freqüents després del mal d'esquena i es veu sobretot en persones que s'han de seure davant de l'ordinador durant llargues hores.
Per enfortir els músculs del collÉs necessari fer exercicis d'enfortiment muscular de manera rutinària. Aquests exercicis són bastant senzills i la majoria es poden practicar fàcilment a casa. A la feina "Moviments que són bons per al dolor de coll" ve "exercicis que enforteixen els músculs del coll"...
Els exercicis d'enfortiment del coll més efectius
Menton Hold
Chin Tuck és l'exercici més eficaç per millorar la teva postura i combatre el dolor de coll. Té com a objectiu enfortir la part davantera i posterior del coll.
Mantingueu l'esquena i el coll rectes i aixequeu-vos amb els braços als costats. Els teus ulls haurien de mirar cap endavant. Ara baixeu suaument la barbeta perquè pugueu sentir la part posterior del coll. Mantingueu aquesta posició durant 3-5 segons i després torneu la barbeta a la posició inicial.
Repetiu almenys 10 vegades. Aquest exercici es pot fer moltes vegades al llarg del dia. És molt útil per enfortir els músculs que alineen el cap sobre les espatlles.
Agarre posterior
Això és important exercici d'enfortiment del collés. Posa't amb l'esquena contra una paret plana. Comenceu dempeus amb els peus allunyats de la paret.
El cap i l'esquena han d'estar contra la paret. Ara col·loqueu els colzes, els avantbraços i el dors de les mans i els dits contra la paret, mantenint el canell al nivell de les espatlles.
Els braços, les mans, el cap i els dits haurien de tocar la paret i, mentre ho feu, llisqueu lentament les mans per sobre del cap i cap avall. S'ha de repetir almenys 10 vegades. Aquest exercici s'ha de fer 3-5 vegades al dia.
Resistència a la rotació
Aquest exercici pretén treballar tots els músculs de la zona del coll alhora. Comenceu posant una mà al costat del vostre cap. En aquesta posició, intenteu girar el cap cap a l'espatlla.
Mantingueu el cap amb les mans, resistint-vos a intentar moure l'espatlla en direcció a la barbeta. Un cop aconseguida aquesta posició, mantingueu premut durant 5 segons. Torneu a la posició inicial i continueu el moviment per l'altre costat.
Compressió de l'espatlla
Aquest exercici pot semblar que està dissenyat per enfortir les espatlles i l'esquena, però també és bo per al coll. El moviment de compressió que comporta aquest exercici activa els músculs que connecten el coll amb l'espatlla, ajudant així a enfortir la part inferior del coll.
Aquest exercici es pot fer assegut o dret. L'esquena i el coll s'han de mantenir rectes. Ara inclineu lleugerament la barbeta cap endavant i fiqueu les espatlles tant com sigui possible sense sentir cap dolor. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 5 segons i repetiu almenys 10 vegades.
Cobra inclinada
Aquest és un exercici avançat que enforteix els músculs de les espatlles, el coll i la part superior de l'esquena utilitzant la gravetat com a resistència. Com el seu nom indica, es fa mirant cap avall a terra (semblant a una cobra).
Per començar, estireu-vos boca avall a terra, recolzant el front sobre la tovallola per donar suport. Les mans s'han de col·locar al terra i els palmells als costats.
Ara col·loca la teva llengua al paladar. Això ajudarà a estabilitzar els músculs de la part davantera del coll per ajudar en el procés d'enfortiment. Estireu els omòplats i aixequeu les mans del terra.
Cobriu-vos els colzes amb els palmells, els polzes cap amunt. Després d'això, aixequeu lleugerament el front de la tovallola; els ulls s'han de mantenir rectes i mirant a terra.
No intenteu empènyer el cap enrere ni mirar cap endavant. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10 segons i després torneu a la posició inicial. Repetiu aquest moviment 10 vegades.
Submissió
Aquest exercici es fa amb peses. Quan trieu un pes, assegureu-vos de poder subjectar-lo còmodament amb la part posterior del coll. Comenceu estirat endavant en un banc.
El cap ha de penjar per sobre de la vora amb les espatlles alineades contra l'extrem del banc. Agafeu la part posterior del cap suaument amb les dues mans. Ara doblegueu-lo lentament cap amunt i baixeu-lo. Repetiu el moviment.
Exercici de tovallola
Com el seu nom indica, aquest exercici es fa amb una tovallola petita. Doblegueu la tovallola horitzontalment per fer-la una mica més gruixuda. Aquest exercici es pot fer dempeus o asseguts en una cadira o en un banc.
Comenceu amb els peus separats i emboliqueu la tovallola darrere de la cara a la base de la línia del cabell. Sostenint l'extrem de la tovallola amb les dues mans, baixeu la barbeta cap al pit. La tovallola s'ha de subjectar amb força per crear resistència al coll. Ara aixeca el cap. Continueu aixecant i baixant el cap.
No us poseu cap per avall
Aquest és un exercici molt avançat que es considera ideal per al coll i la salut en general. Comenceu col·locant un coixí suau al costat de la porta i agenolleu-vos per posar el cap sobre el coixí. Mentre romangueu en aquesta posició, moveu les cames cap amunt.
Bàsicament hauríeu de posar-vos cap per avall i després tornar a la posició inicial. Aquest exercici és bastant difícil, però pots donar forma al teu cos amb la pràctica regular. Aquest moviment el realitzen sovint els practicants de ioga.
Estirament lateral
Posa't dret i inclina lentament el cap cap a l'esquerra, cap a l'espatlla, com si intentés tocar-lo amb l'orella. Mantingueu premut durant un segon i després torneu a la posició normal. Repetiu el mateix exercici a l'altre costat i seguiu la rutina fins que sigui necessari.
Aixecament del cap (recte)
Estireu amb l'esquena a terra i manteniu l'espatlla relaxada. Amb els peus a terra, doblega les cames sense aixecar-les. Després aixeca el cap lentament i intenta arribar al pit amb la barbeta.
Baixeu lentament el cap cap a la seva posició normal. Repetiu aquesta rutina d'aixecament i alliberament fins que comenceu a sentir dolor al coll. És un exercici senzill per alleujar el dolor de coll.
Aixecament del cap (laterals)
Estireu de costat i comenceu a aixecar lentament el cap cap al sostre. Això estirarà els músculs laterals del coll i alliberarà la tensió a la zona inferior del coll. Repetiu fins que sigui necessari i després canvieu a l'altre costat per realitzar la mateixa rutina.
Cercles d'espatlles
Poseu-vos en una posició còmoda i comenceu a girar lentament les dues espatlles en sentit horari. Després de deu repeticions, mou en sentit contrari a les agulles del rellotge i completa deu rondes més. Feu un descans d'uns segons entre repeticions i repetiu fins que sigui necessari.
Retracció del coll/canvi d'esquena
Feu aquesta rutina mentre esteu assegut o dret. Inclineu el cap cap enrere (és a dir, no mireu cap endavant) sense elevar la línia recta de visió.
Respireu profundament mentre feu aquesta acció i, a continuació, torneu a la vostra posició normal mentre inhaleu.
Repetiu aquesta rutina de sis a vuit vegades al dia, prenent uns cinc minuts cada sessió. Per reduir el dolor cervical Un dels millors exercicis.
Enviament cap endavant i enrere
Podeu fer aquests exercicis asseguts o dempeus. Comenceu inclinant lentament el cap per trobar la barbeta amb el pit. Mantingueu la vostra posició durant uns cinc segons i torneu gradualment a la vostra posició normal.
Preneu-vos una breu pausa i deixeu caure lentament el cap enrere mentre mireu cap al sostre durant uns cinc segons. Torna lentament a la posició predeterminada. Repetiu aquest exercici cinc vegades al dia per relaxar els músculs del coll, l'esquena i les espatlles.
Inclineu el cap cap enrere (és a dir, no mireu cap endavant) sense elevar la línia recta de visió. Tanca les mans darrere del coll entrellaçant els dits. Empenyeu suaument el cap cap endavant per trobar la barbeta amb el pit.
Començaràs a sentir tensió als músculs de l'esquena del coll. Atureu-vos quan sigui difícil. Torna a la posició inicial i repeteix cinc vegades.
Estirada del cap de l'espatlla
Seieu còmodament en un reclinable o en una cadira sense respatller. Relaxeu les espatlles i el coll, després aixequeu els braços i doblegueu-los en un angle de 90 graus.
Moveu els colzes cap enrere i estireu els omòplats junts per estrènyer suaument els músculs entre ells. Inverteix i repeteix cinc vegades per tornar el procés a la seva posició original.
Coll giratori (quatre posicions)
És una combinació de quatre posicions d'estirament del coll. Comenceu empenyent el cap cap endavant per moure la barbeta cap al pit.
Ara, sense tornar a la posició inicial, inclina el cap cap a l'esquerra, intenta tocar l'espatlla esquerra amb l'orella esquerra.
Avança fent caure el cap enrere per mirar cap amunt. Acaba amb la rutina inclinant el cap cap a la dreta i tocant l'espatlla dreta amb l'orella dreta. Torneu a la posició inicial per fer una breu pausa. Repetiu el mateix procés en sentit contrari.
Exercicis de resistència manual
Posa les mans al front. Comenceu a moure el cap cap endavant i utilitzeu les mans per contrarestar la força del cap. Mantingueu aquesta posició de força oposada durant 5 segons. Fes una petita pausa per descansar i repeteix aquest exercici durant 3-5 sèries, 10 vegades al dia.
També podeu fer el mateix exercici col·locant les mans darrere del cap i empenyent el cap enrere.
Cruixent d'espatlles (utilitzant pesos)
Agafeu una manuella de 2 a 5 lliures a cada mà. Relaxeu els braços mentre mireu els palmells.
Aixequeu les espatlles a l'alçada de les orelles. Feu una pausa uns segons i deixeu anar. Repetiu 8-12 vegades al dia.
Postura inversa (utilitzant pesos)
Agafeu manuelles que pesin entre 2 i 5 lliures i inclineu-vos cap endavant de manera que el pit quedi paral·lel al terra (com fer un arc). Pengeu els braços directament amb els palmells mirant cap a les cames.
A continuació, doblegueu els colzes lleugerament i premeu els omòplats per aixecar els braços cap als costats. Pausa un segon i deixa anar la postura. Repetiu 8-12 vegades al dia.
Postura vertical (utilitzant pesos)
Amb manuelles de 2 a 5 quilograms cadascuna, poseu-vos dret amb els palmells cap a les cuixes.
Gireu els colzes cap als costats i estireu els pesos fins a la clavícula.
Mantingueu la posició de posició durant un segon i, a continuació, torneu a la posició inicial. Repetiu l'exercici de 8 a 12 vegades al dia.
Què causa el dolor de coll?
El nostre coll està exposat a grans pressions en la nostra vida diària per les següents raons:
– Postura corporal incorrecta
– Ergonomia física deficient
– Son pertorbada
– Moviments bruscos de sacsejada
Si passeu molt de temps treballant a l'ordinador o en un escriptori d'oficina, feu que els exercicis anteriors formen part de la vostra rutina diària.
Precaucions a prendre en fer exercicis per al coll
Abans de començar a aplicar qualsevol dels mètodes esmentats anteriorment, assegureu-vos de consultar immediatament un professional de la salut si sentiu un dolor insuportable a qualsevol part del coll o de l'esquena.
Com a regla general, eviteu qualsevol moviment sobtat de tensió o torsió que pugui provocar tensió als músculs del coll.
No cal que seguiu tots els exercicis, només els que més us convinguin.
Si sents dolor, deixa de fer exercici i consulta immediatament un metge.
Realitzar els exercicis amb moviments no agressius, lents i constants.
Exercicis per al mal de coll
Exercici de dolor de coll 1
- El primer exercici de la llista consisteix a girar el cap cap a l'esquerra fins que la barbeta descansi sobre l'espatlla.
- Mantingueu-vos en aquesta posició durant 2 segons.
- A continuació, heu de girar el cap a la dreta i romandre en aquesta posició durant 2 segons.
- capTorneu a girar el coll cap a l'esquerra i torneu-lo a tornar, estenent el coll tant com sigui possible.
– Després, gira el cap cap a l'espatlla dreta. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 2 segons i repetiu 10 vegades.
Exercici de dolor de coll 2
- En el segon exercici, heu de recolzar la barbeta sobre les mans mentre inclineu el cap cap a terra.
- A continuació, (lentament) aixequeu el cap enrere, pressionant-lo amb les mans.
- Repetiu aquest exercici de 10 a 20 vegades.
Exercici de dolor de coll 3
- Per a aquest exercici, agafa les mans i porta-les cap a la part posterior del coll.
- Només hauràs d'utilitzar una mica els músculs del coll i resistir el moviment de les mans.
- A continuació, inclineu el cap cap endavant tant com pugueu mentre feu servir les mans per pressionar la part posterior del coll.
- Repetiu de 10 a 20 vegades.
Exercici de dolor de coll 4
- En aquest exercici, heu de col·locar la mà dreta a la templa dreta.
- Premeu la mà per pressionar aquesta zona, inclineu el coll cap a la dreta i després cap a l'esquerra.
- Repetiu l'exercici cap a l'esquerra de 10 a 20 vegades per treballar també el costat esquerre del coll.
Exercici de dolor de coll 5
– Col·loca la mà esquerra al cap i empeny-la cap a l'espatlla esquerra tant com sigui possible.
- Mantingueu-vos en aquesta posició durant 20-30 segons i repetiu l'exercici al costat dret.
- Repetiu tres vegades per ambdós costats.
Exercici de dolor de coll 6
- Aquest exercici consisteix a fer un massatge a la part posterior del cap durant 3-5 minuts.
- Et donarà una gran sensació d'alleujament del dolor a la zona del coll.
Remeis naturals per al mal de coll
Podeu combinar els exercicis beneficiosos descrits anteriorment amb una sèrie de remeis naturals descrits a continuació.
gel picat
– Per a això, s'ha d'aplicar gel picat al coll amb una bossa de plàstic.
- Si teniu una lesió lleu, el gel és una solució ideal per reduir la inflor.
- Quan la inflor disminueixi, l'has d'aplicar durant 1 minut amb una tovallola mullada en aigua calenta.
Bany de pell de taronja
– Una altra alternativa per provar a casa és preparar un bany amb tres pells de taronja, quatre fulles d'enciam i dues cullerades de mel.
- Barregeu tots els ingredients en mig litre d'aigua. Bullir durant 20 minuts.
- Aquesta infusió és una bona opció per a un bany relaxant. Si la causa del dolor al coll és l'estrès o la tensió, aquesta és una solució excel·lent per al tractament.
Ortiga morta
- Ortigaés una herba amb forts efectes antiinflamatoris, la qual cosa la fa ideal per tractar el mal de coll i els mals de cap.
- Afegiu una cullerada de fulles d'ortiga seques a un got d'aigua bullint i deixeu-ho bullir uns minuts. Després colar l'aigua.
- Submergeix un drap a la barreja i apliqueu-lo a la zona afectada. Sentiràs que el dolor s'atura en pocs minuts.
te de llimona
La llimona té forts efectes antiinflamatoris. Beure un got de te de llimona pot ajudar-te a sentir-te bé.
És una solució eficaç que no hauríeu d'ignorar si intenteu trobar un alleujament del dolor amb urgència.
Si treballes en una oficina o passes molt de temps davant d'un ordinador, beu aquest te, és una solució excepcional per alleujar el mal de coll.
