медытацыяЯго папулярнасць узрасла, бо ўсё больш людзей даведаліся пра яго перавагі. медытацыяГэта працэс, які трэніруе розум канцэнтравацца і накіроўваць думкі.
медытавацьГэта павышае самасвядомасць і самасвядомасць. Многія людзі выкарыстоўваюць яго як спосаб паменшыць стрэс і палепшыць канцэнтрацыю.
дадатак для медытацыіГэта спрыяе развіццю многіх карысных звычак і эмоцый, такіх як пазітыўны настрой і светапогляд, самадысцыпліна, здаровы рэжым сну і памяншэнне ўзмацнення болю.
Што робіць медытацыя?
медытацыягэта просты спосаб атрымаць яснасць у нашых думках. Гэта дапамагае нам знайсці ўнутраны спакой і задавальненне. Гэта актывізуе наш розум і дапамагае палепшыць нашы кагнітыўныя здольнасці.
Самае лепшае ў медытацыі тое, што яе вельмі лёгка практыкаваць. Усё, што вам трэба, гэта ціхае месца і некалькі хвілін у дзень.
Якія перавагі медытацыі?
Скарачаецца стрэс
зніжэнне стрэсу, людзі медытацыя Гэта адна з самых распаўсюджаных прычын, каб паспрабаваць зрабіць гэта. Звычайна псіхічны і фізічны стрэс выклікае павышэнне ўзроўню гармону стрэсу кортізола.
Гэта выклікае шмат шкодных наступстваў стрэсу, такіх як выкід запаленчых хімічных рэчываў, званых цітокінамі. Гэтыя эфекты могуць парушыць сон, спрыяць дэпрэсіі і трывозе, павышаць крывяны ціск, выклікаць стомленасць і блытаніну.
У васьмітыднёвым даследаванні "медытацыя ўважлівасціназваны стыль медытацыі зніжае запаленчую рэакцыю, выкліканую стрэсам. У іншым даследаванні прыкладна 1.300 дарослых, медытацыяБыло паказана, што мука можа паменшыць стрэс. У прыватнасці, гэты эфект найбольш моцны ў людзей з самым высокім узроўнем стрэсу.
даследаванні, медытацыямука, посттраўматычны стрэс і фибромиалгия Было паказана, што ён можа палепшыць сімптомы станаў, звязаных са стрэсам, напрыклад
Забяспечвае кантроль трывогі
Менш стрэсу азначае менш клопатаў. Напрыклад, медытацыя ўважлівасці Васьмітыднёвае даследаванне на гэтую тэму дапамагло ўдзельнікам знізіць узровень трывогі.
Гэта таксама паменшыла сімптомы трывожных расстройстваў, такіх як фобіі, сацыяльная трывожнасць, паранаідальныя думкі, дакучлівыя станы і прыступы панікі.
Васьмітыднёвы праграму медытацыіУ іншым даследаванні 18 добраахвотнікаў праз тры гады пасля завяршэння іх практыка медытацыіі падтрымліваў больш нізкі ўзровень трывожнасці ў доўгатэрміновай перспектыве.
Больш шырокае даследаванне з удзелам 2466 чалавек стратэгіі медытацыіпрадэманстраваў, што гэта можа знізіць узровень трывогі.
медытацыяГэта таксама можа дапамагчы кантраляваць трывогу, звязаную з працай, у працоўным асяроддзі пад высокім ціскам. твор, а медытацыя выявілі, што праграма зніжала ўзровень трывожнасці ў групе медсясцёр.
Добра для эмацыйнага здароўя
некаторыя формы медытацыіможа палепшыць вобраз сябе і мець больш пазітыўны погляд на жыццё. медытацыяДва даследаванні на u выявілі зніжэнне дэпрэсіі ў больш чым 4.600 дарослых.
Адно даследаванне праходзіла з 18 добраахвотнікамі на працягу трох гадоў медытацыя яны рабілі. Даследаванне паказала, што ўдзельнікі адчувалі доўгатэрміновае зніжэнне дэпрэсіі.
Запаленчыя хімічныя рэчывы, званыя цітокінамі, якія вылучаюцца ў адказ на стрэс, могуць уплываць на настрой і выклікаць дэпрэсію.
агляд розных даследаванняў, медытацыяГэта паказвае, што мука можа прадухіліць дэпрэсію, памяншаючы гэтыя запаленчыя хімічныя рэчывы.
Дазваляе самасвядомасць
некаторыя медытацыя формы самасвядомасці дапамагаюць вам больш моцна зразумець сябе.
Напрыклад, сябе допытная медытацыянакіраваны на развіццё больш шырокага разумення сябе і наладжвання пазітыўных адносін з людзьмі вакол вас.
Іншыя формы вучаць вызначаць думкі, якія шкодныя або могуць знікнуць самі па сабе.
Даследаванне 21 жанчыны, якая змагалася з ракам малочнай залозы, паказала, што калі яны ўдзельнічалі ў праграме "тай-чы", іх самаацэнка палепшылася больш, чым у групы, якая атрымлівала сацыяльную падтрымку.
У іншым даследаванні, праграму медытацыіУ 40 пажылых мужчын і жанчын, якія ўдзельнічалі ў праграме, было менш пачуцця адзіноты ў параўнанні з кантрольнай групай, уключанай у спіс чакання праграмы. Больш таго, медытацыя вопыт можа развіць больш творчыя навыкі рашэння праблем.
Павялічвае канцэнтрацыю ўвагі
засяроджаны медытацыя ўважлівасці Гэта эфектыўна для павышэння канцэнтрацыі ўвагі. Напрыклад, васьмітыднёвае даследаванне курс медытацыіЁн паглядзеў на наступствы практыкаванняў і выявіў, што яны змянілі канцэнтрацыю ўвагі ўдзельнікаў і палепшылі іх здольнасць падтрымліваць увагу.
Кароткі час медытаваць Гэта можа нават прынесці вам карысць. Адно даследаванне, чатыры дні практычная медытацыяЁн выявіў, што мукі можа быць дастаткова для падаўжэння канцэнтрацыі ўвагі.
Памяншае узроставую страту памяці
Паляпшэнне ўвагі і мыслення можа дапамагчы захаваць малады розум. «Кіртан Крыя» - гэта паўтаральныя руху пальцаў, каб засяродзіць думкі. метад медытацыів.
Гэта палепшыла здольнасць удзельнікаў выконваць задачы памяці ў многіх даследаваннях узроставай страты памяці.
Акрамя таго, агляд 12 даследаванняў, некалькі стыляў медытацыіВысветлілася, што ў пажылых добраахвотнікаў гэта павышала ўвагу, памяць і разумовую хуткасць.
У дадатак да барацьбы са звычайнай узроставай стратай памяці, медытацыяможа хаця б часткова палепшыць памяць у пацыентаў з дэменцыяй. Гэта можа дапамагчы палепшыць кантроль і барацьбу са стрэсам у тых, хто даглядае членаў сям'і з дэменцыяй.
стварае дабро
некаторыя віды медытацыіУзмацняе станоўчыя эмоцыі і паводзіны, асабліва ў адносінах да сябе і іншых. Метта - гэта тып медытацыі, таксама вядомы як "медытацыя дабрыні-дабрыні".
З практыкай людзі вучацца праяўляць гэтую дабрыню і прабачэнне звонку, спачатку да сваіх сяброў, потым да знаёмых і, нарэшце, да сваіх ворагаў.
Bu медытацыя 22 даследаванні прадэманстравалі здольнасць людзей павялічваць спагаду да сябе і іншых.
Медытацыя любові і спагадыДаследаванне 100 дарослых, выпадковым чынам прызначаных на праграму, якая змяшчае
Іншымі словамі, людзі метта медытацыяЧым больш намаганняў яны прыкладаюць да гэтага, тым больш станоўчых эмоцый адчуваюць.
У даследаванні з іншай групай, метта медытацыя Станоўчыя эмоцыі, якія развіваюцца людзьмі, могуць павысіць узровень сацыяльнай трывожнасці, паменшыць сямейныя канфлікты і дапамагчы кіраваць гневам.
Дапамагае змагацца з залежнасцю
медытацыя Разумовая дысцыпліна, развітая праз самакантроль, дапамагае пазбавіцца ад залежнасці і быць у курсе тых, хто выклікае прывыканне, павялічваючы самакантроль.
даследаванні, медытацыяБыло паказана, што гэта можа дапамагчы скіраваць увагу, павысіць сілу волі, кантраляваць эмоцыі і імпульсы, а таксама зразумець прычыны залежных паводзін.
У даследаванні 60 чалавек, якія лячыліся ад расстройстваў, звязаных з ужываннем алкаголю, трансцэндэнтальная медытацыя было выяўлена, што праз 3 месяцы гэта звязана з больш нізкім узроўнем стрэсу, псіхалагічным расстройствам, цягай да алкаголю і ўжываннем алкаголю.
медытацыя Гэта таксама можа дапамагчы кантраляваць цягу да ежы. Агляд 14 даследаванняў, медытацыя ўважлівасцівыявілі, што гэта дапамагло ўдзельнікам паменшыць эмацыйнае і пераяданне.
Забяспечвае якасны сон
Адно даследаванне выпадковым чынам падзяліла ўдзельнікаў на дзве групы, праграму медытацыіпараўнаў гэта.
Група медытацыя у той час як іншая група медытацыя ён гэтага не зрабіў. медытацыяпакуль удзельнікі раней спалі медытацыя спаў даўжэй, чым тыя, хто гэтага не рабіў.
медытацыязрабіцьГэта можа дапамагчы кантраляваць або перанакіроўваць думкі, якія часта прыводзяць да бессані.
Акрамя таго, гэта можа дапамагчы расслабіць цела, зняць напружанне і прывесці яго ў спакойны стан, у якім вы, хутчэй за ўсё, заснеце.
Забяспечвае кантроль болю
Успрыманне болю звязана з душэўным станам і можа ўзмацняцца ў стрэсавых сітуацыях. Напрыклад, у адным даследаванні выкарыстоўваліся функцыянальныя метады МРТ для назірання за мазгавой актыўнасцю ўдзельнікаў, калі яны адчувалі болевы раздражняльнік. Некаторыя ўдзельнікі чатырохдзённыя навучанне медытацыі ўважлівасці а іншыя не.
медытатар Пацыенты паказалі павышаную актыўнасць у сваіх мазгавых цэнтрах, каб кантраляваць боль. Яны таксама паведамілі пра меншую адчувальнасць да болю.
У больш шырокім даследаванні, медытатар Былі прагледжаны эфекты 3500 удзельнікаў. медытацыябыло выяўлена, што гэта звязана са зніжэннем хранічных або перыядычных скаргаў на боль.
зніжае крывяны ціск
медытацыяГэта таксама можа палепшыць фізічнае здароўе, памяншаючы напружанне ў сэрцы. З часам высокае крывяны ціск абцяжарвае сэрцу перапампоўванне крыві і можа выклікаць парушэнне функцыі сэрца.
Высокае крывяны ціск таксама спрыяе атэрасклерозу або звужэння артэрый, што можа прывесці да інфаркту і інсульту.
Даследаванне з удзелам 996 добраахвотнікаў, медытацыя Ён выявіў, што гэта зніжае крывяны ціск прыкладна на пяць пунктаў.
Гэта было больш эфектыўна сярод пажылых добраахвотнікаў і тых, у каго да даследавання было больш высокае крывяны ціск.
Адно агляднае даследаванне прыйшло да высновы, што розныя віды медытацыі прыводзяць да аднолькавага паляпшэння крывянага ціску.
Дапамагае дзецям адчуваць сябе спакайней
медытацыя ўважлівасціДзеці і маладыя людзі, якія практыкуюць гэта, могуць дасягнуць паляпшэння канцэнтрацыі, камунікацыі, навыкаў пераадолення і самаацэнкі.
Сучаснае меркаванне ў педыятрыі Артыкул 2019 г. апублікаваны ў часопісе медытацыя ўважлівасціЁн сцвярджае, што гэта можа паменшыць шэраг распаўсюджаных праблем у падлеткаў:
- Сімптомы трывогі і дэпрэсіі
- Пераяданне / недаяданне
– рэстрыктыўныя засмучэнні харчавання
– Адсутнасць рэгуляцыі эмоцый
- СДВГ
- праблемы са сном
- Хранічныя хваробы і боль
– Стрэс, звязаны з паспяховасцю ў школе і спортам
Віды медытацыі
Медытацыя - гэта старажытная традыцыя, якая практыкуецца ў культурах усяго свету для спакою і ўнутранай гармоніі.
Нягледзячы на тое, што практыка звязана з рознымі рэлігійнымі вучэннямі, медытацыя гаворка ідзе больш аб культываванні свядомасці і дасведчанасці, чым аб веры.
медытаваць Няма правільнага ці няправільнага шляху, важна знайсці прыкладанне, якое адпавядае вашым патрэбам і дапаўняе вашу індывідуальнасць.
дзевяць папулярных дадатак для медытацыі мае:
- Медытацыя ўважлівасці
– Духоўная медытацыя
– Засяроджаная медытацыя
– Медытацыя руху
- Медытацыя мантры
– Трансцэндэнтальная медытацыя
- Прагрэсіўная рэлаксацыя
– Медытацыя любові і спагады
- Медытацыя візуалізацыі
Як медытаваць для пачаткоўцаў
Усталюйце пэўны час
медытацыяГэта расслабленне і зняцце ўсяго стрэсу і напружання ў вашым целе. Гэтая практыка занадта унікальная і рызыкоўная, каб яе рабіць днём ці апоўначы.
Аднак такім чынам, які вам цалкам падыходзіць медытацыя вы павінны. Такім чынам, першае, што вам трэба зрабіць - гэта ўсталяваць для сябе пэўныя часовыя рамкі.
Пераканайцеся, што вы выконваеце гэта штодня. Рэгулярная медытацыя ў адзін і той жа час дасць вам шмат станоўчых эфектаў.
Выберыце ціхае месца
медытацыя Варта шукаць ціхае і спакойнае месца. Паколькі гэта практыкаванне - гэта адпусціць і расслабіць пачуцці, вы не можаце рабіць гэта ў месцы, поўным шуму і хаосу. Варта паехаць туды, дзе пануе цішыня, спакой і спакой.
Каб пачаць медытацыю Выбар правільнага месца для сядзення і адпачынку з'яўляецца вельмі важнай і неад'емнай часткай працэсу, таму што чым больш расслаблены ваш розум падчас гэтага працэсу, тым хутчэй і больш эфектыўна будуць наступствы.
Сядзьце зручна
сядзець зручна, медытаваць Гэта трэці крок, які вы павінны зрабіць. Трымайце ногі скрыжаванымі і пакладзеце рукі на калені. Трымайце пазваночнік прама, а вочы зачыненыя.
усе медытацыя Вашы вочы не павінны адкрывацца або паварочвацца назад падчас працэсу. Падмасана, таксама вядомая як поза лотаса, - гэта першае і асноўнае становішча, у якім вы павінны размясціцца. Заставайцеся нерухомымі і глыбока дыхайце.
Трымайце страўнік пустым
з поўным страўнікам вы не можаце медытаваць, інакш вы будзеце спаць. Але нават калі вы вельмі галодныя медытацыя не трэба. медытацыя Вам будзе вельмі складана гэта зрабіць, і ўвесь працэс будзе марным.
Медытацыю звычайна робяць на ўзыходзе сонца раніцай, таму што ў гэты момант ваша цела найбольш актыўнае.
разагрэў
Любая фізічная нагрузка патрабуе размінкі. Так цела будзе адчуваць сябе лёгка і камфортна.
Зрабіце глыбокі ўдых
медытацыя Спрабуючы гэта зрабіць, важна правільна дыхаць. Гэта адна з найважнейшых тэхнік медытацыі. Глыбокае дыханне дапаможа вам даўжэй заставацца ў спакойным і медытатыўным стане.
Не забывайце ўсміхацца
Калі ты забыўся ўсміхацца, медытацыя бескарысна. Ласкавая ўсмешка спрыяе спакою і цудоўным чынам узмацняе медытацыю.
медытацыя Вы будзеце адчуваць сябе лепш, робячы гэта. Усмешка заўсёды аказвала станоўчы ўплыў на тых, хто медытуе штодня.
Засяродзьцеся
Падчас медытацыі не забудзьцеся засяродзіцца. Засяродзьцеся на адной кропцы на працягу ўсяго занятку. Пазбягайце любых адцягваючых фактараў і перашкод.
Пачаткоўцу спатрэбіцца ўсяго некалькі хвілін, бо засяродзіць розум можа быць вельмі складанай задачай. медытацыя можа зрабіць. больш працяглы час медытаваць гэта патрабуе практыкі.
Назіранне
як прафесіянал медытаваць Вы павінны быць пільным назіральнікам. Кожны раз, калі вы адчуваеце, што ваш розум дрэйфуе кудысьці яшчэ, будзьце ўважлівыя і ўважліва назірайце за гэтай сітуацыяй.
Расплюшчы свае вочы
медытацыя Як толькі вы скончыце гэта рабіць, не проста ўставайце. Акуратна і паступова адкрыйце вочы і паспрабуйце адчуць прыгажосць навакольнага свету.
Будзьце назіральнікам і сачыце за сваім асяроддзем. Пасядзьце, падумайце некалькі хвілін, а потым павольна ўстаньце, каб скончыць занятак.
