ZMA или "Цинков магнезиев аспартат"е популярна добавка, използвана от спортисти, културисти и любители на фитнеса. Съдържа смес от три компонента - цинк, магнезий и витамин В6.
ZMA производителитвърди, че увеличава мускулния растеж и сила, подобрява издръжливостта и качеството на съня. Наистина ли? В този текст „Какво е zma и какво прави?“ ще бъдат споменати заглавия.
Някои производители обаче използват алтернативни форми на цинк и магнезий или други допълнителни витамини или минерали. ZMA добавка произвежда. Тези хранителни вещества имат някои важни функции в тялото ни.
Този водоразтворим витамин е от съществено значение за невротрансмитерите и процесите, които обслужват метаболизма на хранителните вещества.
Производителите твърдят, че тези три хранителни вещества повишават ефективността на упражненията, повишават нивата на тестостерон, подпомагат възстановяването след тренировка, подобряват качеството на съня и спомагат за увеличаване на мускулите и силата. Въпреки това проучванията по този въпрос все още продължават и дават смесени резултати.
Какво представлява добавките ZMA, ефектът им върху спортните постижения
Вашата добавка ZMA, Твърди се, че повишава спортните постижения и изгражда мускули. На теория тези, които имат недостиг на цинк или магнезий, могат да увеличат тези фактори.
Недостигът на някой от тези минерали може да намали производството на тестостерон, хормон, който влияе върху мускулната маса, както и на инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), хормон, който влияе върху растежа и възстановяването на клетките.
Много спортисти могат да имат ниски нива на цинк и магнезий, които могат да компрометират представянето им. Ниските нива на цинк и магнезий са резултат от строга диета или загуба на повече цинк и магнезий чрез пот или уриниране.
Понастоящем, ZMAИма няколко проучвания за това дали да се увеличат спортните постижения или не. 27-седмично проучване на 8 футболисти всеки ден ZMA добавка показа, че приемането му увеличава мускулната сила, функционалната сила и нивата на тестостерон и IGF-1.
Обаче 42-седмично проучване с 8 мъже с тренировки за устойчивост установи, че ежедневно ZMA установи, че приемането му не повишава нивата на тестостерон или IGF-1 в сравнение с плацебо.
Отделно е неясно дали и цинкът, и магнезият намаляват мускулната умора и увеличават нивата на тестостерон или предотвратяват спада на тестостерона поради упражнения, но дали те са по-полезни, когато се използват заедно.
Какви са предимствата на ZMA?
ZMAИзследванията върху отделните компоненти на лекарството предполагат, че то може да осигури различни предимства.
Може да укрепи имунитета
Цинкът, магнезият и витамин В6 играят важна роля за имунното здраве. Например, цинкът е от съществено значение за развитието и функционирането на много имунни клетки.
Добавянето на този минерал може да намали риска от инфекция и да подпомогне зарастването на рани.
Недостиг на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е един от основните двигатели на хронични състояния като стареене, сърдечни заболявания и рак.
И обратно, приемането на магнезиеви добавки може да намали маркерите на възпалението, включително С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин 6 (IL-6).
И накрая, дефицитът на витамин В6 е свързан с имунната недостатъчност. Нашата имунна система се нуждае от витамин В6, за да произвежда бели кръвни клетки, които се борят с бактериите.
Може да помогне за контрол на кръвната захар
Цинкът и магнезият могат да помогнат на хората с диабет да контролират нивата на кръвната си захар.
Анализ на 1.360 проучвания на 25 души с диабет показва, че приемането на цинкови добавки намалява кръвната глюкоза на гладно, хемоглобина А1с (HbA1c) и нивата на кръвната глюкоза след хранене.
Магнезият може да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет, като подобри способността да се използва инсулин, хормон, който пренася захарта от кръвта в клетките.
В анализ на 18 проучвания магнезият е по-ефективен от плацебо за понижаване нивата на кръвната захар на гладно при пациенти с диабет. Също така значително намалява нивата на кръвната захар при тези с риск от развитие на диабет.
Това може да помогне за подобряване на качеството на съня
Комбинацията от цинк и магнезий може да подобри качеството на съня. Проучванията показват, че магнезият е ефективен за активиране на парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за подпомагането на телата ни да се чувстват спокойни и отпуснати.
Цинкът е свързан с подобрено качество на съня както в проучвания при хора, така и върху животни. В 43-седмично проучване при 8 възрастни възрастни с безсъние, цинк, магнезий и мелатонинОтбелязано е, че приемането i ежедневно подобрява качеството на съня в сравнение с плацебо.
Може да повиши настроението
И двамата ZMAНамерените в тях магнезий и витамин В6 помагат за повдигане на настроението.Едно 23-седмично проучване при 12 възрастни възрастни също така отбелязва, че приемането на 450 mg магнезий дневно намалява симптомите на депресия толкова ефективно, колкото антидепресантното лекарство.
Някои проучвания свързват ниските нива в кръвта и приема на витамин В6 с депресия.
Отслабва ли ZMA?
ZMAВитамините и минералите в могат да играят роля при отслабването. В едномесечно проучване при 60 затлъстели тези, които са приемали 1 mg цинк на ден, са имали по-високи нива на цинк и са загубили значително повече телесно тегло от тези, които са приемали плацебо. Изследователите смятат, че цинкът помага за отслабването, като потиска апетита.
Доказано е, че магнезият и витамин В6 намаляват отока и отока при жени с предменструален синдром (ПМС). Въпреки това няма проучване ZMAне може да намери, че може да помогне при загуба на тегло, особено телесните мазнини.
Получаването на достатъчно количество магнезий, цинк и витамин В6 от храни е важно за цялостното здраве, допълването с тези хранителни вещества не е ефективно решение за отслабване.
ZMA доза
ZMA капсула или под формата на прах. ZMAПрепоръки за дозиране на храни в:
Това обикновено са три ZMA капсула или еквивалент на три лъжички. Етикетите на продукта обаче предлагат на жените да вземат две капсули или две лъжички.
Как да използвам ZMA?
Избягвайте приема на повече от препоръчаната доза, тъй като твърде много цинк може да причини нежелани реакции. Обикновено ZMAПрепоръчва се прием на гладно приблизително 30-60 минути преди лягане. Това предотвратява взаимодействието на храни като цинк с други като калций.
Какво представляват загубите на ZMA?
Понастоящем, ZMA армировка Не са докладвани свързани странични ефекти. Но ZMA Осигурява умерени до високи дози цинк, магнезий и витамин В6. Приети във високи дози, тези хранителни вещества имат някои странични ефекти, включително:
цинк: Гадене, повръщане, диария, загуба на апетит, стомашни спазми, липса на медглавоболие, замаяност, недостиг на хранителни вещества и намалена имунна функция
магнезиев: Гадене, повръщане, диария и стомашни спазми
Витамин В6: Увреждане на нервите, болка или изтръпване на ръцете или краката
Ако обаче не превишите предписаната доза, няма да имате проблеми. Също така, както цинкът, така и магнезият могат да взаимодействат с различни лекарства като антибиотици, диуретици и лекарства за кръвно налягане.
Ако приемате някакви лекарства, ако сте бременна или кърмите, говорете с Вашия лекар, преди да го използвате.
В резултат на това;
ZMA; Това е хранителна добавка, съдържаща цинк, магнезий и витамин В6. Това може да подобри спортните постижения, но настоящите изследвания показват смесени резултати. Също така няма доказателства, че може да помогне за отслабване.
