Подобно на останалата част от тялото ни, важно е да бъдем силни в областта на врата си, защото поддържа главата.
Изпращайки сигнали, мозъкът контролира всички движения на тялото. Вратът играе голяма роля в подпомагането на мозъка да комуникира с останалата част от тялото. Поради това всяко нараняване на областта на шията може да засегне мозъка.
Също така, силната врата помага за предотвратяване на болка и нараняване в тази област. Днес болката във врата е един от често срещаните мускулни проблеми след болки в гърба и се наблюдава най-вече при хора, които трябва да седят пред компютъра в продължение на дълги часове.
За укрепване на мускулите на врата, необходимо е да правите рутинно упражнения за укрепване на мускулите. Тези упражнения са много прости и повечето от тях се правят лесно у дома. Заявка „Движения, които са полезни при болки във врата“ ve "Упражнения, които укрепват мускулите на врата"...
Най-ефективни упражнения за укрепване на врата
Държи брадичка
Задържането на брадичката е най-ефективното упражнение за подобряване на стойката и борба с болката във врата. Целта му е да укрепи предната и задната част на врата.
Дръжте гърба и врата си изправени и се изправете с ръце отстрани. Очите ви трябва да гледат напред. Сега леко спуснете брадичката, така че да усетите задната част на врата си. Задръжте тази позиция за 3-5 секунди и след това върнете брадичката си в изходна позиция.
Повторете поне 10 пъти. Това упражнение може да се прави много пъти през целия ден. Той е много полезен за укрепване на мускулите, които подравняват главата на раменете.
Задръжте назад
Това е важно упражнение за укрепване на вратареж. Облегнете гърба си на плоска стена. Започнете с краката си далеч от стената.
Главата и гърбът ви трябва да опират в стената. Сега поставете лактите, предмишниците и задната част на ръцете и пръстите си до стената, като държите китката на нивото на раменете.
Ръцете, ръцете, главата и пръстите ви трябва да докосват стената и докато правите това, бавно плъзнете ръцете си над главата и плъзнете надолу. Трябва да се повтори поне 10 пъти. Това упражнение трябва да се прави 3-5 пъти на ден.
Съпротивление при търкаляне
Това упражнение има за цел да работи едновременно с всички мускули в областта на шията. Започнете с поставяне на едната ръка до главата си. Опитайте да завъртите главата си към рамото, докато сте в това положение.
Вземете главата си в ръка, съпротивлявайки се, за да се опитате да преместите рамото в посока на брадичката. След като тази позиция бъде достигната, задръжте за 5 секунди. Върнете се в изходна позиция и продължете движението с другата страна.
Компресия на рамото
Това упражнение може да звучи сякаш е предназначено за укрепване на раменете и гърба, но е полезно и за врата. Свиващото движение, включено в това упражнение, активира мускулите, които прикрепват врата ви към рамото, като по този начин помага за укрепване на долната част на врата.
Това упражнение може да се прави седнало или изправено. Гърбът и шията ви трябва да са изправени. Сега наклонете леко брадичката напред и стиснете раменете възможно най-много, без да усещате болка. Останете в това положение за 5 секунди и повторете поне 10 пъти.
Извита кобра
Това е усъвършенствано упражнение, което използва гравитацията като съпротива, укрепвайки мускулите на раменете, врата и горната част на гърба. Както подсказва името, той е направен чрез поглед към земята (подобно на кобра) с лицето надолу.
За начало легнете на пода с лице надолу, поставете челото си върху кърпата за опора. Ръцете трябва да са поставени на земята и дланите.
Сега сложете езика си на покрива на устата си. Това ще помогне за стабилизиране на мускулите в предната част на врата, за да подпомогне процеса на укрепване. Стиснете раменете си, вдигнете ръцете си от земята.
С палец нагоре увийте дланите и лактите. След това внимателно повдигнете челото си от кърпата; очите трябва да се държат изправени и обърнати към земята.
Не се опитвайте да бутате главата си назад или да гледате напред. Останете в това положение за 10 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения на това движение.
Огъване на врата
Това упражнение се прави с тежести. Когато избирате тежестта, уверете се, че можете да го държите удобно с тила. Започнете, като легнете на пейка.
Главата ви трябва да виси от ръба, с рамене, подравнени към края на пейката.. Дръжте внимателно с две ръце зад главата си. Сега бавно го наклонете нагоре и спуснете надолу. Повторете действието.
Тренировка с кърпа
Както подсказва името, това упражнение се прави с помощта на малка кърпа. За да направите кърпата малко по-дебела, я сгънете хоризонтално. Това упражнение може да се прави изправено или седнало на стол или пейка.
Започнете с раздалечени крака и увийте кърпата си зад лицето в основата на линията на косата. Като държите върха на кърпата с двете си ръце, спуснете брадичката към гърдите си. Кърпата трябва да се държи плътно, за да се създаде устойчивост на врата. Сега вдигнете глава. Продължете да повдигате главата си и да я спускате.
Не стойте с главата надолу
Това е силно усъвършенствано упражнение, което се счита за чудесно за врата и здравето ви като цяло. Започнете с поставянето на мека възглавница близо до вратата и коленичете, за да сложите главата си на възглавницата. Докато оставате в това положение, махайте краката си нагоре.
По принцип трябва да застанете с главата надолу и след това да се върнете в изходна позиция. Това упражнение е доста трудно, но можете да оформите тялото си с редовни упражнения. Това движение обикновено се извършва от практикуващи йога.
Страничен лифт
Застанете изправени и постепенно наклонете главата си наляво към рамото си, сякаш се опитвате да я докоснете с ухо. Задръжте го за секунда и след това се върнете в нормалното му положение. Повторете същото упражнение с другата страна и следвайте рутината, докато е необходимо.
Повдигане на главата (прави)
Легнете с гръб на пода и дръжте раменете си отпуснати. С крака на пода, сгънете краката си, без да повдигате. След това бавно повдигнете главата си и се опитайте да достигнете гърдите си с брадичката си.
Постепенно спуснете главата си в нормалното й положение. Повтаряйте това повдигане и освобождаване, докато започнете да усещате болка във врата. Това е просто упражнение за облекчаване на болката във врата.
Повдигане на главата (отстрани)
Легнете на страни и започнете бавно да повдигате главата си към тавана. Това ще стегне страничните мускули на врата и ще освободи напрежението в долната част на врата. Повторете, докато е необходимо, и след това превключете на другата страна, за да изпълните същата рутина.
Кръгове на раменете
Застанете в удобна позиция и започнете бавно да въртите двете рамене по посока на часовниковата стрелка. След като повторите десет пъти, насочете се обратно на часовниковата стрелка и изпълнете още десет завъртания. Отделете няколко секунди между повторенията и повтаряйте, докато е необходимо.
Прибиране на врата / Плъзгане на гърба
Следвайте тази рутина, докато седите или стоите изправени. Без да повдигате правото си зрение, плъзнете главата си назад (с други думи, не гледайте напред).
Докато правите това, поемете дълбоко въздух, след това се върнете в нормалното си положение, докато вдишвате.
Повтаряйте тази рутина шест до осем пъти на ден, като отнемате около пет минути във всяка сесия. За намаляване на болката във врата Едно от най-добрите упражнения.
Прегъване напред и назад
Можете да правите тези упражнения, докато седите или стоите. Започнете с бавно спускане на главата, за да доближите брадичката си до гърдите. Поддържайте позицията си за около пет секунди и постепенно се връщайте в нормалното си положение.
Направете кратка пауза и бавно отпуснете глава назад, докато гледате тавана за около пет секунди. Постепенно се върнете в позицията по подразбиране. Повторете това упражнение пет пъти на ден, за да отпуснете мускулите на врата, гърба и раменете.
Без да повдигате правото си зрение, плъзнете главата си назад (с други думи, не гледайте напред). Заключете ръцете си зад врата, като увиете пръстите си. Бавно натиснете главата си напред, за да доближите брадичката си до гърдите.
Ще започнете да усещате разтягане в задните мускули на врата си. Когато започне да става трудно, спрете. Върнете се в изходна позиция и повторете пет пъти.
Холка
Седнете удобно на стол с облегалка или без облегалка. Отпуснете раменете и врата си, след това вдигнете ръцете си и ги огънете под ъгъл от 90 градуса.
Преместете лактите назад и дръпнете раменете, за да стиснете леко мускулите между тях. Обърнете процеса, за да го върнете в първоначалното му положение и повторете пет пъти.
Въртяща се врата (четири позиции)
Това е комбинация от четири позиции за разтягане на врата. Започнете с натискане на главата напред, за да преместите брадичката си към гърдите.
Сега, без да се връщате в изходна позиция, наклонете главата си наляво, опитвайки се да докоснете лявото си рамо с лявото ухо.
Движете се напред с главата назад, за да погледнете нагоре. Завършете рутината, като наклоните главата си надясно и докоснете дясното рамо с дясното ухо. Върнете се в изходна позиция за кратка почивка. Повторете същия процес в обратната посока.
Упражнения за съпротива на ръцете
Поставете ръце на челото си. Започнете да движите главата си напред и използвайте ръцете си, за да противодействате на силата на главата си. Задръжте тази противоположна позиция на сила за 5 секунди. Направете кратка почивка за почивка и повтаряйте това упражнение за 3-5 сета 10 пъти на ден.
Можете да направите същото упражнение, като поставите ръце зад главата си и избутате главата си назад.
Удряне на раменете (използване на тежести)
Дръжте от 2 до 5 килограма гири във всяка ръка. Отпуснете ръцете си, докато сте с лице към дланите си.
Повдигнете раменете до нивото на ухото. Направете пауза за няколко секунди и пуснете. Повторете 8-12 пъти на ден.
Задна стойка (с използване на тежести)
Дръжте дъмбели, които тежат от 2 до 5 килограма, и се наведете напред, така че гърдите ви да са успоредни на пода (като вземане на лък). Закачете ръцете директно, дланите са обърнати към краката.
След това леко сгънете лактите и стиснете раменете, за да повдигнете ръцете встрани. Спрете за секунда и освободете стойката. Повторете 8-12 пъти на ден.
Вертикална стойка (с използване на тежести)
Изправете се изправени, длани обърнати към бедрата, като използвате дъмбели, всяка с тегло между 2 и 5 килограма.
Обърнете лактите встрани и издърпайте тежестите до ключицата.
Задръжте стойката за секунда, след което се върнете в изходна позиция. Повтаряйте упражнението 8 до 12 пъти на ден.
Причинява болка в шията?
Вратът ни е подложен на голям натиск в ежедневието ни поради следните причини:
Неправилна стойка на тялото
Лоша физическа ергономия
Нарушен сън
- внезапни резки движения
Ако прекарвате много време в работа пред компютъра или на офис бюро, направете горните упражнения част от ежедневието си.
Предпазни мерки, които трябва да се вземат при изпълнение на упражнения за врата
Преди да започнете да използвате някой от гореспоменатите методи, не забравяйте незабавно да се консултирате със здравен специалист, ако имате непоносима болка навсякъде в областта на врата и гърба.
Като общо правило избягвайте движения, които могат да причинят внезапно напрежение или потрепване, които могат да причинят напрежение в мускулите на врата.
Не е нужно да следвате всички упражнения, просто следвайте тези, които ви подхождат най-добре.
Ако почувствате болка, спрете да спортувате и незабавно се консултирайте с лекар.
Упражнявайте в неагресивни, бавни и непрекъснати движения.
Упражнения за болка във врата
Упражнение за болка във врата 1
- Първото упражнение от списъка се състои в завъртане на главата наляво, докато брадичката не се опря в рамото ви.
- След това трябва да обърнете главата си надясно и да останете в това положение за 2 секунди.
- главаОбърнете гърба си наляво и го върнете, като удължите врата си колкото е възможно повече.
- След това обърнете главата си към дясното рамо. Останете в това положение за 2 секунди и повторете това 10 пъти.
Упражнение за болка във врата 2
- При второто упражнение трябва да подпрете брадичката си в ръцете, докато навеждате главата си към земята.
- След това (бавно) повдигнете главата си назад, натиснете я с ръце.
- Повторете това упражнение 10 до 20 пъти.
Упражнение за болка във врата 3
- За това упражнение завържете ръцете си и ги донесете зад врата си.
- Просто ще трябва малко да използвате мускулите на врата си и да устоите на движението на ръцете си.
- След това наклонете главата си възможно най-напред, докато с ръце оказвате натиск върху тила.
- Повторете 10 до 20 пъти.
Упражнение за болка във врата 4
- В това упражнение трябва да сложите дясната си ръка върху дясната слепоочия.
- Натиснете ръката си, за да окажете натиск върху тази област, огънете врата си надясно и след това наляво.
- Повторете упражнението отляво 10 до 20 пъти, за да работите и с лявата страна на врата си.
Упражнение за болка във врата 5
- Поставете лявата си ръка на главата си и я притиснете към лявото си рамо, доколкото е възможно.
- Останете в това положение за 20-30 секунди и повторете упражнението с дясната страна.
- Повторете три пъти с двете страни.
Упражнение за болка във врата 6
- Това упражнение се състои в масажиране на тила в продължение на 3-5 минути.
- Това ще ви осигури страхотно облекчаване на болката в областта на врата.
Естествени средства за болка във врата
Можете да комбинирате полезните упражнения, описани по-горе, с редица природни средства, описани по-долу.
Натрошен лед
- За това трябва да приложите натрошения лед на врата си с помощта на найлонова торбичка.
- Ако имате леко нараняване, ледът е идеалното решение за намаляване на отока.
- Когато подуването отшуми, трябва да нанесете с кърпа, потопена в гореща вода за 1 минута.
Вана с портокалова кора
Друга алтернатива да опитате у дома е да приготвите баня, като използвате три портокалови кори, четири листа маруля и две супени лъжици мед.
- Смесете всички съставки в половин литър вода. Вари се 20 минути.
- Тази настойка е хубав вариант за релаксираща вана. Ако стресът или напрежението са причината за болката във врата, това е чудесно средство за лечение.
Мъртва коприва
- копривае билка, която има мощни противовъзпалителни ефекти, което я прави идеална за лечение на болки във врата и главоболие.
- Добавете супена лъжица изсушени листа от коприва към чаша вряща вода и кипете няколко минути. След това източете водата.
- Потопете кърпа за миене в сместа и я нанесете върху засегнатата област. Ще усетите как болката спира в рамките на няколко минути.
Чай от лимонена трева
Лимонената трева има мощни противовъзпалителни ефекти. Изпиването на чаша лимонов чай може да ви помогне да се чувствате добре.
Това е ефективно решение, което не бива да пренебрегвате, ако се опитвате незабавно да намерите облекчение на болката.
Ако работите в офис или прекарвате дълго време пред компютър, този чай е изключително решение за облекчаване на болката във врата.
