Želite da smršate brzo i trajno? Trajno smršaviti je u redu, ali gubitak 3-5 kilograma sedmično ne znači brzo smršavljenje. Ako imate takvu namjeru, predlažem da prvo promijenite svoju percepciju o brzom gubitku kilograma. Jer to tehnički nije moguće.
Hajde da objasnimo šta to znači: Žena treba da unese u proseku 2000 kalorija dnevno da bi održala svoju trenutnu težinu (Ova vrednost varira od osobe do osobe) Ovo je 2500 kalorija za muškarce.
Nastavimo sa ženama. Recimo da ste na dijeti od 1200 kalorija. (Stručnjaci ne preporučuju dijete ispod 1200 kalorija.) Dodajmo tome sportsku aktivnost od 200 kalorija. Sagorevate 800+200=1000 kalorija dnevno. To je 7000 kalorija sedmično, a 7000 kalorija znači da ćete u prosjeku izgubiti 1 kilogram.
Gornji proračun je napravljen na zdravim vrijednostima. Ako se previše naprežete, sagorećete 500 kalorija više dnevno, što znači da ćete gubiti 1,5 kg nedeljno. Iznad toga je nemoguće.
“Postoje liste dijeta koje tvrde da gubite 3-5 ili 10 kg nedeljno. Neki će možda reći da ih probaju i kažu da gube za kratko vrijeme. Nikada to nemojte zaboraviti; Telo je veoma vešto da nadoknadi ono što je izgubilo. Jednog dana, pre nego što to shvatite, vrednosti na skali će porasti. Drugim riječima, tijelo nadoknađuje izgubljenu vodu.
Moj savjet vam je da postavite cilj gubitka težine od pola, najviše jedan kg sedmično. Ovo može potrajati, ali kada dostignete željenu težinu, i dalje ćete biti zdrava osoba. Bićete uspješni i u održavanju kilograma, što je najteži proces nakon gubitka kilograma. Dakle, trajno ste oslabljeni.
Šta da radim da brzo smršam?
Koliko bih trebao smršaviti za 1 sedmicu?
Prema mnogim stručnjacima, gubitak od 0,50-1 kg tjedno je zdrava i sigurna stopa. Gubitak više od toga smatra se prebrzim. Mogu se pojaviti mnogi zdravstveni problemi, uključujući gubitak mišića, kamen u žuči, nedostatke u ishrani i smanjen metabolizam.Gubitak težine za više od 1-2 kilograma sedmično naziva se brz gubitak težine.
Gubitak težine zavisi od nekih faktora kao što su godine, težina, visina, lekovi, istorija bolesti, geni. U prvoj sedmici vašeg puta mršavljenja, izgubit ćete mnogo vode i brzo ćete gubiti na težini.
Provjerene metode za brzo i trajno mršavljenje
Pripremite se psihički
Sve počinje u umu. Prije poduzimanja koraka za mršavljenje, potrebno je odlučiti se o tome. Procijenite sebe i odlučite koliko kilograma trebate izgubiti.
Postavite realne ciljeve
Odlučiti koliko i kako ćete smršaviti važnije je nego što mislite. Postavljanje cilja „smršaću 1 kg za mesec dana“ je nerealno. Dugoročno je štetno i vratiće vas a da toga niste ni svjesni. Jednostavan je način gubitka kilograma za početak postavljanjem malih ciljeva koje ćete rasti kako vrijeme odmiče. Na primjer; To je kao da obučeš haljinu koja ti se sviđa.
fokusirati se na ishranu
Da smršam kalorijski deficit Morate stvarati, a za to morate biti na dijeti. 80% uspjeha gubitka kilograma je primjenom pravog programa ishrane. Uloga vježbe u gubitku težine je 20%. Iz tog razloga ne možete misliti da ću "jesti šta želim, a onda ću izgorjeti vježbajući". Jedan od efikasnih načina za mršavljenje je kreiranje programa zdrave ishrane.
Isključite druge iz svog života i svog frižidera. Možete koristiti alternative umjesto hrane i pića kojih se ne možete odreći. Na primjer; Ako ste neko ko pije puno kafe ili čaja, pokušajte da pijete vodu.
pazi šta jedeš
Vodite dnevnik ishrane i beležite šta jedete i pijete. Nakon određenog vremenskog perioda, sami ćete početi da shvatate šta trebate da konzumirate ili promenite. Na taj način ćete razumjeti karakteristike hrane koja vas okružuje i naučit ćete razlikovati dobro od lošeg.
Promenite način na koji jedete
Možete isprobati neke jednostavne trikove kod kuće kao prirodne načine mršavljenja da brže ostvarite svoje snove o mršavljenju. Šta su ovi?
Za puno vode. Ovo vas drži sitima.
Imajte kod kuće dosta voća, povrća i hrane bogate vlaknima. Kada poželite da grickate uveče, jedete ovo umesto čipsa.
Kada jedete jednako je važno kao i ono što jedete. Nemojte večerati u 11 ujutro. Večeru je potrebno završiti najmanje dva sata prije odlaska na spavanje.
Jedite na malim tanjirima. Ako stavite malu količinu hrane na veliki tanjir, osećate glad. Ali ista količina na manjem tanjiru će vas ostaviti zadovoljnima.
Za hrskavost deserta nakon večere, zasladite voće medom i pospite prstohvatom cimeta.
Prije svakog obroka pojedite porciju voća i popijte dvije čaše vode
Ova metoda je zagarantovani način da se ne prejedate. Zato što će vas učiniti srećnim pre nego što počnete da jedete. Studije su utvrdile da ćete na taj način dnevno unositi 135 kalorija manje.
Birajte vlakna i proteine u svakom obroku
Pijte vodu zajedno sa vlaknima i proteinima koje ćete jesti u svakom obroku. Budući da će vlakna nabubriti u želucu, to će vam pružiti osjećaj sitosti duže vrijeme. 30% vašeg jelovnika treba da se sastoji od proteina. Proteini vas održavaju sitima dugo vremena, baš kao i hrana sa vlaknima.
Ne preskačite obroke
Jedna od najvećih grešaka u pokušaju da smršate je preskakanje obroka. To je i razlog broj jedan za vraćanje obeshrabrujućim i nezdravim navikama.
Preskakanje obroka može dovesti do pomjeranja kazaljke na skali, ali to je samo privremeno. Kada počnete da preskačete obroke, vaše telo prelazi u režim gladovanja. Možda mislite da možete nastaviti ovako, ali ne možete. Na kraju izgubite kontrolu.
Ne preterujte
Šta god da radite, ravnoteža je neophodna. To je slučaj i kada pokušavate da smršate. Da, važno je kloniti se nezdrave hrane. Ali to ne znači da morate potpuno zaboraviti na svoju omiljenu tortu.
Sve dok pazite na svoje prehrambene navike, možete se nagraditi, ponekad jednom mjesečno. Previše ograničenja može uzrokovati da potpuno prestanete s dijetom.
Ako imate želju za hranom između obroka, preskočite to.
Ova želja je situacija koja se javlja u vašoj glavi i nema nikakve veze sa vašim stomakom. Takvi zahtjevi prolaze u roku od najviše 20 minuta. Gledajte TV, igrajte igrice na kompjuteru, drugim riječima, ometajte sebe tako da vam se želja izgubi.
Izbjegavajte zaslađivače
Zaslađivači povećavaju nivo insulina i izazivaju želju za hranom. Zato se klonite dijetalnih napitaka koji sadrže zaslađivače.
Jedite kod kuće što je više moguće.
Hrana kod kuće je uvek najzdravija. Vi vodite računa o tome da koristimo zdrave sastojke i ako je potrebno možemo prilagoditi vašu ishranu vašim potrebama.
Za vodu
Jedan od praktičnih načina da smršate je da pijete puno vode. Žeđ se često brka sa glađu. Takođe pomaže u izbacivanju toksina.
Zapamtite, potrebne su vam kalorije da biste sagorjeli kalorije. Ako dugo gladujete, tijelo usporava kako bi sagorjelo manje kalorija. Tako da možete grickati između obroka. Naravno, pod uslovom da su zdrave i niskokalorične namirnice (kao što su krastavac, jogurt)
prestati emocionalno jesti
Ne napadajte jelo kada ste sretni, ljuti ili tužni. Morate kontrolisati pritisak svojih emocija na želju za jelom.
Prilagodite svoju ishranu
Na svijetu ne postoji jedinstvena dijeta za sve. Svačija tjelesna struktura i ciljevi gubitka težine su različiti. Stoga svoj program ishrane prilagodite svojim potrebama i zahtjevima.
Ne preskačite doručak
Razlog noćnog struganja u stomaku i napada na jelo je uglavnom zbog ne doručkovanja. Jedite doručak pravilno kako biste održali nivo energije i ne napadali jelo.
Konzumirajte male porcije
Dijetetičari kažu da je najefikasniji način za mršavljenje jesti male porcije. Kada jedete male porcije raspoređene tokom dana, kalorije se ravnomerno raspoređuju. Ovo osigurava da dobijete istu količinu kalorija u svakom obroku.
Kreirajte obrazac ishrane
Jedenje i spavanje u isto vrijeme svaki dan osigurava da tijelo održava svoj unutrašnji sat. Istodobna prehrana također održava stabilan nivo šećera u krvi.
Jedi šareno
Vaša ishrana treba da sadrži raznovrsno povrće. One crvene boje su one kojima je potrebna posebna pažnja. Bojenje onoga što jedete omogućit će vam da konzumirate manje slatke hrane i pića, čime ćete se držati podalje od praznih kalorija.
pomakni se
Spontane fizičke aktivnosti tokom dana omogućavaju vam da sagorite dodatne kalorije. Budite aktivni dok radite svoj svakodnevni posao. Hodajte svuda što je više moguće. Koristite stepenice umjesto lifta.
trenirajte mišiće
Čak i ako sjedite, što više mišića radite, više kalorija sagorijevate. Mišići koji će vam omogućiti da sagorite najviše masti su mišići potkoljenice, kuka i grudi. Možete raditi jednostavne vježbe za rad ovih mišića.
povećati snagu
Ako se bavite sportom ili vježbate, povećajte dozu i intenzitet sporta kako biste sagorjeli više kalorija. Na primjer; Uzbrdo na traci za trčanje sagorijeva dodatnih 50 kalorija.
Popnite se stepenicama
Koristite stepenice umjesto lifta. Naročito ako poduzmete korake u dvoje, sagorjet ćete 55 posto više masti.
Radite različite vježbe
Ako kombinirate kardiovaskularne vježbe s vježbama za jačanje, sagorjet ćete dvostruko više kalorija. Možete početi s kardiovaskularnim vježbama, nastaviti s vježbama za jačanje i završiti s kardiovaskularnim vježbama.
radim kućne poslove
Da li ste znali da kućni poslovi sagorevaju kalorije? Jedan sat brisanja prašine, brisanja podova i metenja će sagorjeti 200 kalorija.
promenite svoj stav
Ne lezi gde možeš da sediš, ne sedi tamo gde možeš da stojiš. U svakoj situaciji zadržite uspravan stav. Svi ovi položaji su aktivnosti koje rade na mišićima i sagorevaju kalorije.
ostanite motivisani
Ovo je možda najteži dio posla. Lako je započeti nešto, ali je teško nastaviti i ostati motiviran za to.
Podsjetite se na prednosti koje ćete dobiti dok nastavite da gubite na težini. Čitajte priče o mršavljenju. Razmislite o tome kako će vam se život promijeniti nakon gubitka kilograma.
Ključna riječ u procesu mršavljenjamotivacijaStani. Kada se motivišete, postaje lakše raditi ono što treba.
Dobijte podršku od svojih prijatelja
Ako imate bliskog prijatelja koji pokušava smršati poput vas, sarađujte s njim. Na taj način nećete izgubiti motivaciju i udobnije ćete nastaviti svojim putem.
Promenite način na koji posmatrate proces. Umjesto da razmišljate o tome koliko kilograma trebate smršaviti, razmislite o tome koliko ste kilograma izgubili. Usredsredite se na ono što ste postigli i to će vas motivisati da učinite više.
nagradite sebe
Svaki put kada dostignete prekretnicu, poklonite sebi nešto. Neka ovo bude neprehrambena nagrada. Nagrađivanje sebe s vremena na vrijeme za postizanje vaših ciljeva motivira vas da postignete još više.
Recite svima da pokušavate smršati
Recite svim važnim ljudima u vašem životu da pokušavate da smršate. Neko se može rugati, neko smejati, a neko ohrabrivati. Međutim, na kraju će vas svi provocirati na način koji vas motiviše da nastavite dalje.
Žvačite žvaku bez šećera dok pripremate jela
Baviti se nečim tokom kuhanja jedan je od prirodnih načina za mršavljenje. Naravno, žvakaća guma mora biti bez šećera. Žvakaća guma vas sprečava da dobijete previše kalorija štiteći vas od nepotrebnih grickalica.
Držite se dalje od stresa
Stresuzrokuje da pojedete više hrane nego što vam je potrebno. Što je najgore, ti to ni ne shvaćaš. Držite se dalje od stresa. Postoje određeni načini da se to postigne. Možete pokušati duboko disati, ići u šetnju, provoditi vrijeme sa prijateljima.
budi zauzet
Znate li koji je razlog broj jedan zbog kojeg se ljudi debljaju? Dosada. Kad im je dosadno, daju se hrani da ubiju vrijeme. Kako to možete spriječiti? Tako što ćete biti zauzeti. Nađi novi hobi. Radite kućne poslove, naučite novi jezik.
Ne očekujte trenutne rezultate
Ne očekujte rezultate u jednom danu. Za uspjeh je potrebno vrijeme. Budi strpljiv. Fokusirajte se na proces, a ne na rezultat. Pokušajte svaki dan biti bolji.
Naučite se zabavljati bez hrane
Hrana je nedavno postala jedan od glavnih izvora zabave. Zato vidite da je svake godine sve više ljudi gojazno.
To je prva hrana koja ljudima pada na pamet za druženje, druženje ili zabavu. Opcije se često sastoje od nezdrave hrane. Umjesto toga, odlučite se za aktivnosti kao što su biciklizam ili planinarenje.
Slikajte svoj napredak
Kada vidite sebe kako gubite na težini pomaže vam da ostanete motivirani. Takođe vam daje predstavu o tome koliko ste daleko stigli.
san je veoma važan
Jedan od zdravih načina za mršavljenje je da pazite na san. Prednosti sna za mršavljenje kao i za opšte zdravlje su neosporne. Možda mislite da vas nesanica neće odraziti, ali kako vrijeme bude prolazilo vidjet ćete njene loše posljedice.
Ne vraćajte se starim navikama
Nemojte se i dalje držati svojih lijenih navika kako vaša borba i sve žrtve koje podnesete ne bi propale. Možete izbrisati sve svoje napore odjednom.
oprosti sebi
Da, disciplina je važna. Ali to ne znači da ćete se naterati da patite. Smatrajte da ste ljudsko biće i da s vremena na vrijeme možete pogriješiti. Kada pogriješite, nastavite svojim putem bez gubljenja smirenosti. Greške su također dio procesa.
